Training Optimal - mode d'emploi
Posté: 03/11/2005 02h15Training Optimal - mode d'emploi
Introduction: pourquoi ce training?
Le training optimal s'adresse à un public qui estime que ce sport ingrat qu'est la musculation ne doit pas faire passer les autres activités après lui, c'est à lui de s'adapter aux autres activités et non l'inverse. En effet les gains de force sont volatiles donc inutile de passer un temps fou pour quelque-chose qui disparaitra à la première occasion, on ne peut pas savoir de quoi demain sera fait! Ensuite avoir de la force c'est bien mais pouvoir en profiter c'est mieux. Il est donc question ici de trouver le training le plus rentable, c'est-à-dire celui qui offre le meilleur rapport temps/résultat: ce qui compte c'est le résultat pondéré par le travail pour y parvenir, ainsi tout ce qui n'est pas nécessaire pour le but visé doit disparaitre, afin de ne garder que l'essentiel permettant de converger vers le résultat, en supprimant tout ce qui est superflu. Ainsi avec ce training à vous la joie retrouvée des moments en famille, des activités sportives, de la détente et des loisirs, de l'energie retrouvée et du temps disponible!
Une séance doit être un concentré de travail dans un minimum de temps, ou si vous préférez une période pendant laquelle toute parcelle de temps est exploitée. Il faudra oublier tout ce qui n'est pas le training pendant la séance, vous aurez tout le temps pour boire, vous reposer, discuter avec les amis, matter les jolies filles... après avoir tout fait, après avoir travaillé le corps en entier et pas avant, chaque chose en son temps. Vous devez penser uniquement à vos exercices, vous êtes là pour vous entrainer! La concentration ne doit pas flancher pendant toute la durée de la séance, car la concentration est nécessaire pour donner de l'intensité à l'entrainement, et donc produire du travail payant. Dès l'arrivée à la salle vous devez déjà avoir en tête le training et juste vous permettre de saluer les gens sans entrer dans une conversation.
Afin de permettre d'atteindre une intensité élevée, le choix des exercices est axé sur l'isolation: celle-ci permet d'obtenir une fatigue plus concentrée et donc un stimulus d'autant plus efficace. Ensuite pour le nombre de séries, il est réduit au strict nécessaire: une seule pour chaque muscle. En effet on cherche à stimuler le gain de muscle et non à fatiguer le corps, et comme la cause de l'hypertrophie est la fatigue momentanée et locale, il ne sert à rien de reproduire un schéma de fatigue déjà abordé dans la séance. Le nombre d'exercices optimal est déterminé par les principaux groupes musculaires du corps, à savoir les extenseurs, pectoraux, épaules, triceps, quadriceps, et les fléchisseurs, trapèze, grand-dorsal, biceps, ischios. On peut ajouter à cette liste principale les muscles auxilaires qui travaillent déjà par ailleurs mais qu'on peut vouloir entrainer plus spécifiquement: les avants-bras, les mollets, les abdominaux et les lombaires. Ainsi le nombre minimum d'exercice sera de huit et le maximum de douze pour travailler le corps en entier à chaque séance. Nous reviendrons plus loin sur un exemple de choix d'exercices pour construire le training.
