Forums SuperPhysique

Vendredi 16 juin 2017 11ème journée de sport consécutive

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 70kg, 70kg, 100kg, 125kg, 155kg, 175kg
<>5 séries 5 x 162.5kg (4' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel prise pronation
<>3 séries de 8 x 95kg (2'30'' de récupération à chaque série)

<>Cours de GRIT

Samedi 17 juin 2017 12ème journée de sport consécutive

<>Cours de BODY PUMP

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg
<>4 séries 8 x 80kg à la claque (2' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 10 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 30kg
<>1 série 10 x 40kg (1'30'' de récupération)
<>2 séries 10 x 35kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Barre au front EZ pronation
<>1 série 10 x 20kg (1'30'' de récupération)
<>2 séries 10 x 22kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Kick back
<>2 séries 12 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Dimanche 18 juin 2017 13ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>Sortie de barre: 170kg, 190kg
<>3 séries 3 x 95kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)
<>2 séries 3 x 90kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)

Cardio sur piste (VMA courte)
<>10' à 65/70% VMA
<>20 x (30'' à 18.6km/h (155m) + 30'' de récupération passive)
<>10' à 60% VMA

Lundi 19 juin 2017 14ème journée de sport consécutive

Strict chest to bar pull ups pronation
<>Gamme montante sur du tirage poitrine pronation: 25kg, 40kg, 55kg, 70kg
<>2 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>3 séries 10 x 70kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>3 séries 12 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

L'oiseau haltères
<>2 séries 15 x 4kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Curl barre EZ supination
<>3 séries 12 x 23kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>2 séries 12 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

<>Cours de LIA
<>Cours de Step

Mardi 20 juin 2017 15ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>5 séries 5 x 125kg (4' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>Gamme montante: 40kg, 60kg
<>4 séries 6 x 75kg (2' de récupération à chaque série)

Grip crush "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2 (5'' en MMS) (1' de récupération à chaque série)
<>2 séries 1 x COC#1.5 (5'' en CCS) (1' de récupération à chaque série)

<>Cours de renforcement musculaire

Mercredi 21 juin 2017 16ème journée de sport consécutive

<>Cours de renforcement musculaire

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 105kg
<>4 séries 8 x 85kg (2' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 10 x 28kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 35kg
<>3 séries 10 x 40kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Barre au front EZ pronation
<>3 séries 10 x 22kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes haltères
<>2 séries 12 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

<>Cours de LIA
<>Cours de circuit training

Jeudi 22 juin 2017 17ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>5 séries 3 x 90kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)

Je suis allé me chercher des anneaux avec sangles, ainsi je vais me faire plaisir avec les dips et les tractions

Vendredi 23 juin 2017 18ème journée de sport consécutive

Ring pull ups pronation
<>4 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>3 séries 10 x 70kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>3 séries 12 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

L'oiseau haltères
<>2 séries 15 x 4kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Curl barre EZ supination
<>3 séries 12 x 22kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>2 séries 15 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

<>Cours de GRIT

Samedi 24 juin 2017 19ème journée de sport consécutive

<>Cours de Step (suivre)
<>Cours de LIA (suivre)
<>Cours de Step (suivre)
<>Cours de Step (suivre)

Dimanche 25 juin 2017 20ème journée de sport consécutive

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de Stretch

Lundi 26 juin 2017 21ème journée de sport consécutive

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg, 180kg
<>5 séries 5 x 165kg (4' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel prise pronation
<>3 séries de 8 x 100kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 30''/30''

<>Cours de LIA
<>Cours de Step

Salut

Ca correpond à quoi ces "journées de sport consécutives " ? T'es pro ?

Surtout pour le 17 juin ...
t'as vraiment enchaîné :

Bodypum / DC/DCH/DM debout/Barre front/kick back

Et idem le 19 juin oO

Salut Exocet911,

Oui je suis dans le domaine de la forme, et forcément toute la semaine je donne des cours collectifs, donc impossible (ou alors très difficile) de faire une planification qui tiennent la route, tellement de complications avec les cours cardio...

En gros j'ai mon sport au quotidien, et une quinzaine d'heures de cours collectifs hebdomadaire.
Je préfère noter tout ça, car arrivé l'été, j'ai quasiment pas de cours à donner, ainsi je vois direct mes performances remonter, ainsi que le physique

Et lorsque j'ai une petite blessure, c'est très difficile de guérir.

