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Avis demandés :

Je voudrais savoir ce que vous pensez d'un truc de ce genre (obj diète tjs) :

Lundi/Jeudi (Pecs/Epaules/Triceps) :
- Développé Couché
- Développé Couché Serré
- Développé Nuque
- Elévations Latérales
- Extension Nuque avec Haltère
- Poignets pronation

Mardi/Vendredi (Jambes/Dos/Bras) :
- Squat
- Leg Extension superset Leg Curl
- Soulevé de Terre
- Rowing Yates
- Curls
- Poignets supination

Gainage le mercredi avec longue séance cardio d'intensité modérée.

Pour le rép range, je pensais à un truc du genre :
1x10@n - 1x8@n+5 - 1x6@n+10 - 1x4@n+15

Squat SDT rowing deux fois par semaine, selon moi c'est trop.
Les temps de repos me semblent aussi insuffisant.
Mais c'est une tendance en ce moment sur le forum.
amities,

- Développé Couché
- Développé Couché Serré
- Développé Nuque

Je n'arrive pas à comprendre comme vous faites pour faire autant d'exo qui cible sensiblement les memes groupes musculaire.
pour moi c'est impossible, c'est peut etre une question de %du RM.

Augur a écrit:Pour le rép range, je pensais à un truc du genre :
1x10@n - 1x8@n+5 - 1x6@n+10 - 1x4@n+15

Le pyramidal, c'est pas mal comme technique. J'en fais en ce moment. Par contre, au début je commence par des séries de 15 à 25, et à la fin de rajoute une séries de 15 à 25 aussi, histoire de faire circuler du sang.

Mais ça me paraît bizarre ton augmentation de charges / nb de reps.
Tu arrives à t'y tenir ?

Je trouve que Squat SDT et Rowing dans la même séance , c'est trop pour les lombaires.
Essaye et tu verras...
Ou alors tu devras prendre des charges plus légères que si tu ne faisais qu'un seul exo les mobilisant.

Pour ta routine , tout dépend de ce que tu recherches.
Sur le site de Fabrice , tu as

https://www.superphysique.org/exer ... ummary.php

qui te décrit les exos de base et leurs effets.

Tractions et dips par exemple ne t'intéressent pas ?

Ma seance Pec: Dc + Shrugs + Coiffe des rot.
==> et ca monte
Faut pas avoir peur d'en faire moins!

Faut pas avoir peur d'en faire plus!

Qu'il teste avec squat SDT et rowing et si il progresse pas,il ajustera.

T'es pas une quéquette augur,fonce!!!

(et casse toi ton corps)

Bah écoutez je ne suis pas convaincu.
Essayez de faire sérieusement Squat SDT rowing dans la même séance et vous m'en direz des nouvelles.
Peut être vous y arriverez , mais je suis convaincu que c'est plus bénéfique de faire les lombaires deux fois par semaine.
D'autant qu'il y a un risque de sacrifier la forme , à bombarder autant le même muscle dans la même séance.
Et le dos ca ne pardonne pas.

Essayez de faire sérieusement Squat SDT rowing dans la même séance et vous m'en direz des nouvelles.
Peut être vous y arriverez , mais je suis convaincu que c'est plus bénéfique de faire les lombaires deux fois par semaine

J'ai plus progresse quand j'ai fais Squat - rowing - sdt jt (dans cet ordre) dans la meme seance une fois par semaine, et que je laissais reposer les jambes et lombaires le reste de la semaine. Mais en revanche j'ai toujours garde un faible volume en nombre de serie sur chaque exo.
Une seance de Squat et de sdt espacee dans la meme semaine et je ne recuperais pas dans les lombaires. Je me sentais fragile. C'est comme faire deux seances de DC dans la semaine, je suis creve apres qq semaines.
L'autre avantage c'est de terminer ta seance de "specialisation lombaire" comme dirait Mc Callum, avec deux boas constrictors dans le bas du dos et de retourner au vestiaire droit comme un i en sentant ton bas du dos congestionne a mort
Mais ce n'est que mon avis.

Augur, petit truc, il me semble prefereble de faire le rowing apres les squat et de terminer par le sdt. Le rowing necessite des lombaires relativement frais, et taxe enormement la prise.
D'autre part je ne comprend pas le superset leg extension-curl. Avec SQUAT et SDT tu as ce qu'il te faut pour les jambes. J'aurais l'impression de diluer l'intensite avec des exos monoarticulaires. (c'est mal positionne si tu penses a de la prefatigue)
a+

Alban a écrit: Mais ça me paraît bizarre ton augmentation de charges / nb de reps.

Justement, j'aimerais bien savoir s'il y a mieux. Comment tu organises tes augmentations ? Hier j'ai tenté un peu un truc dans ce style et c'est vrai que je me suis loupé au SDT.