Pour permettre d'obtenir une fatigue momentanée intense du muscle il faut trouver un bon compromis charge/durée. Avec une charge trop lourde l'arrêt de la série arrive trop tôt et donc la fatigue est trop faible, mais avec une charge trop légère l'endurance entre en compte et la fatigue est aussi plus faible qu'elle le devrait! Il existe un indice permettant de savoir si la charge est correcte, ni trop lourde ni trop peu: la sensation de lourdeur, sensation qui arrive lorsque toutes les fibres musculaires du muscle visé sont déjà recrutées et que le corps commence à jouer sur la fréquence des décharges nerveuses pour augmenter la force. Sachant que cette stratégie axée sur la fréquence de recrutement varie rapidement et apparait préférenciellement lors de demandes soudaines de force maximale, nous allons éviter les accélérations dans l'exécution afin de forcer le corps à miser plutôt sur le recrutement, ce qui permet de fatiguer plus de fibres au final. L'exécution sera donc parfaitement fluide sans aucune accélération ni freinage ni pause, la tension sur le muscle devra être constante dans la limite des variations naturelles de levier dues à l'exercice lui-même. L'amplitude maximale sera utilisée pour éviter les changements de phase positive/négative, ceci pour justement éviter les accélérations et freinages. La vitesse d'exécution exacte est laissée au choix de chacun, du moment qu'aucune accélération ne se produit c'est que c'est suffisamment lent, ne pas chercher à compter le temps qui passe mais uniquement se concentrer sur la régularité de la vitesse d'exécution en regardant la charge bouger. Si la charge est trop lourde on la réduira à la séance suivante et si elle est trop légère on l'augmentera, il est interdit de refaire la même série donc si la charge était mauvaise, la correction sera pour la prochaine fois!
Le principe de ce training est de produire une fatigue locale intense. Le problème avec les exercices conventionnels et que lorsque nous n'avons plus assez de force pour continuer l'exercice avec une charge donnée, en fait il nous en reste encore assez pour continuer à travailler avec une charge plus légère, or plus on va loin dans la durée et plus on fatigue de fibres. Ainsi la philosophie consiste à prolonger la durée sous tension mais pour des raisons pratiques nous allons conserver la charge lourde du début. Nous arrivons là au noyau dur du training: nous allons enchainer différents niveaux de fatigue pour la pousser le plus loin possible. Ceci implique que nous allons aller à l'échec complet sur chaque exercice et donc que nous serons de plus en plus incapable de contrôler la charge à mesure que la fatigue progressera. Ainsi la sécurité entre immédiatement en jeu: il faut soit quelqu'un pour s'assurer soit du matériel adapté, il est absolument suicidaire de tenter cet entrainement sans sécurité, l'accident arrivera très vite! L'échec complet implique un échec positif (la charge ne monte plus malgré l'effort maximum, elle reste à sa position), un échec statique (on n'est plus capable de tenir la charge à sa position, elle commence à descendre), un échec négatif (on a pas réussi à arrêter la chute de la charge, elle touche son support), et un échec isométrique (on n'est plus capable d'alléger le poids de la charge sur son support, la charge pèse de tout son poids sur celui-ci car nous ne pouvons plus apporter aucune force). Ainsi chaque série se déroulera de la sorte, les échecs seront enchainés jusqu'à arriver au dernier échec. Mais alors comment faire si l'exercice n'a pas de support précis? dans ce cas il faut se fier à l'amplitude, l'échec négatif sera considéré lorsque l'amplitude est maximale après la chute, et l'échec isométrique sera atteint lorsque malgré tout effort la charge sera comme pendue et prête à tomber. Il est très tentant de bacler l'enchainement des échecs car c'est pénible, mais il est strictement interdit de refaire une même série lors de la même séance, si vous n'avez assez performé il sera bien temps de le faire à la séance suivante. Avant chaque exercice il sera profitable de prendre un instant pour se remémorer l'enchainement des échecs pour mieux s'y tenir ensuite.
Qu'en est-il de l'échauffement pour ce training? eh bien compte tenu que les charges sont relativement légères vu le style d'exécution et que la force utilisée est principalement due au recrutement et non à un concours nerveux, on peut dans l'idéal se passer d'échauffement. Les puristes pourront toutefois procéder à un échauffement mais seulement général (en début de séance), une fois le premier exercice de travail passé on doit enchainer tous les exercices sans autre pause que le temps de préparation des charges. De même pour boire il faudra le faire avant ou après la séance complète mais jamais au milieu même si on a très soif! Concernant le souffle il pourra être limitant après certains exercices tels que les quadriceps, mais cela ne doit pas entraver l'enchainement des exercices. Alors comment faire? Il faut faire en sorte de placer des exercices peu éprouvants après les plus essoufflants, ou placer ces derniers en fin de séance. De même afin de pouvoir enchainer les exercices sans trop subir de pertes de force malgré l'isolation visée il est fortement suggéré de les exécuter en alternant les exercices de poussée et de tirage, ainsi chaque type de muscle recupèrera bien malgré l'absence de pause entre les exercices. Dans le cas où le souffle serait trop épuisé on autorise une courte pause de moins d'une minute, cela ne doit pas devenir une habitude mais seulement rester un acte isolé qui devra rester rarissime!