Et toi pourquoi "Ecocet911" ?

Mardi 27 juin 2017 22ème journée de sport consécutive

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 105kg
<>4 séries 8 x 90kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 10 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 35kg, 45kg
<>3 séries 10 x 42.5kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes aux anneaux
<>3 séries 10 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Basic support aux anneaux
<>4 séries 20''/20''

<>Cours de Step
<>Cours de renforcement musculaire

Pkoi " Exocet911" ? et non "Ecocet ^^... Ca a une sonorité que j'aime bien, et puis c'est l'autre nom du poisson volant... je trouve ça amusant.... donc voila...

Donc c'est ça t'es pro ^^

Merci, grâce à toi, je sais que ces poissons ont ce nom là

Mercredi 28 juin 2017 23ème journée de sport consécutive

<>Cours de Renforcement musculaire

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 140kg
<>Sortie de barre: 180kg, 210kg
<>5 séries 3 x 80kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)

Tuck ups aux anneaux
<>4 séries 20''/20''

<>Cours de LIA
<>Cours de circuit training

Merci, grâce à toi, je sais que ces poissons ont ce nom là [/quote]


des missiles aussi...

MacCaffrey a écrit:Merci, grâce à toi, je sais que ces poissons ont ce nom là

des missiles aussi... [/quote]

Oui j'ai également vu ça lol

Jeudi 29 juin 2017 24ème journée de sport consécutive

Ring pull ups pronation
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 10 x 65kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>3 séries 12 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

L'oiseau haltères
<>2 séries 15 x 4kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes au TRX
<>3 séries 8 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>2 séries 15 x 11kg (1'00'' de récupération à chaque série)

<>Cours de Renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 30 juin 2017 25ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 115kg, 135kg
<>5 séries 5 x 130kg (4' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>Gamme montante: 40kg, 60kg, 80kg
<>4 séries 6 x 80kg (2' de récupération à chaque série)

Grip crush "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>1 série 1 x COC#2.5 (5'' en MMS) (1' de récupération)
<>1 série 1 x COC#2 (5'' en MMS) (1' de récupération)
<>2 séries 1 x COC#1.5 (5'' en CCS) (1' de récupération à chaque série)

<>Cours de GRIT

Samedi 1er juillet 2017 26ème journée de sport consécutive

<>Cours de BODY PUMP

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 115kg
<>3 séries 8 x 95kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 8 x 90kg (2'30'' de récupération)

Développé couché haltères
<>2 séries 10 x 32kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 30kg (2'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg
<>3 séries 8 x 45kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes aux anneaux
<>3 séries 10 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Tuck ups aux anneaux
<>2 séries 30''/30''

Basic support aux anneaux
<>2 séries 30''/30''

Dimanche 2 juillet 2017 27ème journée de sport consécutive

<>Cours de Step
<>Cours de LIA (suivre)
<>Cours de LIA

Lundi 3 juillet 2017 28ème journée de sport consécutive

Ring pull ups pronation
<>2 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 10 x 65kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>2 séries 15 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

L'oiseau haltères
<>2 séries 15 x 4kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes au TRX
<>3 séries 8 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>2 séries 15 x 10kg (1'00'' de récupération à chaque série)

<>Cours de LIA
<>Cours de Step

Mardi 4 juillet 2017 29ème journée de sport consécutive

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 50kg, 90kg, 130kg, 165kg, 185kg
<>1 série 5 x 170kg (4' de récupération)
<>1 série 4 x 170kg (4' de récupération)
<>1 série 5 x 165kg (4' de récupération)
<>2 séries 5 x 160kg (4' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel prise pronation
<>3 séries de 8 x 105kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique bras fléchis en alternant (bras droit & jambe gauche) toutes les 5 secondes
<>5 séries 30''/30''

Mercredi 5 juillet 2017 30ème journée de sport consécutive

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 117.5kg
<>2 séries 8 x 95kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 4 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 10 x 30kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 55kg
<>3 séries 8 x 45kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes aux anneaux
<>3 séries 10 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

L ups aux anneaux
<>1 série 30''/30''

Tuck ups aux anneaux
<>2 séries 30''/30''

Basic support aux anneaux
<>1 série 30''/30''

