Forums SuperPhysique

Vendredi 17 novembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 18 novembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Dimanche 19 novembre 2017

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>4 séries 6 x 162.5kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>1 série 16 x PDC + 10kg

Grip pinch: Blockbuster pinch grip bloc 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 20kg, 22.5kg
<>1 série 10 x 20kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 17.5kg

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 20 novembre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries (1 x 130kg excentrique + 1 x 90kg concentrique) (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 8 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg, 75kg
<>1 série 12 x 60kg

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 21 novembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 80kg (stato-dynamique (2'')) (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 22 novembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Ring pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 6 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination (Larry SCOTT)
<>1 série 7 x 33kg (1'30'' de récupération)
<>1 série 6 x 33kg (1'30'' de récupération)
<>1 série 10 x 28kg (1'30'' de récupération)

Jeudi 23 novembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>1 série 5 x 125kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 5 x 127.5kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 5 x 130kg (4'00'' de récupération)
<>2 séries 5 x 132.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 120kg (en 1'00'') (4'00'' de récupération)

Grip crush: Gripper en mode "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), COC#2.5 (CCS)
<>7 séries 1 x COC#2 (overcrushes (5'' en CCS)) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 24 novembre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 115kg
<>5 séries (1 x 135kg excentrique + 1 x 95kg concentrique) (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 95kg à la claque (3'00'' de récupération)
<>1 série 6 x 95kg à la claque (3'00'' de récupération)
<>1 série 5 x 95kg à la claque (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg, 75kg
<>1 série 13 x 60kg

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 25 novembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODYPUMP

Dimanche 26 novembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 70kg (stato-dynamique (2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1890m pour 10'00''
<>8 x (2'00'' à 14.5km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15km/h) avec 2% d'inclinaison

Lundi 27 novembre 2017

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 65kg, 80kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>2 séries 20 x PDC (3'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>3 séries 10 x 28kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 28 novembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 29 novembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>3 séries 5 x 165kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 160kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>3 séries 8 x 100kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 10 x 55kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 30''/30''

Eh ben, je passe sur ce log un peu par hasard, étant plutôt fidèle de la rubrique musculation, impressionnant tes perfs, surtout le DM à 75kg ! Après j'imagine que tu coaches dans une salle si tu fais aussi des cours de Body pump etc?

Bravo en tout cas, je vais venir plus souvent checker ton carnet!

Merci Wond2r
Oui c'est exactement ça, je donne des cours dans la semaine, du coup je m'adapte en fonction de la fatigue.
Le pire c'est lorsque je ne peux pas m'entraîner avant mes cours.

Oui je reviens peu à peu (blessure en mai à l'épaule gauche).

Jeudi 30 novembre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries (1 x 140kg excentrique + 1 x 100kg concentrique) (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 7 x 95kg à la claque (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 6 x 95kg à la claque (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg, 75kg
<>1 série 16 x 55kg

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Oui en effet ça ne doit pas être facile de tout donner et se reconcentrer après avoir donné un cours d'Aérobic haha. Mais en même temps, tu es déjà sur place (si tu t'entraînes/coahes dans la même salle) ça doit être un sacré avantage aussi.

Deidara a écrit:Jeudi 30 novembre 2017
Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg, 75kg
<>1 série 16 x 55kg

Donc là par exemple, tu fais combien de réps à chaque fois pour ta gamme montante? 75 c'est ton 1RM?

Ps : mets-tu une ceinture pour le DM?

Non je préfère m'entraîner dans mon garage
Bon là en ce moment il commence à faire un peu froid, car ce n'est pas isolé (c'est comme si je m'entraînais dehors)...

Je ne m'entraîne jamais en salle, sauf exceptionnellement, quand j'évite les allers-retours, du coup je passe en mode adhérent

Par exemple sur cette gamme montante: 20/50/65/75, vu que je suis déjà bien chaud avec le couché, je ne m'épuise pas plus, je fais 5/6 rep à 20kg, 3 rep à 50kg, et je reste en single pour le reste.
Non 75 n'est pas mon 1RM, davantage à 80 actuellement.

Pas de ceinture non plus.
D'ailleurs lorsque je fais mes séances soulevé de terre, squat = pieds nus et sans ceinture.

Vendredi 1er décembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 70kg (stato-dynamique (2'')) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte") PR
<>Gamme montante: environ 1820m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 2 décembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Tirage poitrine neutre
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 70kg, 80kg, 90kg
<>3 séries 10 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 70kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 6 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante: 18kg, 28kg, 33kg
<>3 séries 8 x 33kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Dimanche 3 décembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>4 séries 5 x 130kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 135 (4'00'' de récupération)

Front squat ass to the grass
<>1 série 10 x 80kg (3'00'' de récupération)
<>2 séries 10 x 80kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Gripper en mode "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>8 séries 1 x COC#2 (overcrushes (5'' en CCS)) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 30''/30''

Lundi 4 décembre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 4 x 100kg à la claque (3'00'' de récupération)
<>2 séries 5 x 95kg à la claque (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x 90kg à la claque (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>1 série 15 x 60kg

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 5 décembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 70kg (stato-dynamique (2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 6 décembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>1 série 25 x PDC

Flexion de coudes barre EZ supination
<>3 séries 8 x 33kg (1'30'' de récupération à chaque série)

La gamme montante au tirage poitrine c'est pour l'assistance?