Quand est-il de la bonne fréquence d'entrainement avec ce programme? il semble être très éprouvant malgré son faible volume, donc on peut penser qu'on ne pourra pas le suivre très souvent. Si on s'entraine trop souvent on risque de court-circuiter les gains par manque de récupération, mais si on ne s'entraine pas assez souvent on perd du temps, donc il faut trouver un juste milieu, qui dépend des capacités de récupération de chacun. Dans la moyenne faire ce training deux fois par semaine donnera le meilleur résultat, mais chez certaines personnes on pourra le monter à trois fois par semaine. Toutefois chez d'autres il se pourrait que la seule fréquence envisageable soit une seule fois par semaine! Des signes que la fréquence est trop élevée sont en général toute perte de vitalité ou à défaut toute absence de progression des charges à l'entrainement.
Voici un exemple de programme avec l'ordre des exercices choisi pour respecter l'alternance poussée/tirage. Afin de favoriser l'isolation les exercices pour les grands groupes seront fait de sorte que les bras fatiguent peu, donc en utilisant une prise large qui les empêche de participer activement au mouvement, ainsi arrivé aux exercices spécifiques des bras ils seront bien frais pour être attaqués efficacement. Dans le cas où l'ordre ne pourrait être tenu pour cause de matériel indisponible au moment opportun il faudra non pas attendre mais changer l'ordre en essayant de conserver une alternance de type poussée/tirage ou à défaut en alternant les exercices de bras et de jambes. Si le choix des exercices est judicieux on pourra passer certains exercices de même type à la suite les uns des autres, mais pour arriver à ce résultat l'isolation doit être très précise pour chaque exercice! Ceux qui aiment la variété peuvent changer les différents exercices mais seulement à chaque training, en effet chaque muscle ne doit être travaillé qu'une seule fois par séance, avec un seul exercice et une seule série.
Le noyau: 8 exercices essentiels
Lors de la phase d'adaptation, c'est-à-dire la transition vers ce training en partant ou d'un autre entrainement moins concentré ou d'une précédente inactivité, vont se produire quelques pénibles évènements, d'autant plus sévères que l'intensité sera nouvelle pour vous. Cette période est appelée à durer environ trois semaines, et sera très difficile à passer pour certains qui perdront tout repère, tout autant physiquement que psychologiquement. Le système nerveux sera littéralement épuisé lors des premières séances et il ne faudra pas s'étonner de voir arriver une dépression mentale et une fatigue physique persistante. Lors des séances de très forts tremblements musculaires pourront apparaitre, le souffle pourra devenir un réel problème, et des crampes pourront même survenir. Des courbatures carabinées sont aussi à prévoir ainsi que des envies subites de dormir à n'importe qu'elle heure, et la libido s'écroulera probablement! Côté extérieur une baisse des mensurations apparaitra peut-être, mais cette apparente perte ne le sera pas car elle sera compensée rapidement sitôt la période d'adaptation terminée. Cette période est vraiment très pénible et il sera diaboliquement tentant d'abandonner et de retourner à son ancien style d'entrainement, notamment pour les adeptes d'un gros nombre de séries qui verront leurs certitudes remises en question et leurs convictions contredites par les faits. Il ne faut pas flancher et tenir le temps que ça passe, tous ces problèmes disparaitront une fois que le corps se sera adapté. Les gains qui ne tarderont pas à décoller franchement ensuite en seront la récompense. A ce propos il ne faudra pas s'étonner que la progression soit très rapide sur les exercices de poussée alors qu'elle sera plus discrète sur les exercices de tirage, cette polarité s'inversera ensuite et on observera une alternance de cette progression favorisée sur chaque type d'exercice environ toutes les deux ou trois semaines.
