Remodelage d'une méthode point par point
Posté: 04/07/2003 22h50
Avant de développer ce post je vais revenir sur le désormais célèbre axiome :" force = masse"
Ce n'est pas faux, mais ce n'est pas une finalité non plus, personnellement, étant Culturiste
Je me suis toujours servi de la force dans l’unique but d’augmenter l'intensité, parce que c'est une excellente solution pour développer progressivement la résistance et accroître la difficulté d'un exercice donné,
les principes de Mike Mentzer, eux-mêmes inspirés de ceux d’Arthur Jones enseignent qu’un Bodybuilder doit se concentrer en priorité sur le travail de sa force mais il doit aussi se concentrer sur ses contractions et sa congestion, la croissance musculaire ne peut être continue si le muscle n'a pas reçu un signal suffisant lui permettant de s'adapter en se renforçant et en grossissant pour rendre le prochain entraînement plus facile, d'ou l'intérêt de chercher à se détruire à chaque séance pour envoyer à ses muscles un signal d'adaptation suffisant,
Les techniques des reps forcées, du travail négatif, statique, partiel, en plus d'une série conventionnelle menée à l'échec, utilisées sur une base irrégulière permettent encore d'augmenter le stress.
De ma propre expérience, il en ressort que si je n'avais jamais cherché à continuellement augmenter le stress par les charges plus ces techniques d'intensification je n'aurais jamais réussi à dépasser par exemple 40 de bras, d’un autre coté le fait de suivre les principes du Heavy Duty à la lettre n’ont jamais produit chez moi de résultats vraiment cohérents au niveau de l’hypertrophie, j’ai pris beaucoup de poids, certes,
Mais ce poids était en majeure partie de la graisse, j’ai triplé voir quadruplé ma force mais la croissance musculaire n’a pas suivi le même rythme, hors cette croissance était mon objectif prioritaire
Ceci amène une question simple : Pourquoi ?
J’ai mis du temps pour trouver une réponse précise et je n’ai pas encore tous les éléments, mais j’ai quand même une bonne partie de la solution, j’ai noté quelques erreurs importantes dans le système Heavy Duty :
La fréquence d’entraînement pour chaque partie du corps, la faille :
Je pense que la clé de la de la croissance est dans la récupération permettant la compensation puis la surcompensation, selon Mentzer, la compensation ne se mettrait pas en place au cours d’une période inférieure à 96 h et que la surcompensation d’un muscle pouvait prendre jusqu'à un mois pour les cas extrêmes, j’y ai cru en pensant que les culturistes pro utilisaient des stéroïdes pour accélérer leur temps de récupération et pouvoir entraîner une même partie du corps très souvent, donc j’ai pensé qu’un Bodybuilder naturel avait besoin de beaucoup plus de temps pour récupérer,
Ça me semblait logique, jusqu'à ce que je découvre que les facultés de récupération pouvaient comme l’endurance, la force et la masse se développer !
C’est à ce moment que j’ai acheté le livre « Big au-delà du possible » qui enseignait que tant que la durée d’une séance n’excédait pas 45 minutes, un muscle pouvait récupérer d’un entraînement en 2 heures, avec à l’intérieur du livre un programme comportant 6 séance par semaines et deux séances par jour !
Comparé au deux séance par semaine de 25 minutes conseillées par Mentzer ça semblait TROP ! D’ailleurs j’ai essayé ce système du jour au lendemain pendant deux semaines en 1996 et je me suis explosé, perte de force, fatigue chronique, perte de muscles et prise de graisse (parce que je mangeais beaucoup plus pour mieux récupérer, encore une erreur)
J’ai à nouveau ouvert ce livre en 2001, après avoir terminé mon régime et avoir perdu 50 kilos j’ai décidé d’explorer de nouvelles techniques suite à l’échec apporté par les principes Heavy Duty, durant cette période je faisais encore beaucoup de cardio pour brûler un maximum de graisses à chaque séance et faisais en plus 6 brefs entraînement de muscu chaque semaine, ce qui donnait 2 h00 de travail effectif 6 jours sur 7 en plus, sans m’en rendre vraiment compte ce programme mi cardio mi BB avait développé grandement mon endurance, en revanche je ne prenais ni muscles ni force.
