Kettlebells a l'essai
Posté: 12/04/2007 08h45J’ai préparé un comparatif sur les kettlebells la nuit dernière.
Ca fait un mois et demi que j’ai rajoute des séances avec kettlebells dans mon training. Deux par semaine au minimum car en ce moment j’ai envie de m’entrainer tous les jours. Donc j’ai mis en place une rotation entre mes différentes séances : un jour squat-soulevé de terre jambes tendues et abs lourd, le lendemain câbles et élastiques sur les épaules et le haut du corps, cardio cou prise, kettlebell le jour d’après, muscu sur machines le jour suivant…bref je prends ce qui m’intéresse et je varie. Je te précise ca pour bien limiter l’usage que je fais des kettlebells. Rien d’exclusif pour le moment. Je ne cherche pas à reproduire des mouvements de musculation classique avec les kettlebells. J’ai accès a d’autre équipements pour cela et les kettlebells ne me semblaient pas avoir une valeur ajoutée suffisante sur ces mouvement par rapport aux free weights par exemple.
J’utilise les poignées Kettlestack qui permettent de modifier la charge à volonté. Très pratique, solide, poignée large épaisse confortable et permettant une progressivité. Pas la peine d’acheter des kettlebells avec une charge fixe et le cout est bien plus réduit car on peut utiliser ses disques de fonte. J’aurais pu essayer de bricoler un truc moi-même et risquer que l’on me retrouve dans une marre de sang…et ca n’aurait pas été si pratique pour les changements de charge.
Je pratique uniquement des mouvements explosifs, dérives des mouvements olympiques (clean, jerk, snatch et swings) et quelques lifts qui me semblaient intéressant pour la force, zone médiane, stabilisation de l’épaule (turkish get up, windmills, side press…). Donc potentiellement, de part l’usage que j’en fais, difficile de prendre de la masse avec cela. Mais l’intérêt n’était pas la.
Voila quelques liens vers les exos :
Pour apprendre j’ai entre autres les bouquins de Pavel, Mike Mahler et du coach Davis. Celui de Davis (Renegade Training) est vraiment remarquable mais ne traite pas exclusivement de kettlebell. L’ensemble est très bien et sa technique sur les tirages respecte le Dreschler, Jimmy Schmitz, Vigot… Ceux de Pavel sont aussi intéressants (Russian K Challenge et From Russia..). Sa technique est aussi très bien illustrée par exercice cette fois. Donc pour ceux qui veulent démarrer je conseille en premier le Russian Kettlebell Challenge. Il faut passer outre le ton « Marvel Comics » sur les forces spéciales et autres. Mais le mec a de l’humour, et on sent l’intelligence alors ca passe. L’essentiel n’est de toute façon pas dans l’aspect commercial. Et de nombreux articles sur le net expliquent aussi tout ca très bien.
Avantages :
- Réintégrer des mouvements explosifs dans sa routine. De nombreuses études ont démontrés l’intérêt des mouvements olympiques dans le cadre d’une préparation physique. Dans les protocoles d’entrainement allant de l’athle, lutte, au rugby, on trouve du power clean ou un autre type de mouvement explosif. (eg. le double knee bent) C’est un bon moyen d’améliorer sa valeur physique générale, puissance, vélocité, ou travail dans le cadre de son geste sportif…
- Possibilité de travailler en force ou en séries longues
- Gros impact cardio, travail en circuit training ou interval…
- Variation dans la routine permettant de varier les angles de travail, les mouvements et donc de mieux contrôler la fatigue, les vieilles blessures, la réponse inflammatoire de certains tendons fragilises…Dans mon cas conserver les mêmes exercices ou des variantes proches pendant des mois entretenait des foyers inflammatoires, des blessures latentes, (mais ca fait 20 ans que je fais ces mouvements). Le cross training muscu est une solution ! J’y croyais déjà pour le cardio.
- Il peut être plus facile de réaliser un mouvement olympique avec un bras qu’avec les deux. (Avec le snatch par exemple.) On réduit alors la phase d’apprentissage ou les risques de blessure.
- Inertie en rotation de la charge impose un plus grand effort de stabilisation de l’épaule. (Par exemple pour stopper la charge lors d’un mouvement au dessus de la tête, ou pour maintenir la charge en place pendant un mouvement du buste.)