Jeudi 6 juillet 2017 31ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 115kg, 140kg
<>Sortie de barre: 180kg, 220kg
<>5 séries 3 x 100kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)

Tuck ups aux anneaux
<>4 séries 30''/30''

Cardio sur piste (VMA courte)
<>10' à 65/70% VMA
<>20 x (30'' à 18.6km/h (155m) + 30'' de récupération passive)
<>5' à 60% VMA

J'ai trouvé le fractionné très difficile, peut-être à cause:
<>Ma dernière séance de CAP remonte au 18 juin,
<>J'ai certainement pris des bras avec les exercices d'isolations,
<>Il faisait lourd avec cette météo.

Vendredi 7 juillet 2017 32ème journée de sport consécutive

<>Cours de GRIT (suivre)

Ring pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 10 x 65kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>3 séries 12 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

L'oiseau haltères
<>2 séries 15 x 4kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>3 séries 12 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

<>Cours de GRIT

Samedi 8 juillet 2017 33ème journée de sport consécutive

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de GRIT

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 115kg, 140kg
<>1 série 5 x 135kg (4' de récupération)
<>4 séries 5 x 130kg (4' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>Gamme montante: 40kg, 60kg, 80kg, 100kg
<>4 séries 6 x 90kg (2' de récupération à chaque série)

Grip crush "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2 (5'' en MMS) (1' de récupération à chaque série)
<>2 séries 1 x COC#1.5 (5'' en CCS) (1' de récupération à chaque série)

Dimanche 9 juillet 2017 34ème journée de sport consécutive

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de Stretch

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 5 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 8 x 45kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes aux anneaux
<>3 séries 10 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Lundi 10 juillet 2017 35ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 115kg, 140kg
<>5 séries 3 x 105kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)

Tuck ups aux anneaux
<>4 séries 30''/30''

Mardi 11 juillet 2017 36ème journée de sport consécutive

Ring pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 10 x 70kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>2 séries 16 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

L'oiseau haltères
<>2 séries 15 x 4kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>2 séries 12 x 14kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Mercredi 12 juillet 2017 37ème journée de sport consécutive

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg, 180kg
<>5 séries 5 x 170kg PR (4' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel prise pronation
<>3 séries de 8 x 110kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Gainage statique bras fléchis
<>5 séries 30''/30''

Jeudi 13 juillet 2017 38ème journée de sport consécutive

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 4 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 6 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 85kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 80kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg
<>4 séries 8 x 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes aux anneaux
<>3 séries 10 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Vendredi 14 juillet 2017 39ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 115kg, 140kg
<>5 séries 3 x 110kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)

Tuck ups aux anneaux
<>4 séries 30''/30''

Cardio "forêt" (Fartlek)
<>10' à 65/70% VMA
<>3 x ((7'41'', 7'47'', 7'47'') + 1'00'' de récupération passive)
<>5' à 60% VMA

Samedi 15 juillet 2017 40ème journée de sport consécutive

<>Cours de BODY PUMP

Ring pull ups pronation
<>1 série 9 x PDC (2'30'' de récupération)
<>3 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 12 x 60kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>2 séries 17 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

L'oiseau TRX
<>2 séries 15 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>1 série 10 x 17kg (1'30'' de récupération)
<>1 série 10 x 16kg (1'30'' de récupération)
<>1 série 15 x 12kg (1'30'' de récupération)

Dimanche 16 juillet 2017 41ème journée de sport consécutive

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 115kg, 140kg
<>4 séries 8 x 125kg (4' de récupération à chaque série)

Grip crush "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>1 série 1 x BBM 5/8'' (5'' en CCS) (1' de récupération)
<>2 séries 1 x BBM (5'' en CCS) (1' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>Gamme montante: 40kg, 65kg, 90kg, 105kg
<>4 séries 6 x 95kg (2' de récupération à chaque série)

Lundi 17 juillet 2017

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Vendredi 21 juillet 2017

<>Cours de GRIT

Samedi 22 juillet 2017

<>Cours de BODY PUMP

Dimanche 23 juillet 2017

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de Stretch

Pompe (2' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x PDC + élastique violet (11 à 36kg)
<>1 série 15 x PDC + 15kg
<>1 série 12 x PDC + 25kg
<>1 série 15 x PDC + 15kg
<>1 série 20 x PDC + médecine ball à chaque main
<>1 série 20 x PDC

