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si tu boss la vitesse 5 rep c'est le maxi entre 3 et 5 rep tout depends comment tu le sens !
si tu lis l'anglais essaie de trouver le book of method du westside au pire je le mettrai sur un site tu le chargeras, sinon si le projet de team power arrive t'auras ca en francais

Ok merci,
Et bien la prochaine fois,je viserais plutôt 4 rep en explosif,voir 3rep...
J'ai envie de la passer cette barre en parlant de mon maxi(140kg),mais pour le moment je laisse un peu de côté l'idée du maxi.
Mais j'avoue qu'en variant les exos,ce n'est que bénéfique.
Au faite,c'est bon si vendredi pour varier je fais de la claque au couché???je dirais 5 séries de 4rep claquéex80% de mon maxi.
Donc en résumant la force se travaille avec une vitesse lente,mais la puissance à vitesse rapide???
+

Bruno a écrit:sinon si le projet de team power arrive

C'est quoi ce projet ?

deidara a écrit:Ok merci,
Et bien la prochaine fois,je viserais plutôt 4 rep en explosif,voir 3rep...
J'ai envie de la passer cette barre en parlant de mon maxi(140kg),mais pour le moment je laisse un peu de côté l'idée du maxi.
Mais j'avoue qu'en variant les exos,ce n'est que bénéfique.
Au faite,c'est bon si vendredi pour varier je fais de la claque au couché???je dirais 5 séries de 4rep claquéex80% de mon maxi.
Donc en résumant la force se travaille avec une vitesse lente,mais la puissance à vitesse rapide???
+

le but c'est de bouger des poids lourds le plus rapidement possible
puissance = force * vitesse c'est mathematique
force plutot lourd oui, vitesse pas lourd (prouvé scientifiquement lol dans les articles du pere Simmons et des russes)
ya des gens qui sont moins fort mais plus rapide, d'autre mois rapide mais plus fortmais les 2 peuvent soulever autant :-)
pour ton vendredi c'est bon oui mais franchement lit le westside tu comprendras bien plus je mettrai le lien demain mais pas longtps car c'est pas trop legal :-)


pour le projet voir le forum caché :-)

Je te remercie,sympa d'expliquer.
Ok pour demain!
+

Justement, j'y ai pas accès à ce forum caché

faut demander a Rudy !

Dos biceps!
Dos
Rowing machine:Grande position:2*10x15.
Moyenne position:2*10x15.
Petite position:2*10x15.
5 tractions devant, 5 tractions nuque.
Tirage horizontal:2*10x40 en prise large.
2*10x40 en prise serrée.
6 tractions devant, 5 tractions nuque.
Tirage nuque:10x50,10x60,10x65,10x50.
Tirage devant:10x30,10x40,10x50,10x60,10x55,10x50.
Butterfly inversé:10x20,10x30,10x35,20x20,20x15.
Biceps
Curl + haltère:(5x25 + 8x16),(5x35 + 8x16),(5x45 + 10x12),(2x55 + 8x12) puis 5x45 au curl.
Abdo
J'ajoute que les tractions c'est vraiment pas mon fort!
Va falloir que je m'entraîne,je pense que le tirage devant doit permettre de progresser sur les tractions.
Mais il faut également bosser les tractions,je vais voir pour les faire au moins 2X par semaine.(genre le lundi et le mercredi).
Début de séance:18h30.
Fin de séance:19h55.

Nous n'avons jamais eu cette idée de projet, n'importe quoi

Tout à l'heure, j'ai voulu tester mes cuisses en faisant un maxi au squat!
Squat:2*10x25,8x65,6x80,2x110,2x130,1x140,1x150,10x120(j'ai l'impréssion que les 2 dernières ont été aidées par le parreur,je ne sais pas si je les aurais passées si j'étais tout seul).
Squat avant:10x20,10x30,10x40,10x50.
8 tractions pronation,5 tractions nuque,7 tractions pronations,4 tractions nuque.
butterfly inversé pour épaule:3*20x20.
Mollet Assis:6*10x10kg(20 sec de repos entre chaque série).
Mollet debout:3*10x50.
Lombaire:3 séries de 10rep.
Début de séance:18h20.
Fin de séance:20h00.
Lundi je pense faire un maxi au SDT(environ 170kg).on verra la forme que j'aurais...

Je comprends pas trop tes entrainements dans une optique force ?