Voilà je pense avoir fait le tour de la question, alors bon courage à ceux que le training optimal pourrait tenter, n'oubliez pas que l'essayer c'est l'adopter! Je précise que ce training peut se faire dans le cadre d'une sèche, la progression continue comme si de rien n'était ou presque, on peut gagner du muscle et perdre du gras en même temps.
Dx2jc
Introduction: pourquoi ce training?
Le training optimal s'adresse à un public qui estime que ce sport ingrat qu'est la musculation ne doit pas faire passer les autres activités après lui, c'est à lui de s'adapter aux autres activités et non l'inverse. En effet les gains de force sont volatiles donc inutile de passer un temps fou pour quelque-chose qui disparaitra à la première occasion, on ne peut pas savoir de quoi demain sera fait! Ensuite avoir de la force c'est bien mais pouvoir en profiter c'est mieux. Il est donc question ici de trouver le training le plus rentable, c'est-à-dire celui qui offre le meilleur rapport temps/résultat: ce qui compte c'est le résultat pondéré par le travail pour y parvenir, ainsi tout ce qui n'est pas nécessaire pour le but visé doit disparaitre, afin de ne garder que l'essentiel permettant de converger vers le résultat, en supprimant tout ce qui est superflu. Ainsi avec ce training à vous la joie retrouvée des moments en famille, des activités sportives, de la détente et des loisirs, de l'energie retrouvée et du temps disponible!
- ne confondons pas le but et le moyen
- s'entrainer c'est bien, profiter du résultat c'est mieux
- on ne rattrape jamais le temps perdu
Une séance doit être un concentré de travail dans un minimum de temps, ou si vous préférez une période pendant laquelle toute parcelle de temps est exploitée. Il faudra oublier tout ce qui n'est pas le training pendant la séance, vous aurez tout le temps pour boire, vous reposer, discuter avec les amis, matter les jolies filles... après avoir tout fait, après avoir travaillé le corps en entier et pas avant, chaque chose en son temps. Vous devez penser uniquement à vos exercices, vous êtes là pour vous entrainer! La concentration ne doit pas flancher pendant toute la durée de la séance, car la concentration est nécessaire pour donner de l'intensité à l'entrainement, et donc produire du travail payant. Dès l'arrivée à la salle vous devez déjà avoir en tête le training et juste vous permettre de saluer les gens sans entrer dans une conversation.
- Le training rien que le training
- Laisser au vestiaire toute autre pensée
Afin de permettre d'atteindre une intensité élevée, le choix des exercices est axé sur l'isolation: celle-ci permet d'obtenir une fatigue plus concentrée et donc un stimulus d'autant plus efficace. Ensuite pour le nombre de séries, il est réduit au strict nécessaire: une seule pour chaque muscle. En effet on cherche à stimuler le gain de muscle et non à fatiguer le corps, et comme la cause de l'hypertrophie est la fatigue momentanée et locale, il ne sert à rien de reproduire un schéma de fatigue déjà abordé dans la séance. Le nombre d'exercices optimal est déterminé par les principaux groupes musculaires du corps, à savoir les extenseurs, pectoraux, épaules, triceps, quadriceps, et les fléchisseurs, trapèze, grand-dorsal, biceps, ischios. On peut ajouter à cette liste principale les muscles auxilaires qui travaillent déjà par ailleurs mais qu'on peut vouloir entrainer plus spécifiquement: les avants-bras, les mollets, les abdominaux et les lombaires. Ainsi le nombre minimum d'exercice sera de huit et le maximum de douze pour travailler le corps en entier à chaque séance. Nous reviendrons plus loin sur un exemple de choix d'exercices pour construire le training.
