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c dans le titre
histoire de voir a quel frequence et comment vous vous entraine sa me donnera une meilleur idee que ce que l'on dit dans le theorique vu que je suis tjrs en quete de routine. merci

clean & press 2 s de 12r
curl 2 s de 8r
DN 2 s de 12r
Rowing vertical 2 s de 8r
Squat 2 s de 12r
Rowing horizontal 2 s de 12r
DC 2 s de 12r
Pullover 2 s de 8r
3j par semaines + entrainement quotidien fighting, corde a sauter 1j sur 2

Pour le moment ça ressemble à ça:

Lundi:

DC (atlantis): 4 x 6-10
DI haltères ou smith: 4 x 6-10
Écarté couché: 3 x 9-12
Curl barre ez: 4 x 6-10
Curl haltères: 3 x 9-12

Mardi:

Front squat: 4 x 6-10
Sdt jt: 3 x 15-25
Leg press: 3 x 10-20
Presse à mollets: 3 x 20
Abdos au tapis

Jeudi:

DM: 4 x 6-10
Élévation latérale: 2 x 6-10
Oiseau: 2 x 9-12
Dips: 4 x 6-10
Un exo pour isoler les triceps au choix: 3 x 9-12

Vendredi:

Rowing: 4 x 6-10
Tirage vertical: 4 x 6-10
Et je termine mon dos avec 2 ou 3 machines

ca tombe bien je viens de changer!

range 8-10 rep, une seule série

Sceance A
SDT
DC immédiatement suivi ecarté incliné petite haltère
Rowing sup
SQT (je ne pratique plus le 20 rep: douleur aux genous, et je m'éclate surtout sur le sdt, echec impossible en sqt seul...)
abds

Sceance B
DM
Curls
Tri
Trapezes

par semaine 2xA, 1xB.

1) Bras
- Curl haltères 3*10
- Curl concentré 3*10
- French press 3*10
- Kickback 3*10

2) Epaules & Abdos
- DM 3*10
- Upright row 3*10
- Crunchs poulie 5*15
- Crunchs inférieurs 5*15
- Crunchs obliques 5*15

3) Pecs & Tapèzes
- DC 5*5
- Chest dips 3*10
- Butterfly 3*10
- Shrugs 3*10

4) Jambes
- Hack squat 3*12
- Ischios 3*12
- Mollets debout 3*12

5) Dos & Abdos
- Chaise romaine 3*10
- Tractions supi 3*10
- Rowing barre 3*10
- Crunchs inf 3*15
- Dragon flag (en apprentissage)...

5min d'échauffement au rameur et 1min au baton.

lombaires 1*10*10secondes de contraction iso
squat haut des cuisses parallèle au sol 1*10*0% 3*10*100%
Rowing 1 bras corps parallèle au banc 5*5*10RM
DC 5*5*10RM
tirage barre droite (rameur) 5*5*10RM
dips 5*5*10RM
tirage nuque 5*5*10RM
lombaires 1*10*10secondes de contraction iso

1min (à peu près, en fait, je regarde pas trop...) de pause entre chaque série, autant que nécessaire entre chaque exercice.

3 entrainements/semaine

La progression en 5*5 est prévue ainsi : dès qu'on arrive à faire 5*6*10RM, on monte les poids, pour retomber en 5*5.

Split A
=====
1*20 -- Sdt
1*20 -- Pullover
3*10 -- Dips
3*10 -- Rowing barre pro
3*10 -- DC
3*10 -- Curl barre
3*10 -- Shrugs


Split B
=====
1*20 -- Squat
1*20 -- Pullover
3*10 -- DN
3*10 -- Curl barre
3*10 -- Shrugs
3*25 -- Crunch

Actuellement:

Jour 1

Olympic Squat 5 x 5
Split Jerks 5 x 5
Power Cleans 5 x 5
Hyperextensions lestes 2 sets
Crunches lestes 4 sets

Jour 2

Overhead Squat Leger 4 x 5
Push Press Legers 4 x 5
High Pulls Legers 4 x 5
Parfois dips et tractions avec poids de corps
Crunches lestes 3 sets


Chris

Voci la routine que je devrais commencer des que je recois mon matos :

Scéance 1
Jambes+Epaules

Squat : 3*20/15/12
[Leg extension 12 reps, suivi de Leg Curl 12 reps]*3
Elévations Latérales : 2*15
Developpé Militaire/Haltères : 3*12/10/8
Crunchs
Shrugs : 3*10

1 jour de repos

Scéance 2
Pecs+Triceps

Developpé Couché : 4*20/12/10/8
Developpé Incliné : 3*12/8/10
Crunchs
Barre front 3*12/10/8
Dips : 3*Maxi

1 jour de repos


Scéance 3
Dos+Biceps

SDT : 1*20
Tractions supi lestées : 3*12/10/8
Rowing : 3*12/10/8
Crunchs
Curl Barre : 3*12/10/8
Curl haltères sur banc incliné : 3*12/10/8

1 jour de repos

etc..

moi c'est pas tres défini, surtout qu'en ce moment je suis encore en reprise et je fais pas de sdt.

avant ma pause ma routine ressemblait à peu pres à ca:
sur une semaine:

lundi
DC 5*5
parfois tirage triceps
tirage poulie (2 ou 3 series de travail)

jeudi
DC 5*5
alternés une semaine sur deux:
SDT (une serie courte, apres une longue montée pyramidale) / SQT 1*20

samedi
Dips 5*5


maintenant je veux inclure plus d'exo d'assistance pour les antagonistes, pour soigner les articulations (windmill pour les epaules, tirage horizontal lent et leger pour le haut du dos, leg curl pour els genoux...)
j'ai fais un peu de SQT 5*5 mais je pense repasser en 10 à 20 reps...

Quel est ton objectif Pos ?

la force
mais je pense que je tenterais bientot un entrainement plus "body" pour prendre un peu de poids (5kg?) pour ameliorer mon potentiel de force (peut etre en janvier, pour l'instant je vise le 500 en totla power avant tout)