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Hello ts;

Je fais 2 mètres et 98 kg, g une belle barre télescopique décathlon, mais j'arrive pas encore à porter mon PDC sur les exercices comme les tractions, dips et pompes (d'ailleurs ça me fait halluciner de pas pouvoir faire 1 seule pompe mais bon, mon "max" au DC est de 40 kg pour l'instant mais il était de 30 kg y a 10 jours ahah )

Que faire pour arriver à faire des tractions pros et supi ?
--> Faire que les phases négatives du mvt au début (dur dur déjà !)?
--> Renforcer d'abord les biceps et les dos avec d'autres exos : lesquels ?
etc.... et une foule d'autres questions que je vous infligerez pas, enfin pas tout de suite ....

Merci d'avance

en fait il y a aucun exercice qui remplace vraiment les tractions ..

ok ca fais combien de temps que tu t'entraines ?

à la salle ou on est, il y a des tractions avec contre poids ... ça te rend legé

sinon appars ça je pense que les tractions dégressive c'est une bonne solution

Avec une barre qui serait assez basse..

Et si tu déposes les pieds au sol, tu fais tes tractions en essayant de forcer seulement avec les bras.. tu t'aides légèrement avec tes pieds tu vas pouvoir réaliser tes tractions.. lors de la derniere repetition, assure toi de redescendre très lentement.. avec des répétitions négatif, tu effectura tes tractions sans tricher rapidement

Lire : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=679

Moi c'était le contraire, première fois que j'ai fait des tractions, j'en ai réussi 25, les pompes pour moi c'est du cardio mais les dips c'est plus exigent.. Bonne chance

Merci pour les réponses et les encouragements....
Et merci aussi à fabrice, le lien que tu proposes est EXCELLENT !
Du vrai système D, old school, j'adore...

Bonjour,

Je m'entraine a domicile dans mon garage depuis 1 an (Banc + Rack de DC Weider, halteres, barre olympique, EZ bar et environ 150kg de disques); avec ce matos j'arrive a couvrir l'essentiel de mon programme, et je ne ressens aucun manque particulier, si ce n'est les tractions! J'y vois un bon moyen de travailler abdos inferieurs et dorsaux(releve de jambes & tractions)
J'ai bien potasse sur le net, et les barres d'encadrement de porte ne sont pas adaptees ( hauteur de portes trop faibles chez moi), sans compter le cote fragile ou peu solide de ces barres.... d'ou ma question : est-ce que certains d'entre vous qui comme moi bossent a domicile, on trouve la parade ? Je pense helas qu'il n'y en a pas mais sait-on jamais...

Merci d'avance

J'ai investi dans une poulie. Et je ne le regrette pas. Elle me sert pour 75 % de mes séances... au moins !

Les tractions c'est vrai que c'est un exo clé du haut du corps mais si tu n'as pas la possibilité d'en faire ,tu as de quoi faire quand méme!!

avec ce que tu as comme matériel tu peux faire un programme dorseaux en choisissant la dedans les exos qui te donnent le plus de résultats :
grand dorsal: pull over, élévations de bras couché avec haltére court ( ),
rowing a un bras haltere
trapézes moyens/inférieurs: rowing a un bras haltére, rowing barre

C'est pas très académique mais moi quand jveux faire des tractions pro larges, j'utilise ma barre (pour le tirage poitrine) jla pose sur son support et ça tient plutôt bien !

Sinon pour ton soucis, c est vraiment pas simple..les barres décathlon je l'ai trouve plutôt fiable pour leur prix.

Tu as pas un parcours de santé près de chez toi? Y a toujours moyen de trouver un endroit pour les tractions (au pire, une branche d' arbre solide, c est pas l'idéal mais c est mieux que rien) car sans tirage nuque ni traction c est quasi impossible d' elargir son dos !

Haewin, tu parles des fat boy pull ups ?

C'est une solution. Mais franchement, autant économiser et se payer une bonne poulie. Une fois qu'on l'a on se demande pourquoi on s'est fait chier si longtemps avec des bricolages bancales.