C'est surtout pour m'échauffer musculairement et nerveusement.

Jeudi 7 décembre 2017

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 182.5kg
<>5 séries 5 x 165kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>3 séries 8 x 105kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip pinch: Blockbuster pinch grip bloc 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 20kg
<>1 série 15 x 20kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Deidara a écrit:C'est surtout pour m'échauffer musculairement et nerveusement.

D'accord, mais du coup tu t'échauffes jusque vers 80kg pour ensuite faire une série à 65kg? C'est dans une optique de potentation?

Oui exactement, j'aime bien faire ça, je ne vais pas non plus à mon 1RM, mais ça permet d'être chaud pour la suite.

Vendredi 8 décembre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>3 séries 5 x 100kg à la claque (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 95kg à la claque (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>1 série 15 x 60kg (échec à la 16ème)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 9 décembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 80kg (stato-dynamique (2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1800m pour 10'00''
<>1 x (2'00'' à 14.5km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 14.5km/h + 45'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>6 x (2'00'' à 14.5km/h + 45'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15km/h) sans inclinaison

Lundi 11 décembre 2017

PARTIE N°1:

Tirage poitrine neutre
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>3 séries 10 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 70kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>3 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante: 28kg, 38kg
<>4 séries 6 x 38kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 12 décembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 135kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>2 séries 8 x 85kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 8 x 80kg (3'00'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>1 série 1 x COC#3 (severe negative pendant 20'') (2'00'' de récupération)
<>1 série 1 x COC#3 (severe negative pendant 10'') (2'00'' de récupération)
<>3 séries 1 x COC#1.5 (overcrushes pendant 5'' en TNS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage statique swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 30''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 13 décembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 115kg
<>3 séries 5 x 100kg à la claque (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 4 x 100kg à la claque (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg, 75kg
<>1 série 17 x 55kg

Jeudi 14 décembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 70kg (stato-dynamique (2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1875m pour 10'00''
<>19 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (30'' à 20km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 15 décembre 2017

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>3 séries 12 x 60kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>1 série 30 x PDC

Flexion de coudes barre EZ supination
<>3 séries 10 x 33kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 16 décembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de GRIT

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA (suivre)
<>Cours de step (suivre)
<>Cours de LIA (suivre)
<>Cours de step (suivre)

Dimanche 17 décembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Lundi 18 décembre 2017

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 185kg
<>5 séries 5 x 155kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>3 séries 10 x 100kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 19 décembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training
<>Cours de LIA

Mercredi 20 décembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

Jeudi 21 décembre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 5 x 100kg à la claque (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>1 série 15 x 60kg

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

J'étais malade cette semaine...

Vendredi 22 décembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 70kg (stato-dynamique (2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 23 décembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Ring pull ups pronation
<>5 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>4 séries 8 x 36kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Dimanche 24 décembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 150kg
<>3 séries 3 x 137.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 3 x 135kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>1 série 8 x 85kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 5 x 85kg (échec à la 6ème) (3'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 85kg (3'00'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS)
<>1 série 1 x COC#3 (severe negative pendant 20'') (2'00'' de récupération)
<>1 série 1 x COC#3 (severe negative pendant 12'') (2'00'' de récupération)
<>3 séries 1 x COC#1.5 (overcrushes pendant 5'' en TNS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 25 décembre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>3 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>1 série 19 x 55kg

Mardi 26 décembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 27 décembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de yoga (suivre)

PARTIE N°2:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 65kg, 80kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>4 séries 6 x 40.5kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Jeudi 28 décembre 2017

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>5 séries 5 x 160kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 120kg
<>3 séries 8 x 110kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 12 x 55kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

Vendredi 29 décembre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>1 série 10 x 65kg

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Dimanche 31 décembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg, 135kg
<>5 séries 3 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1915m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison

Lundi 1er janvier 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups pronation
<>5 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>3 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>4 séries 9 x 34kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Mardi 2 janvier 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique ab wheel rollout
<>4 séries 10 (5 sur les pieds + 5 sur les genoux) x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 3 janvier 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>2 séries 3 x 110kg à la claque (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 3 x 105kg à la claque (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>1 série 16 x 60kg

Jeudi 4 janvier 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 85kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1820m pour 10'00''
<>18 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (30'' à 20km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Vendredi 5 janvier 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>4 séries 10 x 33kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 6 janvier 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>5 séries 5 x 165kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>1 série 20 x 100kg prise pronation

Grip pinch: Blockbuster pinch grip bloc 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 20kg
<>1 série 15 x 20kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

Dimanche 7 janvier 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 122.5kg
<>4 séries 4 x 105kg à la claque (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 3 x 105kg à la claque (échec à la 4ème) (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>1 série 8 x 70kg