- Portabilité, faible encombrement, entrainement a la maison.
- Cote ludique
Inconvénients :
- Pas vraiment un inconvénient mais tout ces mouvements sont réalisables avec haltères ou barre longue. (Même si la poignée apporte une importante difficulté qui croit avec la vitesse de rotation.)
- Pas forcement le meilleur outil pour faire du muscle, encore que, quelle différence entre une barre longue, deux haltères ou des kettlebells quand on peut faire progresser la charge ?
Conclusion :
Les kettlebells ont trois intérêts principaux pour moi, 1) leur poignée qui demande un effort supplémentaire de stabilisation. Et 2) elles permettent de travailler les mouvements olympiques facilement.
Le troisième bon point ne concerne pas seulement les kettlebells mais plutôt la rotation de séances variées. Cela m’a permis de contenir mes blessures et de continuer à progresser en course. A l’heure actuelle, j’arrive a sauter a la corde et a courir 45mn ce qui n’était pas envisageable il y a encore 6 mois (aponevrosite plantaire, TFL..) Le principe de rotation a été très évoqué (Brook Kubick, Westside…) mais je n’avais pas réussi à en intégrer le principe.
Entre l’entrainement avec élastiques et celui avec kettlebells, mes vieilles douleurs aux épaules et au coude ont disparues. Et pourtant je m’entraine beaucoup plus souvent, en incluant des mouvements explosifs et avec un volume impossible il y a encore quelques temps. Le week-end il m’arrive de faire trois entrainements différents dans la journée. Je sens mieux mes épaules et ma zone médiane est très bien bossée.
Je n’ai pas parle de mon changement de training maison a mes deux partenaires d’entrainement (on ne fait qu’un entrainement en salle par semaine ensemble muscu et pao). Mais ils trouvent que j’ai plus de punch. Placebo? On va voir si ca continue. Mais l’épaulé jette barre m’a toujours bien réussi en préparation sports de combat. Je retrouve avec les kettlebells ces avantages. Explosivité, se sentir bien compacte, bon transfert de force des membres inferieurs vers le haut, positionnement du centre de gravite, réactivité…Les tirages olympiques pour les sports de combat je ne vois rien de mieux. A+
Ca fait un mois et demi que j’ai rajoute des séances avec kettlebells dans mon training. Deux par semaine au minimum car en ce moment j’ai envie de m’entrainer tous les jours. Donc j’ai mis en place une rotation entre mes différentes séances : un jour squat-soulevé de terre jambes tendues et abs lourd, le lendemain câbles et élastiques sur les épaules et le haut du corps, cardio cou prise, kettlebell le jour d’après, muscu sur machines le jour suivant…bref je prends ce qui m’intéresse et je varie. Je te précise ca pour bien limiter l’usage que je fais des kettlebells. Rien d’exclusif pour le moment. Je ne cherche pas à reproduire des mouvements de musculation classique avec les kettlebells. J’ai accès a d’autre équipements pour cela et les kettlebells ne me semblaient pas avoir une valeur ajoutée suffisante sur ces mouvement par rapport aux free weights par exemple.
J’utilise les poignées Kettlestack qui permettent de modifier la charge à volonté. Très pratique, solide, poignée large épaisse confortable et permettant une progressivité. Pas la peine d’acheter des kettlebells avec une charge fixe et le cout est bien plus réduit car on peut utiliser ses disques de fonte. J’aurais pu essayer de bricoler un truc moi-même et risquer que l’on me retrouve dans une marre de sang…et ca n’aurait pas été si pratique pour les changements de charge.
Je pratique uniquement des mouvements explosifs, dérives des mouvements olympiques (clean, jerk, snatch et swings) et quelques lifts qui me semblaient intéressant pour la force, zone médiane, stabilisation de l’épaule (turkish get up, windmills, side press…). Donc potentiellement, de part l’usage que j’en fais, difficile de prendre de la masse avec cela. Mais l’intérêt n’était pas la.