Ah oui c'est sur si tu peux économiser pour une poulie même si jtrouve les tractions plus efficaces que du tirage poitrine ou nuque !

Euh jvois pas de quoi tu parles alban et j arrive pas a voir ta video : en gros j ai un banc avec une poulie haute et un longue barre pour du tirage nuque et au dessus y a un support pour poser la grande barre si tu veux changer d' accessoire et c est Grace au support que jfais les tractions !

Ce qui est bien car j ai aussi une barre de traction décathlon (la noire c est a dire la ptite) c est qu avec ma technique j ai un prise presque deux fois plus large jfais du partiel bas et sens vraiment que le grand dorsal travaillé après c est sur que jme lesterais pas avec une barre aussi bancale.

Haewin, on va dire qu'on est à égalité puisque je ne comprends pas ce que tu écris.... je ne parle que le français et l'anglais.

En tout cas, ce que j'ai cru comprendre n'a rien à voir avec la vidéo que j'ai mise.

Jparle français pourtant...va pas dire que j'écris en SMS ou en phonétique ! J' ai un banc décathlon HG-50, jsais pas si tu connais ça te permettra de comprendre, c est pourtant pas bien compliqué

L'avantage des tirages poitrine/nuque, c'est que tu peux travailler à un poids différent de celui de ton corps, si celui-ci te limite dans les répétitions, ou encore si tu es trop à l'aise ^^.

Ouais si tu es trop lourd et que tu n'arrives pas a faite une traction, c est sur le tirage poitrine est utile ! Si tu es trop a l aise, tu peux te lester aux tractions aussi!

Quand on a pas l'appareillage pour les tractions c'est tout un problème. :/

Je me demande si je vais pas essayer d'en faire en m'accrochant à une poutre qui forme l'abri à voiture chez moi, le soucis c'est qu'elles sont assez épaisse et dans mes souvenirs, mes avant bras sont bloqués en prise supination (en pronation je crois ).

Je suis trop grand pour en faire en m'accrochant a la barre de la cage à Squat.

même en pliant bien les genoux ?

Je viens d'essayer à l'instant, en pliant les genoux et en me laissant pendre, j'atteins le sol avant que mes bras ne soit assez tendu, limite il faudrait que je plie et relève les genoux, mais ça va pas plaire à mes abdos. :/

Et sinon ça donnerait des demi-traction je pense, du style je monte jusqu'en haut mais je redescends pas à fond.

Pour le dos je fais deja du pullover, rowing 1 bras/rowing large penche et sdt. La poulie ca va etre complique, j'imagine que ca necessite pas mal de place... en tout cas merci a tous pour vos temoignages!

benny blanco a écrit:J'ai bien potasse sur le net, et les barres d'encadrement de porte ne sont pas adaptees ( hauteur de portes trop faibles chez moi), sans compter le cote fragile ou peu solide de ces barres.... d'ou ma question : est-ce que certains d'entre vous qui comme moi bossent a domicile, on trouve la parade ? Je pense helas qu'il n'y en a pas mais sait-on jamais...

Si j'ai bien compris tu parles des barres qu'on fixe dans le chambranle d'une porte par un système de vis sans fin?


Mais as tu envisagé les portiques qui se fixent directement contre un mur porteur (faut que ça soit cosaud) ?
Perso j'ai depuis un an le Barbarian
et ça a changé ma vie
Il existe aussi une version pour accrocher au plafond si tu as une dalle en béton

Prise large, prise neutre, pronation, supination. J'ai également rajouté deux sangles pour pouvoir travailler les abdominaux. C'est assez énorme au niveau des possibilités.
Le gros inconvénient du Barbarian est son prix, mais alors question robustesse ça bouge pas d'un poil.

Ouais mais c est pas les mêmes prix j'imagine...

une barre décathlon, une chaine solide et une poutre solide...tu passes la chaine par dessus la poutre et t'attaches les deux extrémités de la chaine aux deux extrémités de la barre avec mousquetons par exemple... un peu comme un trapèze de gym.

C'est ce que j'ai fait avec une barre EZ et des sangles à cliquet.

