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Ca va aller très vite.

En fait, le bouquin est surtout intéressant par le "ton" de son écriture.

Côté entrainement rien de nouveau...

Philosophie de Kubik

On s'entraine pour la force absolue et uniquement pour la force. Que l'on devienne plus gros, c'est la cerise sur le gateau.

Pas de mvt d'isolation. Les meilleurs mvts sont SQT, DC, DM, Curl, Power & Clean, SDT, rowing, farmer walk. DI, Dips, Tractions sont aussi mentionné, mais moins souvent. On complète avec un peu de mollet, abdos et travail pour la prise.

Grosse important des mvts au-dessus de la tête. Selon Kubik au début du siècle, ceux qui n'était pas capable de développer 200 pounds (90 kg) au-dessus de la tête n'était même pas considérer comme faisant de la muscu...

Importance des barres épaisses : la prise est fondamentale pour la force fonctionnelle et les barres épaisses rendent les exos plus durs, donc meilleurs Kubik utilise des barres épaisses pour presque tous les mvts de développé et les curls.

Shéma de sets/reps recommandés : 5*5 (avec 2 série d'échauffement inclus), singles (et oui, plusieurs maxi en pyramidale ou avec un poids constant), et le single set (20 reps) pour le SQT et le SDT.

Travail lourd : c'est la clé de tout le bouquin : il faut pousser lourd, lourd, lourd, lourd !!!! Chacun peut s'entrainer un peu comme il veut selon ces capacités, mais il faut pousser toujours plus lourd : c'est le but de l'entrainement avec charges additionnels.

Exemple de routine : voir celle que je suis en ce moment. 2-3 séances par semaine, avec les mouvements de base à chaque séance.

Power-rack : le SQT en partant du bas (nécessite un power-rack), le DC en partant du bas (avec une barre de 3 pouces) sont des exos hautement recommandés, en complément du SQT et DC normal.

Cycle : les cycles de power ou ont commence à 10 reps facile pour finir à 1 rep ne sont pas recommandés. On y perd trop de temps à soulever des poids légers. Si usage est fait des cycles, il faut garder le nombre de reps constant et commencé légèrement en dessous de sa meilleure charge.

Sinon le bouquin est bourré de référence aux strength old-timer comme Davis ou Saxon.

Fab

Fabrice a écrit:et le single set (20 reps) pour le SQT et le SDT.

Pourtant dans ta routine tu bosse le sqt en 5*5 non?
Il conseil donc un 20reps pour le sqt? sans rest pause? loin de l'echec?
kelle fréquence?

Non, non, tu fais comme tu veux.

Il dit juste que tu as plusieurs possibilités.

D'une façon générale il est contre les high reps, à l'exception du SQT et du SDT ou on peut se la jouer à le blood & guts et faire 20 reps avec un poids qui en permet 10 (utilisation du rest pause).

Mais les routines proposés sont toutes en 5*5 ou singles.

Fab

Il dit quoi sur le renforcement des tendons et des ligaments? Sur son site il dit qu'il en parle dans Dino training.

Bon en fait il y a pas grand chose dans son livre, j'ai bien fait de pas l'acheter finalement!

Il dit que les tendons se renforcent en faisait du low reps et du partial reps, mais qu'il faut se laisser le temps.

C'est pourquoi, quelqu'un qui s'entrainait en high rep, passe d'abord par du 5*5 (quelques mois), ensuite du 5/4/3/2/1 (quelques mois), et enfin des singles (à supposer qu'il veuille en faire, il peut très bien rester sur du 5*5 pour tous les exos).

Fab

est-ce que les tendons sont comme les muscles ? si t'arrete de les entrainer tu perds en force musculaire et des tendons ?

Fabrice a écrit:C'est pourquoi, quelqu'un qui s'entrainait en high rep, passe d'abord par du 5*5 (quelques mois), ensuite du 5/4/3/2/1 (quelques mois), et enfin des singles (à supposer qu'il veuille en faire, il peut très bien rester sur du 5*5 pour tous les exos).
Fab

Peux-tu en dire plus sur le 5/4/3/2/1 et singles ??

Que dit-il sur la fréquence des séances et le nb de séance hebdo / muscle ?

j'ai jamais pratiqué le 5x5.

