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Actuellement en réflexion pour mon futur training très proche, je me suis amusé à voir combien il faudrait d'exos pour obtenir un développement ultra-complet du corps, si je bossais uniquement en isolation .

Avants-bras: 4 fonctions
- flexion
- extension
- rotation interne
- rotation externe

Bras: 2 fonctions
- flexion
- extension

Epaules: 3 fonctions
- montée
- rotation interne
- rotation externe

Cou: 6 fonctions
- flexion en avant
- flexion en arrière
- flexion à gauche
- flexion à droite
- rotation à gauche
- rotation à droite

Dos: 3 fonctions
- tirage en montée
- tirage en descente
- tirage en arrière

Pecs: 3 fonctions
- poussée en montée
- poussée en descente
- poussée en avant

Abdos: 5 fonctions
- flexion en avant
- flexion à gauche
- flexion à droite
- rotation à gauche
- rotation à droite

Lombaires: 1 fonction
- flexion en arrière

Fessiers: 2 fonctions
- tirage en arrière
- tirage sur le côté

Cuisses: 4 fonctions
- pousée en descente
- tirage en montée
- rotation interne
- rotation externe

Mollets: 2 fonctions
- poussée en descente
- tirage en montée

Soit un total de 35 fonctions .
Autrement dit, 35 séries, et donc une séance optimisée de 3.5x35=123 minutes soit environ 2 heures .

Reste plus qu'à compiler ce qui est compilable, factorisons tout ça pour gagner du temps ...

si je bossais uniquement en isolation

l'isolation c'est caca !!

Ca faisait longtemps qu'il m'avait pas refait une crise celui-là .

DX ca m'amuse de te voir suivre le meme chemin que moi vers l'entrainement idéal, mais on a parfois des conclusions différentes.
Travailler toutes les fonctions des muscles c'est impossible, on doit deja se limiter à quelques groupes musculaires alors qu'il existe plus de 600 muscles dans le corps.
Pour obtenir le plus d'un entrainement, il faut un maximum de loading (volume ou TUT), meme si après 1 série ou 10aine de reps les gains chutent. De ce fait, il me semble plus logique de concentrer ses efforts sur un MINIMUM d'exos couvrant l'ensemble du corps (Chins/Dips et SDT/SQT). La ou tu fais 1 curl + 1 chins + 1 oiseau = 1x biceps + 1x dorsaux + 1x rear delt, je fais 3 chins = 3x biceps/dorsaux/rear delt

Tu oublies des fonctions, rien que pour les bras tu en as 5 et pas 2, car les biceps ont 3 fonctions et les triceps 2. Donc déjà la tu prends des raccourcis. L'optimum à mon avis se situe plutot dans la minimisation totale de l'Overlap. Chercher le meilleur rendement entre nombres d'exos et loading par muscle, et ca c'est la routine parfaite de Mike : Chins/Dips SQT/SDT.

PS Cloporte bordel tes avatars sont toujours TOP !!!! t'as des pecs/épaules de Castor !!!!

En résumé vive les exos polyarticulaires de base, ca on le savait déjà

En factorisant les fonctions qui se confondent et en zappant quelques rotations on obtient 9 séries, soit 3.5x9=32 minutes .

Pecs+Epaules+Cou: 2 séries
- poussée en montée inclinée
- poussée en descente inclinée

Dos+Lombaires+Epaules+Cou: 2 séries
- tirage en montée inclinée
- tirage en descente inclinée

Bras+Avants-bras: 2 séries
- flexion
- extension

Abdos+Avants-bras: 1 série
- flexion en avant

Cuisses+Fessiers+Mollets: 2 séries
- pousée en descente
- tirage en montée

On peut meme aller à 4 séries je trouve :

Upper body Push/Pull (2 séries) ca inclut les bras/avant bras
Lower body Push/Pull (2 séries)

Encore que le pull du lower body... c'est une fonction un peu annexe comparée aux autres.

Non Vincent c'est une erreur de négliger le tirage jambier: quand ta jambe se retrouve trop tendue par erreur lors de poussées, c'est l'ischio et lui seul qui te permet de la sauver, il ne faut surtout pas le négliger celui-là .

Oui mais je me demande si vraiment un exo comme le SDT ou leg curl fait plus que la presse ou le SQT pour les ischios. Je suis vraiment pas convaincu du SDT ou SDt-jt pour les ischios vu les résultats obtenus, alors que je pratiquais quand meme pas mal cet exo avec des perfs potables.

Pour les ischios je ne vois qu'une seule alternative en poids libre:
- en position tractions accroché en supination à une barre avec le lest sur les pieds.

Je réalise à l'instant que je pourrais faire les 9 exos sur la smith machine .

T'es loin du compte !

Si tu raisonnes pas par fonction mais par groupe tu as rien que pour le look du "biceps" :

Courte portion
Longue portion
Brachial

Et une même fonction (exemple flexion du bras) travaille ici un muscle différent selon que le bras est en avant (comme au pupitre) ou en arrière (comme au curl incliné)...