Idem…
Chaînes + barre Ez autour d’une poutre bois de mon garage.

bonjour
j'ai beaucoup de mal avec les tractions
je n'arrive pas a en passer plus de 6 propres en pronation

quand je fais mes series 4X6 j'ai l'impression que je force beaucoup trop au niveau des bras et des epaules et que c est de ce fait que je n'arrive pas a progresser et a ressentir bien le dorsal

n'ayant pas de poulie haute quel exercice me conseillez en remplacement vous pour gagner sur les tractions et pour au final arriver a progresser ??

merci d avance

les élastiques!

Ou sinon tu places un tabouret sous la barre et tu ne fais que la descente du mouvement, aussi lentement que possible.

Moi j'aime bien la technique du négatif pour prolonger ta série et te permettre de continuer a progresser.

C'est très simple a mettre en place ( il suffit d'un tabouret ou autre support ) et c'est en théorie assez efficace. Même si je ne l'ai jamais testé aux tractions personnellement.

merci a vous pour vos recommandations

je vais tester le negatif

niveau series et reps je pars sur 4X 10-12 ???

Personnellement, les élastiques ne m'ont jamais aidés sur les "vraies" tractions.
En effet, avec les élastiques, on est bcp aidés sur la partie basse du mouvement, la plus dure.
Or, ce qui pêche le plus quand on débute les tractions, c'est justement cette fichue partie basse, et les élastiques ne nous renforcent pas sur cette partie.

Donc le truc des excentriques à la fin de ta série, c'est top, disons que tu veuilles en faire 12, tu en fais 6 propres, puis 6 excentriques, où tu essaies de retenir au fil des séances de plus en plus la descente (par exemple tu commence avec 3 secondes, puis 4..8..et..) et arrivé à un certain temps, tu retestes ton max, et tu recommence ainsi.

Mais c'est usant nerveusement. J'avais suivi le programme 50 tractions, qui multipliait les excentriques si on faisait moins de 6 tractions..bah j'ai explosé nerveusement.

Ou alors tu as la technique de multiplier ton volume d'entrainement.
Tu en fais 6 propre, et bah tu vas faire des échelles de progression, sous forme de mini séries.

Exemple :
1 répétition, tu fais une petite pause (entre 5 et 30 secondes selon le besoin), 2 répétitions, petite pause, puis 3, pause, puis 4. ça te fait 1 série (oui oui une seule, d'où l'idées des mini séries dans une seule grande série), de 10 répétitions hyper propres puisque tu n'as jamais été à l'échec postural.

Tu commences le jour 1 en faisant disons aller, 3X ce schéma (voire moins, le tout c'est la progressivité), ce qui te donne 30 répétitions propres, sans être allé une seule fois à l'échec, et avec une exécution parfaite, donc une sollicitation musculaire optimale.
Le jour 2, si tu t'en sens capable, tu fais 4X ce schéma, soit 40 répétitions. (après, rien ne t'empêche de découper les mini séries, et de ne faire que 3X le schéma complet, et ensuite seulement 1/2/3 répétitions)
Le jour 3, 5X, soit 50.
Le jour 4, 6X, soit 60 répétitions, c'est la fin de ton cycle 1, et là tu vas casser le cycle.

Tu repars sur 30 répétitions, avec une petite modification dans la composition de tes mini séries :
au lieu de faire juste 1, 2, 3, 4 répétitions, 3X, tu vas faire 1/2/3/4/5 (soit 15 répétitions dans ta série), 2X (soit tes 30 répétitions de début de cycle). Tu fais chuter le volume global comparé à ta fin de cycle à 60 reps, mais tu augmente ton nombre de répétitions par séries à 15 au lieu de 10.

Etc..jusqu'à un moment où tu retesteras ton nouveau "vrai" maxi sur une série unique, qui devrait avoir décollé.

Je sais pas si je me suis bien expliqué?

C'est le principe des Ladders de Pavel Tsatsouline en fait.

