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Dans l'esprit de "grease the groove de Pavel", il s'agit de ne jamais aller à l'échec: j'ai lu un post sur misc.fitness.weights où un type racontait qu'il enchainait quelques tractions loin de l'échec, quelques secondes de repos, puis quelques dips loin de l'échec,... etc Pour le nombre de rep il suggérait entre 1/6 et 1/4 du nombre max de reps sur chaque exo, et il disait que c'était "quasiment" du cardio, et qu'on pouvait vraiment faire durer le plaisir. Il dit aussi avoir énormément progressé sur les bras avec cette méthode. Quelqu'un a essayé? En tout cas j'aime beaucoup les échelles de Pavel aux tractions, et lundi prochain je tente ce truc!

en forcant si peu, comment veux tu progresser?

parce qu'il y a du loading body et donc de la tension sur les muscles. Va faire un tour sur le forum de Pavel tu vas voir comme les gars progressent. Y a un "comrade" qui passe 1x80kg aux tractions

ils sont tous maigre sur le forum de Pavel !
si tu fais que 1 rep alors que tu pouvais en faire 6, jamais tu ne progresseras ou alors c est que tu debutes et a 30 cm de bras !

Body a écrit:ils sont tous maigre sur le forum de Pavel !

pas plus que toi, et plus forts en plus!

quand on ne fait meme pas de muscu, on ferait mieux de fermer sa gueule

Si je fais de la muscu, mais sans charge, comme la plyo etc...tu comprends?

Ah oui mais j'oubliais pour toi la "vraie" muscu c'est le bodybuilding

Et quand on prétend faire de la "vraie" muscu, qu'on critique sans cesse les autres et qu'on ressemble a rien, c'est là surtout qu'on doit la fermer!

Aller, va t'acheter des muscles!

Je suis aussi assez perplexe devant se genre d'entrainement.
la serie unique je veux bien mais 1/4 des rep possible

Envoyez l'url du site de pavel.

Et quand on prétend faire de la "vraie" muscu, qu'on critique sans cesse les autres et qu'on ressemble a rien, c'est là surtout qu'on doit la fermer!

Body a un plus gros tour de biceps que toi !

tout le monde n'a pas pour but l'hypertrophie...

oui mais c'est sur point qu'est attaqué Body ("ressemble à rien")

Alors je réexplique pour Lanvin (et aussi pour tous les autres qui ont mal compris).
Admettons que tu saches faire 12 reps aux tractions et 20 reps au dips. L'exo a pour but de te faire enchainer 3 reps au tractions (20/4) et 5 reps au dips (20/4) puis 3 tractions 5 dips puis 3 tractions 5 dips puis 3 tractions 5 dips puis 3 tractions 5 dips.... Avec un repos de quelques secondes entre chaque set... Jusqu'à ce que tu ne puisses plus. Et apparemment selon le gars c'est un effort de type cardio dans l'esprit c'est grease the groove (ou ne jamais aller à l'échec). Je vais essayer mais pas avant lundi prochain. Si tu arrives à faire dans les 50 tractions et 100 dips dans la foulée, AMHA tu peux espérer des gains (en tout cas en force/endurance, ce qui est mon but).

Fabrice P. a écrit:

Body a un plus gros tour de biceps que toi !

J'en ai vraiment rien a battre, une fiotte prétentieuse reste une fiotte prétentieuse même avec 47 de bras.

Et il n'a surtout pas de leçon a me donner!

"tu ferais mieux de retourner sucer kaspar, ca te convient mieux" ( body )

à qui il dit ça ? J'ai pas retrouvé le passage.

Un truc assez proche au niveau sensation, c'est d'essayer de réaliser le maximum de répétition en 20 min au niveau congestion c'est assez monstrueux. Samedi je crois que je vais essayer un exos dérivé en essayant de faire le maximum de reps de tractions et de pompes en parallèle, et j'essairais de le faire avec le cardiofréquencemètre (en espérant qu'il ne soit pas trop une gène) car j'ais vraiment l'impression qu'au niveau cardio ca doit être assez sympa et se rapprocher d'un fractionné cool : je pense que le palpitant doit rester entre 160 et 140 bpm (FCmax à 187).
En passant c'est sur que si ce type d'exercise n'ayant pas pour but la recherche de 'hypertrophie maximum (maladive ?) n'intéresse pas certains ils ne sont pas forcés de le faire ni de le critiquer puisque les buts ne sont pas les mêmes ...

