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n importe quoi propre .
37 cms sec comme il etait sans lever des barres c est plus que bien.
Si tu dis le contraire c est que tu es de mauvaise foi .

Raphael a écrit:propre est sans doute bien plus sec que toi vincent

Raphael a écrit:propre est sans doute bien plus sec que toi vincent

Vincent a écrit:Finalement les perfs c'est presque mieux pour se rendre compte du niveau d'un bras, un bras qui curl 45kg c'est du costaud, ca ressemble à ca :



Reg Park 1x90kg au curl barre strict

Mr.Propre a écrit:Je sais pas vraiment comment est Vincent, mais ça m'étonnerait bcp!!

Doing more exercise with less intensity,"
Arthur Jones believes, "has all but
destroyed the actual great value
of weight training. Something
must be done . . . and quickly."

Vincent a écrit:beau gras c'est quoi ca ? je suis ni gras ni sec !

Le plus gros problème, de nos jours, c'est le sous-entrainement.

Le plus gros problème, de nos jours, c'est le sous-entrainement.

PS: j'espère avoir fait le post le plus chiant de l'histoire du forum. J'attends votre feedback avec impatience

C'est marrant je trouve les posts de Vincent particulièrement intéressants

Mr.Propre a écrit:se qui serait vraiment intéressant, ce serait des photos

Body a écrit:Y'a pas à réfléchir des masses sur l'inroad. Faut aller le plus loin possible.
Si on commence à s'économiser.......

Je défend exactement la thèse inverse de Vincent. La stimulation de la plupart des gens est trop faible, bcp trop faible ce qui n'amène rien.

Ca vaut pour tout les mecs qui parlent de chiffre à l'entrainement.

1) La nature du stress spécifique à l'hypertrophie musculaire

2) Définition des effets positifs et des effets négatifs du Stress Hypertrophique

3) La dose optimale : maximisation des effets positifs et minimisation des effets négatifs

4) Stratégies pour contrer l'accumulation des effets négatifs


1) La nature du stress spécifique à l'hypertrophie musculaire

Pourquoi la Stimulation est-elle si limitée, pourquoi ne peut-on pas augmenter son triceps extension à un bras de 10% tous les 5 jours ? Ces questions permettent de mieux saisir la nature de la stimulation.

- Si le volume était la clé de la stimulation, alors une augmentation du volume devrait augmenter la stimulation de manière significative. Je fais 1 série de 10 avec mon 10RM je stimule X Growth, je fais 10 séries de 10 avec mon 10RM je stimule beaucoup plus de Growth. Hors ce n’est pas supporté par les études ni la pratique (repensez à mon triceps extensions qui ne peut augmenter de 10% en quelques jours).

- Si la charge était la base de la stimulation alors s’entraîner excessivement lourd devrait donner des résultats largement supérieurs à des charges inférieures. Si je m'entraine à 50% de mon maximum je devrais stimuler beaucoup moins de croissance qu'avec 100% de mon maximum. Encore une fois ca n'est pas supporté par les études et la pratique.

- Quid de la Densité ? Si on veut maximiser le volume d’entraînement on est obligé de diminuer la charge ou la densité. Dans mon exemple ci-dessus, je dis bien 10 séries de 10 répétitions avec mon 10RM. Par définition je ne peux pas faire 100 répétitions consécutives avec mon 10RM. Comme on l'a vu, ces 10 séries ne sont pas très efficaces. Pourquoi ? Car pendant les pauses entre les séries les muscles récupèrent, leur degré de fatigue diminue grandement. Par ailleurs, si on s'entraine très lourd, le degré de fatigue des muscles est très faible, après une répétitions à 95-100% les muscles ont encore au moins 90% de leur force.

Dès lors, l'élément permettant d'expliquer l'inefficacité d'un grand volume d'entrainement ou de charges très lourdes, est le manque de fatigue musculaire ou l'incapacité à augmenter la fatigue musculaire (en raisons des pauses entre les séries). La fatigue musculaire est le stress qui correspond à l'hypertrophie musculaire.

2) Définition des effets positifs et des effets négatifs du Stress Hypertrophique

Chaque Stress implique des effets positifs et négatifs (Hans Selye). En médecine on parle de l'effet thérapeutique (positif) et la toxicité (effet négatif). La fatigue musculaire n'échappe pas à cette règle.

L'effet thérapeutique (principal) est : l'hypertrophie musculaire (notre objectif)
L'effet négatif est (principal) est : la fatigue générale (probablement d'origine nerveuse)

Lorsqu'on s'entraine pour obtenir un certain degré de fatigue musculaire (Inroad désormais), on se fatigue également de manière générale. Il faut donc chercher à maximiser l'effet thérapeutique tout en ayant une toxicité minimum. Par ailleurs, il faut prendre en considération qu'avec la fréquence des entrainements, l'Inroad ne s'accumule pas (puisque même de courtes pauses l'entrave) mais la fatigue nerveuse s'accumule si la fréquence d'entrainement est trop élevée.

