ECCtreme© Training 5.0
Posté: 03/12/2005 16h30
ECCtreme© Training 5.0
Préambule : ce protocole n'a aucune prétention d'universalité. Il présente simplement le programme qui m'a permis d'obtenir les meilleurs résultats en fonction d'une part de mes capacités physiques et de mon mode de vie et d'autre part des différentes méthodes que j'ai pu tester (volume, pyramidal, dégressif, Tom Platz, SuperSlow, etc.).
Le cœur de ECCtreme 5.0 reste inchangé par rapport à l'origine : il s'agit de ralentir progressivement la phase excentrique du mouvement d'une séance à l'autre. Ce protocole m'a été inspiré par les lectures que j'ai pu faire sur le site de Fabrice :
(le paragraphe sur le travail négatif)
(puis le site SuperSlow à l'époque où les articles étaient en accès libre)
J'ai également incorporé le principe de périodisation (cycle) que j'avais découvert en potassant le bouquin de Tom Platz & Cie.
Un cycle en protocole ECCtreme1.0 d'origine se décomposait en 7 phases : 2/0/4, 2/0/6, 2/0/8, 2/0/10, 2/0/12, 2/0/14, 2/0/16. Mais je me suis assez vite aperçu que cela entraînait un travail de type endurance qui ne m'apportait pas grand chose en dehors d'une grande fatigue. J'ai donc commencé à réduire le nombre de phases pour n'en garder que 4 : 2/0/4, 2/0/6, 2/0/8, 2/0/10 (ECCtreme 2.0). Le rendement s'est amélioré.
Un peu avant l'été 2003, séduit par les théories de Vince, j'ai essayé d'avancer en charge sur tout les tempos sans attendre de maîtriser la charge au tempo le plus lent avant d'augmenter (ECCtreme 3.0). Là encore, je n'ai récolté que fatigue accumulée et j'ai même perdu une partie des gains obtenus précédemment. Mais j'ai conservé l'idée que c'était l'augmentation des charges qui favoriserait le développement musculaire.
La lecture d'un article du site de Johanne Ducastel m'a ensuite poussé à confirmer ce que je faisais instinctivement sur la phase positive :
Bien évidemment, avec l'arrivée de la fatigue, la phase positive s'effectue de plus en plus lentement (le 2 devient 3, puis 4 ou 5) mais l'intention reste de l'accélérer autant que faire se peut.
Je suis donc reparti pendant quelques temps sur mon protocole en 4 phases. Mais quelque chose me chiffonnait encore. Je constatais un cap assez net lors du passage de 2/0/6 à 2/0/8. Grâce à quelques discussions avec Dx, j'ai pu trouver des éclaircissements sur ce point : viewtopic.php?t=5729&start=1236
Mes deux derniers cycles ont été effectués avec un ECCtreme 4.0 en 3 phases : 2/0/4, 2/0/6, 2/0/8. L'objectif était d'arriver assez rapidement à un objectif que je m'étais fixé : soulever mon PDC au SDT. Mais le gap entre 2/0/6 et 2/0/8 demeurant, j'ai décidé de recouper la théorie avec ce que j'avais pu expérimenter lors de mes séances. Cela m'a donc conduit à revenir sur un protocole en 4 phases dont la progressivité a été adoucie : 2/0/4, 2/0/5, 2/0/6, 2/0/7 (ECCtreme 5.0).
Prenons un exemple : Séance de SDT.
Séance 1 : 4 reps à Xkg en 2/0/4 - durée de la série : 24'
Séance 2 : 4 reps à Xkg en 2/0/5 - durée de la série : 28'
Séance 3 : 4 reps à Xkg en 2/0/6 - durée de la série : 32'
Séance 4 : 4 reps à Xkg en 2/0/7 - durée de la série : 36'
Ainsi l'ensemble d'un cycle se déroule dans la fenêtre "ATP + PC + Muscle glycogen". L'intérêt est donc de pouvoir travailler le plus lourd possible tout en assurant une bonne "déplétion" du glycogène musculaire.
La charge est augmentée si et seulement si 4 reps complètes ont été effectuées lors de la séance 4.