Fred a écrit:

Fabrice P. a écrit:

Body a un plus gros tour de biceps que toi !

J'en ai vraiment rien a battre, une fiotte prétentieuse reste une fiotte prétentieuse même avec 47 de bras.

Et il n'a surtout pas de leçon a me donner!

ds ce cas ne dis pas qu'il ressemble à rien si tu n'en as rien à battre de ce à quoi il ressemble

Cool ton expérience Hervé, j'avais pensé le faire avec les pompes, mais j'ai peur du déséquilibre trop grand en nb rep entre tractions et pompes. Mais je suis très intéressé par le résultat que tu vas obtenir!

T'attends à rien de fabuleux en terme de performance brute. Les exos sont bien complémentaire : biceps/dos d'une part pec/triceps d'autre part et ca doit permettre de faire des pauses minimales : la dernière fois (première fois aussi) mon petit record était de 61 tractions en 20 min. Ca sera marrant de voir la différence avec l'introduction des pompes. Mais ca dois bien déchirer : j'ai intéret à bien choisir ma musique : bonnes percus guinéennes ou cubaine pour groover et pousser au cul ...

Eponge a écrit:Alors je réexplique pour Lanvin (et aussi pour tous les autres qui ont mal compris).
Admettons que tu saches faire 12 reps aux tractions et 20 reps au dips. L'exo a pour but de te faire enchainer 3 reps au tractions (20/4) et 5 reps au dips (20/4) puis 3 tractions 5 dips puis 3 tractions 5 dips puis 3 tractions 5 dips puis 3 tractions 5 dips.... Avec un repos de quelques secondes entre chaque set... Jusqu'à ce que tu ne puisses plus. Et apparemment selon le gars c'est un effort de type cardio dans l'esprit c'est grease the groove (ou ne jamais aller à l'échec). Je vais essayer mais pas avant lundi prochain. Si tu arrives à faire dans les 50 tractions et 100 dips dans la foulée, AMHA tu peux espérer des gains (en tout cas en force/endurance, ce qui est mon but).

Grease The Groove, c'est pas ça du tout... ou plutôt il n'y pas pas que le fait de ne pas aller à l'échec qui compte.

GTG c'est enchaîner les séries courtes (loin de l'échec) mais en les espaçant, et en les étalant sur une journée, tous les jours.

GTG c'est la règle des 5 F :
- Focused : un seul ou 2 exos maximum
- Flawless : forme parfaite
- Frequent : plusieurs fois par jour
- Fresh : loin de l'échec, sans se griller. Il vaut mieux commencer le GTG avec seulement 2 ou 3 séries par jour
- Fluctuating : varier les prises, amplitudes, vitesse d'exécution, etc...

mais il n'y a pas tout sur cette page. Il faut faire une recherche sur le forum de Pavel, et sinon, tout est dnas son bouquin "The Naked Warrior".

Hey hey hey Je suis allé faire un tour sur ton log pour chercher ton "score" en 20mn, et quand je reviens, tu viens de l'écrire ici.... AMHA tu fais déjà mieux avec une échelle à 6 non? Ca fait un total de 56 et ça prend 10mn. Faire bosser les antagonistes à tour de rôle c'est tout bon, courage et fais péter la perf!

J'ai oublié dans mon post précédent... tout sur GTG par Pavel, dispo sur

Selon pavel le principe ("adaptation synaptique") est le même dans les deux types d'entrainement "THE LADDER = Synaptic facilitation for those who don't have time to Grease the Groove" C'est d'ailleurs sur la page que tu as mise en lien :
Voilà pourquoi je mettais ça en GTG like...

