Warrior Workout : la routine du guerrier d'Ori Hofmenkler (1/2)
Posté: 15/07/2003 15h07
Vous avez peut etre entendu parler, sur divers sites américains ou sur dragondoor, de "the warrior diet", d'ori hofmenkler. J'ai entrepris de traduire la partie workout du livre, etant donné que je l'avais acheté lorsque j'étais à chicago. donc voila la première partie, qui inclut ENORMEMENT d'explications qui risquent d'être sans grand interet pour la majorité dd'entre vous, mais bon, je fais les choses de manière entière ;-)
a cela s'ajoute la routine pour les abdos. le reste devrait suivre d'ici quelque jours (ou heures). si ya des fautes evidentes de synthaxe en francais, excusez moi,je metterais cela sur le dos de la traduction en simultané avec l'ecoute d'un disque de musique irlandaise o_O
"La routine du guerrier
Le but de ce programme d’entraînement est de vous permettre d’atteindre le potentiel optimum de votre corps, et de le conserver. Ce que j’appelle « potentiel optimum » est fondé sur la fonction, et non la mode. L’accent sera porté sur l’activation et le renforcement des groupes musculaires les plus essentiels et les plus fonctionnels. Dans le passé, les guerriers connaissaient l’importance d’un corps fonctionnel, et de ses effets sur l’équilibre, la vitesse, les mouvements explosifs, la force, et l’endurance. L’entraînement sportif dans la Grèce ancienne et à Rome était basé sur des exercices qui imitaient les activités liées à la guerre ou à la chasse.
Le concept moderne d’entraînement à l’échec (s’entraîner jusqu’à atteindre la fatigue totale du muscle) n’était définitivement pas la voie du guerrier. L’echec n’était tout simplement pas admis. En effet, les romains, les spartes et les grecs étaient secs et musclés. Etre sec était en effet un must. Construire un corps musclé et défini de la sorte était le résultat d’un entraînement porté sur la force fonctionnelle
Pour accélérer la prise de force et de vitesse sans ajouter de la masse inutilement, une routine d’exercice spéciale était nécessaire. La routine du guerrier est conçue pour cela. Cela travaille sur l’équilibre corporel, les articulations et les muscles stabilisateurs, et sur l’habilité à s’adapter à la fatigue contrôlée (l’habilité de contrôler votre fatigue pendant l’entraînement, et ne pas laisser la fatigue VOUS contrôler). Cette routine d’exercices imite singulièrement l’activité quotidienne des anciens guerriers.
La routine du guerrier nécessiterait un livre entier à elle toute seule, mais je ne dispose pas d’assez de place dans ces lignes, et par conséquent je me concentrerais sur les fondations, les éléments les plus importants, et les bases. L’information fournie ici est suffisante pour que vous puissiez commencer à vous entraîner selon votre voie.
Ce programme d’exercices est basé sur un cyclage entre la résistance intense et la haute vitesse (mouvements explosifs et vitesse). Cela inclut des superséries spéciales pour maximiser l’effet de la synergie naturelle entre les différents groupes musculaires. Cette routine incorpore à la fois l’entraînement aérobic et de résistance, et est conçue pour ceux qui n’ont pas de temps à perdre.
La partie première de ce chapitre couvre les principes fondamentaux de cet entraînement. La partie seconde se concentre essentiellement sur des exercices spécifiques, conçus pour vous aider à suivre les principes de la routine.
Lean’n’mean pour la vie
IL y a de cela quelques années je regardait une interview télé avec un entraîneur de champions olympiques. Le programme dans laquelle celle-ci était diffusée montrait ces athlètes à l’apogée de leur carrière, et le contraste qui apparut avec ce qu’ils étaient à présent me foudroya : il était en effet vraiment surprenant de voir l’état de décrépitude avancée dans lequel la plupart d’entre eux avait sombré. Pour exemple, l’ex champion olympique de sprint Vladimir Borosov, l’homme le plus rapide du monde durant les années 70, était durant ses années de gloire un homme sec et très bien défini. Maintenant c’est un homme d’affaire au ventre débordant, à l’air lourd et larvaire.
Cela m’a fait penser combien les athlètes professionnels de nombreux sports tels que le football, la boxe ou la natation, qui avaient aussi l’air en forme et sec durant leur carrière, pouvaient par la suite devenir complètement amorphe des années plus tard. Ce « syndrome » est aussi très courant chez les anciens combattants. Durant leur service, ceux-ci sont en grande forme, mais lorsqu’ils ne sont plus engagés dans leur routine d’entraînement quotidienne, ils prennent souvent du poids, et ont l’air plus mollasson.
Pourquoi cela arrive-t-il aussi fréquemment ? Pour ma part, je pense que les athlètes et les soldats qui perdent de la sorte leur forme d’antan en arrivent là simplement parce que leur corps et leur esprit furent extenués par tant de labeur et d’années d’entraînement.
S’exercer, s’entraîner, et toute autre activité physique pour cette raison, qu’elle soit orientée pour la compétition, pour le combat ou pour quelqu’autre but, doit être pensée dans un contexte plus large – ce qui marche pour vous tout le long de votre vie. Une routine progressive ne sera couronnée de succès que si vous pouvez vivre avec. Cela doit, au contraire, vous stimuler et vous aider à déclencher votre « instinct de guerrier », avec le but de continuellement pour améliorer. Sans cela, tôt ou tard, vous serez hors jeu.
Les objectifs de la routine du guerrier
• Construire un corps musclé, fonctionnel et sec
• Accélérer votre métabolisme
• Brûler du tissu adipeux
• Développer la force, la vitesse, et l’endurance
• Améliorer votre image corporelle
• Améliorer votre équilibre
• Améliorer votre posture
• Affûter vos instincts
• Stimuler votre vigilance et vos réflexes
Les principes de la routine du guerrier
1. Priorités dans l’entraînement de force : les articulations et le dos
2. Alterner entre la résistance haute intensité et la haute vitesse
3. s’entraîner sous « fatigue contrôlée »
4. Ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire
5. Une routine courte, s’il vous plait
Partie première
Principe premier : Priorités dans l’entraînement de force : les articulations et le dos
La première étape de cette routine progressive d’exercice est de fixer des priorités. Il est nécessaire de bien comprendre ces priorités, particulièrement si votre but et de gagner en force plus qu’en taille ou en masse.
Les guerriers romains, spartes, macédoniens, ou grecs étaient secs et léger, malgré le fait que leurs performances durant les campagnes guerrières requéraient un sacré lot de puissance et de force. Un soldat romain transportaient généralement entre 20 et 3à kilos d’armes et d’équipement divers sur son dos sur des marches qui atteignaient généralement entre 50 et 70 kilomètres par jour. Ajoutons à cela qu’il se déplaçait sur des terrains parfois peu aisés d’accès, qui l’obligeait à grimper et à descendre des collines, à marcher dans l’eau, et de courir au travers de plaines caillouteuses. Parfois après une longue marche, ce même soldat romain avait à combattre durant des heures, et enfin montrer un camp. Mais qu’est ce qui pouvait bien faire de ces hommes dont le gabarit moyen était inférieur à celui du pecnot moyen moderne de telles forces de la nature ? Je suis persuadé que cela était du à leurs articulations et à leur dos
La force du dos (pour porter les armes)
Pour un ancien guerrier, la force du dos était un élément essentiel. Durant les jeux olympiques, qui remontent jusqu’au sixième siècle avant JC, les athlètes grecs concouraient avec leur armure complète, avec le casque, le bouclier, et la javeline. Courir avec une telle charge requiert une sacrée force dans le dos. Cette méthode d’entraînement est par ailleurs encore très populaires parmis les marines et les autres unités de combats modernes.
La Force des articulations (sauter, se balancer, estoquer, trancher, pousser, tirer)
Les activités liées au combat tel que le saut, l’esquive, ou l’escrime générale sont reliées directement à la force des tendons et des articulations. Les tendons et les ligaments connectent les muscles aux os. Les tendons faibles compromettent l’élasticité du muscle. La force des articulations dépend de la force des groupes et des tissus musculaires essentiels, qui sont responsables de tous les mouvements articulaires.
La priorité principale, dès lors, pour un corps fonctionnel et sec, doit être portée sur vos épaules, poignets, coudes, taille, abdominaux, fessiers, genoux, chevilles, et dos.
La force des épaules est nécessaire pour frapper ou trancher. Un fantassin macédonien ou romain était supposé être capable d’arrêter une attaque de cheval avec son bouclier. Les activités liées aux mouvements de pression nécessitaient de la force des épaules, des coudes et bien entendu, du dos. L’esquive demandait aussi de la force dans la taille, dans le dos et dans les genoux. Courir ou sauter tout en portant une charge lourde nécessitait d’avoir un bon dos et des bons genoux, fessiers, et chevilles. Se battre avec une épée demandait une sacré prise – ce qui signifie de solides poignets et avant-bras.
Bref, fixer ses priorités est essentiel pour une routine complète. Pour développer un corps fonctionnel et sec, la force des articulations et du dos doit être votre priorité première.
Peu importe la taille de vos muscles si vos tendons sont faibles. Vous ne pourrez atteindre votre niveau maximum de force. Plus encore, la combinaison mauvais tendons/hypertrophie musculaire peut s’avérer dangereuse à plus ou moins long terme, et engendrer par exemple des déchirures musculaires.
Principe Second : Alterner entre la resistance intense (force) et la haute vitesse (mouvement explosifs)
Durant les campagnes militaires, les soldats étaient soumis à un stress physique intense. Les anciens guerriers devaient être prêt à se battre à tout instant. Les combat au corps à corps requéraient de la part de leurs protagonistes l’habilité à pousser et à tirer fortement, et de faire usage de leur armes avec tout les mouvements que cela pouvait comprendre.
Comme je l’ai signalé plus haut, l’infanterie romaine et macédonienne utilisait le bouclier comme une « planche poussoir » contre leurs ennemis. La stratégie typique lors d’un combat était de pousser un adversaire si durement qu’il en perdait son équilibre, et dans le même temps l’expédier d’un coup de glaive capable d’entraîner une blessure ou la mort. La capacité de pratiquer de très fortes pressions était aussi nécessaire lors des luttes que se délivraient ces soldats. Les coups à la nuque ou les coups de dague étaient choses courantes. En d’autres termes, les mouvements à la fois puissants et explosifs étaient nécessaires pour un guerrier ancien pris dans le tourment de ces activités martiales.