3) La dose optimale : maximisation des effets positifs et minimisation des effets négatifs

En d'autres termes: quel est le degré de fatigue maximum et est-ce payant de s'entrainer jusqu'à ce point ou est-ce que la fatigue nerveuse engendrée est telle que toute progression deviendrait alors impossible ?

L'inroad peut aller de 0% (aucun déficit de force) à 100% (incapacité à contracter le muscle avec pour simple résistance le poids du membre). Cependant, en pratique un Inroad supérieur à 50% est impossible à maintenir pour plus de quelques secondes, le temps que la sensation la douleur (due à "la brulure") se dissipe. Les scientifiques sont parvenus à établir qu'il est impossible de diminuer l'ATP des muscles de plus de 25-50%. Cela nous laisse une marge pour l'Inroad 'effectif' de : >0<50%.

Personne ne peut dire avec exactitude quel est l'Inroad optimal. Il peut varier d'un muscle à l'autre, d'une personne à l'autre. De manière générale, on peut tabler sur un Inroad de 30-40%. Avec une charge comprise entre 60-70% du 1RM et un volume d'entrainement par unité de temps suffisant, on peut obtenir un inroad optimal. L'Inroad Optimal résulte de l'équilibre entre 3 facteurs : La Charge, Le Volume et la Densité. La charge doit être comprise entre environ 60 et 70% du 1RM, le volume et la densité doivent être suffisamment élevés pour que l'Inroad soit réellement de 30-40%. Autrement dit il suffit d'une série proche de l'échec musculaire en s'entrainant à 60-70% du 1RM.

Que se passe-t-il si on décide de continuer la série au dela de l'échec musculaire ? C'est la même chose que d'augmenter le volume d'entrainement, on va devoir prendre des pauses pendant lesquelles les muscles vont récupérer ou alors diminuer énormément la charge et de ce fait ne pas atteindre un degré de fatigue véritablement plus élevée (au maximum 50%). Par ailleurs, les muscles ont des capacités d'adaptation limitées, un Inroad de 50% ne vas pas forcément engendrer une réponse hypertrophique plus importante qu'un Inroad de 30%, c'est pourquoi j'ai arbitrairement donné un Inroad de 30-40% comme étant optimal. Rappelez-vous mon exemple du triceps extension qui ne peut augmenter de 5-10% par semaine et ce quel que soit le protocole d'entrainement.

Vouloir en faire trop ou trop bien en terme d'Inroad n'est pas la meilleure stratégie, loin de la et ce pour 3 raisons :

1) Il y a un Inroad Maximum (environ 50%)
2) Les muscles ont des capacités d'adaptation limitées (la progression de séance en séance est limitée)
3) s'entrainer trop dur (pour augmenter l'Inroad) augmente également énormément l'effort à l'entrainement qui constitue l'aspect négatif du stress.

Enfin, comment maintenir son Inroad dans la Zone Optimale ? Pour s'assurer d'avoir un Inroad compris entre 30 et 40%, il faut de temps en temps augmenter la charge d'entrainement, sans quoi on finirait par s'entrainer avec une charge initale de 60% qui ne représenterait plus que 30% par rapport à nos nouvelles capacités.

4) Stratégies pour contrer l'accumulation des effets négatifs

Comme on l'a vu précédemment, il faut fatiguer les muscles pour stimuler l'hypertrophie, mais lorsqu'on s'entraine, on stresse aussi notre système nerveux, on induit également une fatigue plus générale directement liée à l'intensité de l'effort.

Pour réduire l'effort sans pour autant réduire l'Inroad, on peut :

1) Dormir et Manger suffisamment
2) S'entrainer sur des exercices simples plutot que composés
3) S'entrainer de manière unilatérale plutot que bilatérale
4) S'en tenir à la dose optimale d'entrainement et à la fréquence optimale
5) Ne pas s'entrainer trop lourd, plutot tendre vers les 60-70% que les 70-80%
6) Réduire par tous les moyens possible le Stress général auquel on soumis est chaque jour.

Toutefois, tout ceci n'empêche pas la fatigue nerveuse de s'accumuler. C'est pourquoi, il faut parfois sur une période relativement courte réduire la fréquence d'entrainement en dessous du seuil optimal, ou prendre une pause de quelques semaines ou encore cycler l'Inroad, ce qui permet aussi de cycler l'effort. Si quelqu'un a opté pour une série de 12 répétitions à 70%, il est possible de passer à 10 répétitions à 70% pendant quelques semaines afin de récupérer ou encore de passer à 12 répétitions à 65%.

Dès qu'il y a une régression dans les performances, c'est le signe d'une accumulation trop importante du Stress soit par des facteurs externes à l'entrainement, soit par accumulation de la fatigue nerveuse induite par l'entrainement et dans ce cas, il faut choisir une des options ci-dessus jusqu'à un retour aux performances maximum. Ce n'est qu'à ce moment qu'on peut reprendre avec un Inroad Optimal et une Fréquence par Muscle qui soit Optimale également, c'est-à-dire entrainer chaque muscle tous les 5-7 jours.