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Salut les gaillards!

Il se trouve que je vais devoir pondre un entraînement de musculation pour ma copine. Je m'explique : récemment, elle s'est bloquée comme pas permis à cause d'une contracture des lombaires. Vous imaginez le niveau de souplesse... Quand elle était plus jeune (15-16 ans), elle faisait bcp de gym, mais là ça fait 4-5 ans qu'elle a tout arrêté et niveau musculature-souplesse c'est le massacre. Elle est très mince, donc le but n'est pas de lui faire perdre du gras, mais de lui muscler en priorité le dos (elle est très voûtée également), les épaules et également abdo-fessiers (ça c'est pour la motiver ).

Maintenant il est clair que si ça ne tenait qu'à moi, je l'enverrai faire du squat/deadlift/dc, mais c'est une fille... Donc en attendant de réussir déjà à la faire entrer dans une salle de muscu en faisant des exercices """softs""", il va falloir trouver autre chose! C'est pk je demande conseil.

Ce que je préconiserai (sur 2 séances par semaine, ce qui est déjà un miracle) :

Séance 1 :

- hyperextension
- crunch
- rowing à la machine (horizontal donc)
- flexion des jambes (je sais pas le nom précis, ce truc où on est couché et il faut plier les jambes)
- presse à jambe

Séance 2 :

- DM à la machine
- traction poulie haute (prise large, devant)
- pullover (à la machine)
- hyperextension
- crunch

Je force un peu sur les extensions pour les lombaires et les abdos car le "core" me semble important pour débuter. Il n'y a pas d'exercice pour les pectoraux, non pas que j'ai peur que ça fonde, mais c'est histoire de ré-équilibrer vu qu'elle est voutée. A noter que c'est un plan béta, voir même pré-alpha-prerelease!

Toutes critiques, propositions, remarques sont les bienvenues!

J'ai lu certaine choses, au niveau des lombalgies.
Dans beaucoup de cas, il s'agirait d'une conséquence de la faiblesse des erecteurs du rachis qui serait source la douleur.
Donc, tu pourrais envisager de lui faire faire du sdt (leger, on ne charge pas sur des douleurs) avec de bons étirements.
Si elle est voutee en plus, fais la faire en plus du tirage réaliser correctement (cad avec une excellente extension de la colonne, et centrée sur le dos).
Au sdt, vérifies bien qu'elle garde le dos droit, et les omoplates rapprochée.

Si j'arrive à lui faire faire du sdt, ça serait le bonheur! Mais comme exercice "de remplacement" (ok on peut pas remplacer le sdt) c'est la merde!

Ce que je fais faire à ma cops :

Squat H : 2-3*20 (pour cuisses fessiers et lombaires)

DC 3*12
Tirage vertical prise sérré 3*12


DM H 2*12
Curl H 3*12
Triceps poulie 3*12

Crunch

Le tout est juste de prendre des poids tranquille pour ocmmencer, style juste des haltéres de 2-3 kg ca suffit.

Elle va finir pas se tenir voutee aussi jean.
N'oublie pas les trapezes.

Regardes le log de Vincent

(non non je rigole c'est promis... j'ai pris le nom au hasard, j'aurais pu prendre n'importe qui!)

Hahaha oué, fais lui faire du sdt dos rond a 163 kg!
Excellent pour la réeducation

Je trouve les deux séances bonnes. J'aurais ajouté :
- Tirage verticale poulie prise serrée (plutot que ou avec le large)
- Oiseau

Deux exos qui pour moi permettre facilement de "reculer" les épaules (défaut que je trouve aussi sur ma copine)

Elle va finir pas se tenir voutee aussi jean.
N'oublie pas les trapezes.

Ben non c'est bon.

Le SQT H est fait avec resserement des omoplates sur la fin et le tirage vertical prise serré bosse bien les trap aussi.

Moi j'aime bien le programme de Jean.
J'enleverais juste DM (il y a déjà le DC) pour le remplacer par un exo qui travail les lombaires (sdt ou autre).

A mon sens jean, pour les sédentaires, l'accent devrait être mis sur les muscles posturaux du dos.
Nb: Pour moi, il s'agit plus alors de Sdt haltere, si les halteres pendent a bout de bras.

Oui c'est vrai que ca ressemble au SDT de part la position des bras, mais au sqt de part la position des cuisses (bien fléchies comme au SQT) et du dos (bien droit).

C'est pour ca que je le trouve sympa, car il permet de bosser un peu plus en douceur et de façon naturelle, en ayant les avantages des deux exos.