Bien sur, cette routine d’entrainement n’est pas conçue pour vous préparer à la guerre, bien qu’elle puisse être utile aux artistes martiaux. Le but de cette routine est d’imiter les fonctions basiques d’un corps de guerrier – à savoir être fort et vif.
Le second principe de cette routine est donc d’alterner entre la résistance intense (force) et la haute vitesse (mouvements explosifs). En suivant cette routine d’exercice, vous devriez être apte à entraîner votre esprit à s’adapter à la résistance intense à travers un entraînement spécial avec des charges lourdes, et de réagir promptement avec des exercice plus explosifs tel que le cleans and press, les frog jumps, les high jumps, les kicks et les sprints.
Résistance intense contrôlée
Pour gagner de la force, vous devez soulever lourd. Je considère qu’une charge lourde est une charge que vous ne pouvez porter plus de 5-6 reps. Bien entendu, une charge lourde est un problème tout relatif. Pour un débutant, cela peut être 10 kilos. Pour une personne entraînée, cela peut représenter 100 kilos. Choisissez ce qui vous semble le plus approprié.
Porter de faibles charges ne va vous mener à rien hormis brûler des calories. Cependant, il y a quelques exceptions à ce propos, tels que les exercices destinés aux jambes – lorsque qu’une charge lourde pourrait compromettre la forme d’exécution. J’expliquerais cela plus en détail dans la partie seconde.
Gagner de la force est un problème d’adaptation, de persévérance, et de compétence. Le but ici et de donner à votre cerveau le signal qu’une charge lourde – avec une sacré tension – doit être portée. Une fois que votre encéphale s’est adapté à ce certain degré de tension physique, c’est le signe que vous avez gagné de la force et que vous allez être en mesure de progressivement augmenter la charge soulevée.
La force est en soit l’habilité à soutenir une certaine tension dans le temps et l’espace.
Les facteurs qui déterminent la force sont
1. La tension – le poids (intensité)
2. le temps – la durée passée sous tension (volume)
3. L’espace – la longueur du mouvement (forme)
Vous devez suivre ces 3 paramètres afin de maximiser votre gain de force. Le programme d’entrainement de la partie seconde est conçu pour vous donner les routines d’exercices de base qui puissent activer ces 3 facteurs : l’intensité, la forme, et le volume. Pour gagner de la force, vous avez besoin d’alterner les charges de poids, et le nombre de sets par session. Garder la forme correcte de l’exercice est aussi fondamental. Du fait que les séries lourdes sont en basse répétitions, la meilleure manière de fabriquer du volume est d’incorporer quelque séries lourdes avec peu de temps de repos (voir aucun ), ce qui contribuera à en faire une supersérie géante.
Cette routine d’entrainement est conçus sur les fonctions du corps, et non des parties distinctes. Cela incorpore plusieurs groupes musculaires, tels que des muscles antagonistes, qui vont ainsi maximiser l’effet de synergie des mouvements corporels (tel que la pression/ traction). Comme je l’ai dit, ne perdez pas votre temps avec des charges légères – ou faites quelque chose de plus utile, comme faire la vaisselle ou du jardinage. Si vous voulez vous entraîner comme un guerrier, poussez lourd, mais faite le consciemment.
J’appelle cette méthode d’entraînement « résistance contrôlée » car elle vous permettra de contrôler l’intensité et le volume des exercices, et de la sorte, vous progresserez.
Haute vitesse (mouvements explosifs)
Les mouvements explosifs ne sont pas une part intégrante d’une routine de bodybuilding traditionnelle. Pour illustrer cela, rendez vous dans n’importe quelle salle de gym et regardez les gens s’entraîner. Très peu, sinon aucun, s’adonne à des mouvements explosifs tels que le clean and press ou le clean jerks. Les High jumps, frog jumps, ou one-leg jump sont des méthodes d’entraînement explosives, ce qui n’intéresse nullement le boeuf-dy builder moyen qui essaie de gonfler ses cuisses en faisant de lourd demi squats.
A mon avis, la force explosive est essentielle pour un corps sec et fonctionnel. Les exercices « balistiques », tels que le clean and press, travaille tout votre corps. Ils demandent de la force explosive, de l’équilibre, et une certaine compétence outre mesure. Suivre un programme d’entrainement qui incorpore différents exercices explosifs, avec une augmentation graduelle de poids et de volume, va tonifier votre corps, le rendre plus fort et plus agile. Il y a quelques variations en ce qui concerne l’entrainement à haute vitesse ? Je ne parlerais que des exercices principaux, qui je pense vont stimuler votre psychique et votre physique à s’adapter aux exercices de haute vitesse et vous permettre de gagner une véritable force, fonctionnelle et instinctive.
Les exercices de haute vitesse (qui souvent inclut le power lifting) sont très exigeants. Ils impliquent votre esprit, votre corps, et vos instincts. Ce genre d’entrainement ne doit être réalisé qu’une seule fois par semaine. SI vous avez déjà essayer, vous savez ce que c’est que de faire quelques répétitions à charge lourde de, par exemple, clean presses. Après, vous êtes vidée. Mais quoique vous puissiez faire, vous savez que vous y gagnerez, de toute manière ? Pour moi, les jours ou je m’entraîne à la haute vitesse sont des sortes de récréations. Quand je les fais je me sens comme jouant avec la force (NDLT : Le danseur de Nietzsche tiens…)
La force et la puissance sont ce qui comptait le plus pour un guerrier. La taille n’était qu’un « luxe » incompatible souvent avec le rythme de vie soutenues que ces hommes avaient. Jadis le poids n’était pas un critère pour les lutteurs et les combattant lors des Jeux. Dans le but selon moi d’imiter les situation de la vie réelle ? Ce programme d’entrainement ne va pas vous apprendre les compétences de combats qui sont nécessaire pour affronter un hercule. Mais cela va définitivement vous aider à faire face à vous-même… dans le miroir.
Principe tiers : S’entraîner sous fatigue contrôlé (s’entraîner à devenir un dur)
La fatigue contrôlée est un concept propre à l’entrainement du guerrier. Etre capable de fonctionner correctement lorsque la fatigue est là était un point critique d’une vie guerrière. Les romains croyaient que le vainqueur d’un combat était celui qui pouvait endurer la plus grande souffrance. Comme il est dit dans un chapitre précédent, les guerriers romains s’adonnaient à certaines souffrances et tortures sur eux-mêmes dans le but de les préparer à ce genre de situations. Durant la guerre, un guerrier ancien, particulièrement un fantassin, avait à endurer une souffrance physique et un stress mental intenses et continuels. Les campagnes guerrières obligeaient souvent ces derniers à accomplir leur devoir martial avec une fatigue prolongée.
L’entraînement militaire est différent de l’entraînement sportif. Le but de l’entraînement sportif est de rendre les athlètes plus fort et plus vifs. De la même manière, le but de l’entraînement militaire est de rendre d’abord le soldat plus fort, plus dur. Etre un dur requiert l’habilité à endurer un stress, qu’il soit physique ou mental, et ce sur une période prolongée.
Parfois, S’entraîner à devenir un dur peut être le prolongement de gagner de la force, au moins dans le court terme. Cependant, dans le long terme, ce que j’appelle la fatigue contrôlée rend la monnaie généreusement. Un corps entraîné sous fatigue contrôlée apprend à s’adapter a de longue période de pression intense sans atteindre l’échec. C’est cette intense et longue pression combinée au facteur fatigue qui force votre corps à faire des priorités physiques et mentales. Pour le dire différemment, en fatigue contrôlée, « il n’y a ni le temps ni la place pour la connerie ». Un homme apprend vraiment à son propos lorsqu’il est confronté à de telles conditions.
Lorsque vous êtes confrontée à une pression intense constance, votre corps va instinctivement faire les mouvements les plus importants, ceux qui vont délivrer le maximum de force. Les mouvements raffinés sont inutiles lorsque vos instincts prennent le dessus.
On devient un dur lorsque les choses le deviennent (When the going gets tough, the tough get going)
Plus vous vous entraînerez sous fatigue contrôlée, mieux vous appréhenderez le stress. Comme je l’ai dit, c’est un facteur clé qui fera de vous un dur. Les programmes d’entraînement à la fatigue contrôlée incorporent des exercices de pré fatigue ou des activités aérobic, suivies par de l’entraînement de haute résistance. Cela incorpore aussi des supersets géants basés sur des séries courte, intense, et lourde. Tout ceci peut être pratiqué sur différents volumes (durée des superséries) et sur différents niveaux d’intensité (la quantité de poids poussé). L’entraînement en fatigue contrôlée peut être fait un jour par semaine, comme trois à 5 fois par semaine.
Si votre but est d’être un dur, alors n’y allons pas mollo. A mon humble avis, vous devez pouvoir gagner plus de force en alternant entre les jours de fatigue contrôlée et les jours d’entraînement à la force. Par exemple, une semaine de fatigue contrôlée suivie par une semaine d’entraînement à la force pure devrait vous permettre d’activer le renforcement de vos groupes musculaires tout en stimulant les unités neuromusculaires qui ne sont pas déjà activée dans cette routine. Dans tout les cas, vous êtes gagnant, car vous deviendrez plus dur, plus fort, et plus important encore, plus en accord avec vos propres instincts. Si vous atteignez un plateau dans votre régime d’entrainement, c’est une manière de le briser. L’entrainement en fatigue contrôlée, autrement, accélérera la connexion entre votre corps et votre esprit dans une voie instinctive, vous permettant de réagir dans n’importe quelle situation.
Un temps relatif sous pression ne rend pas un entraînement pour autant long
La fatigue contrôlée n’est pas nécessairement une routine d’entrainement ultra longue. Votre corps est placé sous une intense tension durant un laps de temps qui peut durer seulement quelques minutes. Alors qu’une série typique de 1à répétition va durer 3à secondes, une supersérie géante sous fatigue contrôlée va prendre entre 3 à 5 minutes, et plus. Un temps relativement long sous une pression intense ne fait pas pour autant un entraînement « long ». C’est plutôt le contraire. Comme vous pouvez le constater dans le principe quinte, l’entrainement doit être court. Vous devez être capable de finir l’entrainement de résistance en l’espace de 20 à 30 minutes.
