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Le jeudi 4 Février 2010
Cuisses/Biceps:

Squat
15x20kg,10x60kg,8x80kg,8x105kg,8x112.5kg,5x120kg,2 séries de 5x127.5kg.

Mollets assis
15x10kg,15x20kg,2 séries de 15x30kg.

Mollets debout
3 séries de 15x40kg.

Biceps barre debout pronation
30x10kg,10x20kg,2 séries de 10x30kg.

Biceps haltères prise marteau
30x4kg,10x10kg,10x14kg,10x18kg.

Début de séance:17h55.
Fin de séance:19h05.

Vendredi 5 Février 2010
Pectoraux/Triceps:

Développé couché
15x20kg,10x40kg,10x60kg,8x80kg,3x100kg,3x120kg,2 séries de 10x102.5kg,9x102.5kg,8x102.5kg.

Développé incliné haltères
12x32kg,2 séries de 15x22kg.

Butterfly
3 séries de 12x45kg.

Dips lestée
6x10kg,6x20kg,5x30kg,5x25kg,5x27.5kg.

Kick back
20x6kg,20x8kg.

Oblique poulie
2 séries de 20x25kg.

Relevé de jambe abdo
2 séries de 10 rep.

Début de séance:13h55.
Fin de séance:15h25.

Au faite Bruno, c'est quoi le mieux à ton avis pour les dips lestée, en nombre de répétition pour gagner en force???
Merci

fait pas des series de 25 si c'est pour gagner en force 6-10 rep mais bien lesté :-)

Ok Bruno pour les dips lestées.

Alors Lundi 8 Février 2010
Cuisses/Biceps:

SDT
10x70kg,8x90kg,6x110kg,8x140kg,8x150kg,5x160kg,3x170kg (normalement j'aurais dù en faire 5 mais trop dur, ne veux pas forcer non plus pour me peter le dos),5x160kg.

Squat devant
10x40kg,10x60kg,10x40kg.

Leg Curl
2*20x10kg.

Mollets assis
(20x10kg),(2*16x10kg sur une jambe),20x10kg en reprenant les 2 jambes.

Traction en supination
6rep, 6x10kg, 5x20kg (oula, j'avais du mal à porter mon poids, mais j'ai fait exprès de faire des séries courtes avec du leste).

Biceps concentré haltère
30x4kg,10x10kg,10x14kg.

Abdo en crunch vertical
20rep,3*10rep,2*5rep avec 15sec entre les séries.

Début de séance:13h45.
Fin de séance:15h15.

oua le squat commence à bien monter!

Merci Nico!
Je suis trop content de ma séance et pourtant c'est rare que je sois satisfait

Mardi 9 Février 2010
Pectoraux/Triceps:

Développé couché
20x20kg,10x50kg,10x80kg,3x110kg,(5 séries de 3x122.5kg avec 5min de repos), c'était dur mais j'ai bien poussé.

Développé incliné haltères
15x32kg,15x26kg,15x22kg.

Ecarté couché
20x12kg,20x14kg,20x12kg ça brûle.

Triceps barre au front
10x15kg,10x25kg,10x35kg,4x45kg,4x40kg,10x35kg.

Triceps poulie supination
20x40kg,20x35kg,20x30kg Ca pique à la fin les triceps.

Abdo en crunch vertical
20rep,3*10rep,2*8rep avec 15sec de repos.

Début de séance:13h55.
Fin de séance:15h15

bonne seance !
big difference entre tes 35.10 et les 40.4 a la barre o front !

Oui j'ai ressenti ça, les 10rep à 35kg étaient faciles,quand je suis passé à 45kg je me suis fatigué, et puis après dans la foulé les 40kg m'ont terminé.

Je pense que lorsque je ferais du front barre, je travaillerais pour le moment à 37.5kg en série de 6 et je mettrais aussi 35kg pour des séries de 10.

A+ Bruno, à l'heure où je t'écris, je n'ai plus de bras, plus de de pec, j'ai plus rien...
Je vais dodo car demain 3h00 le réveil.

Mercredi 10 Février 2010
Dos/Epaules:

Tractions nuque
8rep, 6rep.

Tirage poitrine triangle
10x30kg,10x40kg,10x50kg,10x60kg,10x70kg.

Tirage horizontal triangle
10x40kg,10x50kg,10x60kg.

Rowing machine prise serrée
20x15kg,20x10kg.

Développé devant
15x20kg,10x40kg,8x60kg,ratage à 80kg (j'ai trop contrôlé la charge et beaucoup de courbature des pectoraux et des bras),5x70kg,12x50kg.

Elévations frontales
15x8kg,30x6kg.

Rowing vertical prise large
15x20kg,10x40kg,10x35kg,10x30kg.

Shrug
Barre devant:2*12x60kg.
Barre derrière:2*12x40kg.
Haltères:2*12x20kg.

L'oiseau en butterfly inversé pronation
2*20x15kg.

Abdo machine
2 séries de 20rep,30rep,2 séries de 20rep,60rep avec 15sec de repos.

Début de séance:13h55.
Fin de séance:15h30.

a mon avis tu te chauffes trop a la barre au front non ?
ta fais des pecs tes tris sont chaud

j'aurai test
10*30 , 6*40 2-3set au lieu de
10x15kg,10x25kg,10x35kg,4x45kg,4x40kg,10x35kg.

salut!

belles perfs au 3 mouvements! tu fais pas mal de séries sur chaque mouv à chaque fois...je m'entraine rarement comme ça et je crois que j'ai tord

Merci Bruno, Bon c'est vrai que je ne connais pas mes capacités sur ce mouvement car je le fais très rarement, mais depuis que tu m'as conseillé sur les mouvements des triceps ça va mieux, j'ai bien établi un programme et je pense augmenter.
A+

Poop'S a écrit:salut!

belles perfs au 3 mouvements! tu fais pas mal de séries sur chaque mouv à chaque fois...je m'entraine rarement comme ça et je crois que j'ai tord

Salut mec, tu sais j'ai peut-être tort dans ce que je fais.
Le plus important c'est toi même, car tout entraînement est différent de chacun, c'est à dire qu'un entraînement que je vais trouver excellent sera pour toi peut-être pas au top. Vice versa.

Le plus dur pour moi, c'est peut-être de ce connaître, enfin c'est mon opinion, genre savoir son temps de repos idéal, ses charges, la façon d'executer le mouvement, la fréquence d'entraînement, et j'en passe car il y a énormément de paramètres à savoir.

Je suis même persuadé que dans toute une vie, on ne connaîtra pas notre soi-même à 100%, cela reste mon opinion.

A+ et travail bien.

Jeudi 11 Février 2010
Cuisses/Biceps:

Vélo
10min car j'étais assez froid aux cuisses.

Squat
12x20kg,10x60kg,8x80kg,6x100kg,8x112.5kg,8x120kg,5x127.5kg,3x135kg,4x127.5kg .

Mollets assis
4*10x30kg avec 15sec de repos.

Mollets debout
4*10x40kg avec 15sec de repos.

Biceps haltères alternés en supination
30x4kg,10x10kg,10x14kg,10x16kg,10x18kg.

Biceps haltères alternés en pronation
30x4kg,10x8kg,10x12kg.

Début de séance:13h55.
Fin de séance:15h20.

Vendredi 12 Février 2010
Pectoraux/Triceps:

Développé couché
15x20kg,12x40kg,10x60kg,8x80kg,3x100kg,2x120kg,1x130kg,(4 séries de 5x115kg,4x115kg avec 5min de repos).

Développé décliné haltères
9x42kg,15x32kg,15x26kg.

Butterfly
3*20x35kg.

Holdem's
(3x40kg + 5sec,3x40kg + 5sec,3x40kg),(3x60kg + 5sec,3x60kg + 5sec,3x60kg),2 séries (3x90kg + 5sec,3x90kg + 5sec,1x90kg),(3x85kg + 5sec,3x85kg + 5sec,1x85kg),(3x82.5kg + 5sec,3x82.5kg + 5sec,2x82.5kg). Petite dédicace à Bruno pour cet exo.

Triceps haltère semi-pronation
20x10kg,20x8kg.

Abdo
3 séries (15rep crunch vertical enchaîné avec 15rep abdo machine avec 10kg), les séries sont séparées d'une min de repos.

Début de séance:14h00.
Fin de séance:15h20.

Pour les pec: je suis quand même content d'avoir au moins passé 4*5x115 même si je devais faire 5*5.
Les triceps: j'ai été trop gourmand sur les charges du holdem's.

alors ca detruit bien les holdem's non ?
par contre tas pas du les faire a la cale

si si Bruno j'ai fais comme tu m'as dis avec une calle en bois épaisse facile d'environ 5cm.
PK tu trouve que j'ai pas assez chargé??

C'est excellent comme exo.

non j'ai vu que la cale faisait 5cm ;-)
non c'est bien par contre si ta encore le jus essaie de tenir les 5 secondes a la fin des 9 rep aussi meme si c hard
si tu pouvais prendre une plus grosse cale tu travaillerai moins tes pecs encore

ok, oui avant de commencer l'exo, j'avais hésité de prendre 2 cales pour le faire.
Je pense la prochaine fois mettre plus lourd si je prend une cale plus épaisse!
Merci des conseils.

Dimanche 14 Février 2010
petit entretien:

Abdo avec tablier
10*20rep avec 15sec de repos.

Abdo alphabet
Jusqu'à la lettre P.

Etirement des cuisses

Début de séance:11h10.
Fin de séance:11h25.

Demain j'attaquerais ma semaine 8 sur 12.
Et oui ça arrive, il faudra qu'à la 12ème semaine je sois capable de faire:
140kg au DC.
160kg au Squat.
200kg au SDT.

à partir de maintenant je noterais également mes séances de grip, je travaille ceci tous les 4 jours avec gripper et d'autres exos, c'est surtout utile pour des mouvements comme SDT.
+ tout le monde.

Lundi 15 Février 2010
Dos/Cuisses/Biceps:

SDT
10x70kg,6x90kg,4x110kg,8x140kg,8x150kg,5x160kg,1x170kg propre mais fatigué donc j'ai pas continué, de plus je sentais comme des courbatures dans le dos, donc j'ai pas voulu risquer la chose.

Squat devant
15x50kg,2 séries de 15x40kg.

Leg extension
20x40kg,20x35kg,20x30kg.

Mollets debout
15x20kg,15x30kg,15x50kg,15x40kg,15x30kg.

Biceps barre debout supination
30x10kg,10x30kg,10x40kg,8x50kg Pfff après j'étais naze.

Biceps Curl Larry Scott
30x8kg,10x28kg,2 séries de 10x38kg.

Début de séance:9h05.
Fin de séance:10h40.

Bon aujourd'hui c'était pas facile, j'espère que demain sera mieux pour les pec/tri.

Mardi 16 Février 2010
Pectoraux/Triceps:

Développé couché
j'ai voulu tester 140kg avec une cale mais à mon avis ça m'a épuisé, 15x20kg,10x40kg,8x60kg,6x80kg,4x100kg,2x120kg,1x140kg avec cale, ratage 145kg avec cale (trop gourmand),3x122.5kg,2 séries de 2x122.5kg,2 séries de 2x120kg,5x110kg en prenant 5min de repos.

Développé incliné haltères
2*15x22kg.

Ecarté couché
2*20x14kg.

Développé couché prise serrée avec cale
10x60kg,10x80kg,4x100kg,6x95kg. Ouch dur vers la fin.

Triceps poulie pronation
2*20x50kg,20x45kg.

Début de séance:13h55.
Fin de séance:15h20.

Je sens une fatigue en moi, ça fais 8 semaines que je m'entraîne, à la fin de ce cycle, je ferais surement que des cycles de 6 semaines car 12 semaines = trop long.
Hey Bruno c'est normal si j'ai pas réussi mes 5*3x122.5kg, à la fin j'ai du décharger et mettre 120kg pour faire les 3rep. Tu crois que les 140 et 145kg sont la cause de ceci???
Je rappelle que je suis courbaturé à mort au niveau des lombaires, ce matin je ne pouvais plus bouger,là ça commence à aller un peu mieux.
Salut

ce que je voies c'est que tu etais naze hier a ta seance de jambe
il faut ecouter son corps
tu es en fin de cycle ta pas eu de repos depuis longtps donc tu as le facteur fatigue qui joue
il est temps que tu te reposes plus et que tu fasses une semaine light
les perfs au couché ca m'etonne pas trop avec la fatigue accumulé, ta bien du forcer a 140 et 145 ca a bien du pomper ton jus, ta fais 2 series de 1 rep a 100% (140 et 145) et ta du attendre ce qu'appel le fatigue stop du bouquin que j'ai lu, fallait pas t'attendre a renquiller ton programme normal de pec apres
je pense que c'est un tout en couché il faut viser 4-5 series lourdes apres ton echaufft et encore c'est beaucoup 5, la t'en a fais 7 quasiement (140, 145, et tes 5 series)

cale de quelle épaisseur?

5cm ?

Un grand merci pour les conseils Bruno, ok cette semaine je vais faire light pour demain et jeudi, vendredi je vais faire mes séries au couché (5*5x115kg, si je vois que c'est dur, je descendrais un peu). puis me reposer le week end.

Oui j'avoue avoir ressentie la fatigue depuis la semaine dernière.
Toi tu fonctionne sur des cycles qui avoisinent les 6 semaines???
12 semaines pour moi je trouve ça épuisant et donc comme je disais, j'ai établis plusieurs cycles de 6 semaines prochainement.
Alors, je me suis planifié:
Mon programme jusqu'au 19 mars,
1 semaine de repos,
reprise d'un autre programme du 29 mars au 7 mai,
1 semaine de repos,
encore un programme du 17 mai au 25 juin,
1 semaine de repos,
puis du 5 juillet au 13 Août,
Voilà j'ai planifié en sachant que je jonglerais plusieurs programmes (la Claque, Marc Casabianca, Négatif, 3x par semaine= Lundi,mercredi et vendredi)

7 cm pour être exacte.
Merci

Voilà donc aujourd'hui tranquillou!
Mercredi 17 Février 2010
Dos (largeur)/Epaules:

Traction devant
9x5kg,6rep.

Tirage poitrine large
16x20kg,12x40kg,3*10x50kg.

Tirage nuque large
16x40kg,3*10x50kg.

Rowing machine prise large
3*12x10kg.

Développé haltères
16x4kg,12x8kg,3*10x14kg.

Elévations latérales
16x4kg,3*10x6kg.

Rowing vertical prise serrée
16x10kg,12x20kg,3*10x25kg.

L'oiseau butterfly en prise supination
2*15x25kg.

Etirement du dos et des épaules.

Début de séance:14h30.
Fin de séance:15h30.

Désormais, je m'étirerais correctement car je négligais trop cette chose.
J'ai constaté depuis quelques mois que lorsque je pliais ma cuisse droite, j'avais mal au tendon, quand je marche ça ne me gène pas, c'est quand je me met accroupis ou quand je fais du squat. J'ai peut-être eu un pincement!!
C'est chiant car à chaque fois que je fais du squat mon genou crack.

C'est pourquoi maintenant quand je ferais les cuisses, je ferais 15min de vélo pour bien m'échauffer avec de bons étirements à la fin.

Demain j'ai les cuisses, je pense que je vais zapper le squat et faire davantage le leg extension et le leg curl pour compenser, le temps que je récupère de ma légère blessure. Avez vous des conseils????
Merci et bon courage à tous

Le même jour
Travail du grip:

Crushing avec Gripper Captains Of Crush
10rep sport
10rep trainer
10rep Coc#1
5rep Coc#1.5
4rep Coc#1.5
3rep Coc#1.5
2*20rep guide
2*20rep elastique

Toutes les répétitions sont éffectuées en NSC (no set close), c'est à dire que je prend le gripper dans une main et que je ne m'aide pas de l'autre main pour m'aider ni même bien le placer.
Je fais le même nombre de rep pour les 2 mains car j'ai pas envie d'avoir une dissymétrie, la main gauche à du mal car mon objectif était 3*5rep Coc#1.5 en NSC, donc j'ai fais pareil pour la main droite même si j'aurais pu en faire plus.

supporting avec haltère
42kg pendant 10sec
72kg pendant 10sec
62kg pendant 10sec

Terminer avec étirements des avant-bras

Début de séance:19h20.
Fin de séance:19h45.

les semaines trankillous c trankillou tu peux diviser les exos /2 et faire des seances de 30min
juste pour faire passer le sang ds les muscles

c bien ce que t'as fais mais hesite pas a moins en faire si tu le peux
ca te repose les articulations aussi comme ca

je m'arrange pour faire une semaine de recovery tous les mois
la j'en suis a 5 semaines j'ai failli prendre ma smaine comme gt naze en plus mais trop envie de tester / commencer a maitriser le maillot
j'en refais une semaine next week a soissons et j'arrete une semaine

pour tes jambes n'en fait pas du tout cette semaine et chauffe bien la semaine prochaine
il faut savoir reposer les groupes ou on a mal
mais je suis pas un pro des jambes ahah

Je peut au moins faire du Vélo (juste tranquillou)???
Puis faire ma séance de biceps tranquille et ensuite faire des étirements cuisses et biceps?!

J'espère guérir assez vite,lol, on se dit tous ça.

Jeudi 18 Février 2010
Cuisses/Biceps tranquille:

Vélo 15min

Biceps barre debout pronation
30x10kg,12x20kg,6x40kg,10x30kg.

Biceps haltères marteau
30x4kg,10x10kg,10x14kg.

Adbo
5*(15rep crunch vertical + 15rep abdo machine avec 10kg) le temps de repos par série est de 1min.

Oblique poulie
3*20x15kg sans repos.

Etirements des bras et cuisses, ça fais du bien!!!

Début de séance:14h00.
Fin de séance:15h00.

Ce soir j'écrirais ce que j'ai fais cette après-midi, en résumé je suis super content, j'avais la patate
J'ai bien poussé...

Vendredi 19 Février 2010
Pectoraux/Triceps:

Développé couché (je voulais tester mon maxi depuis que j'ai changé ma prise = + large, ça fais un mois que j'ai changé ma prise).
Echauffement 3min avec baton,15x20kg,12x40kg,10x60kg,8x80kg,4x105kg,2x125kg,1x137.5kg , mon pote ma conseillé de mettre 140kg, j'ai éssayé mais dur, donc ratage 140kg,10x105kg,20x82.5kg.

Développé décliné haltères
3*15x22kg.

Butterfly
20x30kg,20x35kg,20x30kg.

Dips lestée
8rep sans poids, 5x10kg,5x20kg,2*6x30kg,8x20kg.

Kick back
20x4kg,20x6kg.

Abdo
3*(17 rep crunch vertical + 17 rep abdo machine + 10kg) avec 1min de repos.

Etirements pectoraux et triceps.

Début de séance:13h55.
Fin de séance:15h35.

Bravo pour ton PR au DC

PR???
rapport poids, nan?
merci

personnal recor

Merci

deidara a écrit:PR???
rapport poids, nan?
merci

Bientot les 140kg

Je l'espère mais c'est très mental par la suite.
Ce que j'essaye de faire c'est genre de mettre un peu plus que mon maxi, mais de mettre une cale pour diminuer la course du mouvement.

poids de corps:81.3kg.
Pour les cuisses la semaine du 22 au 26 février, je vais y aller doucement pour les cuisses, dù à une petite blessure.
C'est con ce que je vais dire (écrire), le type de musique influe sur les capacités nerveuses, car j'avais mis du hard quand j'avais fais ma séance vendredi, eh bin j'étais en mode

Merci