- 8 à 12 exercices par séance
- 20 à 30 minutes par séance
- une seule série par exercice et par muscle
Pour permettre d'obtenir une fatigue momentanée intense du muscle il faut trouver un bon compromis charge/durée. Avec une charge trop lourde l'arrêt de la série arrive trop tôt et donc la fatigue est trop faible, mais avec une charge trop légère l'endurance entre en compte et la fatigue est aussi plus faible qu'elle le devrait! Il existe un indice permettant de savoir si la charge est correcte, ni trop lourde ni trop peu: la sensation de lourdeur, sensation qui arrive lorsque toutes les fibres musculaires du muscle visé sont déjà recrutées et que le corps commence à jouer sur la fréquence des décharges nerveuses pour augmenter la force. Sachant que cette stratégie axée sur la fréquence de recrutement varie rapidement et apparait préférenciellement lors de demandes soudaines de force maximale, nous allons éviter les accélérations dans l'exécution afin de forcer le corps à miser plutôt sur le recrutement, ce qui permet de fatiguer plus de fibres au final. L'exécution sera donc parfaitement fluide sans aucune accélération ni freinage ni pause, la tension sur le muscle devra être constante dans la limite des variations naturelles de levier dues à l'exercice lui-même. L'amplitude maximale sera utilisée pour éviter les changements de phase positive/négative, ceci pour justement éviter les accélérations et freinages. La vitesse d'exécution exacte est laissée au choix de chacun, du moment qu'aucune accélération ne se produit c'est que c'est suffisamment lent, ne pas chercher à compter le temps qui passe mais uniquement se concentrer sur la régularité de la vitesse d'exécution en regardant la charge bouger. Si la charge est trop lourde on la réduira à la séance suivante et si elle est trop légère on l'augmentera, il est interdit de refaire la même série donc si la charge était mauvaise, la correction sera pour la prochaine fois!
- 3 ou 4 répétions lentes par série
- au moins 10 secondes par répétition (aller-retour)
- au moins 30 secondes avant d'atteindre l'échec positif
- amplitude maximale et exécution fluide
Le principe de ce training est de produire une fatigue locale intense. Le problème avec les exercices conventionnels et que lorsque nous n'avons plus assez de force pour continuer l'exercice avec une charge donnée, en fait il nous en reste encore assez pour continuer à travailler avec une charge plus légère, or plus on va loin dans la durée et plus on fatigue de fibres. Ainsi la philosophie consiste à prolonger la durée sous tension mais pour des raisons pratiques nous allons conserver la charge lourde du début. Nous arrivons là au noyau dur du training: nous allons enchainer différents niveaux de fatigue pour la pousser le plus loin possible. Ceci implique que nous allons aller à l'échec complet sur chaque exercice et donc que nous serons de plus en plus incapable de contrôler la charge à mesure que la fatigue progressera. Ainsi la sécurité entre immédiatement en jeu: il faut soit quelqu'un pour s'assurer soit du matériel adapté, il est absolument suicidaire de tenter cet entrainement sans sécurité, l'accident arrivera très vite! L'échec complet implique un échec positif (la charge ne monte plus malgré l'effort maximum, elle reste à sa position), un échec statique (on n'est plus capable de tenir la charge à sa position, elle commence à descendre), un échec négatif (on a pas réussi à arrêter la chute de la charge, elle touche son support), et un échec isométrique (on n'est plus capable d'alléger le poids de la charge sur son support, la charge pèse de tout son poids sur celui-ci car nous ne pouvons plus apporter aucune force). Ainsi chaque série se déroulera de la sorte, les échecs seront enchainés jusqu'à arriver au dernier échec. Mais alors comment faire si l'exercice n'a pas de support précis? dans ce cas il faut se fier à l'amplitude, l'échec négatif sera considéré lorsque l'amplitude est maximale après la chute, et l'échec isométrique sera atteint lorsque malgré tout effort la charge sera comme pendue et prête à tomber. Il est très tentant de bacler l'enchainement des échecs car c'est pénible, mais il est strictement interdit de refaire une même série lors de la même séance, si vous n'avez assez performé il sera bien temps de le faire à la séance suivante. Avant chaque exercice il sera profitable de prendre un instant pour se remémorer l'enchainement des échecs pour mieux s'y tenir ensuite.
- Sécurité avant tout, pas de sécurité pas d'entrainement!
- Echec positif: la charge ne monte plus, il faut alors tenir la position...