Le DM je le trouve interessant pour les épaules, mais aussi pour la stabilisation des bras (dentellé ...)

dis lui la veritè dolarcles
le sdt et le squat sont parmis les meilleurs mouvements de base(mouvement tres efficace)pour les fessiers ,et le haut des cuisses(l'equivalent des biceps pecs triceps chez les mecs niveau centre d'interet lol)
la periode ou je faisais plein de sdt et squat(donc 2 seances sdt ,squat et juste une pour le haut du corps ) c'est a ce moment que mon amie dans des moments de faiblesse avait le reflexe premier de me toucher le cul lorsqu'elle passait a cotè
pas de relachement au terre avec les epaules c'est clair ,si elle est voutè la
c'est le genre de defaut qui casse la ligne d'une femme ,t'as bien raison de corriger ca tant qu"'elle est jeune

oiseau a plat ventre sur un banc en plus peu etre

Je pense que des photos seraient le plus appropriées pour lui faire un programme sur mesure. Montres voir et on te dira.

Pomm veut voir si elle a plus de pecs que lui.

salut dolarcles

si ta copine a un probleme au dos, evite de lui faire du leg curl (ischios allongé sur le ventre). pourquoi? dès qu'elle va etre fatigué, elle va tirer de travers avec le dos et tu ne va faire qu'empirer la situation.
dans un premier temps, le temps du passage des courbatures et du remodelage des muscles, fais lui faire du basique:
abdos a fond, un peu de lombaires (très peu), du rameur en echauffement, puis du dos (tirage nuque, prise moyenne, sans descendre sous le sommet du crane pour commencer), de l'oiseau (allongé à plat ventre sur un banc etroit, bras qui descendent droit, tu les lèves à l'horizontal, c'est l'inverse du crucifix si tu veux, mais en commencant le mouvement par les epuales).

pour les cuisses, un peu de presse, et des ischios machine debout iront très bien, et une fois ceci assimilé (2/3 mois), tu pourras lui concocter un entrainement.
et surtout, en fin de seance, etirement et en priorité du psoas, puisque c'est le muscle qui provoquera des raideurs dans les lombaires.

Toujours très complet le Seb

tirage nuque, prise moyenne

Plutot de la prise serré, car sinon => elargissement du dos, ce qui rend pas trés bien chez en fille (sauf pour les amateurs du genre )

Plutot de la prise serré, car sinon => elargissement du dos, ce qui rend pas trés bien chez en fille (sauf pour les amateurs du genre icon_wink.gif )

boarf elle est pas prete de devenir enorme hein

C'est ça quoi, pour avoir un V, elle peut déja y aller
Contrairement a seb, je déconseille les abdos, c'est le dos qu'il faut réeduquer, la chaine postérieur, pas l'antérieur.
Apres une retonification du dos, ok.
D'autre part, je persiste et signe, l'important, c'est avant tout les muscles profond! Donc, regarde pour des exercices travaillant ces muscles la (il y en a de moins hardcore que le sdt).

Contre la cyphose dorsale
Etirer la bretelle (ceinture) antérieur ou travail excentrique.
Etirer les rotateurs internes des épaules
Etirer la colonne dorsale en extension
Raccourcir les muscles dorsaux
Raccroucir les adducteurs des omoplates
Raccourcir les rotateurs externe des épaules

Pour les contractures, de la chaleur et un massage devrait lui faire du bien.
Etant donné qu'il s'agit d'une contracture primitive (du a une activité excessive sur un muscle fatigué).
Si elle présente un effacement de la courbure lombaire (p-ê a l'origine de ses douleurs), tu peux aussi:
Etirer les ischio et le grand fessier
Raccourcir les lombaires
Raccourcir psoas et droit antérieur.
Evidemment, il faut y aller prudemment, et personnellement, je pense qe la démarche la plus sensée serait d'aller consulter un médecin du sport, afin qu'il fasse un bilan précis, et fixe des objectifs.

pour le haut du corps, probleme ou non du dos, les abdos sont essentiels, car ceux sont eux qui tiennent la plupart de l'équilibre. de plus, comme pour 90% des gens, le psoas est plus puissant que les errecteurs, ils tirent la colonne en avant et provoque donc ainsi des problemes de dos. ainsi, en travaillant les abdos (en plus du dos et de la souplesse des psoas), on repousse la colonne en arrière (jusque la cambrure naturelle de la personne), liberant un peu de tonicité des erecteurs, les rendant moins "raides" et donc moins sujet aux problemes,

pour les muscles profond du dos y'a pas le pullover qui est efficace a ce niveau?