Lundi 24 juillet 2017

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 80kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)

Tuck ups aux anneaux
<>4 séries 30''/30''

Cardio sur piste (VMA mi longue)
<>10' à 65/70% VMA
<>9 x (2' à 15km/h (500m) + 45'' de récupération passive)
<>5' à 60% VMA

Mardi 25 juillet 2017

Pull ups pronation
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>4 séries 12 x PDC (2' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>3 séries 10 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Mercredi 26 juillet 2017

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg, 180kg
<>5 séries 5 x 160kg (4' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel prise pronation
<>3 séries de 8 x 115kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 30''/30''

Jeudi 27 juillet 2017

Pompe
<>5 séries 12 x PDC + 25kg (2' de récupération à chaque série)
<>2 séries 20 x PDC (2' de récupération à chaque série)

Vendredi 28 juillet 2017

Cardio sur piste (VMA mi courte)
<>10' à 65/70% VMA
<>10 x (1' à 16.8km/h (280m) + 30'' de récupération passive)
<>2 x (1' à 16.2km/h (270m) + 30'' de récupération passive)
<>1 x (1' à 17.4km/h (290m) + 30'' de récupération passive)
<>10' à 60% VMA

<>Cours de GRIT

Samedi 29 juillet 2017

<>Cours de BODY PUMP

Ring pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 10 x 65kg (2' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>2 séries 15 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>4 séries 10 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Blockbuster pinch grip bloc 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 10kg, 15kg, 20kg
<>1 série 4 x 17.5kg (1' de récupération)
<>1 série 5 x 17.5kg (1' de récupération)
<>1 série 6 x 17.5kg (1' de récupération)

Lundi 31 juillet 2017

Squat ass to the grass (4' de récupération à chaque série)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 115kg, 140kg
<>2 séries 8 x 127.5kg
<>1 série 8 x 125kg
<>1 série 8 x 120kg

Soulevé de terre jambes tendues (2' de récupération à chaque série)
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 7 x 90kg

Mercredi 2 août 2017

Pompe
<>1 série 50 x PDC (3'00'' de récupération)
<>1 série 40 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 30 x PDC (2'00'' de récupération)
<>1 série 20 x PDC (1'30'' de récupération)
<>1 série 10 x PDC

Grip crush: Gripper en mode "classique"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#1.5 (TNS), COC#2 (CCS)
<>4 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 25 x COC#1 (CCS)

Jeudi 3 août 2017

Cardio "plage - forêt" (Fartlek)
<>10' à 65/70% VMA
<>7 x (2'00'' à 80% + 1'00'' à 50%)
<>10' à 60% VMA

Vendredi 4 août 2017

Ring pull ups pronation
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>3 séries 12 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>3 séries 12 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip pinch: Blockbuster pinch grip bloc 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 10kg, 14kg, 18kg
<>3 séries 7 x 16kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Samedi 5 août 2017

Gobelet squat (haltère)
<>Gamme montante: 22kg, 30kg, 42kg
<>5 séries 10 x 46kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues (haltères)
<>Gamme montante : 22kg, 26kg
<>5 séries 10 x 30kg (2’00’’ de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 30''/30''

Dimanche 6 août 2017

Pompe
<>1 série 55 x PDC (3'00'' de récupération)
<>1 série 45 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 35 x PDC (2'00'' de récupération)
<>1 série 25 x PDC (1'30'' de récupération)
<>1 série 15 x PDC

Grip crush: Gripper en mode "classique"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#1.5 (TNS), COC#2 (CCS)
<>4 séries 11 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 30 x COC#1 (CCS)

Lundi 7 août 2017

Cardio "plage - forêt" (Fartlek)
<>10' à 65/70% VMA
<>8 x (2'00'' à 80% + 1'00'' à 50%)
<>10' à 60% VMA

Mardi 8 août 2017

Ring pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>3 séries 12 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>3 séries 12 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip pinch: Hub style pinch gripper
<>Gamme montante: 10kg, 12kg
<>3 séries 7 x 10kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Mercredi 9 août 2017

Gobelet squat (haltère)
<>Gamme montante: 22kg, 30kg, 42kg
<>5 séries 11 x 46kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues (haltères)
<>Gamme montante : 26kg
<>5 séries 11 x 30kg (2’00’’ de récupération à chaque série)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>3 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Jeudi 10 août 2017

