Comme le disait Croccoli personne n'a vraiment essayé d'appliquer la méthode parfaitement. Un détail qui apparait insignifiant peut tout changer :
Beaucoup de gens, je dirais meme la majorité des gens sont passés à coté d'un point essentiel : le TEMPO ! On se dit que ca sert à rien qu'il suffit de s'entrainer avec une bonne excécution et DUR et voila ! MAIS NON, car le Tempo donne le degré d'INROAD (fatigue musculaire) qu'on va atteindre ! L'échec n'est pas tout... l'échec n'est rien de plus que le moment ou les muscles ne peuvent plus générer la force requise pour soulever la charge. Si l'échec arrive trop tot, l'INROAD n'est pas assez profond pour engendrer l'hypertrophie (du moins pas autant qu'on pourrait).
Je prends mon exemple, je dipsais aussi lourd que je pouvais sur 6-10 reps comme Mike le disait, mais je faisais mes reps aussi vite que possible (pour prendre le plus lourd possible...) et en plus je prenais des petites pauses en position haute, donc plutot 6 rest pause reps que 6 véritables reps.
Mike proposait une cadence de type 4-2-4, soit 10 secondes par rep ! Avec une rep range de 6-10 (et 15-20 pour les jambes),
ca donne 60-100 secondes par série + techniques d'intensification !
1min à 1min40, alors que je faisais mes reps en 3 secondes à tout casser, soit 20-30 secondes par série (comme bcp de gens), un inroad beaucoup moins important, une stimulation potentiellement beaucoup moins importante !
---- Si j'avais fait mes mouvements comme ca, j'aurais probablement pas pu me lester aux tractions ou dips ou à peine ! Je me demande quelle charge je pourrais prendre au Curl pour 10 reps en 4-2-4 ou 4-6... si ca se trouve le degré d'INROAD serait encore plus important qu'avec mon statique de ~45-60 secondes, surtout avec quelques reps forcées !
2004 NEUROMASS de HI (qui écrivait pour IRONMAN) :
The 4/2/4 rep candence was concieved through Arthur Jones research and observation afterwhich CONCLUDED that 4 seconds positive is just about right to of tempo to avoid unnecessary MOMENTUM build-up while performing the exercise . As you know Jones delved on every SPECIFIC detail concerning the PRACTICAL APPICATION of the HIT theory. He conducted experiments on things like the Optimal Rep Cadence , The Optimal Rep range (TUL) for each individual , Effects of various Training Modalities (such as PURE Negative training) , etc. . As far as the TUL is concerned he also conducted an experiment on this afterwhich he concluded that each individual has his own SIGNATURE (specific) TUL range . In his experiment he got his subjects to perform ther maximum amount of standardized reps with exactly 80% of their 1 rep maximum . He found that some individuals did only 6 reps while some did as high as 12 reps or higher that made him conclude that TUL (rep range) for every person is an INDIVIDUAL thing base on individual Neuro-muscular efficeincy (motor-unit firing rate pattern) and to some extent RATIO of fiber types . It′s ovious that a person with predominantly type 2 fibers (fast twitch) could generate MORE force but would fatique sonner than his predominantly type 1 (slow twitch) counterpart thus the vast DESCREPANCY in TUL
La aussi c'est 80% d'un 1RM en 4-2-4 ! L'attrait de la charge c'est vraiment une saloperie
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J'avance petit à petit... Ce NEUROMASS il savait deja tout ce qu'on redécouvre avec Darrell et ce depuis 2003-2004. Avant j'étais vraiment trop focalisé sur la charge pour me rendre compte du degré de connaissances des gars de HI, surtout ce NEUROMASS et HITEXPERT...
Single Set vs multiples Sets. Je pense vraiment que si on fait une série à fond aussi bien en intensité qu'en exécution on a pas besoin d'en faire plus, car on peut atteindre un degré d'INROAD extremement profond avec juste une série.
MAIS si on fait 1x6 en 20 secondes VERSUS 8x6 en descendant la charge, le degré d'INROAD sera bcp plus faible avec la série unique et la stimulation le sera aussi... de ce fait, la progression en souffrira !
Avec mon statique, ca m'a vraiment aidé à me débarasser de l'idée de faire des perfs, j'étais en train de me rendre compte que bosser trop lourd (30-40 secondes) ne m'amène rien de positif si ce n'est des douleurs et la stagnation...
Je crois que je vais définitivement m'entrainer plus léger (1min-1min30) mais mieux et avec un Inroad extremement profond ! Peutêtre que je vais reprendre le full range avec un entrainement en ZONES.
BTW pour les jambes (typiquement des muscles plus endurants) 20 reps en 4-2-4 ca fait 200 seconds, 3min20 de Tension et ca marche très probablement... now je comprends comment certains ont pu avoir des résultats avec des séries de 50-100 en cadence rapide... Deep Inroad !
Darrell qui avait des biceps très faibles a réussi à les faire grossir rapidemment et a gagner 7kg sur son curl en 1 mois en les entrainant en 1 série de 3-4min ! Les points faibles sont des muscles endurants, faibles et il leur faudrait un INROAD bien plus important pour grossir (ce qui serait pas utile voire contreproductif pour des muscles puissants).
Posté: 12/02/2006 02h04
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