Comment fait-t-on pour ne pas dévelloper que les fibres rapides ?
J'imagine qu'en faisant un tempo lent on peut arriver à env 30secs par séries (tempo 2/4/1 35 secs) d'ou un 'beau TUT' et recrut des fibres lentes aussi meme avec faible rep-range ?

Comment appliquer la double-progression ou similaire pour augmenter l'overload?
Combien de minutes entre chaque rep ?
FB ou split ?

a+

Je donne des guidelines tout simple et vous me compliquez tout ! :-(

Réponse comme si j'étais Kubik :

5/4/3/2/1 => C'est une pyramide montante. Tu t'échauffes, tu fais une série de 5 reps pas trop dure (genre avec ton 7RM), tu augmentes le poids, tu fais une série de 4 reps, etc.

Les singles => Tu tentes plusieurs max pendant ta séance. Exemple maxi à 100 kg : 1*-60 1*80 1*90 3*1*97. [FAB : à mon avis cette méthode ne marche que si tu es plutôt bien batti à la base ou à un stade avancé]

Repos entre les séries => 3-5 min.

TUT => Fuck le TUT ! On cherche à pousser lourd, pas à faire de la physique nucléaire. On va le plus vite possible sans se blesser.

Fibres rapides, fibres rouges => Who cares ? Le tout est de pousser lourd ! Le reste on s'en fout.

Double progression => Si tu échoues pour faire ton 5*5, tu continues avec le même poids jusqu'à pouvoir le faire et tu augmentes.

Fréquence => 2-3 entrainements par semaine pour se laisser le temps de récupérer. Dans les routines qu'il propose, on ne fait jamais 2 séance de de suite le même exo. Ca peut être par contre SQT le mardi et SDT le vendredi.

En fait, son training est un mixte de McRobert (routine abbrégé), Ken Leistner (importance de se forcer) et Steeve Justa/Strong Men (poids très lourd, exercice de base et exercices "exotiques" : avec des sacs de sables ou des tonneaux).

Pour les tendons, c'est Kubik qui dit que ça se renforce avec des séries lourdes, je n'ai pas d'avis là -dessus.

Il dit que son tour de poignet et passer de 7,5 pouces à 8 pouces avec l'entrainement. Je vois pas trop comment c'est possible ?

Il a commencé la muscu à 11 ans. Il lui a fallu 20 ans d'entrainement (donc à l'age de 30 ans) pour pousser 180 kg au DC, mais je ne sais pas comment il s'entrainait avant.

Fab

Alors là merci FAB! Ca c'est du quick service et précis en plus!

(Moi aussi j'ai pas de developpement informatique a faire au bureau aujourd'hui )

TUT => Fuck le TUT ! On cherche à pousser lourd, pas à faire de la physique nucléaire. On va le plus vite possible sans se blesser.

Excellent, bon d'accord faut oublié la bio et bovider! Ca a l'air interessant!

Si un spécialiste du 5x5 pouvais pondre un résumé d'entrainement pour que FAB puisse l'ajouter a la rubrique entrainement (alors là j'exagère!)

Exemple de routine : voir celle que je suis en ce moment. 2-3 séances par semaine, avec les mouvements de base à chaque séance.

J'en déduit qu'on peu full-bovider au moins 2x par semaine!

Fab t'as gagner qq chose avec le prog que t'as suivi ?

Ex de training, ben je te le fais facile :

(tout simple)

MARDI
SQT 5*5
DM 5*5
Rowing 5*5
Marche du fermier

VENDREDI
SDT / Power & Cleans 5*5
Bench 5*5
Curl 5*5
Soulevé de sac de sable : 100 reps

(plus complète sur 3 jours)

LUNDI
SQT 5*5
Partial SQT 5 singles progressifs
DM 5*5

MERCREDI
Bench 5*5
Partial bench avec Thick Bar 5 singles
Curl avec Thick Bar 5*5

VENDREDI
Deadlift / Power & Cleans 5*5
Partial Deadlift 5 singles
Rowing 5*5

Je les redonnerais avec précision demain en regardant sur le bouquin.

Fab

Pour Body => C'est quoi ce smiley ironique ?????? Tout est ds mon training Log. J'ai pas pris de masse, mais je commence seulement à me forcer (le début était facile, c'était mon cycle). En plus on a quasi le même prog espèce de malotru !

Merci! C'est sympa un prog aussi détaillé.
Je crois que c'est a essayer un jour, faut être 'open'.

Body, tu sais ce qui marche pour un marche pas forcemment pour l'autre, donc vaut mieux tester soi meme pour savoir!