Pompe
<>4 séries 15 x PDC + élastique violet (11 à 36kg) (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 50 x PDC

Grip crush: Gripper en mode "classique"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#1.5 (TNS), COC#2 (CCS)
<>1 série 12 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération)
<>1 série 11 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération)
<>2 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération)

Vendredi 11 août 2017

Cardio "plage - forêt" (Fartlek)
<>10' à 65/70% VMA
<>9 x (2'00'' à 80% + 1'00'' à 50%)
<>10' à 60% VMA

Samedi 12 août 2017

Ring pull ups pronation
<>2 séries 9 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>3 séries 13 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>2 séries 15 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip pinch: Blockbuster pinch grip bloc 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 10kg, 14kg, 16kg, 18kg
<>1 série 8 x 16kg (1'00'' de récupération)
<>2 séries 7 x 16kg (1'00'' de récupération)

Dimanche 13 août 2017

Gobelet squat (haltère)
<>Gamme montante: 22kg, 30kg, 42kg
<>5 séries 12 x 46kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues (haltères)
<>Gamme montante : 26kg
<>5 séries 12 x 30kg (2’00’’ de récupération à chaque série)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>3 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 30''/30''

Lundi 14 août 2017

Pompe
<>Gamme montante: PDC, PDC + 15kg, PDC + 25kg
<>4 séries 15 x PDC + 25kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché (haltères)
<>3 séries 10 x 22kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Gripper en mode "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS)
<>3 séries 1 x BBM (5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Mardi 15 août 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 3 x 90kg (stato-dynamique (2'')) (1' de récupération à chaque série)

Basic support aux anneaux
<>4 séries 30''/30''

Grip crush: Gripper en mode "negative hold"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS)
<>1 série 1 x COC#2.5 (20'')

PARTIE N°2:

Cardio sur piste (VMA courte)
<>10' à 65/70% VMA
<>20 x (30'' à 18.6km/h (155m) + 30'' de récupération passive)
<>10' à 60% VMA

Mercredi 16 août 2017

Ring pull ups pronation
<>3 séries 9 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 8 x PDC

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>3 séries 10 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Vertical-Bar Deadlift 1 main (1 inch)
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 65kg, 75kg
<>1 série 5 x 65kg

Grip pinch: Blockbuster pinch grip bloc 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 17.5kg, 20kg
<>1 série 7 x 17.5kg

Jeudi 17 août 2017

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg, 180kg
<>5 séries 5 x 160kg (4' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel prise pronation
<>3 séries 8 x 115kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 35kg, 60kg, 65kg
<>1 série 10 x 60kg

Gainage statique bras fléchis
<>5 séries 30''/30''

Vendredi 18 août 2017

PARTIE N°1:

Pompe
<>Gamme montante: PDC, PDC + 15kg, PDC + 25kg
<>4 séries 12 x PDC + 30kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché (haltères)
<>4 séries 10 x 24kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS)
<>1 série 8 x COC#2 (CCS)

PARTIE N°2:

<>Cours de GRIT

En ce qui concerne mon épaule gauche, je m'auto-masse avec une balle (Trigger point)
Ainsi j'évite pour le moment la barre au développé couché, trop sensible.

Samedi 19 août 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 115kg, 135kg
<>3 séries 3 x 95kg (stato-dynamique (2'')) (1'00'' de récupération à chaque série)

Tuck ups aux anneaux
<>4 séries 30''/30''

Grip crush: Gripper "negative hold"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS)
<>1 série 1 x COC#2.5 (25'')

PARTIE N°3:

Cardio sur piste (VMA mi longue)
<>10'00'' à 65/70% VMA
<>9 x (2'00'' à 15.3km/h (510m) + 30'' de récupération passive)
<>5'00'' à 60% VMA

Dimanche 20 août 2017

PARTIE N°1:

<>Accro branche

PARTIE N°2:

Ring pull ups pronation
<>1 série 10 x PDC (2'30'' de récupération)
<>3 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>4 séries 12 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Curl haltères supination
<>3 séries 15 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip pinch: Plate pinch deadlift
<>3 séries 15 x 10kg (1'00'' de récupération à chaque série)