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Admettons que vous n'avez plus que 2x1 heure semaine pour vous entrainer, quel serait votre entrainement?

J'ai pensé à ça moi:

(modif)
A
-Sdt
-Presse à cuisse
-Rowing machine ou barre (plutôt machine car sdt avant)
-Développé couché ou dips
-Elevation latérale
-Traction (pro)
B
-Squat (ou isolation si squat ne convient pas)
-Snatch haltère
-Développé couché ou incliné, barre ou haltère
-Tirage ou traction (supi)
-Curl barre
-Extention barre
Tout en trois séries.
Comme un jour je me retrouverais dans cette situation, je prends les devants!

Evidemment, pour le bodybuilding, c'est tout à fait insuffisant: c'est avant tout un programme d'entretiens dont il est question ici.
Qu'en pensez vous?

que tu peux progresser en power avec ce programme. Je caserai pas forcément du SDT, ou alors du SDT jt, sinon trop redondant avec presse et row. DM après le couché, je vois pas trop l'intérêt. Les EL semblent plus payer pour les épaules (3*100 hop hop). Tractions bof, je me méfie des exos pdc. Un bon tirage poulie si tu veux encore bosser le dos, quoique tu peux bosser le haut du dos au row machine si tu te penches un peu en arrière. Je rajouterai un exo pour les bras, curl/triceps extension en superset par exemple.

je bosserais mes points faibles

SQT
Tirage pour le dos ou rowing
DC
Rowing menton
Curl et extensions triceps


Et je le ferai comme ceci :
1 seule série pour le SQT mais avec du rest pause et titiller l'échec.--> 15'

DC :
3 séries, très lourde, lourde, moyenne -->15'

Rowing machine : --> 10'
3 séries de 10/12 reps

Rowing menton : -->10'
3 séries vite faites d'une 15aine de reps

Curl H. et triceps poulie vite fait le temps de bien congestionner. -->10'

Du superset pour gagner en temps, tout cela couplé à un fullbody !
On pourrait presque progresser non ?

Bien le prog d'Ori, mais il faut varier les exos d'une séance à l'autre.

Séance 1

SQT=>DC=>Rowing barre=>Rowing menton=>Curl Barre=>Ext Barre


Séance 2

SDT=>HackSquat=>DM=>DCH=>Rowing H=>Curl H=>Ext H


Pour les charges du lourd puis dégressif.

Ah oui, pas bête ça d'avoir deux routines différentes!

Scano: je trouve que tu juges (trop) rapidement.

AlainAL: tu pourrais aussi alterner les séances à la semaine...

Sem 1: séance 1
Sem 2: séance 2
Sem 3: séance 1

Ce n'est pas pour tout de suite de toute façon, ce sera pour quand le temps manquera de nouveau.

Pourquoi Fold ?

J'ai tenu un fullbody pendant plusieurs mois, une heure par séance, le corp entièrement bossé (sans superset) avec des exos polyarticulaires.
En faisant comme le dit KeMeDa, c'est à dire alterner les exos (DC - Dips...)

il a cru à de l'ironie... tu plaisantes (trop) facilement, scano

La positiv' attitude surement

Day A

Squat
Tractions/Tirage Poulie
DM/Elévations latérales
Curl


Day B

SDT
DC
Triceps barre/Triceps poulie
Crunchs

exrx donne aussi des exemples interessants

tout dépend de tes priorités aussi, et de tes points faibles, ne pas avoir de temps ne veut pas dire ne pas pouvoir bosser des trucs que d'habitude tu n'arrives pas a faire progresser au contraire

Moi je dit theorie du ONE SET perso, le principe on s'echauffe et on fait une serie au taquet. sa entretient la masse, progres en force.

Jour 1:
Squat 1série a fond (quadris,lombaires,ischios, muscles du tronc)
Dc 1série a fond(epaules,triceps,pecs)
Biceps a la barre(biceps?)


Jour2:
Sdt: 1série a fond(lombaires trapezes, ischios)
T-bar: (grand dorsal)
rowing menton(epaules trapezes on cherche a sentir plutot l'arriere d'epaule donc cherches un angle qui conviens)


Pour les mollets beh t'y vas en marchant.. les avant bras beh le sdt lourd sa fait la poigne, les abdos tu peut els faire chez toi sa prend 5 minutes pour els entretenir, apres rien n'empeche de faire des ischios a la machine en super set avec le t-bar si tu veut plus d'ischios etc...

Le one set

J'aime bien le split de Guen, je rajouterais eventuellement un ou deux exos (Rowing, Arriere d'épaule).

plus sérieusement, je ferais des entrainements avec zéro temps de pause, 60min, 60 séries, en circut ou en dégressif si possible et je ferai la moitié des fibres le premier jour et le reste le deuxième histoire de pouvoir en faire un minimum par muscle.

Même Chuck n'y survivrais pas!

je ferais super squats!, le prog de Strossen.

En changeant légèrement l'ordre :

Day A

DM
Tractions
Squat
Curl


Day B

DC
SDT
Triceps barre/Triceps poulie
Crunchs[/quote]

Manque un mouvement de rowing.

Tractions et SDT remplacent partiellement le rowing sans être idéal ...