Forums SuperPhysique

Mercredi 25 avril 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>5 séries 5 x 160kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl 1 jambe excentrique sur swiss ball
<>3 séries 8 (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 35''/25''

Jeudi 26 avril 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries (1 x 115kg + 3 x 60kg + 1 x 115kg + 3 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 9 x 60kg (échec à la 10ème) (2'00'' de récupération)

Développé couché haltères
<>1 série 15 x 28kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 26kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 24kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>2 séries 10 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 27 avril 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 28 avril 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Cardio "CITY TRAIL DU VALOIS"
<>7km en 33'47'' (10ème/139)

Dimanche 29 avril 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2

Ring pull ups neutre
<>5 séries 6 x PDC + 4kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>2 séries 10 x PDC + 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>3 séries 8 x 36kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Lundi 30 avril 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries (1 x 115kg + 3 x 60kg + 1 x 115kg + 3 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>4 séries 10 x 30kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dips
<>3 séries 10 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Mardi 1er mai 2018

PARTIE N°1:

Cardio "Les 20km de Maroilles"
<>20km en 1h41'50'' (1004ème/2868)

Mercredi 2 mai 2018

PARTIE N°1:

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' avec 4 exercices différents (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc. En décalant les exercices à chaque nouveau bloc.

<>Corde à sauter
<>Burpees
<>Gainage statique sur swiss ball
<>Rowing barre (50kg)
<>Corde à sauter
<>Burpees
<>Gainage statique sur swiss ball
<>Rowing barre (50kg)

Bloc n°2 et n°4: avec gilet de leste (10kg)

Jeudi 3 mai 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 115kg
<>5 séries (3 x 140kg excentrique) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>2 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 9 x 60kg (2'00'' de récupération)

Développé couché haltères
<>2 séries 25 x 22kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring dips
<>4 séries 6 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 4 mai 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 5 mai 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Dimanche 6 mai 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 20 x 90kg (en 1'06") (4'00'' de récupération)

Fente
<>3 séries 12 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

Lundi 7 mai 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>4 séries 7 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>2 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 9 x 60kg (2'00'' de récupération)

Développé couché haltères
<>2 séries 10 x 34kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 9 x 34kg (2'00'' de récupération)

Ring dips
<>4 séries 7 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 8 mai 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 3 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

Cardio "forêt" (Fartlek)
<>10'00'' à 65/70% VMA
<>1 x 38'51''

Mercredi 9 mai 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 73kg, 84kg
<>4 séries 10 x 66kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>3 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>4 séries 10 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Jeudi 10 mai 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>5 séries 5 x 160kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 120kg
<>3 séries 8 x 105kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 12 x 50kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

Vendredi 11 mai 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries (1 x 120kg + 3 x 60kg + 1 x 115kg + 3 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 15 x 26kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring dips
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 12 mai 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 85kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1890m pour 10'00''
<>8 x (2'00'' à 14.5km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15km/h) avec 2% d'inclinaison

Dimanche 13 mai 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>5 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 20 x 26kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 14 mai 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>2 séries 10 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x PDC + 5kg (1'30'' de récupération)
<>1 série 10 x PDC + 10kg (1'30'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 15 mai 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 5 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération)
<>3 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 8 x 36kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring dips
<>3 séries 9 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 16 mai 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 85kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1900m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (18'' à 20km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training

Jeudi 17 mai 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 73kg, 84kg
<>3 séries 10 x 66kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 12 x 59kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 80kg
<>3 séries 15 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères supination
<>4 séries 10 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 18 mai 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg, 170kg
<>5 séries 5 x 140kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 120kg
<>3 séries 8 x 105kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 19 mai 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de step
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>1 série (1 x 120kg + 3 x 60kg + 1 x 115kg + 3 x 60kg) (3'00'' de récupération)
<>3 séries 10 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 9 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 8 x 60kg (échec à la 9ème) (2'00'' de récupération)

Ring dips
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 20 mai 2018

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 75kg, 85kg
<>3 séries 8 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1900m pour 10'00''
<>4 x (2'00'' à 14.7km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>4 x (2'00'' à 15km/h + 45'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15.3km/h)

Lundi 21 mai 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>5 séries 6 x PDC + 6kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 20 x 26kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 22 mai 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>5 séries 10 x 110kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique bras fléchis / bras tendus
<>5 séries 30''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training
<>Cours de LIA

Mercredi 23 mai 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>10 séries 1 x 120kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Jeudi 24 mai 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 95kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "moyenne")
<>Gamme montante: environ 1930m pour 10'00''
<>1 x (1'37'' à 14.8km/h + 48" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (3'14'' à 14.8km/h + 1'37'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (5'08'' à 14km/h + 2'34'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (6'51'' à 14km/h + 3'25'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (5'08'' à 14km/h + 2'34'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (3'14'' à 14.8km/h + 1'37'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'37'' à 14.8km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Salut Champion
Content de voir que tu postes toujours tes entrainements EPICS
Ton assiduité ne m'etonne pas, t'es une machine
A+ l'ami

Salut Mathieu,
Oui c'est obligatoire si je veux garder une trace de mes entraînements

J'en profite pour avoir un meilleur feedback en notant mes cours collectifs...
Du coup toujours dans le métier =)

Et forcément tu as pu constater ma divergence sur l'ajout "cardio" (en course à pied pour me complémenter), juste après la formation BP.
Je ne sais pas si tu te souviens, tu m'avais fait tester le Fran, et c'est là que je m'étais aperçu de ma défaillance niveau cardio, malgré les fameux tests d'entrée lol.

