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Hello, depuis plusieurs semaines, je teste la routine "big bench" publiee sur ce site. 3 series: la premiere entre 5 et 7 reps. La deuxieme entre 3 et 5 reps mais avec 5 kg de plus, et la troisieme entre 1 et 3 reps avec encore 5 kg de plus. Chaque serie a l'echec. Une seance par semaine.

Pour un Hiter j'ai du me faire violence pour tester ca. J'ai du transformer une de mes deux seances hebdo en seance dediee au DC. Ah! le petit ambitieux!!! Une seance dediee au DC moi le Hiter!!! Je me voyais deja battre des records avec cette routine de BK dont j'ai tant aime le bouquin.

Resultat: Hummm. Embarassant. Un cycle de 9 seances pour un resultat bien maigre . Avec une seance "speciale"!! 6 series de DC! par entrainement. J'AI HONTE.
Un coup de DC de temps en temps au sein d'une routine HIT m'avait permi de progresser tout autant! Le Hit ne marche plus car une vilaine blessure m'oblige a me concentrer sur certaines partie du corps. J'ai perdu 10 kg de viande.

pdc 73 kg, les series d'echauffement ne sont pas indiquees.
serie 4 (5-7) serie 5 (3-5) serie 6 (1-3)
7 *85 5 *90 3 *95
6 *90 3 *95 1 *100
5 *90 3 *95 2 *100
6 *90 3 *95 2 *100
6 *90 3 *95 3 *100
5 *90 2 *95 creve
5 *90 3 *95 1 *100
6 *90 3 *95 2 *100
6 890 3 *95 2 *100

Conclusion: 3 series a l'echec au DC, une fois par semaine ne me permettent pas de progresser jusqu'a un "incredible level of strenght". Pardon Brooks je suis une lavette!!!

Plus serieusement, cette introduction au Power lifting me donne envie d'en faire plus. Les models sur le site ne comportent qu'une serie par seance? une serie plus l'echauffement? c'est tout? Bon.
Merci a tous.

En gros t'a zéro progression sur 9 semaines !!!!!!

Ca m'étonne pas !

Ca me faisait pareil aussi !!!

Le DC en fait faut en faire 2 fois par semaine mais en cyclant (pour nous pauvre ecto de merde) !

Par contre le prog du site Big bench, n'est pas de Brooks Kubik, j'avais fait une erreur. Celui de Kubik est en-dessous.

Mais de toute façon Kubik est méso, il répond bien au travail très lourd et peu fréquent.

Antoine si ca fait 2-3 ans que tu t'entraines de toute facon des gros gains sont impossibles, quelle que soit la stratégie

Ta gueule Vincent!

Prouve moi que j'ai tord Robby1 Kenoby après quelques années de training si t'es coincé à 5x90 ou 5x100kg au DC, ca serait vraiment étonnant que tout d'un coup boom tu montes à 5x120 !

Le DC en fait faut en faire 2 fois par semaine mais en cyclant

Donc je prends un cycle de power. Je fais une serie d'effort par seance en plus des series d'echauffement (3 par exemple). Deux seances par semaine en cyclant les charges comme indique pour cette serie d'effort? C'est ca? Les power ne font qu'une seule serie de travail par seance?

Vincent, du DC j'en fais jamais. Et je pese mes mots. J'en fais autant que les curls que je meprise. Alors avec un programme dedie special DC! Je ne peux que progresser. Ou alors me prouver le peu d'interet de travailler souvent un exo en HV. (6 series pour moi c'est deja du HV)
Mais bon je teste aussi un truc similaire pour les avant bras en ce moment. Sans beaucoup de resultat non plus.a+

Prouve moi que j'ai tord Robby1 Kenoby après quelques années de training si t'es coincé à 5x90 ou 5x100kg au DC, ca serait vraiment étonnant que tout d'un coup boom tu montes à 5x120 !

Sur le tirage horinzontal, j'etais bloque sur une machine CYBEX V2 qui me sert de reference depuis des mois. En passant au rowing buste penche en avant pendant une dizaine de seance j'ai ameliore mes perfs de 15%. Sur une machine comme ca tu ne peux pas tricher.
C'est donc qu'en amenageant ton entrainement tu peux depasser des plateaux qui te semblaient immuables.a+

Donc je prends un cycle de power. Je fais une serie d'effort par seance en plus des series d'echauffement (3 par exemple). Deux seances par semaine en cyclant les charges comme indique pour cette serie d'effort? C'est ca? Les power ne font qu'une seule serie de travail par seance?

c'est pas moi qui vais te donner des conseils !!!!

Mais bombarder au DC, ça semble pas marcher ! Vaut mieux tout planifier et ne pas trop casser la fibre à chaque scéance !

Vincent a dit

Prouve moi que j'ai tord Robby1 Kenoby après quelques années de training si t'es coincé à 5x90 ou 5x100kg au DC, ca serait vraiment étonnant que tout d'un coup boom tu montes à 5x120 !

Je pensais comme toi, mais j'ai progressé de 10kgs sur mon ancien record cette année.
Au mois de novembre, j'échouais même à 110kgs, alors que je suis tout proche de 130kgs aujourd'hui.

Regarde nico Delporte, il continue à progresser

pas mal 10kg en une année, t'as combien d'années 'sérieuses' d'entrainement derrière toi ?

Genael, c'est quoi ton programme? et la frequence? je peux essayer ca. a+

j'ai trafiquè un truc autour de la methode qui suit ,j'y crois bien perso,mais j'ai du l'adapter car je veux faire ,dans la meme periode 4 gestes du haut du corps (dc +dc serrè+biceps barre+dm assis)http://www.csnfa.com/joseph_ponnier.htm
sinon j'ai testè ,les travail en une serie a bloc mais en faisant avant des series montante d'echauffement,j'ai fais le test concretement au squat et au sdt ,et ca a marchè tres bien(par contre la serie a echec ,donc la derniere de la seance se situè entre 6 et 8 reps a peu pres j'ai pris en force et en volume a mon grand etonnement)
je faisais 3 seances / semaine
jour1squat(+rowing penchè+leg ischios+relevès de buste)
jour2 dc(dc serrè+dm)
jour3sdt(biceps+leg quads)
on peut penser que 2 seances de dc aurait etè mieux car pour les jambes y'avait en fait 2 seances / semaines sdt et squat
par contre chose importante je faisais une rep de sensation au poid de ma derniere serie a l'echec(pour optimiser ma force dans la seance)
donc quelque series d'echauffement a poid montant,jusqu'a une rep de sensation( au poid prevu pour la derniere series)repos (5 bonnes minutes)puis serie a l'echec avec meme poid (que la une rep de sensation)

j'ai bien aimé ce cycle: j'avais 1 maxi à 120, juste avt de le débuter. Il n'y qu'une séance de DC par semaine et peu de séries.
Mais 1 peu de DI en +, comme travail d'assistance sans trop forcer.
Et 1-2 séries de pompes ou dips très légères qques jours aprés.

+ 5 kgs en 8 semaines alors que 120 était 1 nouveau record pour moi.

Mon cycle pour cette perf

Semaine1 : 3*5 à 95
semaine2 : 3*5 à 97.5
semaine3 : 3*5 à 100
semaine4 : 3*5 à 102.5
semaine5 : 2*3 à 107.5 (très dur je choisis de zapper la troisieme) +statique 170kgs 5s (très dur) puis drop set
semaine6 : 2*3 à 107.5(facile) je mets 110 pour la troisieme et là 4reps + statique 170kgs 15s puis drop set.
semaine8 : maxi 125kgs

A la suite du DC à chaque séance: DI 3 séries de 8 à la sensation puis triceps poulie pareil.

3 jours après la séance pompes ou dips légeres à poids de corps 2-3 séries de 10-15.

P.S J'ai l'impression que le statique peut être très profitable si bien fait(avec drop set à la suite par exemple).



(J'ai mis le lien de mon log.)

J'ai refait le même pour arriver à 128kgs, mais je l'ai fait durer + longtemps: je suis parti au début sur du 3*6reps à 97.5. Pour terminer par des doublés à 120kgs.
J'ai remplacé le Di par du DC serré et les dips 3 jours après par du DM haltères.

5*5/4/3 en commençant à 80 kg avec 5% d'augmentation à chaque séance et 2x / semaine.
Simple, brutal et .... efficace !!

En parlant de training de DC structurer, personne ne connais de bon prog pour ce mouvement ( des progs comme forceathle quoi, vachement structurer du debut a la fin)??