Mon régime étant terminé j’ai décidé de reprendre mon Bodybuilding là ou je l’avais laissé 2 ans auparavant, du jour au lendemain j’ai arrêté le cardio et me suis concentré sur mon programme d’entraînement avec toujours 6 séances par semaines
Pecs, dos, épaules, triceps jour 1, Jambes et biceps + abdos en jour 2
Je répétais ce cycle 3 fois pour arriver à 6 séances avec chaque muscle travaillé 3 fois par semaine, j’ai alors commencé à prendre de la masse et de la force, passant de 75 kilos avec 12 pour cent de graisse à 86 kilos avec 13 pour cent de graisse en 4 mois
J’avais rarement expérimenté une progression aussi rapide depuis mes débuts, évidemment j’ai récupéré toute la masse perdue pendant le régime, la mémoire musculaire aidant les muscles ne demandaient qu’à revenir mais j’ai aussi développé une masse musculaire et une force supplémentaire que je n’avais jamais eu auparavant,
Je me sentais moins fatigué en travaillant 6 fois par semaine 2h avec mon nouveau programme que deux fois 45 minutes avec la méthode Mentzer et j’en conclus que les facultés de récupérations comme l’endurance peuvent donc se développer en augmentant très progressivement le volume de travail sur une période assez longue, le corps à en fait selon moi de grandes facultés d’adaptation, la peur du sur entraînement nous empêche d’explorer nos limites à cause de nos croyances, je pense que moins on en fait et moins notre corps à envie d'en faire, c'est même dangereux pour le système cardiaque de faire une séance haute intensité tous les 5 jours après 4 jours de vie sédentaire, le fait est que nos muscles n’ont pas besoin de tant de récupération que cela
Cette limite des 45 minutes est aussi à mon sens une aberration,
La preuve en est que le jour des cuisses, après avoir passé plus d’une heure au squat, au leg extension, leg curl et mollets debout à la smith et assis à la machine, j’ai encore assez d’énergie pour travailler les biceps et ai tout de même réussi à passer de 6 reps à 50 à 11 reps à 70 kilos au curl en 2 ans, si mon taux d’hormones devait chuter après 45 minutes je ne serai normalement pas capable aujourd’hui de lever de telles charges, hors ce n’est pas le cas et ma génétique n’est pas meilleure que celle d’un autre puisque j’ai quand même passé 7 ans à progresser très très lentement puis plus du tout.
Voici la première partie consacrée au remodelage sauce Nico de la méthode Heavy Duty
La prochaine sera consacrée aux nombres de séries par partie du corps, gestion de la fatigue (qui répondra au topic de « moi » désolé de ne pas y répondre dés aujourd’hui ) et aux techniques d’intensifications effectives, j’attends vos réactions entre temps.
A Demain pour la suite
Ce n'est pas faux, mais ce n'est pas une finalité non plus, personnellement, étant Culturiste
Je me suis toujours servi de la force dans l’unique but d’augmenter l'intensité, parce que c'est une excellente solution pour développer progressivement la résistance et accroître la difficulté d'un exercice donné,
les principes de Mike Mentzer, eux-mêmes inspirés de ceux d’Arthur Jones enseignent qu’un Bodybuilder doit se concentrer en priorité sur le travail de sa force mais il doit aussi se concentrer sur ses contractions et sa congestion, la croissance musculaire ne peut être continue si le muscle n'a pas reçu un signal suffisant lui permettant de s'adapter en se renforçant et en grossissant pour rendre le prochain entraînement plus facile, d'ou l'intérêt de chercher à se détruire à chaque séance pour envoyer à ses muscles un signal d'adaptation suffisant,
Les techniques des reps forcées, du travail négatif, statique, partiel, en plus d'une série conventionnelle menée à l'échec, utilisées sur une base irrégulière permettent encore d'augmenter le stress.
De ma propre expérience, il en ressort que si je n'avais jamais cherché à continuellement augmenter le stress par les charges plus ces techniques d'intensification je n'aurais jamais réussi à dépasser par exemple 40 de bras, d’un autre coté le fait de suivre les principes du Heavy Duty à la lettre n’ont jamais produit chez moi de résultats vraiment cohérents au niveau de l’hypertrophie, j’ai pris beaucoup de poids, certes,
Mais ce poids était en majeure partie de la graisse, j’ai triplé voir quadruplé ma force mais la croissance musculaire n’a pas suivi le même rythme, hors cette croissance était mon objectif prioritaire
Ceci amène une question simple : Pourquoi ?