Fabrice a écrit:Pour Body => C'est quoi ce smiley ironique ??????

laisse, il clique sur n'importe quel smiley a gauche de la fenetre, en fermant les yeux.

Fab,

Lorsque Kubik parle de 5x5, est-ce que les 5 series sont des work sets ou est-ce que ca inclue les warm-up sets ? Merci.

Chris

Je l'ai déjà dit pleins de fois ! Je répète par future solidarité d'haltérophile !

Exemple : maxi à 100 kg au DC

5*40 kg 5*60 kg 3*5*80.

=> 3 séries de travail.
=> Chauffe à 60% et 80% de sa série de travail.

Le lifter avancé pourra se contenté d'une seule série de travail mais faire 4 séries d'échauffement.

De même la crevette de chez crevette pourra ne faire que 1 ou 2 série de travail, si 3 est trop pour elle.

Fab

Bon j'ai annexé la fréquence de 2x/3x par semaine.

si je regardes les exemples que tu as fourni, en dehors des plurimusculaires sdt/sqt on a une fréquence hebdomadaire par groupe musculaire de 1x par semaine ? C'est bien ca ?
(comme en high-volume)

OK comme les old-timers finalement. En halterophilie le 5x5 ne fonctionne pas comme ca, le plus souvent en tous cas. On augmente le poids sur la barre a chaque serie - et la derniere serie doit etre extremement difficile. Exemple avec un maxi de 100 kg au power clean:

5 x 35
5 x 47.5
5 x 60
5 x 72.5
5 x 85

Suivi des seances lourdes on voit souvent des seances dites legeres, en 4x5. On reprend les memes charges pour les 3 premieres series, et pour la quatrieme serie on reprend la charge de la troisieme serie - 5 x 35, 47.5, 60, 60. En ce qui concerne les seances moyennes, si je ne m`abuse on fait pareil que pour la seance legere, sauf que l`on fait encore un triple avec la charge utilise pour la serie 3 et 4. C`est plus ou moins comme ca que je m`entraine actuellement - je vais mettre tout ca dans un training log.

Chris

Voilà c'est ça !

Kubik est à fond ds les old timers ! Pour les power & cleans, je suis étonné même qu'on monte jusqu'à 5 reps, je pensais qu'on dépassais jamais 3 ! Enfin => à rediscuter sur le topic haltérophilie.

Pour Bovidus => il y a du chevauchement ds la routine (par exemple les lombaires sont bossé au SQT et SDT, ne raisonne pas en terme de groupe musculaire, mais d'exercice.

Fab

Je comprend ce que tu veux dire.

SQT et SDT se suffisent a eux meme, DC, row, etc une fois par semaine c'est pour l'harmonie esthétique (pas de déséquilibre), philo à la mc robert.

interressant ce topic.

Bovidus a écrit:SQT et SDT se suffisent a eux meme, DC, row, etc une fois par semaine c'est pour l'harmonie esthétique (pas de déséquilibre), philo à la mc robert.

Non...

Plutôt que de te dire combien de fois par semaine j'entraine mes biceps, dit-toi plutôt, je veux soulever des montagnes au curl barre, où faut-il que je le case pour avoir la patate ?

De toute façon, chaque exercice travaille plus ou moins les muscles auxilliaire, donc ds les routines que j'ai proposé, chaque muscle est entrainé plus ou moins 2 fois par semaine, mais c'est pas tant ça l'important. En disant ça, tu te focalises sur le travail musculaire, alors que le but est de se focaliser sur la prise de force fonctionnelle.

Donc plutôt que de dire : je fais mes cuisses lundi et vendredi, dit plutôt je fais du SQT lundi ou vendredi.

Mais là on se pose trop de question, c'est pas du tout le sens du bouquin. Il faut pousser lourd ! C'est l'important !

Fab

Fabrice a écrit:


Pour Body => C'est quoi ce smiley ironique ?????? Tout est ds mon training Log. J'ai pas pris de masse, mais je commence seulement à me forcer (le début était facile, c'était mon cycle). En plus on a quasi le même prog espèce de malotru !

lol bah tu vantes le bouquin du gars mais pas de resultats enfin tu as cyclé faut voir maintenant ce que ca va donner !
on a pas tout a fait le meme prog lol car je m'entraine tout les jours lol !