Et toi que deviens tu ?

Vendredi 25 mai 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères supination
<>2 séries 30 x 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 26 mai 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg, 172.5kg
<>5 séries 5 x 142.5kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 120kg
<>3 séries 10 x 100kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

Lundi 28 mai 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 115kg, 125kg
<>1 série 5 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>2 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>1 série 5 x 72.5kg (2'00'' de récupération)
<>2 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 29 mai 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 30 mai 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg
<>3 séries 8 x 72.5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1930m pour 10'00''
<>20 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Jeudi 31 mai 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>5 séries 5 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 25 x 26kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 1er juin 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 2 juin 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Cardio "Les foulées de la rue" Beauvais
<>10km en 45'00''

Dimanche 3 juin 2018

PARTIE N°1:

Auto-massages + étirements

Lundi 4 juin 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

TRX suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 15kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>6 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 5 juin 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>2 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 105kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 75kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 6 juin 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg
<>3 séries 8 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1910m pour 10'00''
<>20 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Jeudi 7 juin 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 6 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>2 séries 15 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>3 séries 15 x 28kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 8 juin 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg, 175kg
<>5 séries 5 x 145kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>4 séries 8 x 100kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 9 juin 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de step (suivre)
<>Cours de LIA (suivre)
<>Cours de step (suivre)

Lundi 11 juin 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>4 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 130kg (4'00'' de récupération)

TRX suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 22kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>7 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 12 juin 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 5 x 100kg (à la claque) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training
<>Cours de LIA

Mercredi 13 juin 2018

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg, 95kg
<>1 série 16 x 75kg (en 1'03'')

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 1920m pour 10'00''
<>6 x (1'00'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>7 x (1'00'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training

Jeudi 14 juin 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine neutre
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg, 100kg
<>2 séries 6 x 85kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x 80kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>3 séries 8 x 38kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 15 juin 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg, 170kg
<>5 séries 5 x 147.5kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 120kg
<>3 séries 6 x 120kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 16 juin 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg

Développé couché haltères
<>4 séries 10 x 36kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 17 juin 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg
<>5 séries 3 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1930m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Lundi 18 juin 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>5 séries 5 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères supination
<>3 séries 10 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 19 juin 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 142.5kg
<>4 séries 5 x 127.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 4 x 127.5kg (échec à la 5ème) (4'00'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>8 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 20 juin 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg

Développé couché haltères
<>2 séries 12 x 36kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 15 x 32kg (2'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Jeudi 21 juin 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg
<>4 séries 10 x 60kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Vendredi 22 juin 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine neutre
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 73kg, 86kg
<>4 séries 6 x 73kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 10 x 59kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction supination
<>1 série 7 x PDC (2'00'' de récupération)
<>2 séries 6 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 23 juin 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 175kg
<>5 séries 5 x 155kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 8 x 55kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

Dimanche 24 juin 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 105kg, 115kg
<>2 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 9 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 25 juin 2018

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg, 100kg
<>3 séries 6 x 80kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 950m pour 5'00''
<>12 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>7 x (30'' à 19km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (30'' à 20km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 26 juin 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>5 séries 5 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training
<>Cours de LIA

Mercredi 27 juin 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 100kg, 120kg, 140kg
<>1 série 5 x 122.5kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 130kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 2 x 137.5kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 2 x 135kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 2 x 132.5kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 2 x 130kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 6 x 120kg (4'00'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 9 x COC#2 (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)
<>1 série 20 x COC#1.5 (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>3 séries 2'00''/1'00''

Pas d'énergie ce jour là, vivement que je sois en vacances
C'est bientôt la trêve de mes cours collectifs.

Jeudi 28 juin 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 6 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 75kg
<>2 séries 6 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 29 juin 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 30 juin 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de GRIT

Dimanche 1er juillet 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine neutre
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 73kg
<>4 séries 6 x 73kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 52kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction supination
<>1 série 8 x PDC (2'00'' de récupération)
<>1 série 7 x PDC (2'00'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC (2'00'' de récupération)

<>Cours de step (suivre)

Lundi 2 juillet 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 120kg, 150kg, 170kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg (échec)
<>5 séries 5 x 160kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 13 x 55kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA

Mardi 3 juillet 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>4 séries 6 x 102.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 102.5kg (échec à la 6ème) (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 75kg
<>1 série 15 x 60kg

Mercredi 4 juillet 2018

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg, 100kg, 105kg
<>4 séries 7 x 80kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1875m pour 10'00''
<>14 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>5 x (30'' à 19km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (30'' à 20km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison