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Inspiré par le log de Jériko et à la recherche d'une nouvelle façon d'organiser mes séries, voilà ce que j'envisage pour les exo de base du haut du corps :

- Echauffement

- 4*5-6 reps@80% 1RM avec 2-3 min entre séries
(sans échec, éventuellement à la tte dernière reps)

- Drop set partant de 65%-70% ==> 40% 1RM
(donc ss repos entre séries, le tps de décharger par 10%, chaque série à l'échec)


Ne serait-ce pas un bon compromis entre Force et Résistance sur un exo de base.
Cela s'apparente un peu à un pyramidale dégressif partant d'un "plateau" assez lourd (80%) suivi d'une descente plus légère et sans repos (entre 70% et 40%).


Avis, expériences ??

C'est ce que j'avais fait à un moment donné.
Si on a le temps c'est très intéressant, ou simplement le fair que pour quelques exos.

Cela permet de grandement améliorer la résistance, tout en soulevant du lourd, donc possibilité de gagner des kg sur ses PR;

En plus, je pense que cela travaille toutes les catégories de fibres.

En tout cas on est sûr de bien avoir matraquer le muscle.

Par contre , sans doute une erreur, quand je faisais du drop set je lachais 5 kg à chaque fois. Donc finallement je faiszis pas vraiment des séries à plus de 10 reps.

samourai ca a ete efficace pour la masse ?

Oui, je l'ai éssayé pourle DC seulement.
D'ailleurs c'est ça le problème, j'avais tout pris dans le bas des pecs, donc niveau esthétique à chier.

Peut être un truc sympa ça serait.

genre:

dc 3*4*80kg
drops set jusqu'à 50 kg
puis continuer en drop set sur du DI

C'est jouissif le degressif !!!
il y a tellement de façon de le faire qu'il faut trouver la plus efficasse sur soi....et l'adapté en fonction de la forme
par exemple la prévision d'un drop ne doit pas etre trop fixe a mon sens car si c'est pour etre a l'echec trop rapidement a chaque drops c'est pas forcement bénéfique (pour l'hypertrophie) maintenant pour la force c'est efficasse (sur moi)...
par exemple : une montée en pyramidale sans echec ..arriver a une charge de travail (pour la force entre 80 et 90 %) faire le max de rep puis arrivé a l'echec ...decharger mais le minimum et arraché quelques reps..et ainsi de suite....ça c'est sympa pour la force (je repete ...sur moi)
ensuite pour l'hypertrophie je pense que les drops doivent etre plus concequents ....la monté en charge doit etre un peu plus difficile (sans se griller) et la charge de base aussi lourde mais le premier drops doit etre tres sensible...
sinon j'avais tester une methode efficasse mais trop fixe a mont gout: c'est le 6-12-18...simple ...je ne sais plus avec quel RM utiliser par contre...
en gros charge lourdes 6 reps puis charges moyennes 12 reps et légéres 18 reps....c'est sympa quand on choisis les charges adaptées mais vite barbant....
le but etant quand meme de ralonger le temps de la serie et de detruire le muscle !!!

Et que penses-tu de ma "méthode", Jériko ??

en gros ça te donne 5 series...4 basique lourdes puis une serie où tu fais ton dégressifs ???
tu compte sur combien de drops?

J'ai fait un 1° test aujourd'hui au DN :

4*5*70 kg (3 min)

puis 4 séries quasi à l'échec (avec juste le le tps de décharger) à :
60 kg - 50 kg - 40 kg - 30 kg

En reps, ça a donné environ : 10-6-6-10 reps (bizarre comme distribution !!).

Bon, ce prog. ne semble pas déchainer les passions.

Il me semble pourtant apporter à la fois force et résistance (volume ?), et sans avoir recours au H.V. , non ?

pour ton prog, puisque tu bosses en priorité la force, il pourrait-etre interessant de reduire les series de force (en reps et series) puisque la force s'acquiere sur peu de reps.
et ensuite tu bosses la resistance (masse) sur une superserie.

perso, je prefèrerai du 2/3x3/4 en 1/2 reps (bcp plus lourd) et ensuite une superserie, pourquoi pas à l'echec concentrique, mais avec une super technique (type contraction de body, en essaynt de bien isoler le muscle à bosser).

tu gagne en force et en resistance (par contre, la masse pas trop. en congestion ok, c'est enorme, mais pas de veritable gain de masse sur une periode d'essai de 2 mois).

ce que je faisais, c'est du 1/2 reps sur 1 exo de base puis une super serie comme tu fais, mais sur 2/3 exos d'isolation.

ex pour les pecs:
DC
3*3*120% maxi en 1/2 reps
puis une superserie enchainée (pas de pause dechargement puisque plusieurs exos préparés à l'avance):
crucifix(=Ecarté couché haltère)+poulie vav + pull
ou
dips en 1/2 reps+
DChalt + peck deckprise main (pas avant bras verticaux) + pull

pour l'iso, tu prends pour le 1er exo un poids où tu tiens 12 reps.
pour le 2ème, un poids ou tu tiens 18-20 reps et enfin le 3eme un poids ou tu tiens 25reps env. (pour equilibrer les reps)

Etant seul et débutant, ce n'est peut être pas très sage de faire du très lourd (120%)

il pourrait-etre interessant de reduire les series de force (en reps et series) puisque la force s'acquiere sur peu de reps

Si j'ai bien compris, tu conseillerais de limiter les séries "lourdes" (ex : 2*5) et augmenter les séries légères (3*10 à l'échec) ?