L’efficacité de l’acide lactique
Dernier point, j’aimerais toucher un mot des effet de cette routine sur la production d’acide lactique, ce truc qui fait bien mal aux pecs lorsque l’on commence. En fatigue contrôlée, votre corps devient de plus en plus efficace dans la métabolisation de l’acide lactique en énergie. La sensation de brûlure que vous pouvez ressentir dans vos muscles lorsque vous les travaillez est le résultat de l’accumulation de l’acide lactique dans ces derniers ? Cet acide est un sous produit issu de la métabolisation du glucose. Lors d’un exercice intense prolongé, un trop plein de cette substance peut bloquer la possibilité de votre muscle de se contracter. C’est la mauvaise nouvelle.
La bonne nouvelle, c’est que cet acide lactique se transforme ensuite en un nouveau produit, la pyruvate, qui d’après de récentes recherches boost l’énergie et accélère le métabolisme. Plus encore, en réduisant le pH de vos tissus, l’acide lactique peut être un facteur majeur dans le dopage de vos hormones anaboliques. Un corps d’une personne entraînée physiquement de manière régulière est plus efficace pour métaboliser cet acide en énergie et par conséquent, plus apte à soutenir de longue période d’exercice intense et de récupérer plus vite qu’un corps non-entrainé. L’entraînement en fatigue contrôlée est la meilleure et la méthode la plus efficace pour booster cotre métabolisme et brûler du gras. Pour ceux qui sont intéressé à accélérer les effets du régime du guerrier, c’est la meilleure façon de le faire.
Principe quarte : ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec
Comme nous l’avons dit, l’entrainement à l’échec n’est clairement pas une voie de guerrier. Pour un guerrier, l’échec n’était pas admis. Les anciens guerriers, particulièrement les spartes et les romains, considéraient l’échec comme pire que la mort. Un soldat romain était prêt a combattre dans n’importe qu’elle circonstance à se battre jusqu’à la fin. Se rendre était ainsi considéré comme une disgrâce.
Le concept de ne pas atteindre l’échec musculaire est plus lié à votre état mental que physique. Lorsque vous vous entraîner votre corps à éviter l’échec, vous allez apprendre par des essais et des erreurs comment rester mobile et à improviser, sans perdre le contrôle. A l’inverse, lorsque vous vous entraîner en atteignant l’échec musculaire, votre esprit va se rendre à chaque fois que votre corps a atteint ses limites. Inconsciemment, votre esprit est mis en échec avant votre corps. Parce que c’est la manière dont vous vous entraînez. Lorsque vous êtes habitués à atteindre l’échec, votre corps ne peut franchir ses propres barrières. En d’autres termes, si vous allez jusqu’à l’échec, vous échouerez ;-)
S’entraîner à ne pas atteindre l’échec ne veut pas nécessairement dire échouer. Cela signifie simplement s’entraîner dans une voie qui vous encourage à éviter l’échec – en stoppant juste avant atteindre le point mort. Durant l’entraînement, vous pouvez arriver à n’importe quel moment à un point ou votre corps ne pourra pas aller encore très loin. C’est la meilleure façon pour voir vos limites du moment, donc la prochaine fois vous saurez à quel moment arrêter. Arrêter une répétition avant ‘échec donne à votre cerveau le signal que vous avez toujours le contrôle sur lui.
L’échec apporte en effet son lot d’effets psychosomatiques. L’échec musculaire durant l’entraînement est souvent le résultat d’un mécanisme de défense. Votre cerveau donne l’ordre à vos muscles d’échouer, outre la peur de la blessure. La raison pour laquelle les anciens guerriers se torturaient personnellement était principalement pour détruire cette peur de la douleur. Abattre cette peur de la blessure ou de la souffrance peut être la raison principale pour laquelle un souleveur de poids olympique de 60 kilos peut en soulever 150 au dessus de sa tête. S’entraîner jusqu’à l’échec est populaire chez énormément de bodybuilders et d’athlète aujourd’hui. Ceci est bien entendu très controversé, particulièrement chez ceux qui sont intéressés dans un gain de force.
Ceux qui croient qu’atteindre l’échec argumente généralement que c’est seulement ainsi que la prise de masse est possible. D’après cette ligne de pensée, ce sont les deux dernières répétitions, faites à l’échec, qui compte. S’entraîner de la sorte demande de l’aide, de la part d’un entraîneur ou d’un partenaire de fonte. Sans aide, il est presque impossible d’exercer cet effet de ces 2 dernières répétitions. Je ne suis pas en train de discréditer cette façon de s’entraîner, car ça marche très bien pour prendre de la masse. Cependant, je me pose Deux questions lorsqu’il s’agit d’une prise de force.
Mes arguments sont simples :
1. lorsque vous dépendez d’un partenaire pour vous donner un coup de main a chaque fois que vous atteignez l’échec, alors vous échouez a atteindre vos propres limites.
2. En atteignant l’échec régulièrement, vous vous épuisez, et ainsi vous vous privez d’un potentiel de force physique et d’une agressivité mentale nécessaire pour continuer.
Une bonne session d’entraînement doit au contraire stimuler votre énergie, et non pas la vider. Savoir que vous n’atteindrez pas l’échec est un état d’esprit. Cet état d’esprit doit être votre avant, pendant et surtout après votre entraînement. Vous devez vous sentir capable en tout temps de ‘casser la baraque ‘
Principe Quinte : Un entraînement court
Votre entraînement doit être court, et intense. Les sessions d’entraînement de longue résistance peut compromettre votre force et les niveaux hormonaux. Il y a suffisamment de recherche qui montre qu’après 45 minutes d’intense entraînement en résistance, il y a une baisse de la testostérone sanguine. Vous devez donc terminer cotre entraînement pendant que vos hormones sont à leur apogée. Manipuler vos hormones est l’un des buts du régime du guerrier, et ce doit être le même but dans le cadre de l’entraînement du guerrier.
La durée standard pour un entraînement à la résistance intense constructif se situe dans une période comprise entre 20 et 45 minutes. La routine du guerrier est conçue pour ne durer que 20 à 30 minutes par session d’entrainement à la résistance.
Les sessions d’entrainement à la résistance courtes sont plus pratiques, et c’est un énorme avantage pour les gens très occupés. Pour être couronné de succès, un programme d’entrainement doit être aisé à suivre – un avec lequel vous pouvez vivre sur une base quotidienne. Si vous savez pourquoi vous entraînez vous et comment le faire, vous en êtes presque là. Savoir que cela ne prendra qu’entre 20 et 45 minutes – et ensuite, retour au vestiaire – est encourageant. Les sessions courtes permette ainsi de rester concentré et sont plus aisées à suivre. Lorsque vous avez terminé chaque entraînement vous devez être en mesure de dire, tel Jules César, « Veni, vidi, vici », ce qui donne en français « je suis venu, j’ai vu, j’ai vaincu ».
Aérobic
L’entraînement en aérobie est une partie essentielle de la routine du guerrier. Les objectifs de l’aérobie sont :
• D’augmenter votre endurance et votre vitesse
• D’accélérer la lipolyse
• De pré fatiguer le corps dans le cadre d’un entraînement en fatigue contrôlée
L’aérobic peut être divisée en session courte et intense, avec des sprints en cardio fractionné et qui dureront 10-15 minutes, et des sessions plus longues d’endurance destinées à perdre du gras durant 20-45 minutes. Faire de l’aérobic à jeun accélérera les effet du régime du guerrier en boostant vos hormones de croissance, vidant vos réserves de glycogène, et accélérant la lipolyse.
Partie seconde : la routine
Une respiration correcte est essentielle pour les performances physiques et pour l’état de santé général. Respirer profondément alcalinise votre corps, et réduit ainsi le stress engendré par l’acidité de celui-ci. De profondes inspirations suivies de profondes expirations fournissent à vos tissus un oxygène qui leur est vital, tout en éliminant le dioxyde de carbone. Inversement, une respiration partielle ou incorrecte crée une déficience en oxygène et la rétention du dioxyde de carbone, ce qui accélère la production d’acide carbonique dans le sang. Une faible oxygénation des cellules et un système sanguin acide mène inévitablement à une fatigue musculaire plus ou moins prononcé, accompagnée de raideurs et d’un épuisement lié au stress
Abdominaux
Les muscles abdominaux sont divisés en 3 groupes musculaires principaux
1. Le grand droit (le pack de six)
2. Serratus Anterior (cotés des abdos supérieurs)
3. les obliques externes (cotés des abdos inférieurs)
Il va de soit que tout les muscles abdominaux sont liés ensemble par des tissus connecteurs en un seul et grand muscle
Alors évidemment, le travail des abdominaux est sujet à de grandes controverses. Il y a plusieurs opinions qui demeure vis-à-vis du développement de ces muscles, tant apprécié par la gante féminine. Les entraîneurs qui utilisent des méthodes spécifiques d’entraînement pour les abdos essaient souvent de prouver que leurs élucubrations sont supérieures en tout point à celles des autres. Les gens qui veulent alors définir leur tablettes passent ainsi le plus clair de leur temps a faire des exos du genre sit-up, crunch, crunch inversés, levée de jambes, chaise romaine, et nombre d’appareils peu conventionnels.
Le problème avec beaucoup de ces méthodes n’est pas l’efficacité de celles-ci, mais le fait qu’elles travaillent à isoler une partie du muscle. Isoler de la sorte une partie d’un grand groupe musculaire peut cause des déséquilibres et une faiblesse dans les autres parties du même muscle. C’est pourquoi il est si important de bien comprendre que les abdos ne sont, en fait, qu’un seul et même groupe musculaire solidaire, comparable à un muscle simple. Ce groupe a plusieurs fonctions primaires, essentielles pour tout mouvements du corps et pour la posture. Laissez moi vous faire le topo : la fonction première de ces abdominaux est de stabiliser le centre du corps, et ainsi de protéger vos organes et de supporter votre colonne vertébrale. Les abdominaux devraient donc être en permanence contracté et prêt à l’action. Les abdos mous cause, de la même manière, une certaine vulnérabilité et n’offre plus cette fonction primaire.
En tant que stabilisateur de vos entrailles, les abdominaux sont évidemment responsables de tous les mouvements de taille tels que les balancements, les rotations, les inclinaisons et les crunch. La fonction stabilisatrice des abdos se manifeste d’elle-même lorsque vous effectuez un mouvement explosif tel un coup de poing ou un coup de pied. Remarquez que sans la contraction reflexe de votre ceinture abdominale, vous ne pourriez donner un bon coup de pied ou un punch explosif.