J’ai mis du temps pour trouver une réponse précise et je n’ai pas encore tous les éléments, mais j’ai quand même une bonne partie de la solution, j’ai noté quelques erreurs importantes dans le système Heavy Duty :
La fréquence d’entraînement pour chaque partie du corps, la faille :
Je pense que la clé de la de la croissance est dans la récupération permettant la compensation puis la surcompensation, selon Mentzer, la compensation ne se mettrait pas en place au cours d’une période inférieure à 96 h et que la surcompensation d’un muscle pouvait prendre jusqu'à un mois pour les cas extrêmes, j’y ai cru en pensant que les culturistes pro utilisaient des stéroïdes pour accélérer leur temps de récupération et pouvoir entraîner une même partie du corps très souvent, donc j’ai pensé qu’un Bodybuilder naturel avait besoin de beaucoup plus de temps pour récupérer,
Ça me semblait logique, jusqu'à ce que je découvre que les facultés de récupération pouvaient comme l’endurance, la force et la masse se développer !
C’est à ce moment que j’ai acheté le livre « Big au-delà du possible » qui enseignait que tant que la durée d’une séance n’excédait pas 45 minutes, un muscle pouvait récupérer d’un entraînement en 2 heures, avec à l’intérieur du livre un programme comportant 6 séance par semaines et deux séances par jour !
Comparé au deux séance par semaine de 25 minutes conseillées par Mentzer ça semblait TROP ! D’ailleurs j’ai essayé ce système du jour au lendemain pendant deux semaines en 1996 et je me suis explosé, perte de force, fatigue chronique, perte de muscles et prise de graisse (parce que je mangeais beaucoup plus pour mieux récupérer, encore une erreur)
J’ai à nouveau ouvert ce livre en 2001, après avoir terminé mon régime et avoir perdu 50 kilos j’ai décidé d’explorer de nouvelles techniques suite à l’échec apporté par les principes Heavy Duty, durant cette période je faisais encore beaucoup de cardio pour brûler un maximum de graisses à chaque séance et faisais en plus 6 brefs entraînement de muscu chaque semaine, ce qui donnait 2 h00 de travail effectif 6 jours sur 7 en plus, sans m’en rendre vraiment compte ce programme mi cardio mi BB avait développé grandement mon endurance, en revanche je ne prenais ni muscles ni force.
Mon régime étant terminé j’ai décidé de reprendre mon Bodybuilding là ou je l’avais laissé 2 ans auparavant, du jour au lendemain j’ai arrêté le cardio et me suis concentré sur mon programme d’entraînement avec toujours 6 séances par semaines
Pecs, dos, épaules, triceps jour 1, Jambes et biceps + abdos en jour 2
Je répétais ce cycle 3 fois pour arriver à 6 séances avec chaque muscle travaillé 3 fois par semaine, j’ai alors commencé à prendre de la masse et de la force, passant de 75 kilos avec 12 pour cent de graisse à 86 kilos avec 13 pour cent de graisse en 4 mois
J’avais rarement expérimenté une progression aussi rapide depuis mes débuts, évidemment j’ai récupéré toute la masse perdue pendant le régime, la mémoire musculaire aidant les muscles ne demandaient qu’à revenir mais j’ai aussi développé une masse musculaire et une force supplémentaire que je n’avais jamais eu auparavant,
Je me sentais moins fatigué en travaillant 6 fois par semaine 2h avec mon nouveau programme que deux fois 45 minutes avec la méthode Mentzer et j’en conclus que les facultés de récupérations comme l’endurance peuvent donc se développer en augmentant très progressivement le volume de travail sur une période assez longue, le corps à en fait selon moi de grandes facultés d’adaptation, la peur du sur entraînement nous empêche d’explorer nos limites à cause de nos croyances, je pense que moins on en fait et moins notre corps à envie d'en faire, c'est même dangereux pour le système cardiaque de faire une séance haute intensité tous les 5 jours après 4 jours de vie sédentaire, le fait est que nos muscles n’ont pas besoin de tant de récupération que cela
Cette limite des 45 minutes est aussi à mon sens une aberration,
La preuve en est que le jour des cuisses, après avoir passé plus d’une heure au squat, au leg extension, leg curl et mollets debout à la smith et assis à la machine, j’ai encore assez d’énergie pour travailler les biceps et ai tout de même réussi à passer de 6 reps à 50 à 11 reps à 70 kilos au curl en 2 ans, si mon taux d’hormones devait chuter après 45 minutes je ne serai normalement pas capable aujourd’hui de lever de telles charges, hors ce n’est pas le cas et ma génétique n’est pas meilleure que celle d’un autre puisque j’ai quand même passé 7 ans à progresser très très lentement puis plus du tout.
Voici la première partie consacrée au remodelage sauce Nico de la méthode Heavy Duty
La prochaine sera consacrée aux nombres de séries par partie du corps, gestion de la fatigue (qui répondra au topic de « moi » désolé de ne pas y répondre dés aujourd’hui ) et aux techniques d’intensifications effectives, j’attends vos réactions entre temps.
A Demain pour la suite