Forums SuperPhysique

Salut Crash,
Oui très bonne remarque, je fais ça pour 3 raisons "principales":

<>Travail technique même sur du lourd.
<>Potentiation du système nerveux.
<>Estimation de mon état actuel.

Pour cette dernière, c'est très simple, je donne régulièrement des cours collectifs et forcément ma fatigue est omniprésente, et en fonction de comment je lève mes barres, je peux ainsi mieux cerner mes charges de travail, avant j'étais à fond "%", maintenant c'est FEELING
Tu comprends pourquoi mes séances ne s'éternisent pas, maximum 45 min !!! Je prime sur la qualité !!!

Mon échauffement c'est du feeling, et c'est pourquoi je n'écris pas les répétitions.
Sur du léger j'en fais pas plus de 10, puis progressivement en arrivant sur du lourd je descends jusqu'à faire des singles.
Mais attention, j'évite tout de même de me cramer, que ça soit sur du léger ou du lourd.

Petit exemple de mon "Soulevé de terre sumo"
<>Gamme montante: 10 x 70kg, 5 x 70kg, 5 x 100kg, 3 x 125kg, 1 x 150kg, 1 x 175kg, 1 x 185kg
Cette gamme me prend généralement un peu plus de 15 min. Arrivé sur du lourd, je me laisse quelques minutes de plus...

De toute façon, je dépasse toujours 10 min de gamme...
J'aimerai faire plus, mais c'est le manque de temps que je dispose.

Je prends les 2 extrêmes que je souhaite réaliser (la plus légère et la plus lourde (attention il vaut mieux éviter le 1RM), puis suivant ton niveau (4 à 8 séries de chauffe), en essayant de garder une logique sur la progression de charge, plus cela tend vers du lourd, plus il va falloir modérer l'augmentation de charge.
Exemple: Au lieu de monter de 20 en 20, tu passes de 15 en 15, puis 10...

Dimanche 5 mars 2017 19ème journée de sport consécutive

<>Step
<>LIA
<>Step
<>LIA

Lundi 6 mars 2017 20ème journée de sport consécutive

Cardio sur piste (VMA longue)
<>6 x (4' à 14.25km/h (950m) + 1' de récupération passive)

<>LIA
<>Step

Mardi 7 mars 2017 21ème journée de sport consécutive

Strict Chest to Bar Pull Ups
<>Gamme montante en tirage poitrine: 40kg, 55kg, 70kg, 80kg, 85kg
<>2 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>4 séries 12 x PDC (2' de récupération à chaque série)

Curl barre EZ supination
<>1 série 10 x 38kg (2' de récupération)
<>1 série 10 x 33kg (2' de récupération)
<>1 série 12 x 33kg (2' de récupération)

Mercredi 8 mars 2017 22ème journée de sport consécutive

<>Renforcement musculaire

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>3 séries 5 x 125kg (4' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 127.5kg (4' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 110kg (en 37'') (4' de récupération)

Grip crush "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2.5 (5'' en MMS) (1' de récupération à chaque série)
<>1 série 1 x BBM (5'' en CCS) (1' de récupération)
<>1 série 1 x COC#1.5 (5'' en CCS) (1' de récupération)

Salut Crash,
Oui très bonne remarque, je fais ça pour 3 raisons "principales":

<>Travail technique même sur du lourd.
<>Potentiation du système nerveux.
<>Estimation de mon état actuel.

Pour cette dernière, c'est très simple, je donne régulièrement des cours collectifs et forcément ma fatigue est omniprésente, et en fonction de comment je lève mes barres, je peux ainsi mieux cerner mes charges de travail, avant j'étais à fond "%", maintenant c'est FEELING
Tu comprends pourquoi mes séances ne s'éternisent pas, maximum 45 min !!! Je prime sur la qualité !!!

Mon échauffement c'est du feeling, et c'est pourquoi je n'écris pas les répétitions.
Sur du léger j'en fais pas plus de 10, puis progressivement en arrivant sur du lourd je descends jusqu'à faire des singles.
Mais attention, j'évite tout de même de me cramer, que ça soit sur du léger ou du lourd.

Petit exemple de mon "Soulevé de terre sumo"
<>Gamme montante: 10 x 70kg, 5 x 70kg, 5 x 100kg, 3 x 125kg, 1 x 150kg, 1 x 175kg, 1 x 185kg
Cette gamme me prend généralement un peu plus de 15 min. Arrivé sur du lourd, je me laisse quelques minutes de plus...

De toute façon, je dépasse toujours 10 min de gamme...
J'aimerai faire plus, mais c'est le manque de temps que je dispose.