Donc, ça pourrait faire :
DC : 2*5*85%
suivi de :
DI / EC / Dips en superséries ou plus simplement DC : 3*10*70%

Que penses-tu du drop set après qq séries lourdes (5-6 reps) ou simplement terminer par une série légère mais menée à l'échec (10-15 reps) ?

drops set sur series lourdes pour moi, c'est danger pour les articulations et les tendons (tu cumules les problemes du lourd et du repetitif).
à moi de parler de 1 seule super serie en demarrant haut (type 3 reps sur le 5 rm) et de descendre jusque presque 0. ca peut etre interessant (ponctuellement car ca taxe un max).

pour le 1/2, si tu es seul, c'est vrai, oublies (sauf si cadre guidé).

pour ton idee de 3x70k, c'est une simple pyramide à double plateau (haut et milieu). oublis, ca n'apporte rien de plus que la pyramide classique suivit d'un plateau de pump (sauf que tu perds du temps avec le double plateau).

sinon, oui c'est ce que je voulais dire.

EDIT: oups, j'ai mal lu. lourd + 1 serie legère à la fin, c'est ce que l'on fait systematiquement en force, pour la prevention des blessures (une sorte de retour au calme à l'interieur de l'entrainement).

Non, je ne parlais pas de drop set sur du lourd mais après du lourd.

oui j'ai vu mon erreur, j'ai edité le message.

OK, donc ce drop set (ou une série légère à l'échec) apporte donc après qq séries lourdes. C'est simpement de la prévention ou cela apporte résistance et volume ?

Donc, la formule que je propose dans le 1° post, tu en penses quoi ?

Donc, la formule que je propose dans le 1° post, tu en penses quoi ?

bien, simplement, je pense que c'est chargé (volume total) pour bien progresser en force.

par contre, pour la resistance, c'est mieux (juste une question de dosage en fonction edes gout).

OK, donc ce drop set (ou une série légère à l'échec) apporte donc après qq séries lourdes. C'est simpement de la prévention ou cela apporte résistance et volume ?

en force, c'est pas de l'echec la serie legère, c'est cool, type 12-15*100k au squat pour moi.

sinon, après une seance de DC lourd, faire de l'echec, ca peut-etre interessant, mais pas trop longtemps (echec avec aide..., pas simple echec concentrique). par contre echec concentrique, tu pourras faire ca plus longtemps et c'est pas trop mauvais pour la resistance (à condition de ne pas faire de series qui durent 2/3min, tu bascules vers l'endurance musculaire). ca te permet de bien achever le muscle qui n'est plus au top niveau synchro, donc qui doit forcer plus que de raison pour faire la super serie

OK, merci.

Je veux qd même un mix Force / Résistance donc je vais tester ce type de série (3-4*5-6 reps suivi d'1 drop set ou 1 série de 10 à l'échec) pdt qq temps.

Je ne comprends pas comment on peut parler d endurance musculaire avec des series de 2/3mns.J ai essaye 1 fois :Ca fait tres mal aux muscles rien à voir avec de l endurance qd je cours

ok, mais concentre toi bien, durant la serie legère, sur la technique (cherche à mettr ele feu au muscle visé). se sera bcp plus benefique.

l'endurance, c'est un effort sportif, faisant appelle à la filière de fabrication de l'energie par l'oxygène.
après 1', le lactique regresse rapidement et l'aerobie prend la place progressivement.
pour 2/3 min d'effort musculaire, la vori aerobie est preponderante, donc c'est de l'endurance (on ne parle par de fond, grand fond ou demi-fond qui sont des termes spécifiques course à pied et accessoirement velo).

et en utilisant la filière aerobie, les charges de travail seront forcement très faible (utilisation des fibres rouges, endurantes, mais faibles en force), donc peu de fibres travaillées (ce qui ne veut pas dire pas bien travaillées).

quand tu fais une serie de 3 min, et que ca brule à la fin, c'est que tu as une charge de travail lourde (optimale?). donc pour comparer, fait un 1000m à fond et tu comprendras que les sensation sont les memes (mais localisées ailleurs, mieux reparties).

ok merci de ton explication SEB