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En étirements après le terre tu fais quoi ?

Après il fait le GRIP

Bon ok....je sort ^^

Poop'S a écrit:Fitness si c'est pas beaux ^^

Dommage, pas de séance exceptionnellement.

Poop'S a écrit:Après il fait le GRIP

Bon ok....je sort ^^

Aidez moi, je suis contaminé par le grip.
Nan demain ça

amo02 a écrit:En étirements après le terre tu fais quoi ?

En Sumo, je m'étire le dos déjà:
En me suspendant sur une barre à traction plusieurs secondes, attention, ne pas faire de petits sauts après ça, car ça pourrait bouger les disques qui sont décontractés à ce moment là.
Puis j'étire mes adducteurs, je m'assois par terre, je mets mes jambes comme si tu fessais la prière (mais avec les pieds bien sûr), puis j'avance mon tronc, normalement ça tire bien sur les adducteurs!
Je sais pas si j'ai bien expliqué, bien sûr les étirements je les faits à la fin de ma séance, après le terre, je démarre directe le squat...
Après je prend bien mon plaisir pour me détendre dans l'étirements.
C'est à dire, quadriceps, ischio-jambier, adducteurs, mollets... ici ce n'est que pour la partie cuisses.

Mercredi 14 Avril 2010
Dos/Epaules:
L'utilisation des poignées est désignée en couleur rouge:

Tractions devant en pronation avec lestage de 10kg
Echauffement à la poulie avec une série de 20rep tranquille avant de commencer les tractions, puis 9rep,7rep,8rep aux tractions.

Tirage poitrine large
15x30kg,10x50kg,10x60kg,10x50kg.

Tirage nuque large
15x40kg,10x55kg,10x65kg.

Développé nuque
12x20kg,12x40kg,10x50kg,7x60kg.

Rowing barre prise large
12x25kg,2 séries de 12x45kg.

Développé haltères
20x6kg,10x14kg,6x20kg,6x26kg,7x32kg,12x26kg.

Elévations latérales
15x4kg,2 séries de 10x10kg,10x8kg.

Rowing vertical serrée
15x20kg,10x40kg,10x45kg,10x40kg.

L'oiseau butterfly inversé supination
2 séries de 20x20kg.

Abdo
Levé de jambes sur banc incliné en contrôlant la descente:3 séries de 20rep.
Abdo machine:10x15kg,2 séries de 20x10kg.

Etirements

Début de séance:14h15.
Fin de séance:16h10.

Bientôt la semaine n°3 terminée, après la semaine n°6 = 1 semaine de repos.
Puis je reprendrai avec un programme dans ce genre là (bien sûr je note les principaux mouvements):
Lundi:Développé couché, Squat.
Mercredi:Développé couché, Soulevé de terre + la partie dorsaux.
Vendredi:Développé couché, Epaules,Squat.

Bien sûr c'est en cours de méditation, je pense que les triceps seront travaillés mais moins hard pour ne pas les affaiblir le jour du couché, car si le lundi je tape à fond mes triceps, j'aurai toujours des courbatures le mercredi au triceps, donc on verra, je réfléchis

Bench 3times a week!!!!! t'es un fou ^^

deidara a écrit:

amo02 a écrit:En étirements après le terre tu fais quoi ?

En Sumo, je m'étire le dos déjà:
En me suspendant sur une barre à traction plusieurs secondes, attention, ne pas faire de petits sauts après ça, car ça pourrait bouger les disques qui sont décontractés à ce moment là.
Puis j'étire mes adducteurs, je m'assois par terre, je mets mes jambes comme si tu fessais la prière (mais avec les pieds bien sûr), puis j'avance mon tronc, normalement ça tire bien sur les adducteurs!
Je sais pas si j'ai bien expliqué, bien sûr les étirements je les faits à la fin de ma séance, après le terre, je démarre directe le squat...
Après je prend bien mon plaisir pour me détendre dans l'étirements.
C'est à dire, quadriceps, ischio-jambier, adducteurs, mollets... ici ce n'est que pour la partie cuisses.

yes je comprends bien ah le bnch 3* par week ça va être dur

deidara a écrit:Puis je reprendrai avec un programme dans ce genre là (bien sûr je note les principaux mouvements):
Lundi:Développé couché, Squat.
Mercredi:Développé couché, Soulevé de terre + la partie dorsaux.
Vendredi:Développé couché, Epaules,Squat.