Je prends les 2 extrêmes que je souhaite réaliser (la plus légère et la plus lourde (attention il vaut mieux éviter le 1RM), puis suivant ton niveau (4 à 8 séries de chauffe), en essayant de garder une logique sur la progression de charge, plus cela tend vers du lourd, plus il va falloir modérer l'augmentation de charge.
Exemple: Au lieu de monter de 20 en 20, tu passes de 15 en 15, puis 10...

Je teste ça demain! Y'a toutes les règles de base derrière tes explications, merci pour le cours

Jeudi 9 mars 2017 23ème journée de sport consécutive

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 95kg, 115kg, 127.5kg
<>1 série 5 x 115kg (3' de récupération)
<>1 série 4 x 115kg (3' de récupération)
<>2 séries 5 x 110kg (3' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 100kg (échec à la 8ème) (3' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 50kg, 72.5kg, 77.5kg
<>4 séries 8 x 62.5kg (2' de récupération à chaque série)

<>Renforcement musculaire
<>LIA

Crash: Dis toi que la meilleure des choses, étant le ressenti !!!
Mouvements propres et réfléchis

Vendredi 10 mars 2017 24ème journée de sport consécutive

Cardio sur piste (VMA courte)
<>20 x (30'' à 18.6km/h (155m) + 30'' de récupération passive)

<>GRIT

Samedi 11 mars 2017 25ème journée de sport consécutive

<>BODY PUMP

Strict Chest to Bar Pull Ups
<>2 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 10 x 65kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>3 séries 12 x PDC (2' de récupération à chaque série)

Curl barre EZ supination
<>2 séries 10 x 38kg (2' de récupération à chaque série)
<>1 série 12 x 36kg (2' de récupération)

Lundi 13 mars 2017

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 70kg, 70kg, 100kg, 125kg, 155kg, 177.5kg, 187.5kg
<>5 séries 5 x 167.5kg PR (4' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

<>LIA
<>Step

Deidara a écrit:<>Travail technique même sur du lourd.
<>Potentiation du système nerveux.
[...]

Tu comprends pourquoi mes séances ne s'éternisent pas, maximum 45 min !!! Je prime sur la qualité !!!

Après un premier test, j'affirme que oui, maintenant je comprends pourquoi J'ai passé tout ma séance à transpirer comme un dingue et aller boire de l'eau toutes les deux minutes pendant mes 2h30, c'est sûrement pas la seule raison mais j'avoue que monter jusqu'à une barre aux environs du 3RM ça pompe un peu pour la suite
EDIT: Joli terre!

Après un premier test, j'affirme que oui, maintenant je comprends pourquoi J'ai passé tout ma séance à transpirer comme un dingue et aller boire de l'eau toutes les deux minutes pendant mes 2h30, c'est sûrement pas la seule raison mais j'avoue que monter jusqu'à une barre aux environs du 3RM ça pompe un peu pour la suite
EDIT: Joli terre![/quote]

Tout fait !!!
Encore aujourd'hui je suis monté à 130kg au développé couché, et pourtant j'ai travaillé à 105kg

Mardi 14 mars 2017 2ème journée de sport consécutive

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 100kg, 117.5kg, 130kg
<>2 séries 7 x 105kg (3' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x 105kg (3' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 105kg (3' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 77.5kg
<>2 séries 7 x 67.5kg (2' de récupération à chaque série)
<>2 séries 8 x 65kg (2' de récupération à chaque série)

<>Step
<>Renforcement musculaire

Mercredi 15 mars 2017 3ème journée de sport consécutive

<>Circuit training

Cardio sur piste (VMA courte)
<>20 x (30'' à 18.6km/h (155m) + 30'' de récupération passive)

<>LIA
<>Circuit training

Jeudi 16 mars 2017 4ème journée de sport consécutive

Strict Chest to Bar Pull Ups
<>1 série 8 x PDC (2'30'' de récupération)
<>3 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 10 x 67.5kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>3 séries 13 x PDC (2' de récupération à chaque série)

Curl barre EZ supination
<>3 séries 11 x 36kg (2' de récupération à chaque série)

<>Renforcement musculaire
<>LIA

Vendredi 17 mars 2017 5ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>2 séries 5 x 125kg (4' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 127.5kg (4' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 130kg (4' de récupération)
<>1 série 10 x 120kg (en 47'') (4' de récupération)

Grip crush "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2.5 (5'' en MMS) (1' de récupération à chaque série)
<>2 séries 1 x COC#1.5 (5'' en CCS) (1' de récupération à chaque série)

<>GRIT

Samedi 18 mars 2017 6ème journée de sport consécutive

<>BODY PUMP
<>LIA
<>Step

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 100kg, 120kg, 130kg
<>5 séries 5 x 110kg (3' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 80kg
<>3 séries 8 x 65kg (2' de récupération à chaque série)
<>1 série 9 x 60kg (2' de récupération)

Dimanche 19 mars 2017 7ème journée de sport consécutive

<>GRIT
<>Stretch

Lundi 20 mars 2017 8ème journée de sport consécutive

Cardio sur piste (VMA mi longue)
<>9 x (2' à 15.45km/h (515m) + 45" de récupération passive), par moment 1 sec de retard.