Fab5533 a écrit: Tractions et dips par exemple ne t'intéressent pas ?

Tractions, je n'arrive pas à en faire une seule, et dips je n'aime pas trop.

Rat cornu a écrit: T'es pas une quéquette augur,fonce!!!

J'espère bien ! Merci quand même...


J'ai repensé à çà hier et j'ai finalement tout remodeler. J'obtient çà :
- Lundi : SQT - leg ext - DC - pull over
- Mardi : SDT - rowing yates - développé nuque - élévations latérales
- Mercredi : DC - DI - Curl - avants-bras
- Jeudi : SQT - leg curl - développé nuque - élévations latérales
- Vendredi : SDT - rowing yates - DC - ecarté couché

Par contre, pour le rép range en pyramidal sur tout çà, je ne vois pas trop.

Augur a écrit:Justement, j'aimerais bien savoir s'il y a mieux. Comment tu organises tes augmentations ? Hier j'ai tenté un peu un truc dans ce style et c'est vrai que je me suis loupé au SDT.

Avant tout, je précise que je ne suis pas vraiment un modèle en matière de training... bien que je fasse des efforts En ce moment, je suis quand même un squelette de 60 kg, gras...

Bin, le problème dans mon cas, c'est que je ne planifie pas vraiment. J'y vais selon la forme du moment.

Au DC par exemple, après les séries d'échauffement et les séries pas trop longues pour commencer à sentir un poids qui se rapproche du poids de travail, j'augmente le poids selon les sensations. Souvent c'est +2 ou +4 kg, pour 2 ou 3 reps de moins qu'à la série précédente. Et si ça passe, j'augmente à nouveau et je refais une série. Comme ça jusqu'à e que j'arrive à 6 ou 4 reps. Ensuite, soit je continue au même poids des séries de 4/6 reps, soit je redescend la charge en augmentant les reps.

Au SQT, idem sauf que j'essaye de ne pas descendre trop bas en nombre de reps. J'évite des séries de moins de 10/12. Je fais des séries de chauffe en 20 reps, et ensuite j'essaye de continuer à faire toutes mes séries en 20 reps. Et si je vois que j'ai trop chargé, je m'arrête à 10 ou 12 et je fais quelques séries de plus au même poids.

Et comme ça, de séance en séance, j'essaye d'améliorer mon tonnage et/ou mes perfs.

Et puis si à une séance je sens que ça passe pas, je force pas, je baisse les poids et je fais des séries longues.

Antoine F. a écrit:J'ai plus progresse quand j'ai fais Squat - rowing - sdt jt (dans cet ordre) dans la meme seance une fois par semaine, et que je laissais reposer les jambes et lombaires le reste de la semaine. Mais en revanche j'ai toujours garde un faible volume en nombre de serie sur chaque exo.

Donc c'est possible.
Autant pour moi.

je suis quand même un squelette de 60 kg, gras...

j'augmente le poids selon les sensations

Oubli tout ca. . Il te faut accepter la sensation d'ecrasement sous la charge et ignorer les messages que ton cerveau envoit face a cet incomfort. Fanatise toi.
"car tu es tiede je te rejetterai par ma bouche" de l'ancien testament.
Dieu vomit les tiedes. Bon courage.

Antoine F. a écrit:Oubli tout ca. . Il te faut accepter la sensation d'ecrasement sous la charge et ignorer les messages que ton cerveau envoit face a cet incomfort. Fanatise toi.

C'est ce que je faisais avant de me blesser au DC...
Mais tu as raison, je me suis ramolli depuis.
Je commence à remonter doucement.
Putain, faut que je m'y remette Merci pour ce msg Antoine.

"- Lundi : SQT - leg ext - DC - pull over
- Mardi : SDT - rowing yates - développé nuque - élévations latérales
- Mercredi : DC - DI - Curl - avants-bras
- Jeudi : SQT - leg curl - développé nuque - élévations latérales
- Vendredi : SDT - rowing yates - DC - ecarté couché "
il te manque les triceps à ta place je ferais
Lundi:SQT-leg-DC- DD (ou dips)-DI barre ou haltère
Mardi: SDT-rowing yates et au moins un exos de tirage (verticale par exemple). les épaules tu les virent car bossé la veille, curl.
Mercredi CH, Pull over, DC serré et un exos pour les triceps
Jeudi: squat avant, izquiaux, mollet
vendredi: SDT etc...DC (rappel)

Pas de dips, j'aime pas çà. Je ne peux pas faire de DD avec mon banc.

Par contre pour le DC, en fait je n'en fait que rarement. Je fais toujours du DCS. C'est pour çà que je ne fais pas d'exo spécifique aux triceps. Avec les 2 séances de DCS/semaine, je pense que çà suffit.

pour faire du DD tu mets une calle sous ton banc (moi je mets un parpain quand je le fait chez moi). Si tu penses que sa te suffit et bein tant mieux. Moi faut je leur défonce la tête sinon quedalle

Je vais tester comme çà pour le moment et en fonction des résultats je verrais si je dois tenter ta technique du parpain.

