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J'ai l'impression que la grande majorité des études qui montrent que le one-set est équivalent au multi-set on utilisé une fréquence de 3x/semaine/muscle, et les quelques-unes qui disent le contraire étaient sur du 2x/semaine/muscle voire même 1x/semaine/muscle. Ce qui voudrait dire qu'en fait tout le monde avait raison, car tout le monde à négligé un paramètre important, à savoir la relation entre fréquence et nombre de séries.

Je pense maintenant que ce qui compte ce n'est pas le nombre de séries par muscle par séance mais le nombre de séries par muscle par semaine. Le minimum efficace serait autour de 3x/semaine/muscle (hypothèse à vérifier), mais alors pourquoi?
Le nombre de séries augmente la congestion et les stockages de glycogène et d'eau.
Or je pense que la décompensation des fibres n'intervient que lorsque les stocks ont d'abord été épuisés.

Ce qui veut dire que si tu entraines chaque muscle une seule fois par semaine il faudra au moins 3 séries pour garder le gain entre chaque séance, le stock provoqué par 3 séries aurait une autonomie d'une semaine en gros. Inversement si tu bosses chaque muscle 3x/semaine, une seule série suffirait à garder les acquis entre chaque séance, faible stock qui ne tiendrait que 3 jours maximum.

Ainsi dépasser le besoin de stock pour une fréquence donnée serait inutile, ce qui aurait donné des résultats équivalent avec 1 série ou 3 séries 3x/semaine, une série suffisant à la fréquence dans ce cas. Les études avec une fréquence plus faible aurait donné les 3 séries gagnantes car avec 2x ou 1x/semaine, le stockage donné par une seule série devient insuffisant.

Pour résumer le nombre de séries retarde la décompensation.

Donc si on tient compte du surentrainement il existe pour une fréquence/semaine/muscle donnée:
- un nombre de séries minimum optimal pour progresser, en-deça = sous-entrainement.
- un nombre de séries maximum pour progresser, au-delà = sur-entrainement.
Quelque soit le nombre de séries choisi entre les deux extrêmes, on obtiendrait à peu près les mêmes résultats en terme de progression qu'en choisissant le nombre minimum de séries efficace...

Pour conclure, réconcilions les low-volumers et high-volumers:
- celui qui veut progresser en force et masse sèche (fibres), doit bosser sur le nombre minimum de séries requis pour la fréquence/sermaine/muscle choisie. A l'arrêt de l'entrainement, aucun dégonflement rapide n'apparaitra, simplement les fibres partiront lentement mais sûrement.
- celui qui veut progresser en volume (fibres+stocks), doit bosser sur le nombre maximum de séries possible pour la fréquence/sermaine/muscle choisie, ce qui garde les stocks au plafond et le volume avec. L'arrêt de l'entrainement dans ce cas se traduit en 2 temps: d'abord dégonflement rapide (perte des stocks musculaires), puis ensuite perte lente de fibres.

Et comment détermine-t-on les nombre minimum et maximum de séries en fonction de la fréquence? Bah ouais, ça dépend de la personne: on appelle cela de l'individualisation.

Ton post est bien gentil mais il ne fait pas avancer le smchilblick et puis ce genre d'argument à déjà été abordé par Arthur Jones et Mike Mentzer qui lui parlait de "inroad"...

Merci de ce superbe commentaire dont l'intérêt est d'une importance capitale.

La fréquence 3x par semaine c'est la fréquence classique, il faudrait voir si les expériences faites avec 1-2 entrainement semaine montrent vraiment la supériorité des séries multiples.
Mais comme l'avait dit Pascal Prevaut, les études qui montrent que la série unique est inférieure sont la plus part du temps issues d'un groupe de pro-volume 'experts', donc à priori rien à voir avec la fréquence.

héhé les 2 benchers qu'est-ce que vous faites ici ?

La fréquence 3x par semaine c'est la fréquence classique

Tu parles par muscle là ??

En HV (8 séries min. par muscle), on parle plutôt d'1X par semaine, non ??

Paul Bertaux a écrit:

La fréquence 3x par semaine c'est la fréquence classique

Tu parles par muscle là ??

En HV (8 séries min. par muscle), on parle plutôt d'1X par semaine, non ??

Oui par muscles, pour les études c'est ce qui se fait, c'est classique, je sais pas si c'est parce que le stimulus musculaire ne dure que 36-48h ou si c'est pour une autre raison, mais la pluspart des études comprennent toujours 3 entrainements semaines pour les memes muscles.

Putain ils vont se tirer les deux bouffeurs de pizza

Vous devenez lourd avec vos pizza ...

J'ai du mal à imaginer comment on peut charger 3x/semaine un muscle en HV sans se surentraîner !

Si on se contente de 3-4 séries en variant les exos d'une séance à l'autre OK mais sinon ??

Perso je pense que la limite sur 3x/semaine/muscle est de 9 séries/semaine.

Donc en fréquence 3x/semaine/muscle:
- minimum (fibres) = 1 série/muscle/séance.
- maximum (fibres+volume) = 3 séries/muscle/séance.

Paul ca dépend de la charge et de l'intensité de l'effort, si tu fais 3x par semaine 10 séries de DC à 60kg alors que tu pourrais les faire à 90kg, tu ne risques pas le surentrainement.