- Echec statique: la charge commence à chuter, il faut alors retenir le plus possible sa chute...
- Echec négatif: la charge touche son support, il faut alléger son poids sur le support...
- Echec isométrique: le support retient seul la charge, échec complet et exercice terminé.
Qu'en est-il de l'échauffement pour ce training? eh bien compte tenu que les charges sont relativement légères vu le style d'exécution et que la force utilisée est principalement due au recrutement et non à un concours nerveux, on peut dans l'idéal se passer d'échauffement. Les puristes pourront toutefois procéder à un échauffement mais seulement général (en début de séance), une fois le premier exercice de travail passé on doit enchainer tous les exercices sans autre pause que le temps de préparation des charges. De même pour boire il faudra le faire avant ou après la séance complète mais jamais au milieu même si on a très soif! Concernant le souffle il pourra être limitant après certains exercices tels que les quadriceps, mais cela ne doit pas entraver l'enchainement des exercices. Alors comment faire? Il faut faire en sorte de placer des exercices peu éprouvants après les plus essoufflants, ou placer ces derniers en fin de séance. De même afin de pouvoir enchainer les exercices sans trop subir de pertes de force malgré l'isolation visée il est fortement suggéré de les exécuter en alternant les exercices de poussée et de tirage, ainsi chaque type de muscle recupèrera bien malgré l'absence de pause entre les exercices. Dans le cas où le souffle serait trop épuisé on autorise une courte pause de moins d'une minute, cela ne doit pas devenir une habitude mais seulement rester un acte isolé qui devra rester rarissime!
- Pas d'échauffement (ou échauffement général)
- Pas de pauses ni d'interruption entre les exercices
- Alternance de type d'exercice poussée et tirage
Quand est-il de la bonne fréquence d'entrainement avec ce programme? il semble être très éprouvant malgré son faible volume, donc on peut penser qu'on ne pourra pas le suivre très souvent. Si on s'entraine trop souvent on risque de court-circuiter les gains par manque de récupération, mais si on ne s'entraine pas assez souvent on perd du temps, donc il faut trouver un juste milieu, qui dépend des capacités de récupération de chacun. Dans la moyenne faire ce training deux fois par semaine donnera le meilleur résultat, mais chez certaines personnes on pourra le monter à trois fois par semaine. Toutefois chez d'autres il se pourrait que la seule fréquence envisageable soit une seule fois par semaine! Des signes que la fréquence est trop élevée sont en général toute perte de vitalité ou à défaut toute absence de progression des charges à l'entrainement.
- 3 fois/semaine possible pour certains
- 2 fois/semaine recommandé
- 1 fois/semaine en dernier recours
Voici un exemple de programme avec l'ordre des exercices choisi pour respecter l'alternance poussée/tirage. Afin de favoriser l'isolation les exercices pour les grands groupes seront fait de sorte que les bras fatiguent peu, donc en utilisant une prise large qui les empêche de participer activement au mouvement, ainsi arrivé aux exercices spécifiques des bras ils seront bien frais pour être attaqués efficacement. Dans le cas où l'ordre ne pourrait être tenu pour cause de matériel indisponible au moment opportun il faudra non pas attendre mais changer l'ordre en essayant de conserver une alternance de type poussée/tirage ou à défaut en alternant les exercices de bras et de jambes. Si le choix des exercices est judicieux on pourra passer certains exercices de même type à la suite les uns des autres, mais pour arriver à ce résultat l'isolation doit être très précise pour chaque exercice! Ceux qui aiment la variété peuvent changer les différents exercices mais seulement à chaque training, en effet chaque muscle ne doit être travaillé qu'une seule fois par séance, avec un seul exercice et une seule série.