Mais je pense que je vais devoir changer de banc d'ici Noel parce que là, çà commence déjà à être galère pour certains exos, et avec la progression çà va devenir limite pour d'autres. J'en prendrais un qui fait le décliné dans ce cas.

J'aime bien ta séance de jambes et dos.
Si tu as le tps je te conseille de faire des tractions pro et ou suppi.
Car:

-cela travaille aussi la largeur de dos
-préfatigue des biceps
-après le lourd (sqt sdt) c'est pas mal de suspendre à une barre pour la colonne vu quelle a été comprimée.


EDIT:

Je supprimerai quand même le leg extension et leg curl. Et ferai du sqt en 20 reps si tu veux des gros cuissots.

EDIT2:

Je parlais de ta séance jambes dos que tu avais imaginer lors du premier post.

Je sais bien mais je n'arrive pas à faire une seule rép aux tractions. Cà me désole. Je pense que je suis trop lourd et pas assez musclé pour réussir à en faire. Quand j'en serais capable, j'en ajouterais. Pour le moment, c'est impossible.

Même des suppinations?

Mais c'est vrai qu'à 97kg, cela revient pour moi à faire des tractions bw +33kg ce qui m'est impossible.

pour les traction soit du bosse d'abord au tirage verticale pour choper de la forçe soit tu fait des traction en te faisant aidait, ou tu réduit l'écartement des main ou alors en prise serrée. J'ai cumulé tout ça et maintenant j'y arrive. Le poid joue c'est clair mais il a aussi la forçe en fonction de son poid.

Samouraï du soleil a écrit:Même des suppinations?

Mais c'est vrai qu'à 97kg, cela revient pour moi à faire des tractions bw +33kg ce qui m'est impossible.

D'autant que tu es déjà entrainé à en faire alors que là, c'est la première charge, pour commencer la pratique de l'exercice.

Cà reviendrais à dire qu'un novice dont l'objectif est de faire 150 en sdt, charge la barre tout le temps à 150 et tente de la soulever. A mon avis, c'est pas gagné.

Non pour le moment, je vais continuer de me passer de çà et je verrais quand j'aurais terminé ma sèche ce que çà donne.

Si tu fais une sèche, tu vas perdre de la force. Donc pas sûr que les choses s'arrangent pour tes tractions.

Tu n'as pas accès à une poulie haute ?

Sinon, il te reste le négatif ou l'isométrique pour débuter les tractions.
Ensuite, faire des séries courtes, ex : 6*3 reps.

Tu n'arrive pas en faire même 1 en supination ?

Si, oui, il y a aussi le système des "Pavel's ladder" en low reps :
1-2-3-1-2-1-2-1-1-1 ...

Je n'ai pas de poulie haute non plus. Mais pour le moment, je ne pense pas que ce soit critique de ne pas pouvoir faire de tractions. Je m'entraine chez moi et je n'ai pas non plus de truc pour pouvoir en faire régulièrement.

Par contre çà m'intéresse cette histoire de Pavel, tu peux m'en dire un peu plus ?

Il y a eu plusieurs topic, dont celui-là :
https://www.superphysique.org/foru ... php?t=3950

Fais une recherche sur "pavel ladder" avec google, tu tomberas directement dessus.

Je fais une petite expérience actuellement avec ce protocole en traction supi (ts les jours ou ts les 2 jours). On verra ...

Paul Bertaux a écrit:Si tu fais une sèche, tu vas perdre de la force. Donc pas sûr que les choses s'arrangent pour tes tractions.

Tu n'as pas accès à une poulie haute ?

Sinon, il te reste le négatif ou l'isométrique pour débuter les tractions.
Ensuite, faire des séries courtes, ex : 6*3 reps.

Tu n'arrive pas en faire même 1 en supination ?

Jme repete, mais je m'en fout: si la seche est bien menée, on peut continuer a progresser pdt celle ci!
Suffit de faire une seche pas trop hard, avec un bon apport de prot!

Peut-être, Peter ...
Et même sûrement pour les premiers mois de musculation.
Mais après le rush de progrès des 1° mois , ça devient difficile de perdre bcp de poids et de progresser significativement en Force.

Les muscles ont besoin de fuel, y a pas de secret.

Lundi/Jeudi (Pecs/Epaules/Triceps) :
- Développé Couché
- Développé Couché Serré
- Développé Nuque
- Elévations Latérales
- Extension Nuque avec Haltère
- Poignets pronation

tu les bosses avec quoi les triceps ? Avec le DCS seulement ? Bah je peux te dire une chose, amha il ne vont pas grossir

Et le DC ca sert à quoi?

extension nuque haltere, ca les bosse aussi