Body a écrit:lol bah tu vantes le bouquin du gars mais pas de resultats enfin tu as cyclé faut voir maintenant ce que ca va donner !
on a pas tout a fait le meme prog lol car je m'entraine tout les jours lol !

lol mon cu#, oui !!!!

J'ai pas vanté le bouquin du gars, j'ai fait un résumé et j'ai répondu aux questions comme je pense que l'auteur l'aurait fait.

Ca évite à tous de dépenser 200 balles pour avoir une idée du livre, en particulier chez ceux qui bien qu'au lycée, ne savent pas lire l'anglais. Suivez mon regard...

Fab

lol j'avous que ct bien d'avoir le résumé du livre mais bon je posais juste une question pour rigoler

Body je suis pas modo mais si tu pouvais te moderer au niveau des lol, des mdr, des aps, et des smileys ca serait absolument fantastique. Merci.

a qui le dis tu
on va être obligé de sévir

Body s'entraine aussi souvent qu'il place de lol!
Body tu devrais essayer teenagehvbuilding.flop, il parait qu'ils y organisent un coucour d'abréviations branchés!

(je rappelle que Kubik défend exclusivement la force fonctionnelle, le tour de biceps, il s'en bat les cou####, c'est une conséquence, pas le but)

Exemples de routine :

-------------- #1 - Niveau avancé

Lundi
// SQT : 5*5
Rack SQT : 5*1
Curl 2'' : 5*5
Grip work : 2 exos, 3 séries
Sit-up lesté : 1*15-25

Jeudi
SDT (haltère, barre, trap barre) / Power-cleans : 5*5
DC : 5*5
Rack DC : 5*5
Tractions / Rowing (barre, haltère) : 5*5
Grip work : 2 exos, 3 séries
Elévations des jambes lesté : 1*15-25

(pour cette routine)
5*5 => 5 séries progressive, la dernière la plus lourde
5*1 => 5 single progressif, le dernier le plus lourd, mais pas forcémement un maxi "pur"

-------------- #2 - Niveau avancé

Lundi
// SQT : 3*5 (échauffement) puis 5/4/3/2/1
Rack SQT : 5*3
Curl barre 2'' ou 3'' : 5*1
Grip work : 1 exercice, 3-4 séries
Sit-up lesté

Mercredi
DC : 5*5
Rack DC 3'' : 5/4/3/2/1
Tractions : 4*5
Porté de sac lourd : 4 séries

Vendredi
SDT (barre, haltère, trap barre) / Power-cleans : 5*1
Clean & Press avec un tonneau : 5*1
Marche du fermier (haltère ou sac) : 4 séries à fond

(pour cette routine)
5*5 => 5 séries progressive, la dernière la plus lourde
4*5 => 4 idem
5*1 => 5 single progressif, le dernier le plus lourd, mais pas forcémement un maxi "pur"
5/4/3/2/1 => 5 séries progressives pour terminer sur un poids lourd même pas forcément son maxi

-------------- #3 - Prog standard

Jour 1
SQT : 4*5
DM : 4*5
Rowing barre : 4*5
Marche du fermier : 1 fois à fond
Sit-up lestés : 2*8-15
Travail auxilliaire pour les biceps, cou, mollets (facultatif)

Jour 2
SDT 4*5 / Power-cleans, Power pull, Power Snatch 5*3
DC (barre ou haltère) ou Floor press : 4*5
Marche avec un sac : 1 fois à fond
Side bends : 2*8-15
Travail auxilliaire pour les biceps, cou, mollets (facultatif)

(pour cette routine)
4*5 => 4 séries progressive, la dernière la plus lourde

EDIT
Power Snatch =>

To be continued...

Fab

quand tu met rack qq chose ca veut dire quoi? et le curl 2" c quoi aussi ca ?

Arg !!! J'étais sûr que tout le monde allait me poser 50 000 questsions !!!

Rack SQT => Tu commences ton SQT en position basse dans une cage à SQT.
Même chose pour le Rack DC.

2'' => 2 pouces => 5 cm, c'est le diamètre de ta barre.

Fab

EDIT :
Power Snatch & co =>

Fabrice a écrit:(je rappelle que Kubik défend exclusivement la force fonctionnelle(...)

je croyais que tu disais que la force fonctionnelle ca voulais en fin de compte rien dire ? ...

il veut dire que kubik defend la force pure sur les exos de base

up

combien de repos entre les series?

3-5 min