Je pense aussi que les abdos sont très bon pour maintenir une bonne posture, comme dit Seb, ça aide à pousser la colonne en arrière

Ca depend de son probleme.
Chez moi, qui suis un cyphosique, je présente une effacement de la courbure lombaire.
Je dois etirer le grand droit, et tonifier le psoas. (entre autre)
Tout ca au fond pour dire qu'il faut pas ecouter nos divagations sur le forum, et plutot aller faire un bilan, pour savoir exactement dans quoi elle s'engage.
Ceci dit, ca va couter pe de l'argent, mais mieux vaut prevenir que guerir.

Seb : Je n'ai pas encore lu d'info comme quoi il fallait muscler tres fort les abdos en cas de lombalgies, mais je ne me suis pas encore vraiment penché sur la question, donc si tu as des liens a me passer...

Nb: je viens de bouquiner la question.
En fait, les lombalgies sont de sources tres diverses.
Il faut analyser chaque cas, et établir un diagnostique personnel.
Les douleurs peuvent être du à un manque de souplesse, à un déséquilibre musculaire, à un schéma corporel biasé induisant une attitude visieuse etc.
Bref oublie ce que j'ai dit, sans avoir vu ta copine, je pourrais faire plus de tort que de bien

Ce qui est sur, c'est que tu peux muscler le trapeze en isométrique à raccourcissement maximum, et que tu peux essayer de lui faire prendre conscience de la position tirer les épaules en arrière et vers le bas.
Tu peux aussi lui faire faire des exercices d'assouplissements des pectoraux.

Ca me semble pas grand chose 12 kgs au DC Jean?
Elle débute?


Je crois que ma copine faisait 10*22kgs au DM complet debout.

Guéna, c'est pas 12kg mais 12 reps

Elle est forte au DM ta cops, la mienne elle fait 3*12*18 kg au DC, mais elle vient à la salle 1-2* par mois

Elle a réussi cette perf au bout d'1 mois à raison de 2 entrainements semaine, mais elle fait plus rien maintenant.

Ohlé, me revoilà, j'ai eu quelques problèmes techniques durant ces derniers jours.
Je n'ai pas eu le temps de lire attentivement tous vos posts, mais je tiens déjà à vous remercier pour vos conseils!
En ce qui concerne le deadlift et le squat, j'ai réussi à lui faire comprendre qu'il n'y avait pas mieux. Seul ennui, c'est que vu que je ne peux aller avec elle à la salle qu'une fois sur les deux de la semaine, je pense lui faire une semaine squat, une semaine deadlift, car les deux durant la même session ça risque de faire un peu bcp... et seul, je doute qu'elle parvienne (et ose) à lever la barre de 20kg pour la mettre au sol. Bon l'histoire du deadlift aux haltères c'est pas con non plus.
Sinon d'après ce que j'ai déjà survolé, je devrais ajouter un peu d'oiseau (pas con j'avais pas pensé) et... relire tout ce que vous avez écrit

Enfin en ce qui concerne la consultation, elle est déjà allée chez un médecin qui lui a(vait, car elle n'a plus mal à présent) prescrit une pommade et bcp de streching. Maintenant si elle va commencer la muscu, c'est grâce à moi, à force de brailler qu'elle n'a pas de dos et que c'est pour ça qu'elle a mal

peter, desolé pas de lien, c'est juste dans les cours de mon kine osteo; je n'ai pas vraiment cherche sur internet vu que je n'ai plus de probleme de dos depuis que je fais la muscu (sauf en periode sans sport )

Ce qui est sur, c'est que tu peux muscler le trapeze en isométrique à raccourcissement maximum, et que tu peux essayer de lui faire prendre conscience de la position tirer les épaules en arrière et vers le bas.

Genre shrug arrière statique (à la poulie par exemple)?

Bien alors voilà le programme V2 après avoir lu vos conseils ("divagations" comme certains disent )

Séance 1 :

- Squat haltères
- développé verticale (machine) léger (échauffement des épaules)
- oiseau (couché)
- rowing verticale prise serrée
- hyperextensions machine
- crunchs

Séance 2 :

- Sdt partiel (pas plus bas que les genoux)
- Hyperextensions au banc
- Rowing horizontal
- DM (histoire de varier avec la machine) léger haltères
- oiseau (assis penché en avant)
- shrugs

J'insiste particulièrement sur l'oiseau et ses deux variantes car il me semble que c'est le principal exercice qui va la "tirer" en arrière non?

Quelqu'un de pas motivé va avoir du mal a faire 2 séances comme ca je pense. Il suffirait d'un truc hyper basique :

séance 1 : Leg Press 3x20
séance 2 : Machine Chest Press 3x10 + Machine Row 3x10

et voila !

Pas d'exo pour les érecteurs, alors que ce sont des muscles à bosser dans le cadre d'une réeducation.

ah j'ai pas vu ca ben hyperextension ou un truc du style

ben hyperextension ou un truc du style

Pas d'exo pour les érecteurs

Bien vu!