En résumé :
- Phase positive la plus rapide possible (mais sans rebond au démarrage)
- Phase négative de plus en plus lente
- Durée de la série contenue dans la fenêtre "ATP + PC + Muscle glycogen"
Préambule : ce protocole n'a aucune prétention d'universalité. Il présente simplement le programme qui m'a permis d'obtenir les meilleurs résultats en fonction d'une part de mes capacités physiques et de mon mode de vie et d'autre part des différentes méthodes que j'ai pu tester (volume, pyramidal, dégressif, Tom Platz, SuperSlow, etc.).
Le cœur de ECCtreme 5.0 reste inchangé par rapport à l'origine : il s'agit de ralentir progressivement la phase excentrique du mouvement d'une séance à l'autre. Ce protocole m'a été inspiré par les lectures que j'ai pu faire sur le site de Fabrice :
(le paragraphe sur le travail négatif)
(puis le site SuperSlow à l'époque où les articles étaient en accès libre)
J'ai également incorporé le principe de périodisation (cycle) que j'avais découvert en potassant le bouquin de Tom Platz & Cie.
Un cycle en protocole ECCtreme1.0 d'origine se décomposait en 7 phases : 2/0/4, 2/0/6, 2/0/8, 2/0/10, 2/0/12, 2/0/14, 2/0/16. Mais je me suis assez vite aperçu que cela entraînait un travail de type endurance qui ne m'apportait pas grand chose en dehors d'une grande fatigue. J'ai donc commencé à réduire le nombre de phases pour n'en garder que 4 : 2/0/4, 2/0/6, 2/0/8, 2/0/10 (ECCtreme 2.0). Le rendement s'est amélioré.
Un peu avant l'été 2003, séduit par les théories de Vince, j'ai essayé d'avancer en charge sur tout les tempos sans attendre de maîtriser la charge au tempo le plus lent avant d'augmenter (ECCtreme 3.0). Là encore, je n'ai récolté que fatigue accumulée et j'ai même perdu une partie des gains obtenus précédemment. Mais j'ai conservé l'idée que c'était l'augmentation des charges qui favoriserait le développement musculaire.
La lecture d'un article du site de Johanne Ducastel m'a ensuite poussé à confirmer ce que je faisais instinctivement sur la phase positive :
Bien évidemment, avec l'arrivée de la fatigue, la phase positive s'effectue de plus en plus lentement (le 2 devient 3, puis 4 ou 5) mais l'intention reste de l'accélérer autant que faire se peut.
Je suis donc reparti pendant quelques temps sur mon protocole en 4 phases. Mais quelque chose me chiffonnait encore. Je constatais un cap assez net lors du passage de 2/0/6 à 2/0/8. Grâce à quelques discussions avec Dx, j'ai pu trouver des éclaircissements sur ce point : viewtopic.php?t=5729&start=1236
Mes deux derniers cycles ont été effectués avec un ECCtreme 4.0 en 3 phases : 2/0/4, 2/0/6, 2/0/8. L'objectif était d'arriver assez rapidement à un objectif que je m'étais fixé : soulever mon PDC au SDT. Mais le gap entre 2/0/6 et 2/0/8 demeurant, j'ai décidé de recouper la théorie avec ce que j'avais pu expérimenter lors de mes séances. Cela m'a donc conduit à revenir sur un protocole en 4 phases dont la progressivité a été adoucie : 2/0/4, 2/0/5, 2/0/6, 2/0/7 (ECCtreme 5.0).
Prenons un exemple : Séance de SDT.
Séance 1 : 4 reps à Xkg en 2/0/4 - durée de la série : 24'
Séance 2 : 4 reps à Xkg en 2/0/5 - durée de la série : 28'
Séance 3 : 4 reps à Xkg en 2/0/6 - durée de la série : 32'
Séance 4 : 4 reps à Xkg en 2/0/7 - durée de la série : 36'
Ainsi l'ensemble d'un cycle se déroule dans la fenêtre "ATP + PC + Muscle glycogen". L'intérêt est donc de pouvoir travailler le plus lourd possible tout en assurant une bonne "déplétion" du glycogène musculaire.
La charge est augmentée si et seulement si 4 reps complètes ont été effectuées lors de la séance 4.
En résumé :
- Phase positive la plus rapide possible (mais sans rebond au démarrage)
- Phase négative de plus en plus lente
- Durée de la série contenue dans la fenêtre "ATP + PC + Muscle glycogen"