Interessant!!

pour le coup des triceps, sur une routine à 3x du bench, ça sera très minimaliste, un exo pas trop lourd à chaque fois devrait suffire à mon avis

Poop: Oui je suis un taré mais je veux faire l'expérience si ça marche! C'est comme pendant un moment, j'avais fais un cycle de 3x par semaine de squat qui durait 3 semaines, j'ai tirais conclusion qu'on augmente vite, qu'on peut se blesser vite et qu'on se fatigue vite.

amo:Oui ça va être dur, mais j'ai envie de changer, de pimenter l'entraînement.

Kev:Exactement, il ne faudra pas que je m'épuise sur les exercices d'assistance!
Mais je veux quand même garder l'équilibre DC,Squat, et SDT!
Donc j'aurais 3x par semaine DC
2x Squat
1x SDT.

Jeudi 15 Avril 2010
Cuisses/Biceps:

10min échauffement vélo

Squat
10x50kg,10x70kg,8x85kg,5x100kg,4x117.5kg,3x132.5kg,2 séries de 3x140kg,5x125kg,10x92.5kg.

Leg curl
10x15kg,10x30kg,2 séries de 10x25kg.

Mollets assis
15x20kg,3 séries de 12x30kg.

Mollets debout
15x55kg,10x85kg,3 séries de 10x125kg,10x85kg.

Traction en supination avec lestage de 5kg
Echauffement avec poulie 20rep à 15kg, puis 4 séries de 10rep aux tractions supination.

Biceps haltères
10x10kg,10x14kg,10x20kg,10x18kg.

Biceps curl pronation
12x15kg,10x35kg,10x40kg,12x35kg.

Etirements de fou fou

Début de séance:13h45.
Fin de séance:16h05.
J'ai trouvé la séance de cuisses moins difficile que jeudi dernier.

Aie le squat!!!! veut tu être mon maître???

Sinon à quand le death 3*week ????

Ok j'y vais......

Le squat c'est un plaisir, ton maître, moi,:lol:
Le death, une fois par semaine, on m'a déjà conseillé tous les 10jours mais ça décale tout après.

J'ajoute que ce soir j'ai fais ma 1ère séance de fitness, c'était le LIA (low impact aerobics) avec du stretching!
C'est excellent!

deidara a écrit:J'ajoute que ce soir j'ai fais ma 1ère séance de fitness, c'était le LIA (low impact aerobics) avec du stretching!
C'est excellent!

Bravo

Je peux me confesser maintenant : j'ai aussi fais du fitness par un temps, du fit bar et du body combat, ça a été dur de decrocher

lol
J'ai eu un peu peur, car cet après midi, j'ai tapé dans les cuisses et je croyais morfler pour le fitness, ça va encore!
Même pour le cardio, c'est good, de plus je suis tombé dans un cours niveau intermédiaire, pas facile, faut pas se mélanger les pinceaux!
Kev: t'en a fait des choses dis donc!

deidara a écrit:lol
J'ai eu un peu peur, car cet après midi, j'ai tapé dans les cuisses et je croyais morfler pour le fitness, ça va encore!
Même pour le cardio, c'est good, de plus je suis tombé dans un cours niveau intermédiaire, pas facile, faut pas se mélanger les pinceaux!
Kev: t'en a fait des choses dis donc!

j'en ai fais il y a 3-4 ans, le prof était un pote donc j'allais lui rendre visite de temps à autre. J'ai bien morfler, surtout sur les premires séances de fit bar où j'étais congestionné à mort en bossant avec des poids de filles!!
Les enchainements ça allait, ça s'apprenait assez bien sur le body combat.
Par contre, fallait faire attention à ce que tu faisais, que des filles donc une propension élevée aux ragots et rumeurs....

Comme tu le dis, dans mon cas il y a bien 99% de filles!

Vendredi 16 avril 2010
Pectoraux/Triceps/Dos:

Développé couché
Echauffement bâton,20x20kg,12x40kg,10x60kg,6x80kg,1x130kg,2 séries de 9x105kg,10x100kg,9x100kg.

Développé décliné haltères
9x42kg,8x42kg,14x32kg.

Ecarté couché
2 séries de 20x14kg.