Les abdominaux répondent de manière instinctive aux mouvements frontaux de bras ou de jambes. En se contractant, et par de la en se stabilisant, votre buste devient tell une solide colonne ou une base pour n’importe quel mouvement explosifs, les abdos protégeant votre colonne vertébrale du retour de force de vos mouvement de bras ou de jambe. En conséquence, une ceinture abdominale faible peut vous forcer à compromettre votre habilité à lever de la fonte ou a frapper. Plus encore, sans support abdominal, vous ne pourriez tenir debout ou marcher.
Voila, en gros, à quoi nous serve ce fameux pack de six. Un gymnaste entraîné vous dira qu’il n’y pas d’autre manière de tenir sur ses mains sans contracter ses abdos ? Si les votre et vos lombaires sont faibles, votre corps va vite déchanter. Ceci n’est pas que valable pour l’équilibre sur les mains. Sans support abdominal, comme dit précédemment, vous ne pourriez chantez « I’m still standing ». Les pratiquants d’art martiaux et les boxers y sont en général, très réceptifs.
Un guerrier entraîné est prêt à tout instant à recevoir un coup en plein dans l’estomac. Ses abdominaux se contractent instinctivement pour protéger sa colonne vertébrale et ses tripes, tout en absorbant le coup.
La contraction réflexe des abdos permet ainsi à un guerrier d’effectuer tout les mouvements possibles et ce d’instinct, dans n’importe quelle situation.
La posture du guerrier
Un guerrier entraîné adopte souvent une posture singulière, que j’appelle pour ma part la « posture du guerrier ». Les gens ayant une intense activité physique, comme les pratiquant d’art martiaux, les gymnastes, et quelques athlètes professionnels, ainsi que les travailleurs de force pour cette raison obtiennent souvent une posture dans laquelle leur abdominaux sont en contraction quasi permanente, et leur dos légèrement penché vers l’avant. Ce n’est pas une posture de mannequin ou de dandy : c’est très différent. Quelques mannequins, ainsi que certains types qui souhaitent paraître plus grands, rentre le ventre et font ressortir leur buste, en marchant le plus haut possible. Ce genre de marche les rend plus vulnérable, de visu. Lorsque je croise des gens qui marche de la sorte, en particulier si ils ont du ventre, ils me rappellent la démarche des manchots de la banquise.
Ce que j’appelle la « posture du guerrier » n’a rien à voir avec le fait de poser devant un miroir. C’est, à vrai dire, le résultat d’une adaptation naturelle du corps aux conditions du milieu, surtout lorsqu elles sont dures, et physiques. Je ne tente pas de persuader les gens de marcher comme des guerriers. Je décris seulement cette « posture du guerrier » et de montrer qu’elle est naturellement faite pour augmenter l’agilité. Si vous marchez instinctivement comme un guerrier, je peux vous dire que c’est un signe évident que vous avez été soumis à un certain stress il y a quelque temps. Vous êtes constamment en alerte, prêt a l’action, en n’importe quelle circonstances.
Bon, c’est bon pour la discute. Place à la sueur.
Exercices pour les abdominaux : 1 série
Il y a plusieurs variations dans l’entraînement des abdos. Je traite ici des exercices les plus basiques – qui sont largement suffisant pour que vous puissez commencer. Ceci dit, laissez moi vous dire que basique ne signifie pas simple. La routine pour abdos du guerrier active tout les muscles abdominaux dans une seule supersérie géante et est, de ce fait, assez intense.
Je conçois cette supersérie géante comme un double cheeseburger : le pain au sésame est constitué de levée de jambes, le double cheeseburger est représenté quant à lui par des crunch et des crunch inversés. Cela prend 23 minutes, et tout ce que vous avez à faire est de terminer la série. Le faire chaque jour d’entraînement me semble une bonne idée. Comme je l’ai dit, la principale fonction de vos abdos est de maintenir les viscères en place tout en protégeant la colonne vertébrale et les entrailles. Ainsi, il me semble important d’incorporer à la fois des exercices isotoniques avec des exercices isométriques.
Isométriques : exercices statiques qui contractent le muscle sans le raccourcir
Isotoniques : exercices dynamiques qui incluent un mouvement, et qui raccourcissent le muscle.
Beaucoup de gens ont des obliques assez faibles. En plus de l’aspect esthétique (ces muscles vous donnent la taille plus fine, et un physique plus compact), les obliques sont nécessaires à de nombreux mouvements essentiels (balancement, coup de poing, de pied, élévation de jambes, etc.). Avoir des obliques solides, c’est la garantie d’un ventre plat et fort. Je pense que la meilleure manière de les travailler est d’incorporer quelques exercices isométriques spéciaux au sein d’exercices isotoniques ? la pression statique intense sur vos tablettes va déclencher un réflexe de contraction maximum, et ainsi les forcera à exploiter la fonction pour laquelle ils sont ici pleinement – en tant que stabilisateur et protecteurs de vos viscères.
Supersérie abdominales : 1 série – levée de jambe
Debout, sous une barre à traction. Prenez la barre de vos deux mains, paumes vers le bas, bras écarté d’une largeur d’épaule. Saisissez. Vos pieds doivent être fléchis, pointant vers l’avant. Amener doucement vos pieds vers vos mains. Vos orteils doivent toucher la barre. Les personnes expérimentées pourront essayer de garder leurs jambes presque droites. Les débutants pourront fléchir leurs jambes pour rendre plus supportable la tension.
Doucement, descendez vos jambes au niveau de vos yeux.
Gardez vos jambes à ce même niveau pendant 10 secondes tout en leur faisant effectuer des rotation avec de petits mouvement : 2-3 vers la droite et 2-3 vers la gauche.
Puis descendez doucement vos jambes sur un angle de 45° avec votre torse et relevez les encore au niveau des yeux. Essayez de les garder à ce niveau pour à nouveau 5-1à secondes. Si c’est trop dur, fléchissez vos genoux.
Puis amenez doucement vos jambes à 45°.
Pliez vos genoux et ramenez les à votre buste, gardez les pour 3 secondes et relâchez. Répétez cela 5-1à fois.
Lorsque cela est fait, ramener les encore à votre buste. Gardez vos genoux aussi haut et au plus de votre buste que possible, et conservez la position pour encore 5-10 secondes.
Lorsque vous avez terminé, vous devriez sentir vos abdos du bas et les obliques vous brûler.
SI vous n’êtes pas mort encore, ramenez vos jambes à terre doucement. Maintenant, trouvez un banc. Vous allez faire les crunchs qui font partie de cette super série. Pas de repos.
Crunches : 10 répétitions
Asseyez vous sur le banc avec vos genoux juste devant le banc. Vos pieds doivent etre à plat au sol. Allonger vous sur le dos et les fesses. Vos mains doivent être derrière votre tête, vos épaules devant pointer sur les cotés. Lever doucement votre torse aussi haut que possible. Utilisez SEULEMENT vos abdos. Lorsque vous atteignez le point le plus haut, restez de la sorte pour 5-7 secondes et à chaque seconde, essayer de presser vos abdos comme si vous vouliez emmener vos épaules le plus loin possible. Ces dernières doivent rester bien droites et vos coudes constamment sur l’extérieur. Revenez ensuite doucement à la position de départ sans perdre la contraction musculaire : garder les abdos contractés. A répéter 10 fois.
Lorsque vous avez fini, commencez les crunchs inversés. Pas de repos entre les séries.
Crunches inversés : 5-7 répétitions + répétitions partielles
Attrapez le banc avec vos mains quelques centimètres derrière votre tête. Levez doucement vos genoux au dessus de votre tête. Puis rester seulement en appui sur votre cage thoracique. Dès lors, baissez doucement vos jambes. Si vous êtes un sportif plus expérimenté, vous pouvez essayer de garder vos jambes presque droites et lorsque vos fesses ont presque atteint le banc, pliez vos genoux et reposez vos pieds sur le sol. A répéter 5-7 fois. Lorsque vous arrivez à un point ou vous ne pouvez plus lever vos jambes au dessus de votre tête. Faites des répétitions partielles. Pour cela, levez et baissez vos jambes, genoux pliés, en vous assurant que vos fessiers se lèvent de quelques centimètres à chaque répétition. Faites ainsi 7-10 répétitions.
Seconde série de crunches : 7-10 répétitions
Lorsque vous terminez les crunches inversés, vous devriez…. Avoir mal. Pas grave, vous avez à retourner sur le banc et faire encore une autre série de crunches. Allonger vous sur le banc et faites donc ainsi cette série de crunch avec vos pieds au sol. Faites le de la même façon, sur 7-10 répétitions. Maintenant, ça doit vraiment brûler. Tout ce que vous souhaitez, c’est vous casser. Alors, n’attendez pas. Retourner à la barre à traction, attrapez la, et suspendez y vous pour quelques secondes.
Vous en avez presque fini avec votre cheeseburger. Comme je n’aime pas les restes, finissons-en.
Levée de jambe final
Attrapez cette maudite barre, jambes fléchies, pied pointant vers l’avant. Avec tout ce qui vous reste, amener vos pieds au niveau de vos yeux. Si vous ne pouvez pas le faire jambes tendues. Faites avec les genoux fléchis. Gardez la pose pour que quelques secondes, et relâchez. Répétez la chose 5-7 fois, ou faites en le plus possible. Lorsque vous sentez que la douleur est trop forte, et ce sur vos abdos du haut ET du bas, vous pouvez arrêter de pomper. Rester à la barre pour quelques secondes, contractez vos abdos, cambrer fortement votre dos, puis recontractez, et ça y est, c’est fini.
Note : Pour obtenir les meilleures performances possibles avec vos abdominaux, il est nécessaire d’incorporer quelques exercices de stretching des lombaires à votre routine. Les abdos et les lombaires sont en effet en synergie. Une faiblesse à ce niveau créerait à coup sur un déséquilibre, une mauvaise posture, des blessures, et compromettrait votre force.
Stretching des lombaires : 1-3 séries.
