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super boulot très bon l anderson.. c est dur mais tu vas exploser avec ce genre d exos!!

le coc c est mais on le savait déjà!!

le 45/15 c est vraiment ELITE à moins de ne pas tenir trop le choc... le mental ramasse tout autant.

c e'st comme pour moi et les 10*400m je déteste mais bon...

Ori: Merci, oui le collier est fait pour le MMS...

Looping: Merci mec, anderson front squat = terrible car le dos reste droit, et tu es obligé de mettre toute ta force pour faire monter la barre, il n'y a pas d'aide de l'elasticité de l'excentrique...

Mercredi 26 Octobre 2011 318ème séance consécutive
Puissance/Vitesse/Proprioception:

SQT
2x(1x125kg + 3x50kg + 1x125kg + 3x50kg)

DC
2*6x40kg

Traction pronation
2*6rep

DMD
2*6x25kg

<>Proprioception sur versa disc en gainage
<>Disc swing.

D'accord, j'en apprends tout les jours, c'est génial

Je vais faire quelques calculs sur la base d'une VMA de 15km/h, ce qui fait sur du 30/30 126m a 100% si je ne me trompe pas, petite question comment tu visualise la distance sur la piste ? Tu compte les mètres grâce a un objet spécial ?

Et si j'ai bien compris, admettons que je décide de faire 10x(30/30) pour 126m, c'est a dire que je dois courir les 126m en 30secondes, puis me reposer 30secondes, puis refaire précisément 126m en 30secondes ? il faut être régulier sur la distance finalement ?

J'espère pas trop te souler avec mes questions, ça en fait une paire depuis le début ^^

Low: Pour les 15km/h en 30"/30" = 125m et non 126m ^^
Oui c'est bien ça, sinon tu peux même en faire 20 je pense!!!

Et d'ailleurs moi ce que je fais maintenant, c'est que au dernier, je m'arrache complétement, je tape un sprint de malade, ce qui me permet de rester bien dans le rouge...

Donc si on prends une base de 20, ça donne 20x(30" pour 125m + 30" de récup passive), ainsi la récup se fait en attendant les 30"...

Tu peux placer un plôt intermédiaire, donc à 62.5m et il faut que tu sois à celui-ci à 15".
Oui tu gardes la même vitesse, ici 15km/h

Pourquoi garder 20rep, parce que tu es à 100%, et que moi je le fais à 105%, donc forcement tu vas trouver ça facile, car ça s'applique à tout le monde étant donné que c'est par rapport à la VMA, donc on souffre tous autant.

N'hésite pas

- Pour mesurer la distance, tu utilise quels instruments ?
- Pour la récup passive, tu trottine sur place en attendant de repartir dans le sens inverse de ta course ?

J'en profite

Pour mesurer la distance, c'est simple si tu es sur une piste car tu sais déjà que chaque quart fait 100m (à condition que la piste fait 400m), ensuite à chaque moitié de ces 100m, ça donne 50m.
Donc tu peux sois marcher (1m par 1m), ou alors utiliser un double décamètre...

Moi pas de soucis, il y a des marquages sur ma piste.

Pour la récup, tu fais rien, tu te repose complétement, tu verra qu'au 20ème tu sera content d'avoir une pause.

Je met ça en place dés demain, 20x(30s pour 125m + 30s de récupération), ça va chier !

Merci d'avoir pris le temps de me répondre, je pense faire une séance d'intermittent après ma séance jambe, et une séance de fractionné long (4x1000m ou 3x3000m) le lundi, bientôt a tes trousses héhé

Yes ça marche,
Tu pourra même si tu veux que ça sois plus dur par la suite, calibrer la difficulté à 105%.
Ce qui donnerai 131.25m, soit 130m en gros...

Bon courage

Jeudi 27 Octobre 2011 319ème séance consécutive
Pectoraux/Triceps/Avant-bras:

DC
8x115kg (échec à la 9ème).
15x90kg (excentrique à la 16ème) à la claque. VIDEO

Elastique pour les avant-bras "extrémité des doigts"
Arrivé à 56rep vert (elastique éclate ), donc je suis allé jusqu'à 100 en continuant avec le blanc.

Filmé de face cette fois-ci

Viser l'échec, tout donner, c'est comme ça qu'on progresse au bench !

Ori: Et oui toujours l'échec, mentalement on progresse aussi, car il ne faut pas lacher pendant l'éffort!!!
Merci

Vendredi 28 octobre 2011 320ème séance consécutive
Dos/Epaules/Biceps:

Traction pronation stricte
21répétitions + deadstart en rest pause de (deux répétitions par deux répétitions) = 34 répétitions de plus, total 55répétitions

DMD
13x60kg (échec à la 14ème)

EL sans rest-pause
24x12kg PR

Traction supination avec sangles (comme TRX)
16répétitions

Hum demain je sens que ça va piquer!!!

super!! alors ca ta plait le deadstart?

j ai un autre format en moitié dead start pour toi mais deadstart qu après chaque minisérie à l intérieur de la série.

une seule série. que des reps parfaites.; aux frontières de la dégradation de la technique.. tu vises le tonnage maxi.
l autre soir j ai essayé cela a donné cela avec des rets pauses en lachant la barre de 3 à 8-10''

5-5-5-4-4-4-3-3-3-3-2-2-2-2-1-1-1-1.. bon volume en un minimum de temps et pdc seulement.
on peut finir par tout donner sur la dernière minisérie quitte à finir en kipping et bien entendu par une veiille négative dont TU as le secret. ^^

La façon de s'entrainer me rappelle le systeme d'echelle. Quelque part ça ressemble à ce que tu viens de proposer, du repos, du volume. extrait d'un article de Dan John, pour un entrainement force, le premier et le dernier "ladder" est pas mal:

Lesson 27: For volume, do ladders.

I hate workouts like 10 sets of 10. For one thing, I never remember what set I'm on. I know I'm supposed to use matches or cards or something, but I'm old and never remember them, either.

I like ladders. A ladder is a series of reps that usually go up. The first set is always easy as the reps and load are low. The last set seems hard, but it's odd because you feel like you recover in an instant. The standard ladders are:

1-2-3-1-2-3. You do a single, rest, a double, rest, a triple, rest, a single, ad infinitum!

1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2...

And my favorites:

2-3-5-2-3-5...

2-3-5-10-2-3-5-10-2-3...

I love 2-3-5-10 for hypertrophy. If you do that cluster five times, that's 100 quality reps and you'll storm through the doubles and the triples with practically no rest. You'll finish strong and pumped.

2-3-5-2-3-5-2-3 is my favorite variation of the standard 5 x 5 protocol. Again, how quickly you get through the reps and the ease of adding more plates is a pleasant surprise.

I know of no easier way to add volume than to do ladders.

ah oui pourquoi pas.. j en ai fait des essais et ai retenu ce type de routine de choc express sans se griller sur de la rep pure trop vite. On impose ainsi un volume max sans parasite en un minimum de temps.; et ca change de la routine habituelle.

Looping & Mathieu: Oui c'est sympa ces différents programmes, ça permet aussi de garder une bonne exécution du mouvement, et aussi (J'AI DES COURBATURES) lol...
Merci les mecs

Mensuration du 24/06/2011:

Poids: 79.2 kg
Taille: 178 cm
Age: 23 ans
Poitrine: 105 cm
Epaules: 126 cm
Cou: 40 cm
Bras: 40 cm
Avant-bras: 33 cm
Poignet: 18 cm
Tour de taille: 78 cm
Tour de hanche: 97 cm
Cuisses sup: 61 cm
Cuisses inf: 49 cm
Mollet: 38 cm
Cheville: 24 cm


Mensuration du 29/10/2011:

Poids: 78.3 kg
Taille: 178 cm
Age: 23 ans
Poitrine: 108 cm
Epaules: 125 cm
Cou: 39 cm
Bras: 40 cm
Avant-bras: 33 cm
Poignet: 18 cm
Tour de taille: 77 cm
Tour de hanche: 95 cm
Cuisses sup: 60 cm
Cuisses inf: 51 cm
Mollet: 38 cm
Cheville: 24 cm

Pour aujourd'hui 29 Octobre 2011 321ème séance consécutive
Fessiers/Cuisses/Jambes/Lombaires/Poigne/Cardio:

SDT sumo
20x147.5kg ( beaucoup beaucoup de rest-pause, série de 6min au total, donc imaginez les rest-pause)

Anderson front squat (barre à 82cm du sol)
7x95kg (aie aie aie, j'ai mal aux cuisses, surtout aux fesses, car la barre est basse)

Intermittent en 30''/30'' à 105% VMA
donc = 20x(30'' pour 145m + 30'' de recup passive)
Pour le 20ème je donne tout ce que j'ai (limite un sprint, pas facile), donc le 20ème = 165m, distance totale = 19x145m = 2755 + 165m = 2920m...

Etirements

Grip TNS
29rep Coc#1.5
38rep Coc#1 prise inversée

Bobine d'andrieu bras tendus
4x5kg (c'est évidemment plus difficile)

Une belle journée pour tout le monde, mon corps va récupérer progressivement

L'évolution des mensurations est sympa, le tour de taille tu le prends complètement relâché ou contracté ?

Sinon, l'intermittent a 100% VMA est super sympa, bien que un peu galère quand on a pas de repère de distance fiable. A 105% tu doit bien souffrir

Je me demandais, sur les premiers en général j'arrivais au 125m avant les 30sec, est-ce-que je stoppe ma course ou je continue jusqu'à la fin du chrono ?

Presque 20reps a 150kg au terre, énorme !

Low: Oui, je vais de temps en temps prendre mes mensurations pour voir l'évolution...
Pour le tour de taille, je le prends une fois que j'expire! Mais je ne rentre quand même pas le ventre non plus, j'expire et je prends

Ce matin je l'ai fait avec ma mère le 30/30 à 105%, c'était terrible, car à 2 c'est toujours mieux que tout seul, on cherche la motivation, il ne faut pas lacher prise.
Et oui si tu arrive par exemple en 25 sec à 125m, et bien tu continues 5 sec de plus pour rester dans le rythme de travail 30/30, sinon ce que tu fais sera du 25/35...

Merci encore, oui le terre bientôt 20x150kg, mais bien sûr je rest pause quand même, genre je pars sur 7 rep d'affilées, puis ensuite ça devient du 2rep par 2rep, puis une par une...

oui une très bonne évolution des mensuration.
Sa m'a motiver a mettre les mienne , même si ben c'est incomparable

Nano: Merci, oui c'est cool de pouvoir mettre ces mensurations pour ensuite comme je l'ai dit voir ces évolutions!
T'en fais pas, le meilleur adversaire c'est toi même! Ne te compare pas aux autres, en plus de ça, tu es débutant, tu vas très vite prendre du niveau, pour ça il te faut un mental d'acier, de la patience, et de la rigueur dans ton travail!!!

ok ok on se donne rendez vous dans 10 ans !

Dans 5 ans déjà ça sera sympa

J'en déduis que ta mère coure a un bon niveau, c'est super sympa ça !

Tiens toi bien, je compte bien rattraper mon retard

Non ma mère à un niveau assez faible, je l'entraîne surtout pour ça santé!!!
En plus de ça elle fume donc pas bien,

Elle m'avait dit qu'elle voulait perdre un peu en poids (elle n'est pas non plus en surpoids, je le précise, car si ça aurait été le cas, pas de course à pieds, simplement des autres choses qui soumettent moins de tensions aux articulations, chevilles, genoux, donc simplement du Vélo, rameur, vélo elliptique, ou même des choses comme 30 sec de vélo + 30 sec d'un exo comme (SQT à vide, Pompes sur les genoux, Thruster, Burpees, swing...)

Je lui ai noté sa VMA à 11km, donc ce matin simplement 100m pour elle...
Elle commence la course depuis 2 mois maintenant, nous avons commencé tout doux, et là on démarre bien!
Ce qui est bien avec ma mère c'est qu'elle a un mental énorme, elle me dépasse d'ailleurs la dessus, elle pratique maintenant du VTT le week end (30 à 40km), + sport dans la semaine comme (natation, handball, badminton, STEP...) manque plus qu'elle arrête la clope, ça lui fera du bien, pour elle, et pour moi =), car je déteste l'odeur du tabac.)

Donc là c'est cool elle se reprend, ma mère à 52 ans, c'est juste pour info, et comme je disais pour le mental, un truc de fou, je pense que j'ai hérité d'elle mais j'ai seulement 50%...

Concernant la course à pieds, je cours comme ça depuis mai (je l'ai peut-être déjà dit), mais je suis sûr que l'été prochain je serai plus fort dans ce domaine, c'est sûr!!!

Merci encore

Effectivement dommage pour la clope, mais elle a l'air de pratiquer pas mal de sport, a 52ans, c'est une bonne chose !

Pour la course à pied, j'en suis aussi sur que toi, tu vas progresser

salut mec!

terrible perf pour la video!!! surtout pour ton poids de corp!! je pense que t'as du en bouffer du dc a tes debut? raconte nous un peu comment tu t'entrainer a tes debuts pour arriver a de telle belles perf?

ta cage a squat est vraiment bien! tu l'as acheté combien et c'est quoi comme marque? elle est vraiment bien

tu t'entraine chez toi et en salle? c'est ça?

bon courage et continue a nous faire partager tes training! meme si j'intervien pas souvent sur ton log(je suis un peu féniant!lol) je le lis quotidiemment!! bravo mec

ps ; si tu pouvais un jour nous faire une video de tes "EL" ça serais vraiment sympa de voir comment tu fais le mouvement. ta de belle perf aussi sur ce mouvement.

a plus guerrier!

Low: Oui, elle a vraiment repris le sport, il y a 3 ans environ, pour la clope elle me l'a dit aujourd'hui qu'elle le ressentait, en plus le 20ème des 30/30 était monstrueux car il était en sprint (j'ai cru qu'elle allait vomir), elle adore ce genre d'entraînement cardio, moi aussi surtout que j'avais travaillé les cuisses juste avant, mort de chez mort...

Merci des encouragements, et bon courage à toi également.

Momoo: Salut mec, alors pour l'historique:

J'ai commencé en octobre 2004 (pas encore 17 ans), et je travaillais souvent le haut du corps, PAS BIEN...
En sport au lycée, je m'amusais à faire des pompes sur une main.

Nous étions plusieurs potes à faire de la musculation (ils étaient avancés par rapport à moi), genre je devais être maxi à 50kg au DC, et eux étaient à 80kg... (je tiens à dire qu'ils avaient un an de pratique, et moi je venais tout juste de commencer)

Alors je m'étais fixé comme objectif de les battre, de leur mettre plein la vue (ce fut très dur).
En été 2005, j'avais investi sur un banc de DC (la marque David Douillet) et plusieurs fois dans la semaine, souvent pas mal de séries en pyramide, des entraînements de 3h limite, des courbatures de fou...
Une fois acquis la barre des 100kg en Septembre 2005, je voulais par la suite battre les plus forts de ma salle.

Mon caractère était du genre à ce que quand je regardais les émissions de records à la télé, et dès que je voyais un mec qui réalisait des pompes, il fallait que je fasse une série de pompe également jusqu'à l'échec...

C'est seulement en Fevrier 2007 que j'ai pris conscience que j'avais des cuisses et qu'il fallait les travailler, alors j'ai bossé la dessus dans ma chambre avec une barre de 20kg (c'était déjà dur), puis progressivement les poids ont rapidement augmenté.

Je portais une ceinture au squat quand je passais la barre des 80kg/90kg.

été 2008 = enfin je commencais à travailler le dos, et oui dans mes débuts c'était n'importe quoi.
Donc j'ai dù tout rattraper...

Septembre 2008, j'ai commencé le judo, donc un travail enorme sur le cardio, pendant cette période j'allais courir en continu 1h dans le parc de ma ville.
Ensuite j'ai eu une blessure, épanchement de synovie, le docteur m'a dit de reposer, le problème étant que la capsule articulaire était percée, ce qui a laissé du liquide synovial pour ensuite créer un kyste au niveau du creux poplité du genou.
Pendant 1 an, une douleur venait de temps en temps, très désagréable, j'ai alors décidé de passer des examens médicaux (à partir d'octobre 2010) = Echographie, radio, IRM.
J'ai pu être soigné en Décembre 2010 (un véritable plaisir, j'ai gardé la douleur dans la tête pendant 1 semaine, apparement c'était normal d'après le medecin, car j'avais gardé assez longtemps ce kyste.

Passionné depuis le début, j'ai voulu en faire mon métier, et du coup j'ai débuté la formation du BP JEPS AGFF en 2010/2011.

La course à pied a commencé en Janvier 2011(assez fréquent dans la semaine, soit en continu ou alors en fartlek)
De toute façon les cours collectifs m'ont bien fait travailler le système cardiovasculaire.
C'est dans cette période aussi (Janvier 2011) que j'ai commencé le travail en série unique, bon je fais 2 séries tout de même ^^
Et c'est en mai 2011 que j'ai adopté mes entraînements type "intermittent".

Je tiens à dire que:
Lorsque je m'entraîne, je ne mets pas de ceinture, ni de sangle, ni de gants, ni même de bandes (poignets ou genoux)... C'est au corps de se renforcer tout seul, pas besoin de le rendre dépendant, il suffit de mettre moins lourd et c'est good.

J'ai toujours mangé de façon "solide" (aliments de base et non concentré en poudre), c'est à dire pas besoin de prendre quelque chose en plus que mon repas habituel.

Je m'entraîne seulement chez moi (car au moins je suis sûr d'être au sérieux) avec mon rack Body solid, ref BODGPR378 que j'ai payé 1400€ au total avec barre et poids olympiques.

Pas de soucis, j'y penserai pour les EL, d'ailleurs j'ai aussi la bobine d'andrieu, mais d'abord j'ai une vidéo à réaliser sur le SQT en contraste de charge (bulgare)

Merci beaucoup!!!
@+ mec, au plaisir.

merci! tjrs un plaisir de te lire... a plus!

Tu as oublié de dire qu'en 2010-2011 , tu as rencontré Mathieu R, l'homme qui a sauvé ta vie en t'initiant aux Muscle up, thruster, wod fran et autre bouffonneries crossfitiennes Non je déconne mec comme dit Momoo, toujours un plaisir de te lire et de suivre tes trainings, en tout cas moi quand j'ai un coup de mou, je viens sur ton log, je vois que tu t'arretes jamais et que tu es polyvalent, et je sors faire du sport Saiyen powa

C'est le log que je prends le plus de plaisir à lire aussi, continu comme ça !

Momoo: De rien, au plaisir!

Mathieu: Alors là, je suis super confus, c'est vrai, mais j'avoue que j'aurai été précis (encore plus bleu, lol), ça aurait pris 50 pages... Alors comme le dit Mathieu, c'est lui qui m'a montré le domaine crossfit, ainsi que tous ses bienfaits, et sans oublier son expérience la dessus, car avec ce partage, je peux aussi m'en servir, donc merci à toi Mathieu!
Et oui les fameux muscle up, et sans oublier l'entraînement basé sur la récup (jour 1, jour 2...)
En ce moment ça va pas bien, donc ce matin, juste après le réveil (8h00) c'est ma barre de squat qui m'a consolé...

Skaz: Merci, c'est toujours aussi touchant de lire des messages comme ça!

Dimanche 30 Octobre 2011 322ème séance consécutive
Puissance/Vitesse/Proprioception:

SQT
2x(1x127.5kg + 3x50kg + 1x127.5kg + 3x50kg)

DC
2*6x40kg

Traction pronation
2*6rep

DMD
2*6x25kg

<>Proprioception en équilibre sur balance board
<>Ultra gainage.

Bon demain c'est le DC, et là je travaille mes doigts sur la guitare =) Si il y a des amateurs de la musique, j'apprends Under the bridge, de Red hot...

J'ignore la charge que je vais mettre au DC, on verra!!! peut-être 115kg, ou 117.5kg...

Idem pour moi ""
Je n'intervient pas bcp ^^mais je lis avec grand plaisir ce log, j'adore et sa me motive direct
Et j'admire cette progression; tu as un mental comme je les aimes et tu le sais (Saïyen)
Et je ne sais pas comment tu fais pour prendre autant de soin dans ta rédaction, moi c'est le problème, je ne relis pas du tout ce que je rédige ^^bref

TOP DE TOP ta progression

skaz a écrit:C'est le log que je prends le plus de plaisir à lire aussi, continu comme ça !

l incontournable par excellence et pas que pour le contenu mais également l esprit.. je vais encore me répéter mais beaucoup devraient prendre de la graine sur jerémy concernant sa passion, sa gentillesse, sa détermination, la variété de ses trainings, son ouverture d esprit et son humilité.

+1

une question, quand tu fais ta serie unique au dc a 115 kg par exemple, tu t'echauffe comment? combien de serie de de chauffe et a quel poids?

ou tu attaque de suite?


merci! et dechire tout demain, le monde t'observe!lol

Andclone: Merci beaucoup Andréa, c'est cool, oui j'aime ma passion, et ce sera pour toujours

Looping: Whaou, deux lignes qui m'ont tué (dans le bon sens), merci mec!

Morgan: Yeah

Momoo: ça se passe au feeling, tu vois ma barre n'est pas déchargée de la veille, donc elle est à:
<>25kg (les DMD en puissance/Vitesse), donc j'attaque sur cette charge
<>Puis tranquillement, des rotations pour les épaules avec un bâton
<>Ensuite 55kg
<>puis 75kg
<>90kg
<>Pour finir 110kg
<>Ce soir le travail était à 117.5kg

C'est vraiment au feeling, je ne m'épuise pas pendant l'échauffement, du tout!
Par contre, ne jamais d'entrée de jeu attaquer sa série de travail, risque fort probable de se faire très mal.

Ce soir après une journée de travail, psychiquement j'étais fatigué, même en voulant être enervé, on perd une petite rep
Lundi 31 Octobre 2011 323ème séance consécutive
Pectoraux/Triceps/Avant-bras:

DC
6x117.5kg
9x100kg (excentrique à la 10ème) à la claque

Elastique pour les avant-bras "extrémité des doigts"
100rep blanc + 100rep sans elastique (aie ça fait mal)

Voilà, ma séance fut sans performance, mais je reprendrai du poil de la bête!

Merci à tous fidèles lecteurs et lectrices

Tu ne bosses jamais l'arrière d'épaule (oiseau, rowing) ?

Manu: je travaille le faisceau postérieur du deltoïde indirectement;

<>Quand je fais un soulevé de terre sumo,
<>Les tractions travaillent la globalité des épaules,
<>il est vrai que directement, je ne travaille pas ceci!

Merci pour la question.

Mardi 1er Novembre 2011 324ème séance consécutive
Dos/Epaules/Biceps:

Traction pronation stricte
23 répétitions + deadstart en rest pause de 2x(1,2,3,4,5) = 15 répétitions supplémentaires, + deadstart en rest pause de 4x(2 répétitions par 2 répétitions) = 8 répétitions de plus, total 61 répétitions.

DMD
8x70kg

EL sans rest-pause
24x12kg

Traction supination stricte
6x25kg, plus de jus avec les tractions du début.

Bon, j'espère que ma fatigue du DC d'hier ne sera plus présente pour le moment, on verra ça, je pense mettre vendredi la même charge, et on verra ce que ça donnera.
Pour comparer, je ferai ceci en début de journée, au moins le système nerveux est "neuf"

excellent le dead start!!!