Forums SuperPhysique

Samedi 1er septembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg

Horizontal squat jump
<>5 séries 3 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1970m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 14.5km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Dimanche 2 septembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 79kg
<>5 séries 8 x 66kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 52kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 3 septembre 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>4 séries 7 x 150kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel (vitesse)
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 120kg
<>5 séries 3 x 100kg prise pronation (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 62.5kg
<>5 séries 2 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras fléchis)
<>2 séries 3'00''/1'00''

Mardi 4 septembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 3 x 115kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 20 x 28kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 20 x 26kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 20 x 24kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 20 x 22kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>4 séries 10 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Mercredi 5 septembre 2018

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Horizontal squat jump
<>5 séries 3 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 1950m pour 10'00''
<>7 x (1'00'' à 16.2km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>3 x (1'00'' à 15.5km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (1'00'' à 16km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (1'00'' à 16.5km/h) sans inclinaison

Jeudi 6 septembre 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>2 séries 8 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 7 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 6 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Badminton

Vendredi 7 septembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>4 séries 6 x 130kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 130kg (4'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>1 série 1 x BBGM (Negatif pendant 7 à 8'') (2'00'' de récupération)
<>3 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries (10 x IMTUG#5 + 10 x IMTUG#4) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 8 septembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>6 séries (1 x 110kg + 3 x 60kg + 1 x 110kg + 3 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 10 x 38kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 36kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 34kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 30kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>4 séries 10 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 9 septembre 2018

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Horizontal squat jump
<>5 séries 3 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1920m pour 10'00''
<>6 x (2'00'' à 14.6km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (2'00'' à 14.6km/h + 45'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15.3km/h) sans inclinaison

Lundi 10 septembre 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 79kg
<>4 séries 6 x 73kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 10 x 66kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 11 septembre 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>4 séries 7 x 155kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel (vitesse)
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 130kg
<>5 séries 3 x 105kg prise pronation (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg PR
<>5 séries 2 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 12 septembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>8 séries (1 x 110kg + 3 x 60kg + 1 x 110kg + 3 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 7 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 10 x 40kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 36kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 18 x 28kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>2 séries 12 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP

Jeudi 13 septembre 2018

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 1950m pour 10'00''
<>12 x (1'00'' à 16.2km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 16.5km/h) avec 2% d'inclinaison

Vendredi 14 septembre 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>1 série 10 x 38kg (1'30'' de récupération)
<>1 série 12 x 34kg (1'30'' de récupération)
<>1 série 20 x 30kg (1'30'' de récupération)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 15 septembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>5 séries 10 x 110kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 15 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8''(CCS)
<>6 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries (15 x IMTUG#5 + 15 x IMTUG#4) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

Dimanche 16 septembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>6 séries 6 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>2 séries 10 x 36kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 34kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 9 x 34kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>Gamme montante: 20kg, 40kg
<>4 séries 6 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 17 septembre 2018

PARTIE N°1:

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1920m pour 10'00''
<>7 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15km/h + 45'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15.3km/h) sans inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 18 septembre 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 79kg
<>4 séries 12 x 59kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>4 séries 12 x 52kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 19 septembre 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 185kg
<>4 séries 7 x 160kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 130kg
<>2 séries 12 x 100kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 20 septembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 6 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 15 x 30kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 28kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 26kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 24kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>Gamme montante: 20kg
<>3 séries 6 x PDC + 22.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Badminton

Vendredi 21 septembre 2018

PARTIE N°1:

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 1940m pour 10'00''
<>13 x (1'00'' à 16.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 22 septembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Tirage poitrine neutre
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 79kg, 93kg, 107kg
<>1 série 6 x 86kg (2'30'' de récupération)
<>3 séries 6 x 79kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de LIA (suivre)
<>Cours de step (suivre)

Dimanche 23 septembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>5 séries 10 x 115kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x BBGM (Negatif pendant 8 à 10'') (2'00'' de récupération)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>4 séries (10 x IMTUG#5 + 10 x IMTUG#4) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 35''/25''

Lundi 24 septembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>4 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 20 x 26kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 25 septembre 2018

PARTIE N°1:

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1920m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'51'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'01'' à 17.8km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 17.8km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 17.8km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 26 septembre 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 79kg
<>5 séries 8 x 66kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>2 séries 15 x 52kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 27 septembre 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 185kg
<>5 séries 5 x 165kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 130kg
<>2 séries 10 x 105kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 5 x 60kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 55kg (2'00'' de récupération)

Gainage (bras fléchis)
<>5 séries 30''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Badminton

Vendredi 28 septembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 5 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 4 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>3 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>5 séries 10 x 32kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dips
<>Gamme montante: 20kg, 40kg
<>2 séries 8 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 29 septembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1930m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (16'' à 22km/h) avec 2% d'inclinaison

Tu enchaîne Tu connais les jours de repos? Bravo pour le rythme, en plus c’est pas des petites séances

Merci,
Je n'écris pas que je pratique les auto-massages régulièrement, "avant séance", et également "après séance"...
Avant de prendre une barre, je pratique aussi quelques mouvements pour enrichir ma mobilité...
Je fais gaffe à mon sommeil, je mange très bien

Et puis je cycle mes entraînements (pas évident avec les cours que je donne), mais j'essaie sur quelques semaines, suite à ça je varie en fonction (intensité / volume).