Dips
10rep sans poids, 10x10kg, 10x20kg, 3 séries de 10rep sans poids.

Triceps poulie corde semi pronation
20x20kg,15x30kg,10x40kg,20x30kg.

Traction pronation devant
15rep, 2 séries de 10rep, j'étais vachement congestionné aux triceps, donc c'était hard pour les tractions.

Abdo
Levé de jambes allongé sur un banc incliné: 2 séries de 20rep avec poids aux chevilles d'un kg (soit 2kg)
20rep sans poids.
Crunch sur le côté:2 séries de 30rep (soit 15rep par côté).

Etirements

Début de séance:13h40.
Fin de séance:15h20.

Après ça, je suis allé faire mon petit test luc léger où l'ai arrêté au pallier 6 et 30sec.
Les jambes ne pouvaient pas supporter, car j'avais travaillé les cuisses la veille, fais du fitness, donc c'est mort.
Au niveau du cardio ça va, mais les cuisses dur, donc le mieux il faudrait que je le fasse à la limite le samedi.

Grosse séance
Tu prends combien de repos?

Vendredi 16 Avril 2010
travail du grip:

Crushing avec gripper Captains Of Crush
20rep guide en NSC
15rep sport en NSC
10rep trainer en NSC
10rep Coc#1 en CCS
4rep Coc#2 en CCS

Strap holds: ficelle de 14mm d'épaisseur
Coc#3 avec 0.5kg assez dur
Coc#3 avec 1kg la main droite n'a pas tenu le coup
Coc#2.5 avec 1kg facile
Coc#2.5 avec 4kg dur

Strap holds: ficelle de 3mm d'épaisseur
Coc#2 avec 4kg échec car j'avais moins de force.

3rep Coc#2 en parallèle rep
18rep Coc#1.5 en parallèle rep.
5 séries de 3rep Coc#1.5 en CCS

IMTUG: index/majeur:
10rep IMTUG4,6rep IMTUG5,3 séries de 1rep IMTUG6,10rep IMTUG5.

IMTUG: annulaire/auriculaire:
10rep IMTUG3,6rep IMTUG4,2 séries de 3rep IMTUG5,10rep IMTUG4.

IMTUG: pouce:
6 séries de 10rep IMTUG3

Début de séance:16h25.
Fin de séance:17h00.

Juve a écrit:Grosse séance
Tu prends combien de repos?

Pour le couché j'essayais de prendre 5min de repos pour les 4 dernières séries.
Décliné haltères je prenais environ 2min de repos
Ecarté couché environ 1min30.
Dips 1 à 2min.
triceps semi pronation Corde 1min30.
Traction 2min.

Pour les chiffres, ils ne sont pas précis, mais je mettais mon chronomètre pour m'indiquer à combien j'étais au repos.
+ mec

J'ai terminé ma journée par 1h de fitness (pump) bah franchement je dis respect aux femmes, c'est un truc de ouf comment c'est dur...

deidara a écrit:J'ai terminé ma journée par 1h de fitness (pump) bah franchement je dis respect aux femmes, c'est un truc de ouf comment c'est dur...

ça lave des toxines et ça tape le cardio huumm c'est du bon ça!
yes respct

Je supporte pas le cardio, je suis trop feignant pour ça !:p

Chapeau pour ton courage !

Merci, j'ai encore beaucoup à apprendre

Bon je pense que je vais faire comme ça pour le prochain cycle:

Lundi:
Développé couché: première semaine = 5*5x60% puis pour les autres semaines:5*5x70%
Triceps (pas beaucoup) c'est à dire sans épuiser.
Squat
Leg extension
Mollets assis
Mollets debout
tractions

Mercredi: première semaine = 5*5x80% puis pour les autres on essaye 5x90% + 4*5x80%, puis 2*5x90% + 3*5x80% etc pour arriver à 5*5x90%,bien sûr il me faut un pareur pour m'aider car c'est impossible seul rien que 5x90%.
Développé couché
Triceps (pas beaucoup)
Soulevé de terre
Tractions

Vendredi: première semaine = 5*5x70%, puis pour les autres semaines 5*5x80%.
Squat
Leg curl
Mollets assis
Mollets debout
Développé couché
Triceps (pas beaucoup)
Tractions