GTG, je fais cela pour les dips. Le gros problème avec cet entrainement c'est l'étalement dans la journée : les dips je fais cela au boulot ou je reste 10h d'affilée et cela ne pause pas de problème, pour les tractions ou j'ai la barre à la maison, c'est dur de rester claustrer les jours de repos pour enchainer les séries régulièrement ...
Par ailleurs c'est la notion d'échec qui m'échappe un peu ? Pas à l'échec c'est loin de l'échec ou une rep en deça de l'échec ? Est-ce qu'il faut "en chier'" ou toujours rester dans le confort ? Comment faire pour piloter la progression ?

Il me semble d'avoir lu de ne pas aller à l'echec ni même de faire des reps "on the nerve". C'est ce que j'applique.

Je sais pas trop, car avec une échelle ou une pyramide si le sommet de la pyramide est bien choisis, pratiquement l'intégralité de la descente se fait presque à l'échec, mais au lieu d'avoir un seul échec, on s'en tappe un à tous les échellons, mais c'est assez marrant d'en chier sur une traction ...

Dans ce cas tu perds le bénéfice de pouvoir refaire la même échelle dans la journée, ou même le lendemain non?

Pu...n! C'est compliqué la muscu maintenant!

A lire aussi sur le GTG:

Je pense pas, ou alors je suis pas vraiment à l'échec ? Par exemple ce matin j'ai fait mon footing, au retour une série pronation à 10, 20 pompes, bain, pyramide supination sommet à 7 ....... Boulot ...... série supination 10, pyramide pronation sommet à 5, série supination 10, pronation 8, pompes et la je me sentirais d'attaque pour refaire des séries si j'avais pas peur de me niquer les épaules et d'avoir encore à arréter pendant une semaine. C'est donc plus un échec résorbable en 1h qu'en 1 jour

Mais ce qui est possible (probable) c'est que je sois complètement à coté de mes pompes et que dans l'esprit pavel, il faille vraiment éviter l'échec et s'en tenir à distance, alors que moi c'est plus un moyen de multiplier l'échec.
Mais c'est sur que ca doit pas être la même chose l'échec en traction ou on rale pour monter qu'au DC ou on gueule pour pas se prendre la barre sur la tronche ... la motivation doit pas être la même

je parlais a Fred, Pierrick
est ce qq un peut m expliquer comment il progresse en restant si loin de l echec ? faut forcer un minimum quand meme.
C est comme si je fais du DC et puis je m arrete a 5 rep alors que je pouvais en faire 8 ou 9, on progresse pas avec ca !

Herve D. a écrit:Mais ce qui est possible (probable) c'est que je sois complètement à coté de mes pompes et que dans l'esprit pavel, il faille vraiment éviter l'échec et s'en tenir à distance, alors que moi c'est plus un moyen de multiplier l'échec.

Pavel dit toujours "Train to success, not to failure", "do multiple sets of low reps".
Et aussi "Strength is a skill". Il recommande aussi de faire ses mouvements en faisant intervenir chaque muscle du corps, la tension musculaire doit être totale, et la tehnique respiratoire doit suivre (Power breathing).
(C/S)es "routines" servent à augmenter la force, pas à prendre du volume (Spécial Body here ). C'est pour ça qu'il faut rester loin de l'échec selon lui. Sauf une fois de temps en temps quand tu veux tester combien de tractions du es capable de faire, par exemple.
Si ça t'intéresse, je te conseille "The Naked Warrior" sur tous ces aspects.

A propos de The Laddder Eponge a écrit:...Voilà pourquoi je mettais ça en GTG like...

Autant pour moi, j'avais une autre image de l'échelle qui avait été discutée sur le forum dragondoor il me semble....

Quoi qu'il en soit, c'est pendant ma période chin ups façon GTG que j'ai développé (un peu) mon brachial, qui était resté discret jusque là avec les curls, et que j'ai le plus pris de volume dans les bras (à mon humble niveau).

On revient encore à la notion d'échec, dans la descente d'une pyramide en traction , je te garantie que la tension musculaire est totale. Ce serait intéressant de comparer un training loin de l'échec à un training pyramide avec des "presques échec multiples" : par exemple pour une personne ayant un max de reps à 12, comparer un training GTG avec 10 séries de 5, donc toujours très loin de l'échec, avec un training comportant une pyramide avec un sommet à 7 ce qui fait un total quasi similaire, mais avec chaque série de la descente près de l'échec, mais avec un nombre de reps toujours loin du maximum et sans échec véritable (puisque l'on enchaine rapidement une autre série)

Quand tu dis comparer, tu veux comparer l'évolution des nombres maxi de reps obtenus après disons 3 ou 4 semaines de chaque protocole ?

Oui, Il faudrait trouver une variable cohérente avec le type d'exercise, et comme tu le souligne le maximum de reps doit être le moins mauvais indicateurs à utiliser pour la force, mais un indicateur prenant en compte à la fois force et "endurance" pourrait être aussi intéressant. Sinon un indicateur explorant la prise de masse n'est pas relevant dans ce cas la il me semble. Mais peut être que ces 2 types de training ne sont pas opposables et incompatibles et au mieux utilisés en alternance : je ne pense pas qu'il y ais de training magique, l'alternance et la variation semblant être un facteur de progression.

Eponge a écrit:Alors je réexplique pour Lanvin (et aussi pour tous les autres qui ont mal compris).
Admettons que tu saches faire 12 reps aux tractions et 20 reps au dips. L'exo a pour but de te faire enchainer 3 reps au tractions (20/4) et 5 reps au dips (20/4) puis 3 tractions 5 dips puis 3 tractions 5 dips puis 3 tractions 5 dips puis 3 tractions 5 dips.... Avec un repos de quelques secondes entre chaque set... Jusqu'à ce que tu ne puisses plus. Et apparemment selon le gars c'est un effort de type cardio dans l'esprit c'est grease the groove (ou ne jamais aller à l'échec). Je vais essayer mais pas avant lundi prochain. Si tu arrives à faire dans les 50 tractions et 100 dips dans la foulée, AMHA tu peux espérer des gains (en tout cas en force/endurance, ce qui est mon but).

Et le but est donc d'augmenter son nombre de traction et de dips BW ?
c'est bien ca ?
Mouai, à essayer (de toute facon niveau masse et force pure c'est zero). Avant j'étais un fou de Pavel (voir ma signature) mais je pense de plus en plus qu'il en raconte beaucoup. Je ne sais plus qui a dis que les routines de Pavel c'est pas du vecu, et ben c'est bien vrai.
Sur le fait de rester loin de l'echec pour pouvoir multiplier les seances dans la journée je suis ok mais faire 1/4 des rep possible c'est un peu trop je pense.

Mais bon, à tester.

Je fais une sorte de GTG mais chaque série/single à l'échec et ca marche plutot bien !
Ce que les russes lui reprochent c'est de faire le "pitre" en vendant les soi disant "secret russes" aux ricains.

Un gourou de plus, du moment que t'es gourou t'as forcément une approche marketing...

Herve D. a écrit:Mais peut être que ces 2 types de training ne sont pas opposables et incompatibles et au mieux utilisés en alternance : je ne pense pas qu'il y ais de training magique, l'alternance et la variation semblant être un facteur de progression.

Je suis d'accord. D'ailleurs, j'avais entrepris une routine façon GTG pour justement augmenter mon nombre max de reps aux chin ups et pushups... et bin ça a marché. Mais faut dire que je partais de très bas, et que depuis, j'ai bien perdu suite à divers tracas...

Lanvin a écrit:...Mais bon, à tester.

Comme tu dis, à tester. Si tu ne testes pas par toi même, c'est pas très "relevant" de dire que c'est du pipo, puisqu'il y a des tas de gens sur le forum de Pavel pour qui ça marche....

Pavel a écrit:Un gourou de plus, du moment que t'es gourou t'as forcément une approche marketing...

Malheureusement, c'est vrai. Mais il me semble quand même que Pavel a une démarche qui relève moins du matraquage publicitaire que d'autres gourous. Et puis lui, si on veut le voir à l'oeuvre, il n'y a qu'à participer à un de ses séminaires, c'est pas le type qui pond des théories et qui vend des livres en restant derrière son bureau/écran.

En plus comme il ne doit pas être l'inventeur de ces techniques, mais simplement un diffuseur à succès, on n'est pas obligé de citer pavel à chaque fois qu'on parle d'exos de base en poids du corp et par ailleurs les sources d'information sur les routines sont assez variées.
=> ni dieu ni maitre