Après je serais toi, je commencerais par un cycle plus facile, style 1/2/3, plutôt que 1/2/3/4 comme je te l'ai décris plus haut, sous peine de te retrouver bloqué assez vite.
Nerveusement c'est bcp moins dur, comme tu reste très loin de ton maximum, et comme on le dit "si tu veux progresser aux tractions bouffes en", bah là tu en fais pas mal, mais en intégrant un cycle de progression assez logique.

merci pour cette explication detaillée je vais essayer
bonne routine

Bonjour, je m'appelle Lucas et j'aimerais faire se programme pour débuter https://www.superphysique.org/nutrition ... trainement
Le problème est que je fais mes séances chez moi car tout ceux que je connais sont trop mou pour aller faire du sport. Il y a quelques excercies que je ne sais pas faire soit parce que je n'y arrive pas ou que je n'ai pas le matériel qu'il faut pour le faire.
J'aimerais savoir quels exercices je pourrais faire à la place de :

Lundi
- Traction prise supination non cambré (pas de barre de traction)
- Curl au pupitre (pas penser à prendre un banc de musculation avec pupitre)

Mercredi
- Presse à cuisse incliné (impossible d'avoir ça chez moi :-) )
- Mollets assis

Vendredi
- Traction à la poulie haute prise large
- Rowing assis à la poulie basse à un bras
- Oiseau sur banc incliné (pas la place et je n'y arrive vraiment pas)
- Extension des triceps à la poulie haute

Merci d'avance pour vos réponses

Salut !

Je ne sais pas si tu as vu mais il y a une rubrique "Exercices" sur le site où tu pourras trouver ton bonheur.

Mais sinon :

- tractions supination : tu peux faire un curl debout à la barre (droite ou EZ) tout simplement.

- curl au pupitre (t'embête surtout pas à acheter un banc avec un pupitre, généralement c'est mal foutu) : curl spider ou curl pupitre en utilisant le dossier de ton banc incliné comme pupitre (donc en unilatéral avec haltère).

- presse à cuisses : fentes.

- mollets assis tu peux en faire : tu prends une barre (si tu peux avec une mousse autour pour le confort), tu t'assieds et tu la poses sur tes genoux (sinon tu supprimes simplement).

- tractions poulie haute : là ça va être compliqué sans barre de traction... Un rowing barre au pire.

- rowing poulie basse : rowing haltères sur banc incliné.

- oiseau sur banc incliné : tu as la place de faire du développé incliné mais pas l'oiseau... Faudra que tu m'expliques là... Bref tu as les variantes assis ou debout buste penché sinon.

- extension triceps poulie haute : barre ou haltères au front.

Merci beaucoup pour votre réponse, et oui j'avais vu la rubrique exercice mais je voulais avoir le conseil de quelqu'un qui si connait et pas choisir au hasard un exercice.

Pour le curl pupitre, les fentes, le rowing barre, le rowing haltères sur banc incliné et l'oiseau debout buste penché je dois faire combien de séries et combien de fois le mouvement ?

Pour remplacer extension triceps poulie haute c'est cette exercice que je dois faire ?


Désolé pour toutes ces questions mais je tiens à avoir un programme complet et juste

Pourquoi ne pas simplement prendre :
Programme de musculation avec un banc et deux haltères à domicile

CollectorGames a écrit:Pour le curl pupitre, les fentes, le rowing barre, le rowing haltères sur banc incliné et l'oiseau debout buste penché je dois faire combien de séries et combien de fois le mouvement ?

Les mêmes qui sont indiquées sur le programme pour les exercices que tu ne peux pas faire.

CollectorGames a écrit:Pour remplacer extension triceps poulie haute c'est cette exercice que je dois faire ?
... ushers.png

Je n'arrive pas à lire ton lien mais c'est ça : https://www.superphysique.org/exercices/154

Fabrice SP a écrit:Pourquoi ne pas simplement prendre :
Programme de musculation avec un banc et deux haltères à domicile

Oui en effet, ça serait plus simple et tout aussi efficace, sur le coup je n'y avais pas pensé

Merci beaucoup, pour le programme d'exercice avec seulement un banc je n'avais pas regarder dans le forum si il y avait une formule