Allongez vous par terre sur vos abdominaux. Vos bras doivent être le long de votre corps, paumes vers le sol. Regardez en avant. Poussez vers le sol avec vos mains, levant de la sorte le bas de votre corps. Vos jambes doivent être pratiquement droites. Continuez à lever tout le bas de votre corps, sans remuez, aussi haut que possible. Lorsque vous avez atteint la contraction maximum, restez ainsi 10 secondes. Relâchez, et recommencez."
a cela s'ajoute la routine pour les abdos. le reste devrait suivre d'ici quelque jours (ou heures). si ya des fautes evidentes de synthaxe en francais, excusez moi,je metterais cela sur le dos de la traduction en simultané avec l'ecoute d'un disque de musique irlandaise o_O
"La routine du guerrier
Le but de ce programme d’entraînement est de vous permettre d’atteindre le potentiel optimum de votre corps, et de le conserver. Ce que j’appelle « potentiel optimum » est fondé sur la fonction, et non la mode. L’accent sera porté sur l’activation et le renforcement des groupes musculaires les plus essentiels et les plus fonctionnels. Dans le passé, les guerriers connaissaient l’importance d’un corps fonctionnel, et de ses effets sur l’équilibre, la vitesse, les mouvements explosifs, la force, et l’endurance. L’entraînement sportif dans la Grèce ancienne et à Rome était basé sur des exercices qui imitaient les activités liées à la guerre ou à la chasse.
Le concept moderne d’entraînement à l’échec (s’entraîner jusqu’à atteindre la fatigue totale du muscle) n’était définitivement pas la voie du guerrier. L’echec n’était tout simplement pas admis. En effet, les romains, les spartes et les grecs étaient secs et musclés. Etre sec était en effet un must. Construire un corps musclé et défini de la sorte était le résultat d’un entraînement porté sur la force fonctionnelle
Pour accélérer la prise de force et de vitesse sans ajouter de la masse inutilement, une routine d’exercice spéciale était nécessaire. La routine du guerrier est conçue pour cela. Cela travaille sur l’équilibre corporel, les articulations et les muscles stabilisateurs, et sur l’habilité à s’adapter à la fatigue contrôlée (l’habilité de contrôler votre fatigue pendant l’entraînement, et ne pas laisser la fatigue VOUS contrôler). Cette routine d’exercices imite singulièrement l’activité quotidienne des anciens guerriers.
La routine du guerrier nécessiterait un livre entier à elle toute seule, mais je ne dispose pas d’assez de place dans ces lignes, et par conséquent je me concentrerais sur les fondations, les éléments les plus importants, et les bases. L’information fournie ici est suffisante pour que vous puissiez commencer à vous entraîner selon votre voie.
Ce programme d’exercices est basé sur un cyclage entre la résistance intense et la haute vitesse (mouvements explosifs et vitesse). Cela inclut des superséries spéciales pour maximiser l’effet de la synergie naturelle entre les différents groupes musculaires. Cette routine incorpore à la fois l’entraînement aérobic et de résistance, et est conçue pour ceux qui n’ont pas de temps à perdre.
La partie première de ce chapitre couvre les principes fondamentaux de cet entraînement. La partie seconde se concentre essentiellement sur des exercices spécifiques, conçus pour vous aider à suivre les principes de la routine.
Lean’n’mean pour la vie
IL y a de cela quelques années je regardait une interview télé avec un entraîneur de champions olympiques. Le programme dans laquelle celle-ci était diffusée montrait ces athlètes à l’apogée de leur carrière, et le contraste qui apparut avec ce qu’ils étaient à présent me foudroya : il était en effet vraiment surprenant de voir l’état de décrépitude avancée dans lequel la plupart d’entre eux avait sombré. Pour exemple, l’ex champion olympique de sprint Vladimir Borosov, l’homme le plus rapide du monde durant les années 70, était durant ses années de gloire un homme sec et très bien défini. Maintenant c’est un homme d’affaire au ventre débordant, à l’air lourd et larvaire.
Cela m’a fait penser combien les athlètes professionnels de nombreux sports tels que le football, la boxe ou la natation, qui avaient aussi l’air en forme et sec durant leur carrière, pouvaient par la suite devenir complètement amorphe des années plus tard. Ce « syndrome » est aussi très courant chez les anciens combattants. Durant leur service, ceux-ci sont en grande forme, mais lorsqu’ils ne sont plus engagés dans leur routine d’entraînement quotidienne, ils prennent souvent du poids, et ont l’air plus mollasson.
Pourquoi cela arrive-t-il aussi fréquemment ? Pour ma part, je pense que les athlètes et les soldats qui perdent de la sorte leur forme d’antan en arrivent là simplement parce que leur corps et leur esprit furent extenués par tant de labeur et d’années d’entraînement.
S’exercer, s’entraîner, et toute autre activité physique pour cette raison, qu’elle soit orientée pour la compétition, pour le combat ou pour quelqu’autre but, doit être pensée dans un contexte plus large – ce qui marche pour vous tout le long de votre vie. Une routine progressive ne sera couronnée de succès que si vous pouvez vivre avec. Cela doit, au contraire, vous stimuler et vous aider à déclencher votre « instinct de guerrier », avec le but de continuellement pour améliorer. Sans cela, tôt ou tard, vous serez hors jeu.
Les objectifs de la routine du guerrier
• Construire un corps musclé, fonctionnel et sec
• Accélérer votre métabolisme
• Brûler du tissu adipeux
• Développer la force, la vitesse, et l’endurance
• Améliorer votre image corporelle
• Améliorer votre équilibre
• Améliorer votre posture
• Affûter vos instincts
• Stimuler votre vigilance et vos réflexes
Les principes de la routine du guerrier
1. Priorités dans l’entraînement de force : les articulations et le dos
2. Alterner entre la résistance haute intensité et la haute vitesse
3. s’entraîner sous « fatigue contrôlée »
4. Ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire
5. Une routine courte, s’il vous plait
Partie première
Principe premier : Priorités dans l’entraînement de force : les articulations et le dos
La première étape de cette routine progressive d’exercice est de fixer des priorités. Il est nécessaire de bien comprendre ces priorités, particulièrement si votre but et de gagner en force plus qu’en taille ou en masse.
Les guerriers romains, spartes, macédoniens, ou grecs étaient secs et léger, malgré le fait que leurs performances durant les campagnes guerrières requéraient un sacré lot de puissance et de force. Un soldat romain transportaient généralement entre 20 et 3à kilos d’armes et d’équipement divers sur son dos sur des marches qui atteignaient généralement entre 50 et 70 kilomètres par jour. Ajoutons à cela qu’il se déplaçait sur des terrains parfois peu aisés d’accès, qui l’obligeait à grimper et à descendre des collines, à marcher dans l’eau, et de courir au travers de plaines caillouteuses. Parfois après une longue marche, ce même soldat romain avait à combattre durant des heures, et enfin montrer un camp. Mais qu’est ce qui pouvait bien faire de ces hommes dont le gabarit moyen était inférieur à celui du pecnot moyen moderne de telles forces de la nature ? Je suis persuadé que cela était du à leurs articulations et à leur dos
La force du dos (pour porter les armes)
Pour un ancien guerrier, la force du dos était un élément essentiel. Durant les jeux olympiques, qui remontent jusqu’au sixième siècle avant JC, les athlètes grecs concouraient avec leur armure complète, avec le casque, le bouclier, et la javeline. Courir avec une telle charge requiert une sacrée force dans le dos. Cette méthode d’entraînement est par ailleurs encore très populaires parmis les marines et les autres unités de combats modernes.
La Force des articulations (sauter, se balancer, estoquer, trancher, pousser, tirer)
Les activités liées au combat tel que le saut, l’esquive, ou l’escrime générale sont reliées directement à la force des tendons et des articulations. Les tendons et les ligaments connectent les muscles aux os. Les tendons faibles compromettent l’élasticité du muscle. La force des articulations dépend de la force des groupes et des tissus musculaires essentiels, qui sont responsables de tous les mouvements articulaires.
La priorité principale, dès lors, pour un corps fonctionnel et sec, doit être portée sur vos épaules, poignets, coudes, taille, abdominaux, fessiers, genoux, chevilles, et dos.
La force des épaules est nécessaire pour frapper ou trancher. Un fantassin macédonien ou romain était supposé être capable d’arrêter une attaque de cheval avec son bouclier. Les activités liées aux mouvements de pression nécessitaient de la force des épaules, des coudes et bien entendu, du dos. L’esquive demandait aussi de la force dans la taille, dans le dos et dans les genoux. Courir ou sauter tout en portant une charge lourde nécessitait d’avoir un bon dos et des bons genoux, fessiers, et chevilles. Se battre avec une épée demandait une sacré prise – ce qui signifie de solides poignets et avant-bras.
Bref, fixer ses priorités est essentiel pour une routine complète. Pour développer un corps fonctionnel et sec, la force des articulations et du dos doit être votre priorité première.
Peu importe la taille de vos muscles si vos tendons sont faibles. Vous ne pourrez atteindre votre niveau maximum de force. Plus encore, la combinaison mauvais tendons/hypertrophie musculaire peut s’avérer dangereuse à plus ou moins long terme, et engendrer par exemple des déchirures musculaires.
Principe Second : Alterner entre la resistance intense (force) et la haute vitesse (mouvement explosifs)
Durant les campagnes militaires, les soldats étaient soumis à un stress physique intense. Les anciens guerriers devaient être prêt à se battre à tout instant. Les combat au corps à corps requéraient de la part de leurs protagonistes l’habilité à pousser et à tirer fortement, et de faire usage de leur armes avec tout les mouvements que cela pouvait comprendre.
Comme je l’ai signalé plus haut, l’infanterie romaine et macédonienne utilisait le bouclier comme une « planche poussoir » contre leurs ennemis. La stratégie typique lors d’un combat était de pousser un adversaire si durement qu’il en perdait son équilibre, et dans le même temps l’expédier d’un coup de glaive capable d’entraîner une blessure ou la mort. La capacité de pratiquer de très fortes pressions était aussi nécessaire lors des luttes que se délivraient ces soldats. Les coups à la nuque ou les coups de dague étaient choses courantes. En d’autres termes, les mouvements à la fois puissants et explosifs étaient nécessaires pour un guerrier ancien pris dans le tourment de ces activités martiales.
Bien sur, cette routine d’entrainement n’est pas conçue pour vous préparer à la guerre, bien qu’elle puisse être utile aux artistes martiaux. Le but de cette routine est d’imiter les fonctions basiques d’un corps de guerrier – à savoir être fort et vif.