Le CNS est surtout fatigué par la CHARGE et l'intensité de l'EFFORT, le volume c'est pas le plus important (le moins important en fait).

PS j'ai du détruire les pizzas, Clop et Yann, il reste du nutella si jamais !

Un grand merci au généreux nettoyeur de topic .

Ok, pour moi la base de raisonnement est la dernière reps de la dernière série de l'exo à l'échec qqsoit le nb de séries.

La fréquence et le nombre de séries dépendent de beaucoup de paramètres et c'est pas évident de simplifier autant.
Ca dépend sûrement des muscles travaillés, de la façon dont tu fais les séries, du nombre de rep, du job que tu exerces...

Pour le dvp nuque, je progressais avec 3 séries de 8 à 12 par semaine poussées presque à l'échec. J'avais essayé 2 séries mais ça marchait pas.

Par contre pour les pompes lestées il me fallait 5 séries lourdes à l'échec par semaine plus une séance de rappelle pas lesté. Sans la séance de rappelle, je stagnais la plupart du temps.

Ca fait une grosse différence. Et ça vient peut-être du fait que les pecs sont un muscle plus gros que les deltoïdes. Ou peut-être que c'est parce que les deltoïdes travaillent aussi pendant la séance de pec et que cette séance me faisait donc un gros rappel des épaules.

Et pour les cuisses c'était de 4 à 2 séries très légères toutes les 2 semaines plus une séance de rappelle plus ou moins facile.

Ce que je veux dire c'est que si j'avais travaillé tous mes muscles avec la même stratégie au niveau de la fréquence et des reps, je pense pas que j'aurais autant progressé.

Je ne veux pas contredire les résultats des études. C'est juste que pour adapter ces résultats à la pratique c'est pas toujours évident et réalisable. Je parle dans l'optique body pas power car la force c'est pas mon domaine.

Franchement 3 séries par muscle et par semaine O.o je vois pas comment progresser avec ça.

Je suis plutot pour 9 à 12 série par muscle une fois par semaine ou 6 séries par muscle 2 fois par semaine.

Ca marche bien sur moi.

Il y en a un qui progresse à ma salle en étonnant tout le monde justement avec une seule séance/muscle/semaine et 3 séries à chaque fois, donc c'est possible. Vu comme il est gaulé, je pense qu'il a une bonne génétique, mais ça ne fait pas tout.

Sinon je m'aperçois aussi que non seulement le nombre de séries permet de baisser la fréquence, mais un rep-range élevé le permet aussi.
En effet la force nerveuse nécessite d'être souvent sollicitée pour rester efficace, donc si le rep-range est plutôt bas, disons autour de 6 reps, on sera obligé de s'entrainer plus souvent que s'il est plutôt haut, vers les 12 reps, car dans ce cas ça devient plus de la résistance, donc est moins dépendant de la force.
Ainsi un rep-range autour de 12 reps permet de baisser la fréquence nécessitée par un rep-range autour de 6 reps.

Exemple extrême mais parfait pour illustrer: il me faut 6 semaines sans roller pour perdre toute l'endurance de mes jambes: hors l'endurance est justement à l'opposé de la force, donc une fréquence d'entrainement très faible est envisageable pour progresser dans ce domaine. D'ailleurs en endurance, une seule séance par semaine voire même tous les 15 jours donne d'excellents résultats.

Inversement il faut faire attention quand on se rapproche de la vitesse de la lumière, heu je veux dire du 1RM: à ce niveau la récupération du CNS devient un facteur limitant de la fréquence qui doit être réduite pour autoriser une récupération nerveuse suffisante. Ainsi il doit exister un rep-range bien particulier qui nécessite la plus haute fréquence d'entrainement, reste à savoir lequel...

aLORS la dx pour l endurance à la papi mamie 1 fois par semaine tu peux garder ta forme ,mais si tu veux aller au bout de tes possibilites et que tu fractionnes 2 à 3 fois par semaine je te garantis pour l avoir teste que tu regresses tres vite fait.
Contrairement à ce que bcp pensent ici 1 entrainement pour le 10000 m ce n est pas 1 sinecure

Je n'ai pas dit que le top pour la progression en endurance c'est de s'entrainer une fois par semaine ou tous les 15 jours, mais j'ai dit qu'une telle fréquence permet le progrès, nuance .
En force tu peux toujours te toucher pour progresser avec une fréquence aussi faible.

Pour la course, je ne sais pas trop. Mais poru le vélo Hervé, les coureurs s'entraînent presque tous les jours et c'est ce que je faisais aussi habituellement pendant les vacances. Et je ne régressais pas, je progressais.

C ce que je dis gael pour le velo c encore pire vu que les distances de courses sont enormes

J'avais mal compris : je pensais que tu disais qu'avec 2 à 3 entraînements par semaine on régressait, et qu'il fallait donc en faire moins. En fait, ce n'est pas assez selon toi et je suis d'accord.
J'ai remarqué pour moi que pour améliorer mes performances sur des trajets à vélo de 80 à 120 km, il est bien plus profitable de faire chaque semaine 4 à 5 sorties de 30 à 50 voire 60 km et une plus longue. Il y a même des semaines où je ne faisait que des sorties d'environ 50 km tous les jours ou presque et puis je m'apercevais que j'avais bien progressé en endurance une ou deux semaines plus tard lors d'une grande sortie.