Le noyau: 8 exercices essentiels
- Pectoraux - développé couché (prise large)
- Trapèze - rowing penché (prise large)
- Epaules - développé nuque (prise large)
- Grand-dorsal - tirage poitrine (prise large)
- Triceps - développé couché (prise serré et coudes relevés)
- Biceps - curl barre EZ (jambes pliées et buste penché)
- Quadriceps - hack-squat
- Ischios - leg curl
- Abdominaux - crunchs
- Lombaires - hyper-extensions
- Avants-bras - curl poignets
- Mollets - presse à cuisses
Lors de la phase d'adaptation, c'est-à-dire la transition vers ce training en partant ou d'un autre entrainement moins concentré ou d'une précédente inactivité, vont se produire quelques pénibles évènements, d'autant plus sévères que l'intensité sera nouvelle pour vous. Cette période est appelée à durer environ trois semaines, et sera très difficile à passer pour certains qui perdront tout repère, tout autant physiquement que psychologiquement. Le système nerveux sera littéralement épuisé lors des premières séances et il ne faudra pas s'étonner de voir arriver une dépression mentale et une fatigue physique persistante. Lors des séances de très forts tremblements musculaires pourront apparaitre, le souffle pourra devenir un réel problème, et des crampes pourront même survenir. Des courbatures carabinées sont aussi à prévoir ainsi que des envies subites de dormir à n'importe qu'elle heure, et la libido s'écroulera probablement! Côté extérieur une baisse des mensurations apparaitra peut-être, mais cette apparente perte ne le sera pas car elle sera compensée rapidement sitôt la période d'adaptation terminée. Cette période est vraiment très pénible et il sera diaboliquement tentant d'abandonner et de retourner à son ancien style d'entrainement, notamment pour les adeptes d'un gros nombre de séries qui verront leurs certitudes remises en question et leurs convictions contredites par les faits. Il ne faut pas flancher et tenir le temps que ça passe, tous ces problèmes disparaitront une fois que le corps se sera adapté. Les gains qui ne tarderont pas à décoller franchement ensuite en seront la récompense. A ce propos il ne faudra pas s'étonner que la progression soit très rapide sur les exercices de poussée alors qu'elle sera plus discrète sur les exercices de tirage, cette polarité s'inversera ensuite et on observera une alternance de cette progression favorisée sur chaque type d'exercice environ toutes les deux ou trois semaines.
- Tenir coûte que coûte pendant cette période difficile
- Se donner à fond à l'entrainement, ça paiera plus tard
- Ne jamais rajouter une série, sous aucun prétexte!
Voilà je pense avoir fait le tour de la question, alors bon courage à ceux que le training optimal pourrait tenter, n'oubliez pas que l'essayer c'est l'adopter! Je précise que ce training peut se faire dans le cadre d'une sèche, la progression continue comme si de rien n'était ou presque, on peut gagner du muscle et perdre du gras en même temps.
Dx2jc
dernière question:tu penses que tu serais beaucoup moins musclé si tu faisais que du cardio?
, on peut desynchroniser sans probs ou s'il faut calquer le souffle sur le mouvement coute que coute ?
. En attendant, je me permets d'exprimer mon plus vif scepticisme 
.
. Ceux qui ont commencé mon training ici l'ont fait par nécessité, ils n'avaient plus d'autre choix, c'est justement pour ne pas me retrouver dans une impasse de ce genre que je l'ai conçu, pour pouvoir continuer à m'entrainer avec très peu de temps. Pour l'instant j'en ai plein de temps alors j'en profite mais je suis près pour le jour où je n'en aurait plus 
... et si ça t'intéresse pas qu'est-ce que tu fous sur ce topic? Le temps libre j'en ai plein et vu qu'en ce moment mon plaisir est de venir ici t'as pas de bol, mais ce qui est sûr que si d'un coup j'ai beaucoup moins de temps la qualité de mon training n'en sera pas affectée 
Mon training il est à prendre ou à laisser! C'est un don et c'est gratuit alors celui que ça dérange tant pis pour lui! De toute façon quelque soit la qualité de ce training il y aura toujours les rabat-joie 
Très franchement je serais vraiment très étonné que ça marche pas sur toi, vu que ça cartonne et explose déjà les scores sur un maigrichon mourant et deux gros porcs 
! Tu peux me dire stp quelles sont les erreurs que j'ai commises ? parce que j'ai beau me relire, je vois pas 