Pas comme le tiens

Ai le mien il vien d'un double champion de DC mondial (véridique) alors tu va pas me la faire petit

Merci pour vos reponses. Je vais commencer par utiliser le cycle de Guenael.
max
120 % du max

1s /3*5 /95 /79% /+ 3*8 DI
2s /3*5 /97.5 /81% /+ 3*8 DI
3s /3*5 /100 /83% /+ 3*8 DI
4s /3*5 /102.5 /85% /+ 3*8 DI
5s /2*3 /107.5 /90%
/statique 5sec/ 170 /142% /+ 3*8 DI
6s /2*3 /107.5 /90%
1*4 /110 /92%
statique 15 /170/ 142% /+ 3*8 DI
7s 1*1 /125 /104% /+ 3*8 DI


Est ce que tu fais un ou deux series d'echauffement en debut de cycle? Et c'est alors 1*10 ou plutot 1*3-4? (serie longue ou courte?)
En regardant ton cycle, j'ai l'impression que je ne vais pas souffrir les 4 premieres semaines mais apres les augmentations de charges sont importantes!
Merci beaucoup. Je suis impatient d'essayer.

La routine de Paul 5*5 5*4 5*3 me semble trop volumineuse pour moi. 15 series de DC, deux fois par semaine, mon epaule de tiendra pas. Mais merci Paul! a+

C'est pas 15 séries par séances, tu fais 5x5 la séance 1, 5x4 à la 2° et 5x3 à la 3°

Ok! merci christophe.
5*5*80 pour seance 1
5*4*80 pour seance 2
5*3*80 3
5*5*85 4
5*4*85 5
5*3*85 6
5*5*90 7
5*4*90 8 ...
desole si c'est encore incorrect c'est la premiere fois que je me penche sur le sujet et le site n'a pas trop d'info sur comment mettre en place les cycles.

Je vais essayer la routine Guenael 7 semaines puis je tenterais celle de Paul.merci

Non, non, non Antoine.

C'est :

5*5*X
5*4*X+5%
5*3*X+10%

5*5*X+5%
5*4*X+10%
5*3*X+15%

5*5*X+10%
5*4*X+15%
5*3*X+20%

etc ...

Avec 3 min entre séries (4 min si c'est vraiement dur).

Super Paul merci!

En gros je fais en échauffement: 40kgs*15 + 60kgs*10 + 80kgs*5 + 90kgs*2.

Le statique c'est dur au début, mais on progresse vite. Par contre 1 partenaire pr t'assurer est indispensable !
Immédiatement(10 secondes) après le statique j'enchainais en explosif à 60% de mon max théorique.

Quand tu vas d'attaquer à ton max en fin de cycle, le statique t'auras fait apprivoiser les grosses barres

Paul tu la essayer se programme?? Il a bien fonctionner??( quelque chiffre )

Oui, il a relativement" bien marché. Je crois que bcp l'ont fait avec succès.

Je suis passé de 5*5*92 kg (facile) à 5*5*97 kg (facile) et 3*5*100 kg (dur).

Dans mon cas, mes pec sont mon gros point faible et j'ai mal engagé le prog. et fait quelques erreurs de diététique (couper les glucides avt de le terminer par ex.).
Mais je vais en refaire un d'ici 1 mois en m'y prenant bien cette fois.

Il ne faut pas commettre l'erreur de commencer trop haut mais plutôt au 10RM voire 11RM et cogner sans hésiter à du +5% de progression (comme indiqué + haut) et le poursuivre tant que cela marche.

Dés que cela coince (après 3 à 5 cycles), j'aime bien consolider avec du pyramidale dégressif en utilisant les poids des derniers cycles.

Ok je te remerci, je vais finir mon prog actuel et dans quelques mois j'essai peut etre celui ca il me semble pas mal ( j'adore les prog de Dc structuré).

Les 2 progs sont bien la, j'en tenterai bien 1, mais lequel ? Celui de Paul me plait plus dans un sens car il y a 2 seances dans la semaine alors que dans celui de Guenael il n'y a qu'une seule seance et mes pecs sont mon point faible alors j'ai peur que ca ne soit pas asser ( sauf si 2 seances dans la semaine seraient efficace ).

Sinon Guenael tu pars a 80% de ton maxi pour la 1ere semaine ?

Oui.


Précisions: je fais 1 rappel dips ou pompes faciles 3 jours après ma séance.

Je prends 1 écartement large au dc, mais serré au di.



J'ai fait mon cycle par rapport à mes sensations, ça n'a rien de scientifique: c'est à chacun de trouver sa routine tout en s'inspirant de ce qui marche

Ok ok, bon bah merci pour les infos, je pense que je vais m'inspirer de ton programme.