Eh bien, comme tu peux le voir,je m'entraîne que sur 3 mouvements pour la force:Développé couché,squat et Soulevé de terre.
Après il ne faut pas tjr faire de la force pour gagner en force,puisqu'il faut laisser reposer ces tendons, ces articulations...
Et là je teste un programme qu'une personne m'a partagée,c'est le fait de varier dans la semaine entre la vitesse,l'endurance et la force,ça permet de traumatiser le muscle,pour ne pas qu'il s'habitue dans le travail.
Ainsi ça me permet de travailler sur mes fibres rapides et sur mes fibres lentes.
Explique moi ce que tu ne comprends pas!
+

Je comprends pas l'intéret des séances marathon plus orienté bodybuilding qu'autre chose ( exercices rededondants, nombreuse séries longues )...

Vouloir bossé plusieurs qualité ( force endurance vitesse ) c'est bien mais vouloir toutes les entrainer en meme temps bof...

Pour moi un entrainement de force devrait utiliser le moins d'énergie possible pour etre le plus efficace possible, c'est a dire une assistance limitée et bien choisie et pas s'éparpillé entre l'endurance et la vitesse en plus de la force.

Après si ton training te fais progresser tant mieux, mais j'avoue que progresser en force avec cette charge de travail je pourrais pas perso.

Ton argumentation tiens la route, toutefois sur moi, je préfère travailler comme ceci, puisque j'ai déjà testé la chose que tu dis mais ça me fais perdre du volume, hors je ne veux pas perdre en volume!
Ensuite pour les autres facteurs telle que vitesse, Endurance: je fais ceci dans le but de conserver mon endurance et garder une force, donc celà me permet de gagner en résistance et aussi en force.
Oui je sais je travaille en nombre important de séries, mais comme je le disais, celà travail mon volume.
Bien sûr j'ai peut-être tord,j'ai pas inventé l'eau chaude non plus.
+

Aujourd'hui simplement pec et triceps!
Pec:
Développé couché:10x25,10x45,8x65,6x85, puis 5*4x80% de mon maxi c'est à dire 110kg mais à la claque.
Développé couché haltère:4*6x42.
Ecarté couché:2*8x18.
Triceps:
Développé couché prise serrée:6x60,4x80,2x100,1x110, échec à 120, puis enchainement donc pas de temps de repos:4x100 puis 4x90 et 9x80.
Poulie pronation:8x50,8x60,8x70.
Poulie supination:3*8x40.
Dips:2*10rep.
Début de séance:18h15.
Fin de séance:19h45.

Pierre, je voulais aussi te dire, pour tout ce qui est le dos du genre le tirage, rowing...
Et bien je préfère faire cette partie du corps plutôt dans l'optique volume étant donnée que j'ai beaucoup négligé le dos auparavant et donc je préfère me forger un bon dos. Je préfère pas mettre lourd pour le dos,sauf bien sûr pour les 3 mouvements principaux(développé couché, squat et soulevé de terre où là je vais vraiment travailler en force et parfois changer les cycles).
Biceps c'est pareil ça m'arrive de bosser la force mais en général ce muscle je le travail en série de 10.
bon week end.

Oui je comprends bien ce a quoi tu veux arriver ( gagner en force en conservant - voire gagner - du volume )

Le probleme c'est que arriver un moment ( ca peut etre dans longtemps, tant que ce que tu fais marche ne change rien ! ), va falloir faire un choix entre progresser dans l'un ou dans l'autre... Car ton énergie n'est pas infinie, et l'effort que tu met dans un but ne peut pas être mise dans l'autre.

Si tu veux un bon compromis force / volume, le template du westside est pas mal. Suffit de remplacer les jours de DE par des jours de RE et ca permet de faire monter les perfs tout en gardant un certain travail de volume.

Ce que je veux dire, c'est qu'essayer de concilier les 2 sur un meme séance est périlleux. Mieux vaut dédier une séance pour 1 but :
Séance force -> travail en force puis assistance spécifique au mouvement travaillé
Séance volume -> travail en série plus longue, isolation et travail des muscles peut solliciter par les 3 mouvements ou points faibles.

Je comprends très bien ce que tu me dis.
Pour toi, là séance de vendredi(hier) est-elle marathonienne??J'ai joué pratiquement que sur la force,sauf quand je suis arrivé au tirage poulie triceps,je ne voulais pas faire des séries de courtes répétitions.
Bien sûr je suis en train de réduire mes séances dans l'optique où il y a trop de séries ou répétitions, bien sûr si je veux travailler en force.
+ et merci du conseil.