Si tu ajoutes le triceps et ses 3 faisceaux, ça te fait déjà 6 exos pour les bras, loin des seulement 2 fonctions (d'ailleurs il manque la pronation, la supination et l'élévation du coude bras fléchis comme fonction pour le biceps/triceps)

Et si, tout simplement... shut up and squat

Je vous livre mes réflexions du moment :
1 - Pour grossir, il faut bombarder la fibre
2 - Pour bombarder la fibre, il faut qu'il y ait de la fibre
3 - Pour qu'il y ait de la fibre : shupt up and squat, benchpress, chins, row... exos polyarticulaires quoi

Fab tu peux pas isoler comme ca toutes les portions du biceps ou du triceps. Travailler les différentes fonction une à une, oui, mais à quoi bon ? Comm le disait Jones, un exo qui combine plusieurs fonction est un exo supérieur. Si tu fais du curl il faut bouger un peu les bras pour bosser la 3ème fonction, le curl triché est de ce point de vue plus efficace qu'un curl pupitre.

De meme le triceps extension barre derrière la tete est meilleur que le barre front, puisqu'il permet de travailler les 2 fonctions et les 3 tetes des triceps. Il n'existe PAS d'exos permettant d'isoler une des tetes, tout au plus peutêtre un exo qui met plus l'emphase sur l'une ou l'autre.

Mais je crois qu'Alban a une réponse plus claire

il faut avoir de l experience pour se rendre compte que faire un exo par muscle pour prendre du muscle c est nul.
Il suffit un jour d essayer de faire 3-4 séries de 3-4 exos differents pour se rendre compte que ca gonfle 2 fois plus et que c est donc bcp plus benefique d en faire plusieurs pour a chaque fois justement mettre l emphase sur un faisceau particulier !

Et puis les machines guidées, ca fait pas des muscles fonctionnels.

c est une blague ?

Je tire juste ça de mon expérience personnel.
Je m'explique: a conditionner tes muscles dans un cadre bien précis, la force/mouvement est moins transposable.
Je me base sur mon entrainement sur charge guidée pdt un an et sur mon experience barre parrallelle/ piscine a l'ecole.
Maitenant peut etre y a t'il d'autre facteur, mais pour moi, le libre, c'est qd meme autre chose que ces machines de merde.

Vincent a écrit:Fab tu peux pas isoler comme ca toutes les portions du biceps ou du triceps. Travailler les différentes fonction une à une, oui, mais à quoi bon ? Comm le disait Jones, un exo qui combine plusieurs fonction est un exo supérieur. Si tu fais du curl il faut bouger un peu les bras pour bosser la 3ème fonction, le curl triché est de ce point de vue plus efficace qu'un curl pupitre.

De meme le triceps extension barre derrière la tete est meilleur que le barre front, puisqu'il permet de travailler les 2 fonctions et les 3 tetes des triceps. Il n'existe PAS d'exos permettant d'isoler une des tetes, tout au plus peutêtre un exo qui met plus l'emphase sur l'une ou l'autre.

Mais je crois qu'Alban a une réponse plus claire

Le curl barre droite triché ça développe quasiment pas le brachial. C'est comme ça !

J'y ais cru à tout ça !

Y a qu'à voir les bras d'Eric : il fait que du pupitre et son biceps fait clairement un peak et il a le brachial bien développé !

Tu prends Jérome qui fait que du curl debout et encore, ben il en a pas !

Et moi c'est pareil !

Pour les triceps c'est pareil !

AJ je m'en fous. J'ai testé pleins de ses machines chez MDG, je sais bien ce qu'elles valent.

Eric a un brachial genetically mutated ! Rien d'autre n'est possible

Tu te trompes !

Regardes je vais te donner un exemple de mes dernières découvertes !

Prends cet exo :


Mais à la place de garder l'avant-bras près du corps, écarte le complètement comme si tu voulais faire un écarté couché incliné. Et tu fais tes curls comme ça (donc tu finis quasi en double biceps, sauf que le coude monte pas autant)

Essaye et regarde ce qui se passe !

--

Pour le brachial, essayes le curl marteau sur banc incliné et dis-moi si la boule sur le côté de ton bras apparait plus ou non qu'au curl barre droite...

En passant, c'est MDG qui m'a dit que j'avais zéro brachial et qui m'a fait ouvrir les yeux vers la vérité véritable alors que j'étais égarré ds le méandre des ténèbres obscures et noires !

question bete, c'est qui MDG ?

Mickael Gundill, c'est un rédacteur "vedette" du magazine le Monde du Muscle. Il écrit depuis 10 ans pour le magazine et s'entraine depuis 20 ans au naturel.

Body ne jure que par lui !

Donc Fab tu ne crois plus au training à base d'exo de base uniquement ?
ou alors tu pense comme McRobert qu'il faut attendre une certaine masse pour se mettre au exo d'isolation ?

Les exos de base, c'est trés bien ... pour créer la base !

Donc ca permet de prendre plein de masse, mais pas de faire un truc esthétique.

comme Jean

et comme de toute façon la masse ça vient pas vite, autant faire pas mal d'exo dès le départ si on veut un bon physique complet, donc non je ne pense pas comme Stuart McRobert.