Le second principe de cette routine est donc d’alterner entre la résistance intense (force) et la haute vitesse (mouvements explosifs). En suivant cette routine d’exercice, vous devriez être apte à entraîner votre esprit à s’adapter à la résistance intense à travers un entraînement spécial avec des charges lourdes, et de réagir promptement avec des exercice plus explosifs tel que le cleans and press, les frog jumps, les high jumps, les kicks et les sprints.
Résistance intense contrôlée
Pour gagner de la force, vous devez soulever lourd. Je considère qu’une charge lourde est une charge que vous ne pouvez porter plus de 5-6 reps. Bien entendu, une charge lourde est un problème tout relatif. Pour un débutant, cela peut être 10 kilos. Pour une personne entraînée, cela peut représenter 100 kilos. Choisissez ce qui vous semble le plus approprié.
Porter de faibles charges ne va vous mener à rien hormis brûler des calories. Cependant, il y a quelques exceptions à ce propos, tels que les exercices destinés aux jambes – lorsque qu’une charge lourde pourrait compromettre la forme d’exécution. J’expliquerais cela plus en détail dans la partie seconde.
Gagner de la force est un problème d’adaptation, de persévérance, et de compétence. Le but ici et de donner à votre cerveau le signal qu’une charge lourde – avec une sacré tension – doit être portée. Une fois que votre encéphale s’est adapté à ce certain degré de tension physique, c’est le signe que vous avez gagné de la force et que vous allez être en mesure de progressivement augmenter la charge soulevée.
La force est en soit l’habilité à soutenir une certaine tension dans le temps et l’espace.
Les facteurs qui déterminent la force sont
1. La tension – le poids (intensité)
2. le temps – la durée passée sous tension (volume)
3. L’espace – la longueur du mouvement (forme)
Vous devez suivre ces 3 paramètres afin de maximiser votre gain de force. Le programme d’entrainement de la partie seconde est conçu pour vous donner les routines d’exercices de base qui puissent activer ces 3 facteurs : l’intensité, la forme, et le volume. Pour gagner de la force, vous avez besoin d’alterner les charges de poids, et le nombre de sets par session. Garder la forme correcte de l’exercice est aussi fondamental. Du fait que les séries lourdes sont en basse répétitions, la meilleure manière de fabriquer du volume est d’incorporer quelque séries lourdes avec peu de temps de repos (voir aucun ), ce qui contribuera à en faire une supersérie géante.
Cette routine d’entrainement est conçus sur les fonctions du corps, et non des parties distinctes. Cela incorpore plusieurs groupes musculaires, tels que des muscles antagonistes, qui vont ainsi maximiser l’effet de synergie des mouvements corporels (tel que la pression/ traction). Comme je l’ai dit, ne perdez pas votre temps avec des charges légères – ou faites quelque chose de plus utile, comme faire la vaisselle ou du jardinage. Si vous voulez vous entraîner comme un guerrier, poussez lourd, mais faite le consciemment.
J’appelle cette méthode d’entraînement « résistance contrôlée » car elle vous permettra de contrôler l’intensité et le volume des exercices, et de la sorte, vous progresserez.
Haute vitesse (mouvements explosifs)
Les mouvements explosifs ne sont pas une part intégrante d’une routine de bodybuilding traditionnelle. Pour illustrer cela, rendez vous dans n’importe quelle salle de gym et regardez les gens s’entraîner. Très peu, sinon aucun, s’adonne à des mouvements explosifs tels que le clean and press ou le clean jerks. Les High jumps, frog jumps, ou one-leg jump sont des méthodes d’entraînement explosives, ce qui n’intéresse nullement le boeuf-dy builder moyen qui essaie de gonfler ses cuisses en faisant de lourd demi squats.
A mon avis, la force explosive est essentielle pour un corps sec et fonctionnel. Les exercices « balistiques », tels que le clean and press, travaille tout votre corps. Ils demandent de la force explosive, de l’équilibre, et une certaine compétence outre mesure. Suivre un programme d’entrainement qui incorpore différents exercices explosifs, avec une augmentation graduelle de poids et de volume, va tonifier votre corps, le rendre plus fort et plus agile. Il y a quelques variations en ce qui concerne l’entrainement à haute vitesse ? Je ne parlerais que des exercices principaux, qui je pense vont stimuler votre psychique et votre physique à s’adapter aux exercices de haute vitesse et vous permettre de gagner une véritable force, fonctionnelle et instinctive.
Les exercices de haute vitesse (qui souvent inclut le power lifting) sont très exigeants. Ils impliquent votre esprit, votre corps, et vos instincts. Ce genre d’entrainement ne doit être réalisé qu’une seule fois par semaine. SI vous avez déjà essayer, vous savez ce que c’est que de faire quelques répétitions à charge lourde de, par exemple, clean presses. Après, vous êtes vidée. Mais quoique vous puissiez faire, vous savez que vous y gagnerez, de toute manière ? Pour moi, les jours ou je m’entraîne à la haute vitesse sont des sortes de récréations. Quand je les fais je me sens comme jouant avec la force (NDLT : Le danseur de Nietzsche tiens…)
La force et la puissance sont ce qui comptait le plus pour un guerrier. La taille n’était qu’un « luxe » incompatible souvent avec le rythme de vie soutenues que ces hommes avaient. Jadis le poids n’était pas un critère pour les lutteurs et les combattant lors des Jeux. Dans le but selon moi d’imiter les situation de la vie réelle ? Ce programme d’entrainement ne va pas vous apprendre les compétences de combats qui sont nécessaire pour affronter un hercule. Mais cela va définitivement vous aider à faire face à vous-même… dans le miroir.
Principe tiers : S’entraîner sous fatigue contrôlé (s’entraîner à devenir un dur)
La fatigue contrôlée est un concept propre à l’entrainement du guerrier. Etre capable de fonctionner correctement lorsque la fatigue est là était un point critique d’une vie guerrière. Les romains croyaient que le vainqueur d’un combat était celui qui pouvait endurer la plus grande souffrance. Comme il est dit dans un chapitre précédent, les guerriers romains s’adonnaient à certaines souffrances et tortures sur eux-mêmes dans le but de les préparer à ce genre de situations. Durant la guerre, un guerrier ancien, particulièrement un fantassin, avait à endurer une souffrance physique et un stress mental intenses et continuels. Les campagnes guerrières obligeaient souvent ces derniers à accomplir leur devoir martial avec une fatigue prolongée.
L’entraînement militaire est différent de l’entraînement sportif. Le but de l’entraînement sportif est de rendre les athlètes plus fort et plus vifs. De la même manière, le but de l’entraînement militaire est de rendre d’abord le soldat plus fort, plus dur. Etre un dur requiert l’habilité à endurer un stress, qu’il soit physique ou mental, et ce sur une période prolongée.
Parfois, S’entraîner à devenir un dur peut être le prolongement de gagner de la force, au moins dans le court terme. Cependant, dans le long terme, ce que j’appelle la fatigue contrôlée rend la monnaie généreusement. Un corps entraîné sous fatigue contrôlée apprend à s’adapter a de longue période de pression intense sans atteindre l’échec. C’est cette intense et longue pression combinée au facteur fatigue qui force votre corps à faire des priorités physiques et mentales. Pour le dire différemment, en fatigue contrôlée, « il n’y a ni le temps ni la place pour la connerie ». Un homme apprend vraiment à son propos lorsqu’il est confronté à de telles conditions.
Lorsque vous êtes confrontée à une pression intense constance, votre corps va instinctivement faire les mouvements les plus importants, ceux qui vont délivrer le maximum de force. Les mouvements raffinés sont inutiles lorsque vos instincts prennent le dessus.
On devient un dur lorsque les choses le deviennent (When the going gets tough, the tough get going)
Plus vous vous entraînerez sous fatigue contrôlée, mieux vous appréhenderez le stress. Comme je l’ai dit, c’est un facteur clé qui fera de vous un dur. Les programmes d’entraînement à la fatigue contrôlée incorporent des exercices de pré fatigue ou des activités aérobic, suivies par de l’entraînement de haute résistance. Cela incorpore aussi des supersets géants basés sur des séries courte, intense, et lourde. Tout ceci peut être pratiqué sur différents volumes (durée des superséries) et sur différents niveaux d’intensité (la quantité de poids poussé). L’entraînement en fatigue contrôlée peut être fait un jour par semaine, comme trois à 5 fois par semaine.
Si votre but est d’être un dur, alors n’y allons pas mollo. A mon humble avis, vous devez pouvoir gagner plus de force en alternant entre les jours de fatigue contrôlée et les jours d’entraînement à la force. Par exemple, une semaine de fatigue contrôlée suivie par une semaine d’entraînement à la force pure devrait vous permettre d’activer le renforcement de vos groupes musculaires tout en stimulant les unités neuromusculaires qui ne sont pas déjà activée dans cette routine. Dans tout les cas, vous êtes gagnant, car vous deviendrez plus dur, plus fort, et plus important encore, plus en accord avec vos propres instincts. Si vous atteignez un plateau dans votre régime d’entrainement, c’est une manière de le briser. L’entrainement en fatigue contrôlée, autrement, accélérera la connexion entre votre corps et votre esprit dans une voie instinctive, vous permettant de réagir dans n’importe quelle situation.
Un temps relatif sous pression ne rend pas un entraînement pour autant long
La fatigue contrôlée n’est pas nécessairement une routine d’entrainement ultra longue. Votre corps est placé sous une intense tension durant un laps de temps qui peut durer seulement quelques minutes. Alors qu’une série typique de 1à répétition va durer 3à secondes, une supersérie géante sous fatigue contrôlée va prendre entre 3 à 5 minutes, et plus. Un temps relativement long sous une pression intense ne fait pas pour autant un entraînement « long ». C’est plutôt le contraire. Comme vous pouvez le constater dans le principe quinte, l’entrainement doit être court. Vous devez être capable de finir l’entrainement de résistance en l’espace de 20 à 30 minutes.