<>LIA
<>Step

Mardi 21 mars 2017 9ème journée de sport consécutive

Tirage poitrine
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 65kg, 75kg, 85kg
<>2 séries 8 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 12 x 65kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 12 x 60kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 80kg
<>3 séries 12 x 60kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>3 séries 12 x PDC (2' de récupération à chaque série)

Curl barre EZ supination
<>1 série 10 x 38kg (2' de récupération)
<>1 série 12 x 33kg (2' de récupération)
<>1 série 14 x 33kg (2' de récupération)

<>Step
<>Renforcement musculaire

Mercredi 22 mars 2017 10ème journée de sport consécutive

<>Renforcement musculaire

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 70kg, 70kg, 100kg, 125kg, 155kg, 180kg, 190kg
<>1 série 4 x 170kg (4' de récupération)
<>2 séries 5 x 165kg (4' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 160kg (4' de récupération)
<>1 série 6 x 160kg (4' de récupération)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

<>LIA
<>Circuit training

Jeudi 23 mars 2017 11ème journée de sport consécutive

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 100kg, 120kg, 125kg
<>3 séries 7 x 105kg (3' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x 105kg (3' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 75kg
<>1 série 8 x 70kg (2' de récupération)
<>2 séries 8 x 65kg (2' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 60kg (2' de récupération)

<>Renforcement musculaire
<>LIA

Vendredi 24 mars 2017 12ème journée de sport consécutive

<>GRIT

Samedi 25 mars 2017 13ème journée de sport consécutive

<>BODY PUMP

Dimanche 26 mars 2017 14ème journée de sport consécutive

Cardio "LES FOULÉES DE LA MER DE SABLE"
<>5km en 27'41'' (31ème/187) (J'ai pas visé le chrono cette année, je suis en pleine récupération avec mon genou, étirements 2x par jour sur la chaine postérieure, extra)

Strict Chest to Bar Pull Ups
<>1 série 7 x PDC (2'30'' de récupération)
<>3 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 10 x 65kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>3 séries 12 x PDC (2' de récupération à chaque série)

Lundi 27 mars 2017 15ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>1 série 5 x 125kg (4' de récupération)
<>1 série 5 x 127.5kg (4' de récupération)
<>3 séries 5 x 130kg (4' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 120kg (en 45'') (4' de récupération)

Grip crush "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2.5 (5'' en MMS) (1' de récupération à chaque série)
<>2 séries 1 x COC#1.5 (5'' en CCS) (1' de récupération à chaque série)

Cardio "parc Villers-Cotterêts"
<>20' à 60/65% VMA

<>LIA
<>Step

Mardi 28 mars 2017 16ème journée de sport consécutive

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 100kg, 120kg, 125kg
<>1 série 7 x 107.5kg (3' de récupération)
<>2 séries 7 x 105kg (3' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 100kg (3' de récupération)
<>1 série 6 x 100kg (échec à la 7ème) (3' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 75kg
<>1 série 8 x 67.5kg (2' de récupération)
<>1 série 8 x 65kg (2' de récupération)
<>1 série 7 x 65kg (échec à la 8ème) (2' de récupération)
<>1 série 9 x 60kg (2' de récupération)

<>Step
<>Renforcement musculaire

Mercredi 29 mars 2017 17ème journée de sport consécutive

<>Circuit training

Cardio sur piste (VMA longue)
<>10' à 60/65% VMA
<>6 x (4' à 14.25km/h (950m) + 1' de récupération passive)
<>5' à 60% VMA

<>LIA
<>Circuit training

Jeudi 30 mars 2017 18ème journée de sport consécutive

Strict Chest to Bar Pull Ups
<>1 série 9 x PDC (2'30'' de récupération)
<>2 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 6 x PDC (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 10 x 65kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>3 séries 14 x PDC (2' de récupération à chaque série)

Curl barre EZ supination
<>3 séries 10 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

<>Renforcement musculaire
<>LIA

Vendredi 31 mars 2017 19ème journée de sport consécutive

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 70kg, 70kg, 100kg, 125kg, 155kg, 175kg, 185kg
<>5 séries 5 x 160kg (4' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