S'il faut attendre 180 au SQT pour faire un exo d'iso, t'a le temps d'être cassé de partout avant d'avoir un bon physique...

En tt cas c'est ce que je pense maintenant !

Carrément !

Si tant es qu'on puisse les atteindre un jour les 180. En plus que le squat ca fait pas de belle cuisses, idem les tractions, DC ...

FAb je suis sur que tu dis ca, car en ce moment tu peux pas t'entrainer à fond a cause de ton épaule, mais dès que t'iras mieux tu seras de retour aux exos de base. Ils ont fait leur preuve, l'isolation ca reste un truc valable pour les insectes.

Jean Larrue a écrit:En plus que le squat ca fait pas de belle cuisses

Oui, ça fait des grosses cannes mais pas des belles cannes, et encore, y en a chez qui ça fait un gros cul et des petites cannes,
J'aime bien l'approche mouvement basique très lourd + tout un tas d'autres mouvements d'iso derrière

Vincent a écrit:FAb je suis sur que tu dis ca, car en ce moment tu peux pas t'entrainer à fond a cause de ton épaule, mais dès que t'iras mieux tu seras de retour aux exos de base. Ils ont fait leur preuve, l'isolation ca reste un truc valable pour les insectes.

Ca m'étonnerais !

Ils ont pas fait leur preuve pour mes bras en tout cas !
Ni pour le milieu de ma cuisse (rectus femoris) d'ailleurs...

On a un très bon exemple d'ecto qui a fait du lourd et exo de base ici.

Même 2 !

Fred : qui a bouffé comme un porc, pris bcp de gras et de flotte, et à perdu 14 kg après un arrêt de quelques mois.

Pierrick : cassé de partout et bien maigrichon par rapport aux charges qu'ils soulèvent.

Dommage, c'était séduisant de se dire qu'il suffisait de progresser sur les exos de base pour avoir une jolie musculature.
Je pense quand meme que ca peut etre efficace mais effectivement pour avoir une belle definition de chaque muscle à la Van Damme ca ne suffit pas.

je me sers des exos de base pour la force,
pour le volume (galbe, séparations), prenons l'exemple avec les cuisses, je l'obtiens avec les exos qui suivent :leg ext, leg curl,
si je ne fais que du squat seul, je finis tot ou tard par perdre de la tonicité et du galbe, le premier exercice exécuté en lourd donne aussi cette impression que les exos qui suivent paraissent tout légers alors qu'il ne le sont pas

Dommage, c'était séduisant de se dire qu'il suffisait de progresser sur les exos de base pour avoir une jolie musculature.

c'était une chimère...

Fabrice P. a écrit:

Vincent a écrit:.

Fred : qui a bouffé comme un porc, pris bcp de gras et de flotte, et à perdu 14 kg après un arrêt de quelques mois.

.

J'insiste, j'ai pris un peu de gras, mais pas "beaucoup". Retrouves toi comme moi a, bouffer 1 fois par jour (frigo vide) avec en prime pleins de soucis divers et tu fonderas comme neige au soleil! Tu peus essayer, mais honnêtement je ne te le souhaite pas!


Sinon il me semble que Bulk sur PA, préconisait essentiellement les exos de base pour la masse, et ceux d'iso pour le galbe.

Fabrice P. a écrit:Pierrick : cassé de partout et bien maigrichon par rapport aux charges qu'ils soulèvent.

Hé mais je suis pas cassé de partout, c'est juste mon épaule qui a besoin de repos !
Comment sais tu que je suis maigrichon, j'ai jamais parlé de mes mensus !

C'est Body qui me l'a dit !

il est pas si maigre que ca Pierrick, il fait quand meme 37.5 de bras mais ca ne correspond pas du tout a ces perfs. faire du rowing barre a 100 kg en série ou alors des SQT a 160 et se bouffer 59 de cuisses ca ne va pas ensemble. Mais bon son but c est la force.
Bulk il peut preconiser ce qu il veut, moi je sais qu il faut faire plein d exo pour avoir des muscles sous tout les angles, sinon on sera tjs mauvais !
Pour ceux qui n y croivent pas, c est pas dur, un simple test suffit, au lieu de ne faire par exemple qu un seul exo pour les biceps, vous faites : curl barre, curl concentré, curl incliné, curl alterné halteres...., et a chaque fin de série vous allez regarder votre bras dans la glace, vous verrez que ca que la forme change a chaque fois selon l exo ! et que donc l isolation c est primordiale a moins d etre une bete genetique

Pour ceux qui n y croivent pas, c est pas dur, un simple test suffit, au lieu de ne faire par exemple qu un seul exo pour les biceps, vous faites : curl barre, curl concentré, curl incliné, curl alterné halteres...., et a chaque fin de série vous allez regarder votre bras dans la glace, vous verrez que ca que la forme change a chaque fois selon l exo ! et que donc l isolation c est primordiale a moins d etre une bete genetique

voilà ! bravo Body ! Si tu te présentes aux élections je vote pour toi !

En plus Body a le BEES tron commun !