L’efficacité de l’acide lactique
Dernier point, j’aimerais toucher un mot des effet de cette routine sur la production d’acide lactique, ce truc qui fait bien mal aux pecs lorsque l’on commence. En fatigue contrôlée, votre corps devient de plus en plus efficace dans la métabolisation de l’acide lactique en énergie. La sensation de brûlure que vous pouvez ressentir dans vos muscles lorsque vous les travaillez est le résultat de l’accumulation de l’acide lactique dans ces derniers ? Cet acide est un sous produit issu de la métabolisation du glucose. Lors d’un exercice intense prolongé, un trop plein de cette substance peut bloquer la possibilité de votre muscle de se contracter. C’est la mauvaise nouvelle.
La bonne nouvelle, c’est que cet acide lactique se transforme ensuite en un nouveau produit, la pyruvate, qui d’après de récentes recherches boost l’énergie et accélère le métabolisme. Plus encore, en réduisant le pH de vos tissus, l’acide lactique peut être un facteur majeur dans le dopage de vos hormones anaboliques. Un corps d’une personne entraînée physiquement de manière régulière est plus efficace pour métaboliser cet acide en énergie et par conséquent, plus apte à soutenir de longue période d’exercice intense et de récupérer plus vite qu’un corps non-entrainé. L’entraînement en fatigue contrôlée est la meilleure et la méthode la plus efficace pour booster cotre métabolisme et brûler du gras. Pour ceux qui sont intéressé à accélérer les effets du régime du guerrier, c’est la meilleure façon de le faire.
Principe quarte : ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec
Comme nous l’avons dit, l’entrainement à l’échec n’est clairement pas une voie de guerrier. Pour un guerrier, l’échec n’était pas admis. Les anciens guerriers, particulièrement les spartes et les romains, considéraient l’échec comme pire que la mort. Un soldat romain était prêt a combattre dans n’importe qu’elle circonstance à se battre jusqu’à la fin. Se rendre était ainsi considéré comme une disgrâce.
Le concept de ne pas atteindre l’échec musculaire est plus lié à votre état mental que physique. Lorsque vous vous entraîner votre corps à éviter l’échec, vous allez apprendre par des essais et des erreurs comment rester mobile et à improviser, sans perdre le contrôle. A l’inverse, lorsque vous vous entraîner en atteignant l’échec musculaire, votre esprit va se rendre à chaque fois que votre corps a atteint ses limites. Inconsciemment, votre esprit est mis en échec avant votre corps. Parce que c’est la manière dont vous vous entraînez. Lorsque vous êtes habitués à atteindre l’échec, votre corps ne peut franchir ses propres barrières. En d’autres termes, si vous allez jusqu’à l’échec, vous échouerez ;-)
S’entraîner à ne pas atteindre l’échec ne veut pas nécessairement dire échouer. Cela signifie simplement s’entraîner dans une voie qui vous encourage à éviter l’échec – en stoppant juste avant atteindre le point mort. Durant l’entraînement, vous pouvez arriver à n’importe quel moment à un point ou votre corps ne pourra pas aller encore très loin. C’est la meilleure façon pour voir vos limites du moment, donc la prochaine fois vous saurez à quel moment arrêter. Arrêter une répétition avant ‘échec donne à votre cerveau le signal que vous avez toujours le contrôle sur lui.
L’échec apporte en effet son lot d’effets psychosomatiques. L’échec musculaire durant l’entraînement est souvent le résultat d’un mécanisme de défense. Votre cerveau donne l’ordre à vos muscles d’échouer, outre la peur de la blessure. La raison pour laquelle les anciens guerriers se torturaient personnellement était principalement pour détruire cette peur de la douleur. Abattre cette peur de la blessure ou de la souffrance peut être la raison principale pour laquelle un souleveur de poids olympique de 60 kilos peut en soulever 150 au dessus de sa tête. S’entraîner jusqu’à l’échec est populaire chez énormément de bodybuilders et d’athlète aujourd’hui. Ceci est bien entendu très controversé, particulièrement chez ceux qui sont intéressés dans un gain de force.
Ceux qui croient qu’atteindre l’échec argumente généralement que c’est seulement ainsi que la prise de masse est possible. D’après cette ligne de pensée, ce sont les deux dernières répétitions, faites à l’échec, qui compte. S’entraîner de la sorte demande de l’aide, de la part d’un entraîneur ou d’un partenaire de fonte. Sans aide, il est presque impossible d’exercer cet effet de ces 2 dernières répétitions. Je ne suis pas en train de discréditer cette façon de s’entraîner, car ça marche très bien pour prendre de la masse. Cependant, je me pose Deux questions lorsqu’il s’agit d’une prise de force.
Mes arguments sont simples :
1. lorsque vous dépendez d’un partenaire pour vous donner un coup de main a chaque fois que vous atteignez l’échec, alors vous échouez a atteindre vos propres limites.
2. En atteignant l’échec régulièrement, vous vous épuisez, et ainsi vous vous privez d’un potentiel de force physique et d’une agressivité mentale nécessaire pour continuer.
Une bonne session d’entraînement doit au contraire stimuler votre énergie, et non pas la vider. Savoir que vous n’atteindrez pas l’échec est un état d’esprit. Cet état d’esprit doit être votre avant, pendant et surtout après votre entraînement. Vous devez vous sentir capable en tout temps de ‘casser la baraque ‘
Principe Quinte : Un entraînement court
Votre entraînement doit être court, et intense. Les sessions d’entraînement de longue résistance peut compromettre votre force et les niveaux hormonaux. Il y a suffisamment de recherche qui montre qu’après 45 minutes d’intense entraînement en résistance, il y a une baisse de la testostérone sanguine. Vous devez donc terminer cotre entraînement pendant que vos hormones sont à leur apogée. Manipuler vos hormones est l’un des buts du régime du guerrier, et ce doit être le même but dans le cadre de l’entraînement du guerrier.
La durée standard pour un entraînement à la résistance intense constructif se situe dans une période comprise entre 20 et 45 minutes. La routine du guerrier est conçue pour ne durer que 20 à 30 minutes par session d’entrainement à la résistance.
Les sessions d’entrainement à la résistance courtes sont plus pratiques, et c’est un énorme avantage pour les gens très occupés. Pour être couronné de succès, un programme d’entrainement doit être aisé à suivre – un avec lequel vous pouvez vivre sur une base quotidienne. Si vous savez pourquoi vous entraînez vous et comment le faire, vous en êtes presque là. Savoir que cela ne prendra qu’entre 20 et 45 minutes – et ensuite, retour au vestiaire – est encourageant. Les sessions courtes permette ainsi de rester concentré et sont plus aisées à suivre. Lorsque vous avez terminé chaque entraînement vous devez être en mesure de dire, tel Jules César, « Veni, vidi, vici », ce qui donne en français « je suis venu, j’ai vu, j’ai vaincu ».
Aérobic
L’entraînement en aérobie est une partie essentielle de la routine du guerrier. Les objectifs de l’aérobie sont :
• D’augmenter votre endurance et votre vitesse
• D’accélérer la lipolyse
• De pré fatiguer le corps dans le cadre d’un entraînement en fatigue contrôlée
L’aérobic peut être divisée en session courte et intense, avec des sprints en cardio fractionné et qui dureront 10-15 minutes, et des sessions plus longues d’endurance destinées à perdre du gras durant 20-45 minutes. Faire de l’aérobic à jeun accélérera les effet du régime du guerrier en boostant vos hormones de croissance, vidant vos réserves de glycogène, et accélérant la lipolyse.
Partie seconde : la routine
Une respiration correcte est essentielle pour les performances physiques et pour l’état de santé général. Respirer profondément alcalinise votre corps, et réduit ainsi le stress engendré par l’acidité de celui-ci. De profondes inspirations suivies de profondes expirations fournissent à vos tissus un oxygène qui leur est vital, tout en éliminant le dioxyde de carbone. Inversement, une respiration partielle ou incorrecte crée une déficience en oxygène et la rétention du dioxyde de carbone, ce qui accélère la production d’acide carbonique dans le sang. Une faible oxygénation des cellules et un système sanguin acide mène inévitablement à une fatigue musculaire plus ou moins prononcé, accompagnée de raideurs et d’un épuisement lié au stress
Abdominaux
Les muscles abdominaux sont divisés en 3 groupes musculaires principaux
1. Le grand droit (le pack de six)
2. Serratus Anterior (cotés des abdos supérieurs)
3. les obliques externes (cotés des abdos inférieurs)
Il va de soit que tout les muscles abdominaux sont liés ensemble par des tissus connecteurs en un seul et grand muscle
Alors évidemment, le travail des abdominaux est sujet à de grandes controverses. Il y a plusieurs opinions qui demeure vis-à-vis du développement de ces muscles, tant apprécié par la gante féminine. Les entraîneurs qui utilisent des méthodes spécifiques d’entraînement pour les abdos essaient souvent de prouver que leurs élucubrations sont supérieures en tout point à celles des autres. Les gens qui veulent alors définir leur tablettes passent ainsi le plus clair de leur temps a faire des exos du genre sit-up, crunch, crunch inversés, levée de jambes, chaise romaine, et nombre d’appareils peu conventionnels.
Le problème avec beaucoup de ces méthodes n’est pas l’efficacité de celles-ci, mais le fait qu’elles travaillent à isoler une partie du muscle. Isoler de la sorte une partie d’un grand groupe musculaire peut cause des déséquilibres et une faiblesse dans les autres parties du même muscle. C’est pourquoi il est si important de bien comprendre que les abdos ne sont, en fait, qu’un seul et même groupe musculaire solidaire, comparable à un muscle simple. Ce groupe a plusieurs fonctions primaires, essentielles pour tout mouvements du corps et pour la posture. Laissez moi vous faire le topo : la fonction première de ces abdominaux est de stabiliser le centre du corps, et ainsi de protéger vos organes et de supporter votre colonne vertébrale. Les abdominaux devraient donc être en permanence contracté et prêt à l’action. Les abdos mous cause, de la même manière, une certaine vulnérabilité et n’offre plus cette fonction primaire.
En tant que stabilisateur de vos entrailles, les abdominaux sont évidemment responsables de tous les mouvements de taille tels que les balancements, les rotations, les inclinaisons et les crunch. La fonction stabilisatrice des abdos se manifeste d’elle-même lorsque vous effectuez un mouvement explosif tel un coup de poing ou un coup de pied. Remarquez que sans la contraction reflexe de votre ceinture abdominale, vous ne pourriez donner un bon coup de pied ou un punch explosif.
Les abdominaux répondent de manière instinctive aux mouvements frontaux de bras ou de jambes. En se contractant, et par de la en se stabilisant, votre buste devient tell une solide colonne ou une base pour n’importe quel mouvement explosifs, les abdos protégeant votre colonne vertébrale du retour de force de vos mouvement de bras ou de jambe. En conséquence, une ceinture abdominale faible peut vous forcer à compromettre votre habilité à lever de la fonte ou a frapper. Plus encore, sans support abdominal, vous ne pourriez tenir debout ou marcher.
Voila, en gros, à quoi nous serve ce fameux pack de six. Un gymnaste entraîné vous dira qu’il n’y pas d’autre manière de tenir sur ses mains sans contracter ses abdos ? Si les votre et vos lombaires sont faibles, votre corps va vite déchanter. Ceci n’est pas que valable pour l’équilibre sur les mains. Sans support abdominal, comme dit précédemment, vous ne pourriez chantez « I’m still standing ». Les pratiquants d’art martiaux et les boxers y sont en général, très réceptifs.
Un guerrier entraîné est prêt à tout instant à recevoir un coup en plein dans l’estomac. Ses abdominaux se contractent instinctivement pour protéger sa colonne vertébrale et ses tripes, tout en absorbant le coup.
La contraction réflexe des abdos permet ainsi à un guerrier d’effectuer tout les mouvements possibles et ce d’instinct, dans n’importe quelle situation.
La posture du guerrier
Un guerrier entraîné adopte souvent une posture singulière, que j’appelle pour ma part la « posture du guerrier ». Les gens ayant une intense activité physique, comme les pratiquant d’art martiaux, les gymnastes, et quelques athlètes professionnels, ainsi que les travailleurs de force pour cette raison obtiennent souvent une posture dans laquelle leur abdominaux sont en contraction quasi permanente, et leur dos légèrement penché vers l’avant. Ce n’est pas une posture de mannequin ou de dandy : c’est très différent. Quelques mannequins, ainsi que certains types qui souhaitent paraître plus grands, rentre le ventre et font ressortir leur buste, en marchant le plus haut possible. Ce genre de marche les rend plus vulnérable, de visu. Lorsque je croise des gens qui marche de la sorte, en particulier si ils ont du ventre, ils me rappellent la démarche des manchots de la banquise.
Ce que j’appelle la « posture du guerrier » n’a rien à voir avec le fait de poser devant un miroir. C’est, à vrai dire, le résultat d’une adaptation naturelle du corps aux conditions du milieu, surtout lorsqu elles sont dures, et physiques. Je ne tente pas de persuader les gens de marcher comme des guerriers. Je décris seulement cette « posture du guerrier » et de montrer qu’elle est naturellement faite pour augmenter l’agilité. Si vous marchez instinctivement comme un guerrier, je peux vous dire que c’est un signe évident que vous avez été soumis à un certain stress il y a quelque temps. Vous êtes constamment en alerte, prêt a l’action, en n’importe quelle circonstances.
Bon, c’est bon pour la discute. Place à la sueur.
Exercices pour les abdominaux : 1 série
Il y a plusieurs variations dans l’entraînement des abdos. Je traite ici des exercices les plus basiques – qui sont largement suffisant pour que vous puissez commencer. Ceci dit, laissez moi vous dire que basique ne signifie pas simple. La routine pour abdos du guerrier active tout les muscles abdominaux dans une seule supersérie géante et est, de ce fait, assez intense.
Je conçois cette supersérie géante comme un double cheeseburger : le pain au sésame est constitué de levée de jambes, le double cheeseburger est représenté quant à lui par des crunch et des crunch inversés. Cela prend 23 minutes, et tout ce que vous avez à faire est de terminer la série. Le faire chaque jour d’entraînement me semble une bonne idée. Comme je l’ai dit, la principale fonction de vos abdos est de maintenir les viscères en place tout en protégeant la colonne vertébrale et les entrailles. Ainsi, il me semble important d’incorporer à la fois des exercices isotoniques avec des exercices isométriques.
Isométriques : exercices statiques qui contractent le muscle sans le raccourcir
Isotoniques : exercices dynamiques qui incluent un mouvement, et qui raccourcissent le muscle.
Beaucoup de gens ont des obliques assez faibles. En plus de l’aspect esthétique (ces muscles vous donnent la taille plus fine, et un physique plus compact), les obliques sont nécessaires à de nombreux mouvements essentiels (balancement, coup de poing, de pied, élévation de jambes, etc.). Avoir des obliques solides, c’est la garantie d’un ventre plat et fort. Je pense que la meilleure manière de les travailler est d’incorporer quelques exercices isométriques spéciaux au sein d’exercices isotoniques ? la pression statique intense sur vos tablettes va déclencher un réflexe de contraction maximum, et ainsi les forcera à exploiter la fonction pour laquelle ils sont ici pleinement – en tant que stabilisateur et protecteurs de vos viscères.
Supersérie abdominales : 1 série – levée de jambe
Debout, sous une barre à traction. Prenez la barre de vos deux mains, paumes vers le bas, bras écarté d’une largeur d’épaule. Saisissez. Vos pieds doivent être fléchis, pointant vers l’avant. Amener doucement vos pieds vers vos mains. Vos orteils doivent toucher la barre. Les personnes expérimentées pourront essayer de garder leurs jambes presque droites. Les débutants pourront fléchir leurs jambes pour rendre plus supportable la tension.
Doucement, descendez vos jambes au niveau de vos yeux.
Gardez vos jambes à ce même niveau pendant 10 secondes tout en leur faisant effectuer des rotation avec de petits mouvement : 2-3 vers la droite et 2-3 vers la gauche.
Puis descendez doucement vos jambes sur un angle de 45° avec votre torse et relevez les encore au niveau des yeux. Essayez de les garder à ce niveau pour à nouveau 5-1à secondes. Si c’est trop dur, fléchissez vos genoux.
Puis amenez doucement vos jambes à 45°.
Pliez vos genoux et ramenez les à votre buste, gardez les pour 3 secondes et relâchez. Répétez cela 5-1à fois.
Lorsque cela est fait, ramener les encore à votre buste. Gardez vos genoux aussi haut et au plus de votre buste que possible, et conservez la position pour encore 5-10 secondes.
Lorsque vous avez terminé, vous devriez sentir vos abdos du bas et les obliques vous brûler.
SI vous n’êtes pas mort encore, ramenez vos jambes à terre doucement. Maintenant, trouvez un banc. Vous allez faire les crunchs qui font partie de cette super série. Pas de repos.
Crunches : 10 répétitions
Asseyez vous sur le banc avec vos genoux juste devant le banc. Vos pieds doivent etre à plat au sol. Allonger vous sur le dos et les fesses. Vos mains doivent être derrière votre tête, vos épaules devant pointer sur les cotés. Lever doucement votre torse aussi haut que possible. Utilisez SEULEMENT vos abdos. Lorsque vous atteignez le point le plus haut, restez de la sorte pour 5-7 secondes et à chaque seconde, essayer de presser vos abdos comme si vous vouliez emmener vos épaules le plus loin possible. Ces dernières doivent rester bien droites et vos coudes constamment sur l’extérieur. Revenez ensuite doucement à la position de départ sans perdre la contraction musculaire : garder les abdos contractés. A répéter 10 fois.
Lorsque vous avez fini, commencez les crunchs inversés. Pas de repos entre les séries.
Crunches inversés : 5-7 répétitions + répétitions partielles
Attrapez le banc avec vos mains quelques centimètres derrière votre tête. Levez doucement vos genoux au dessus de votre tête. Puis rester seulement en appui sur votre cage thoracique. Dès lors, baissez doucement vos jambes. Si vous êtes un sportif plus expérimenté, vous pouvez essayer de garder vos jambes presque droites et lorsque vos fesses ont presque atteint le banc, pliez vos genoux et reposez vos pieds sur le sol. A répéter 5-7 fois. Lorsque vous arrivez à un point ou vous ne pouvez plus lever vos jambes au dessus de votre tête. Faites des répétitions partielles. Pour cela, levez et baissez vos jambes, genoux pliés, en vous assurant que vos fessiers se lèvent de quelques centimètres à chaque répétition. Faites ainsi 7-10 répétitions.
Seconde série de crunches : 7-10 répétitions
Lorsque vous terminez les crunches inversés, vous devriez…. Avoir mal. Pas grave, vous avez à retourner sur le banc et faire encore une autre série de crunches. Allonger vous sur le banc et faites donc ainsi cette série de crunch avec vos pieds au sol. Faites le de la même façon, sur 7-10 répétitions. Maintenant, ça doit vraiment brûler. Tout ce que vous souhaitez, c’est vous casser. Alors, n’attendez pas. Retourner à la barre à traction, attrapez la, et suspendez y vous pour quelques secondes.
Vous en avez presque fini avec votre cheeseburger. Comme je n’aime pas les restes, finissons-en.
Levée de jambe final
Attrapez cette maudite barre, jambes fléchies, pied pointant vers l’avant. Avec tout ce qui vous reste, amener vos pieds au niveau de vos yeux. Si vous ne pouvez pas le faire jambes tendues. Faites avec les genoux fléchis. Gardez la pose pour que quelques secondes, et relâchez. Répétez la chose 5-7 fois, ou faites en le plus possible. Lorsque vous sentez que la douleur est trop forte, et ce sur vos abdos du haut ET du bas, vous pouvez arrêter de pomper. Rester à la barre pour quelques secondes, contractez vos abdos, cambrer fortement votre dos, puis recontractez, et ça y est, c’est fini.
Note : Pour obtenir les meilleures performances possibles avec vos abdominaux, il est nécessaire d’incorporer quelques exercices de stretching des lombaires à votre routine. Les abdos et les lombaires sont en effet en synergie. Une faiblesse à ce niveau créerait à coup sur un déséquilibre, une mauvaise posture, des blessures, et compromettrait votre force.
Stretching des lombaires : 1-3 séries.
Allongez vous par terre sur vos abdominaux. Vos bras doivent être le long de votre corps, paumes vers le sol. Regardez en avant. Poussez vers le sol avec vos mains, levant de la sorte le bas de votre corps. Vos jambes doivent être pratiquement droites. Continuez à lever tout le bas de votre corps, sans remuez, aussi haut que possible. Lorsque vous avez atteint la contraction maximum, restez ainsi 10 secondes. Relâchez, et recommencez."