Cardio "parc Villers-Cotterêts"
<>20' à 60/65% VMA

<>GRIT

Samedi 1er avril 2017 20ème journée de sport consécutive

<>BODY PUMP

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 110kg (3' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 80kg
<>1 série 7 x 70kg (2' de récupération)
<>1 série 10 x 62.5kg (2' de récupération)
<>1 série 10 x 60kg (2' de récupération)
<>1 série 9 x 60kg (2' de récupération)

Dimanche 2 avril 2017 21ème journée de sport consécutive

Cardio sur piste (VMA courte)
<>10' à 60/65% VMA
<>20 x (30'' à 18.6km/h (155m) + 30'' de récupération passive)
<>10' à 60% VMA

Lundi 3 avril 2017 22ème journée de sport consécutive

Strict Chest to Bar Pull Ups
<>1 série 9 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 7 x PDC (2'30'' de récupération)
<>3 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>3 séries 15 x PDC (2' de récupération à chaque série)

Mardi 4 avril 2017 23ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>2 séries 5 x 130kg (4' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 125kg (4' de récupération à chaque série)
<>1 série 15 x 110kg (en 1'20'') (4' de récupération)

Grip crush "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), BBM (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2.5 (5'' en MMS) (1' de récupération à chaque série)
<>2 séries 1 x COC#1.5 (5'' en CCS) (1' de récupération à chaque série)

Cardio "forêt"
<>20' à 60/65% VMA

Mercredi 5 avril 2017 24ème journée de sport consécutive

<>Circuit training

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 100kg, 120kg, 130kg
<>2 séries 5 x 112.5kg (3' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 110kg (3' de récupération à chaque série)
<>1 série 6 x 105kg (3' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 50kg, 75kg, 82.5kg
<>1 série 9 x 70kg (2' de récupération)
<>1 série 7 x 70kg (2' de récupération)
<>2 séries 9 x 60kg (2' de récupération à chaque série)

Jeudi 6 avril 2017 25ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 105kg, 120kg
<>3 séries 3 x 80kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)

Cardio sur piste
<>10' à 60/65% VMA
<>7km en 31'34'' à 13.3km/h (78% VMA)
<>10' à 60% VMA

<>Renforcement musculaire
<>LIA

Vendredi 7 avril 2017 26ème journée de sport consécutive

<>GRIT

Strict Chest to Bar Pull Ups
<>3 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>3 séries 12 x PDC (2' de récupération à chaque série)

<>GRIT

Samedi 8 avril 2017 27ème journée de sport consécutive

<>BODY PUMP
<>GRIT

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 70kg, 70kg, 100kg, 125kg, 155kg, 175kg, 180kg
<>3 séries 5 x 160kg (4' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 162.5kg (4' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 30''/30''

Dimanche 9 avril 2017 28ème journée de sport consécutive

<>GRIT

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>3 séries 7 x 105kg (3' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 100kg (3' de récupération)
<>1 série 8 x 95kg (échec à la 9ème) (3' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 75kg
<>3 séries 8 x 65kg (2' de récupération à chaque série)
<>1 série 9 x 60kg (échec à la 10ème) (2' de récupération)

Lundi 10 avril 2017 29ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 3 x 80kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)

Cardio sur piste (VMA mi courte)
<>10' à 60/65% VMA
<>13 x (1' à 16.8km/h (280m) + 30'' de récupération passive)
<>10' à 60% VMA

Mardi 11 avril 2017 30ème journée de sport consécutive

Strict chest to bar pull ups pronation
<>4 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 8 x 70kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>3 séries 16 x PDC (2' de récupération à chaque série)

Mercredi 12 avril 2017 31ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 145kg
<>5 séries 5 x 120kg (4' de récupération à chaque série)
<>1 série 20 x 100kg (en 1'21'') (4' de récupération)

Grip crush "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), BBM (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2.5 (5'' en MMS) (1' de récupération à chaque série)
<>2 séries 1 x COC#1.5 (5'' en CCS) (1' de récupération à chaque série)

<>LIA
<>Step

Jeudi 13 avril 2017 32ème journée de sport consécutive

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 130kg
<>2 séries 6 x 110kg (3' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x 107.5kg (3' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 100kg (3' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 75kg
<>2 séries 8 x 65kg (2' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 60kg (2' de récupération)
<>1 série 11 x 55kg (2' de récupération)

Vendredi 14 avril 2017 33ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 147.5kg
<>3 séries 4 x 70kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)