Aujourd'hui je sais que ma séance sera du tirage aux anneaux, puis du rowing, mais je ne vais pas me cramer non plus. Je laisserai des répétitions sous le coude.

En ce qui concerne le temps de mes séances, elles durent environ 60 min.

D'ailleurs je vais mettre ma vidéo entière du cardio (c'est long mais ça prouve qu'il n'y a pas de montage lol)

Tu à l'air passionné et super sérieux dans ce que tu fait c'est cool Je suis curieux de voir l’exécution de ta séance de développé je sais pas si tu a déja fait une vidéo...

Oui et j'essaie d'être "polyvalent", j'ai cette conviction depuis pas mal de temps.
Quelqu'un de fort est capable de bien jouer dans plusieurs domaines.

La séance développé, en ce moment je l'effectue en salle (matos à disposition, haltères, banc à dips...)
Je jongle entre salle et chez moi (garage).

Dimanche 30 septembre 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>1 série 10 x 40kg (1'30'' de récupération)
<>1 série 20 x 30kg

Quelqu'un de fort est capable de bien jouer dans plusieurs domaines.

Je suis bien d'accord avec toi

Sur ton fractionné pyramide tu ne pense pas que sa serais mieux de trottiner entre tes séries plutôt que de t’arrêter net pour un meilleur enchaînement?

JulienB87 a écrit: Je suis bien d'accord avec toi

Sur ton fractionné pyramide tu ne pense pas que sa serais mieux de trottiner entre tes séries plutôt que de t’arrêter net pour un meilleur enchaînement?

Non justement j'utilise la récupération passive ici, très utile surtout lorsque la vitesse est élevée en fonction de la VMA. Cela me permet de pouvoir jouer sur une plage de 95 à 110% VMA, et ainsi de mieux récupérer entre mes séries, comme en musculation, lorsque je fais du soulevé de terre, je récupère "complétement" en restant concentré à ma prochaine série.

Ce dont tu parles, c'est la récupération active qui peut se faire à 50% de VMA, et qui permet de bosser davantage le foncier, la capacité en quelque sorte, mais dans mon cas elle n'est pas utile, car je donne + 10 cours aérobie dans la semaine, donc mon foncier est là
Et l'inconvénient, c'est que ça ajoute du volume dans la séance, donc davantage de fatigue.

J'ai tenté l'expérience en mai dernier, un ami m'avait inscrit sur un 20km où j'ai réalisé 1h40, pas préparé pour cette distance, c'est à dire pas d'entraînement spécifique, mais je savais que je pouvais la faire avec le volume de mes semaines, et très franchement, ça s'est bien passé

Mais ma préférence va pour les 5 et 10km.

Ha oui je comprend, tu maximise ta récupération d’où ta plage de VMA assez haute sur tes séries. Effectivement a te lire je me rappel que quand je m’entraînais a la course a pied j'utilisais la récupération active au trot pendant les séance de fractionné plus des séance d'endurance fondamental a 60 70% j'ai toujours travailler ainsi d'ou mon reflexe de la récup active entre les série mais avec ta très bonne explication ont comprends l'utilité de la pause complète entre les séries.

Exactement, d'où mon adaptation sur mes séances, je m'entraîne en fonction de mon état

Hier j'ai enlevé du volume sur ma séance squat, car j'avais déjà les cuisses congestionnées avec le weekend.
J'en ai profité pour faire un deload.

Lundi 1er octobre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>5 séries 5 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x BBE (Negatif pendant 6'') (2'00'' de récupération)
<>3 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries (12 x IMTUG#5 + 12 x IMTUG#4) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras fléchis)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 2 octobre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>4 séries 6 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 8 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 10 x 40kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 9 x 38kg (échec à la 10ème) (2'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 36kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 34kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>Gamme montante: 20kg, 45kg
<>1 série 8 x PDC + 25kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 7 x PDC + 25kg (échec à la 8ème)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 3 octobre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 4 octobre 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>5 séries 8 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Badminton

Vendredi 5 octobre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché (vitesse)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>10 séries 3 x 70kg (à la claque) (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>4 séries 20 x 25kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 6 octobre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

J'ai évité de trop taper dans les cuisses cette semaine, j'ai une course demain (5km, 5.250km exactement).

Je reprendrai mes cycles dès lundi.

Dimanche 7 octobre 2018

PARTIE N°1:

Cardio "LA CRÉPYNOISE"
<>5.250km en 22'11''

Lundi 8 octobre 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg, 190kg
<>5 séries 5 x 160kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 130kg
<>3 séries 10 x 100kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 5 x 60kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 55kg (2'00'' de récupération)

Grip pinch: Blockbuster pinch grip block
<>2 séries 10 x 15kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 9 octobre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>4 séries 10 x 34kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dips
<>Gamme montante: 25kg, 45kg
<>1 série 8 x PDC + 25kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 7 x PDC + 25kg

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training