Moi ce que j'en dis, prends en juste note. Tant que ce que tu fais marche pour toi et que ça te plait, surtout ne change rien ! Car c'est ça la clé de la progression : trouvé ce qui marche pour soi

Tout à fais d'accord avec toi,on m'a tjr dit:tout programme ne marche pas forcement à tout le monde.

tkt j'en prends note.
+

Ah aujourd'hui je suis content car j'ai réussi mon maxi au SDT.Ancien maxi = 165kg qui dâte du 2 novembre 2009.
Surtout que ça fais pas longtemps que je me suis mis au SDT, (depuis le 5 octobre 2009).
Bien sûr je rappelle que j'ai commencé avec des barres légères pour ne pas me blesser et accomplir le mouvement dans la meilleure position.
soulevé de terre:8x75,6x95,4x110,2x130,1x150,1x170,1x180.
Squat:10x60,6x80,10x100.
Mollet:6 séries de 10 rep à 10kg avec 20 sec de repos.
Développé haltère:10x10,10x14,6x20,3 séries de 6x26.
Développé devant:10x30,10x40,4x60,1x70 + 1 aidé de mon partenaire,7x60.
Elévation frontale + latérale:2*(6x10 + 10x4).
L'oiseau en butterfly inversé:3*15x25.
Traction: 5rep pronation devant, 5rep pronation nuque, 5rep pronation devant, 5rep pronation nuque.
Abdo: 2 séries de 3 mouvements différents.
Début de séance:18h30.
Fin de séance:20h05.
Voilà voilà ensuite j'ai travaillé mes grippers^^.

1h35 pour faire tout ca, tu doit pas prendre beaucoup de repos entre les séries ?

tu est rapide pour faire tout ca

Nan là je prenais pas beaucoup de temps de repos.
C'est juste le soulevé de terre qui m'a pris le + de temps.
Sinon les autres je dirais:(squat 10min),(mollet 2min),(développé haltère 10min),(développé devant 10min),(élévation frontale et latérale en bi set 5min),(L'oiseau en butterfly inversé 10min car je tournais avec quelqu'un),(traction environ 5min),(abdo 10min)!
Bon c'est grosso modo,j'ai pas regardé, c'est juste de tête car après faut pas oublier de compter le temps à laquel je range les poids.
Après je me trompe peut-être pour les temps.
Mais c'est pratiquement ça,sachant que le soulevé de terre je suis resté facile 15min,voir 20min.
Sérieusement le temps n'est pas précis.
J'ai peut-être pas pris bcp de temps de repos, mais je n'étais pas éssouflé (juste pour les 2 exos = développé haltère et développé devant où je suis allé un peu vite, pourtant je travaillais avec mon pote).
Et dire que parfois et même bcp de fois, le développé couché me prends 1h de boulôt, je suis déjà monté à 1h30 de développé couché (en mode bulgare = effet contraste).
+

le 1er Décembre 2009
Développé couché:12x20,10x40,8x60,6x80,4x100. Travail à la claque (2*4x112.5, 3*4x110).
Développé couché haltère:2*7x42.
Ecarté couché:2*10x16.
Développé couché prise très serrée, c'est à dire les pouces commencent au milieu de la barre:10x40,10x60,2*6x80,10x70. Ce mouvement est dangereux pour les articulations des poignets à mon sens. Donc je ferais en prise serrée une séance, et l'autre séance je ferais en prise très serrée. C'est bien aussi de varier les 2.
Triceps pronation poulie:10x50,10x60,10x70.
Triceps supination poulie:9x45,10x40.
Dips:13 rep,8 rep.
Poulie oblique:15x25,15x30,15x35.
Abdo.
Début de séance:18h10.
Fin de séance:19h40.

2 Décembre 2009.
Je n'ai pas trouvé cette séance convenable, je l'ignore pourquoi, pas la pêche.
De plus je devais faire le dos et biceps, mais tellement étourdis que je suis, je commence à faire du squat.
Donc:Squat:1 série 10x30kg,bien sûr je me suis dirigé vers le dos ensuite.
Rowing machine:Grande position:2*10x15.
Moyenne position:2*10x15.
Petite position:2*10x15.
Tirage horizontal:2*10x45 en prise large, 2*10x45 en prise serrée.
Traction: 7 tractions pronation devant, 4 tractions pronation nuque.
Tirage devant:10x40,10x50,10x60,10x55.
Tirage nuque:8x70,10x65,10x60,10x55,10x50.
L'oiseau en butterfly inversé:15x20,15x40,15x30,15x20.
Biceps haltère classique:10x18,10x14.
Biceps Barre droite de 20kg:10x25,10x32.5,10x40,4*8x45,10x40,10x32.5,10x25.
Il faut que je trouve un programme de force pour les biceps.
Début de séance:18h15.
Fin de séance:19h45.

le jeudi 3 Décembre:
à partir de cette dâte je change mes programmes, mon plan ce monte comme ceci:
lundi:Cuisse + Biceps
Mardi:Pectoraux + triceps
Mercredi:Dos + épaule
Jeudi:Cuisse + Biceps
Vendredi:Pectoraux + triceps
Samedi et dimanche:repos.
Comme vous pouvez voir, je travail plus les Biceps car j'ai dù potentiel à travaillé ( je me trouve assez faible pour le volume que j'ai,ce n'est pas de la vantardise,bien au contraire ),bref...
Donc
Squat:2*10x20kg,5x50kg,5x67.5kg,5x87.5kg,5x107.5kg,5x125kg.
Squat devant:10x40kg,8x60kg,6x80kg,10x40kg.
Leg curl:10x20kg,10x15kg,10x10kg (30 sec de repos entre chaque série)
Leg extension:3*10x30kg (30 sec de repos entre chaque série)
Mollet:8*10x10kg (20 sec de repos).
Lombaire:3*10rep.
Biceps barre droite(20kg la barre):même si j'ai travaillé les biceps la veille,je travail encore^^
30x10kg( j'ai une plus petite barre pour cette série qui me permet de m'échauffer ),12x35kg,10x40kg,8x42.5kg,6x45kg,2*4x47.5kg.
Biceps haltère concentré:30x4kg,12x12kg,10x13kg,8x14kg,6x15kg,2*4x16kg.
Biceps Curl larry scott pour se finir:30x8kg,12x24kg,10x26kg,8x28kg,6x30kg,2*4x32kg.
Début de séance:18h15.
Fin de séance:20h10.

Vendredi 4 Décembre 2009
Développé couché:12x20kg,10x40kg,8x60kg,6x80kg,4x100kg,5 séries de 4x112.5kg à la claque, content de moi
Développé incliné haltère:3*10x32kg.
Butterfly:10x40kg,10x45kg.
Triceps développé couché prise serrée:10x60kg,5x80kg,5x90kg,2x100kg,2*8x80kg.
Kick back:2*10x6kg.
Triceps semi pronation haltère:2*10x14kg.
Dips:12 rep, 12rep ,10rep.
Début de séance:18h00.
Fin de séance:19h25.

tu peux virer ton kickback ca sert a rien a mon avis sur tes seances c'est pour les gonzesses qui font du body

grosse seance sinon mais retire un a 2 exos de triceps ca fait bcq la non ?

Ok mais quand je fais les triceps avec la poulie en pronation et supination est-ce bien?
Oui pour le kick back c'est juste pour sentir le muscle
Ok et bien je préfère virer le kick back et garder développé couché prise serrée + triceps semi pronation + dips.
Par la suite je pense que je ferais des séances en enlevant aussi le triceps semi pronation.
A + bruno

Lundi 7 décembre 2009:
Vers 13h00 j'ai mangé un Mc do, hum dur les nuggets + hamburger + glace...
Cuisses et biceps:

Soulevé de terre:10x70kg,6x90kg,2x120kg,2x140kg,3*3x160kg.
Squat:10x40kg,6x80kg,8x110kg.
Squat avant:4*5x40kg.
Mollet:5*8x40kg 20sec de repos.
Lombaire:3*15 rep 45 sec de repos.

Biceps barre debout:30x10kg,12x40kg,10x42.5kg,8x45kg,6x47.5kg,2*4x52.5kg.
Biceps concentré:30x4kg,12x15kg,10x16kg,8x17kg,6x18kg,2*4x20kg.
Biceps curl Larry Scott:30x8kg,12x27kg,10x29kg,8x31kg,6x34kg,2*4x36kg.
Voilà j'ai bien travaillé les biceps, je les retravaillerais jeudi avec les cuisses.
Je n'ai pas fais les Abdos, je sentais que j'avais mal au ventre à cause du Mc do certainement.
Début de séance:14h30.
Fin de séance:16h15.

Aujourd'hui pec et triceps!
Développé couché en bulgare: j'ai changé la méthode.
échauffement = 15x20kg,10x40kg,8x60kg,6x80kg,4x100kg,1x120kg.
travail = 2 séries (1x130kg + directe 3x70kg, 3min de repos puis 1x130kg + directe 3x70kg)
2 séries (1x125kg + directe 3x70kg, 3min de repos puis 1x125kg + directe 3x70kg)
4 séries (1x120kg + directe 3x70kg, 3min de repos puis 1x120kg + directe 3x70kg)
Ecarté couché:3*10x12kg.
Butterfly:8x50kg,8x60kg,7x70kg.
Développé couché prise serrée:6x60kg,6x80kg,10x70kg,10x60kg.
Dips:3 séries de 8 rep, 7rep, 5rep. entre chaque série pour les dips je marquais un temps de pause de 30 sec.
Début de séance : 14h05.
Fin de séance : 15h40.

c'est quoi l'ecart type (kg) en bulge entre la premiere charge et la deuxieme ?
ca me parait big 60kg
tu as souffert ?

Ba je met environ 90% de mon max pour faire 1rep puis directe j'enchaîne 3rep à environ 50% de mon max.
Toutefois j'avais de la chance car je tournais sur 2 bancs, t'imagine si je devais décharger, recharger...
Franchement je n'ai pas tant souffert .

Celà travail l'explosivité car quand tu passe à 50%, elle te paraît légère, donc tu la balance de toute tes forces.
Vendredi je reprend la claque en chargeant mes séries à 115kg, enfin je vais éssayer!!!
Puis mardi prochain je ferais surement un 3x3x90% au couché!
Bis à tous

essaie de prendre plus lourd sur la deuxieme car normallement tu devrais souffrir bcq plus me rappel de mes seances de l'an passé j'etais dead a la fin

ok bruno

au faite, tu me dis plus lourd, genre au lieu de 50% de mon max,je prends 60%???.
+

Aujourd'hui dos épaule.
10 tractions devant pronation
tirage devant:10x65kg,10x60kg,10x55kg,10x50kg.
Rowing machine:2*6x25kg pour les 3 positions donc 6 séries en tout.
6 tractions nuque.
Tirage horizontal:2*10x50kg large, 2*10x50kg serrée.
Tirage nuque:6x80kg,6x75kg,10x70kg,2*10x65kg.

Développé haltère:10x12kg,10x16kg,8x22kg,5x32kg.
Développé devant:10x40kg,10x50kg,1x60kg,1x70kg,1x80kg ,8x60kg.
Elévation latérale + frontale: 2*(10x6kg + 10x10kg).
L'oiseau en butterfly inversé:10x10kg, 4*16x25kg en prise pronation, 4*16x20kg en prise supination.
Oblique poulie:3*12x30kg.
Début de séance:14h20.
Fin de séance:16h05.
Le soir je viens de travailler les abdos, en faisant Crunch:5*20 rep avec 20 sec de repos.
Et Crunch oblique: 5*20 rep par côté avec 20 sec de repos.

Jeudi 10 Décembre 2009
Cuisse et biceps:

Squat:10x20kg,10x60kg,4x90kg puis ensuite 2 séries (4x120kg + 6x90kg + 8x60kg) et 1 série de (3x120kg + 5x90kg + 7x60kg). ce qu'il y a entre parenthèse, c'est que j'ai enchaîné ces charges sans temps de repos, et entre les séries je prenais 3min de récup. Mais dur dur.
Squat devant:3*6x60kg avec 1min30 repos.
Mollet:4*10x14kg mouvement lent avec 15 sec de repos. Tellement lent que les 10 rep je les fesais en 30 sec.

Biceps barre debout:30x10kg,12x40kg,10x42.5kg,8x45kg,6x47.5kg,2*4x52.5kg.
Biceps haltère concentré:30x4kg,12x14kg,10x16kg,8x18kg,6x20kg,4x22kg.
Biceps Curl Larry Scott:30x8kg,12x30kg,10x32kg,8x35kg,6x38kg,2*4x40kg.

Abdo:5 séries de relevé de jambe = 5*10 rep avec 30 sec de repos.
Oblique poulie:3*10x30kg en enchaînant les séries.
Début de séance:14h20
Fin de séance:16h10

Aujourd'hui le vendredi 11 Décembre 2009:
Pec et triceps.
Développé couché:12x20kg,8x40kg,6x60kg,4x80kg,2x110kg,1x125kg,echec à 140kg , ensuite travail à la claque:3x115kg,2 séries 4x112.5kg,3x112.5kg,2 séries 4x110kg,3x110kg.
Ecarté couché + butterfly: 2*(10x14kg + 10x55kg).

Développé couché prise serrée:10x60kg,6x80kg,3*3x100kg.
Dips:5*8 rep avec 30 sec de repos.
Oblique poulie:3*10x30kg en enchaînant les séries.
Début de séance:14h15
Fin de séance:15h35.

Et là je regardais avec mon mêtre à coudre;
tour de bras(biceps):41cm
Tour d'avant bras:34cm
Tour de cuisse:62cm.
Bon week end à tous.