Cardio sur piste (VMA longue)
<>10' à 60/65% VMA
<>6 x (4' à 14.25km/h (950m) + 1' de récupération passive)
<>10' à 60% VMA

<>GRIT

Samedi 15 avril 2017 34ème journée de sport consécutive

<>BODY PUMP

Strict chest to bar pull ups pronation
<>2 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 8 x 72.5kg (2' de récupération à chaque série)

Strict chest to bar pull ups supination
<>1 série 8 x PDC (2' de récupération)
<>2 séries 7 x PDC (2' de récupération à chaque série)

Dimanche 16 avril 2017 35ème journée de sport consécutive

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 70kg, 70kg, 100kg, 125kg, 150kg, 175kg, 185kg
<>4 séries 5 x 162.5kg (4' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 165kg (4' de récupération)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

Cardio "forêt"
<>31' à 60/65% VMA

Lundi 17 avril 2017 36ème journée de sport consécutive

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg, 130kg (échec)
<>1 série 12 x 90kg (2 dernières à la claque) (3' de récupération)
<>1 série 12 x 84kg (2 dernières à la claque) (3' de récupération)
<>1 série 12 x 84kg (2 dernières à la claque) (4' de récupération)
<>1 série 16 x 80kg (4' de récupération)
<>1 série 23 x 66kg (4' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 50kg, 70kg
<>1 série 12 x 60kg (3' de récupération)
<>1 série 10 x 60kg (3' de récupération)
<>2 séries 15 x 50kg (3' de récupération à chaque série)

Séance chez un copain, barre non olympique, banc super bas... pas du tout l'habitude de chez moi, j'en ai profité pour travailler plus léger.

Mardi 18 avril 2017 37ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 4 x 75kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)

Cardio sur piste (VMA courte)
<>10' à 60/65% VMA
<>20 x (30'' à 18.6km/h (155m) + 30'' de récupération passive)
<>10' à 60% VMA

<>Step
<>Renforcement musculaire

Mercredi 19 avril 2017 38ème journée de sport consécutive

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 80kg
<>1 série 5 x 80kg (2'30'' de récupération)
<>2 séries 10 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 12 x 60kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 10 x 65kg (2' de récupération à chaque série)

Strict chest to bar pull ups supination
<>1 série 8 x PDC (2' de récupération)
<>2 séries 6 x PDC (2' de récupération à chaque série)

<>LIA
<>Circuit training

Jeudi 20 avril 2017 39ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 140kg
<>5 séries 5 x 125kg (4' de récupération à chaque série)
<>1 série 20 x 100kg (en 1'06'') (4' de récupération)

Grip crush "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2.5 (5'' en MMS) (1' de récupération à chaque série)
<>2 séries 1 x COC#2 (5'' en CCS) (1' de récupération à chaque série)

Vendredi 21 avril 2017 40ème journée de sport consécutive

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>2 séries 6 x 110kg (3' de récupération à chaque série)
<>1 série 8 x 100kg (3' de récupération)
<>1 série 7 x 100kg (3' de récupération)
<>1 série 16 x 80kg (3' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 50kg, 75kg
<>2 séries 8 x 65kg (2' de récupération à chaque série)
<>1 série 9 x 60kg (échec à la 10ème) (2' de récupération)
<>1 série 11 x 55kg (échec à la 12ème) (2' de récupération)

<>GRIT

Samedi 22 avril 2017 41ème journée de sport consécutive

<>BODY PUMP

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 60kg, 90kg, 120kg, 130kg
<>3 séries 4 x 80kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)

Cardio sur piste (VMA mi longue)
<>10' à 60/65% VMA
<>9 x (2' à 15.3km/h (510m) + 45'' de récupération passive) (2" à 6'' d'avance à chaque série)
<>10' à 60% VMA

Dimanche 23 avril 2017 42ème journée de sport consécutive

Strict chest to bar pull ups pronation
<>1 série 8 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 7 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + élastique rouge (réduction de 2 à 16kg) (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg, 95kg
<>4 séries 10 x 70kg (2' de récupération à chaque série)

Strict chest to bar pull ups supination
<>1 série 10 x PDC (2' de récupération)
<>1 série 9 x PDC (2' de récupération)
<>1 série 7 x PDC (2' de récupération)

Lundi 24 avril 2017 43ème journée de sport consécutive

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 70kg, 70kg, 100kg, 125kg, 155kg, 180kg, 185kg
<>1 série 10 x 165kg (4' de récupération)
<>2 séries 6 x 160kg (4' de récupération à chaque série)
<>2 séries 8 x 150kg (4' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 30''/30''

Cardio "forêt"
<>20' à 60/65% VMA