Voila quelques liens vers les exos :
Pour apprendre j’ai entre autres les bouquins de Pavel, Mike Mahler et du coach Davis. Celui de Davis (Renegade Training) est vraiment remarquable mais ne traite pas exclusivement de kettlebell. L’ensemble est très bien et sa technique sur les tirages respecte le Dreschler, Jimmy Schmitz, Vigot… Ceux de Pavel sont aussi intéressants (Russian K Challenge et From Russia..). Sa technique est aussi très bien illustrée par exercice cette fois. Donc pour ceux qui veulent démarrer je conseille en premier le Russian Kettlebell Challenge. Il faut passer outre le ton « Marvel Comics » sur les forces spéciales et autres. Mais le mec a de l’humour, et on sent l’intelligence alors ca passe. L’essentiel n’est de toute façon pas dans l’aspect commercial. Et de nombreux articles sur le net expliquent aussi tout ca très bien.
Avantages :
- Réintégrer des mouvements explosifs dans sa routine. De nombreuses études ont démontrés l’intérêt des mouvements olympiques dans le cadre d’une préparation physique. Dans les protocoles d’entrainement allant de l’athle, lutte, au rugby, on trouve du power clean ou un autre type de mouvement explosif. (eg. le double knee bent) C’est un bon moyen d’améliorer sa valeur physique générale, puissance, vélocité, ou travail dans le cadre de son geste sportif…
- Possibilité de travailler en force ou en séries longues
- Gros impact cardio, travail en circuit training ou interval…
- Variation dans la routine permettant de varier les angles de travail, les mouvements et donc de mieux contrôler la fatigue, les vieilles blessures, la réponse inflammatoire de certains tendons fragilises…Dans mon cas conserver les mêmes exercices ou des variantes proches pendant des mois entretenait des foyers inflammatoires, des blessures latentes, (mais ca fait 20 ans que je fais ces mouvements). Le cross training muscu est une solution ! J’y croyais déjà pour le cardio.
- Il peut être plus facile de réaliser un mouvement olympique avec un bras qu’avec les deux. (Avec le snatch par exemple.) On réduit alors la phase d’apprentissage ou les risques de blessure.
- Inertie en rotation de la charge impose un plus grand effort de stabilisation de l’épaule. (Par exemple pour stopper la charge lors d’un mouvement au dessus de la tête, ou pour maintenir la charge en place pendant un mouvement du buste.)
- Portabilité, faible encombrement, entrainement a la maison.
- Cote ludique
Inconvénients :
- Pas vraiment un inconvénient mais tout ces mouvements sont réalisables avec haltères ou barre longue. (Même si la poignée apporte une importante difficulté qui croit avec la vitesse de rotation.)
- Pas forcement le meilleur outil pour faire du muscle, encore que, quelle différence entre une barre longue, deux haltères ou des kettlebells quand on peut faire progresser la charge ?
Conclusion :
Les kettlebells ont trois intérêts principaux pour moi, 1) leur poignée qui demande un effort supplémentaire de stabilisation. Et 2) elles permettent de travailler les mouvements olympiques facilement.
Le troisième bon point ne concerne pas seulement les kettlebells mais plutôt la rotation de séances variées. Cela m’a permis de contenir mes blessures et de continuer à progresser en course. A l’heure actuelle, j’arrive a sauter a la corde et a courir 45mn ce qui n’était pas envisageable il y a encore 6 mois (aponevrosite plantaire, TFL..) Le principe de rotation a été très évoqué (Brook Kubick, Westside…) mais je n’avais pas réussi à en intégrer le principe.
Entre l’entrainement avec élastiques et celui avec kettlebells, mes vieilles douleurs aux épaules et au coude ont disparues. Et pourtant je m’entraine beaucoup plus souvent, en incluant des mouvements explosifs et avec un volume impossible il y a encore quelques temps. Le week-end il m’arrive de faire trois entrainements différents dans la journée. Je sens mieux mes épaules et ma zone médiane est très bien bossée.
Je n’ai pas parle de mon changement de training maison a mes deux partenaires d’entrainement (on ne fait qu’un entrainement en salle par semaine ensemble muscu et pao). Mais ils trouvent que j’ai plus de punch. Placebo? On va voir si ca continue. Mais l’épaulé jette barre m’a toujours bien réussi en préparation sports de combat. Je retrouve avec les kettlebells ces avantages. Explosivité, se sentir bien compacte, bon transfert de force des membres inferieurs vers le haut, positionnement du centre de gravite, réactivité…Les tirages olympiques pour les sports de combat je ne vois rien de mieux. A+