Samedi:
Dos (en largeur une semaine sur 2, mais chose pour le travail de l'épaisseur)
Epaules

Voilà, sans oublier le travail des abdos et surtout les étirements, je pense que ça va le faire ce programme!
Il dure 6 semaines et je le commence dans moins d'un mois.
Dîtes moi ce que vous pensez de ce chef-d'oeuvre

deidara a écrit:J'ai terminé ma journée par 1h de fitness (pump) bah franchement je dis respect aux femmes, c'est un truc de ouf comment c'est dur...

au femme et au gay

tu fais un genre de speed day en premiere seance pour tes pecs ?
fais des vagues de 40 à 60% et ajoute des trucs marrants sur ta barre !

j'aurai inversé ton mercredi et lundi
et jaurai mis un jour de plus de repos :-)

Merci Bruno, je vais à mon avis faire du speed day le lundi (de l'explosif à vrai dire)
Le mercredi sera normal, mon pote sera dernière moi
Le vendredi, je pense que je passerai mes séries à la claque.
Voilà voilà!

deidara a écrit:Merci Bruno, je vais à mon avis faire du speed day le lundi (de l'explosif à vrai dire)
Le mercredi sera normal, mon pote sera dernière moi
Le vendredi, je pense que je passerai mes séries à la claque.
Voilà voilà!

un bon programme bien hard

fitness, Body Pump?? Les Mills ???

Oui <BODY PUMP>
Il y a aussi du <CARDIO-Training sur machines>
<Cours STEP>
<Cours LIA>

Au faite, je voudrais savoir, ça augmente de combien les bandes aux squat, ainsi que la combinaison au squat????
merci

Moi aussi je veux savoir ^^

et il n'y a pas les autres milles???? body attack, body jam, body combat!!!!!

Nan pas où je suis inscrit!
Mais j'avoue c'est un autre monde le fitness, c'est super dur, je le dis encore, les femmes sont fortes, désolé de faire mon mec faiblar

Ah non mais c'est dûr dans un autre domaine! celui du coeur looool!!!

Perso je suis pas fan du cardio mais je dois avouer que c'est à cause du temps de souffrance loool!!

Quoi que je commence à m'abituer à souffrir pendant une heure avec mes RIS<1min30

Nan pas le cardio mec, moi franchement de ce côté ça va nikel, c'est surtout le fait qu'ici (au fitness) ils travaillent beaucoup les fibres lentes, c'est à dire faire énormément de répétitions sans poids, et ça c'est super dur, tu vois je suis capable de faire une vingtaine de rep à 100kg au squat, mais quand en fitness on a fait 5min de squat à différentes amplitudes et différentes vitesses d'exécutions du mouvements, là c'est terrible.
+ ma poule

Dimanche 18 Avril 2010
travail du grip:

Crushing avec gripper Captains Of Crush
20rep guide en NSC
15rep sport en NSC
10rep trainer en NSC
10rep Coc#1 en CCS
1rep Coc#1.5 en CCS
2 essaies 1rep Coc#2.5 en CCS
1 essaie 2rep Coc#2 en CCS (moins de force à cause du Coc#2.5)
Négatif Coc#4 mais c'est mort

Strap holds: ficelle de 14mm d'épaisseur
Coc#2.5 avec 2kg
Coc#2.5 avec 4kg
2 séries Coc#2.5 avec 6kg

Strap holds: ficelle de 3mm d'épaisseur
Coc#1.5 avec 6kg
Coc#1.5 avec 10kg
Coc#1.5 avec 12kg
Coc#1.5 avec 10kg

2 séries de 7rep Coc#1.5 en CCS

Elastiques
30rep
25rep
20rep
15rep
10rep

Début de séance:15h35.
Fin de séance:16h30.
Le Coc#1.5 je le trouve un peu plus simple qu'avant

salut mec même prénom et à peu près les mêmes perfs au trois mouvement sa me fait déliré

mymybodyman est ce que tu fais la poigne comme deidara hein???

Sinon deidara j'ai bien compris pour ta fibre lente et ton travail aérobic ! perso je suis normalement destiné pour cette fibre donc même en faisant de la force je conserve beaucoup d'endurance

Mais je m'imagine bien la difficultée du body pump!!! perso j'ai essayé le body combat et c'est le défouloir! tu met des coups dans le vent pendant une heure mais quel bonheur ^^