Forums SuperPhysique

Mercredi 10 octobre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1950m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 11 octobre 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>5 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Badminton

Vendredi 12 octobre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>1 série 1 x 125kg
<>3 séries 3 x 120kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 100kg (3'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 15 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x COC#3.5 (Negatif pendant 8'') (2'00'' de récupération)
<>1 série 8 x RB210N (TNS) (2'00'' de récupération)
<>1 série 6 x RB210N (TNS) (2'00'' de récupération)
<>1 série 17 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 13 octobre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 20 x 30kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 18 x 28kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 26kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>Gamme montante: 20kg, 40kg
<>1 série 10 x PDC + 20kg

Dimanche 14 octobre 2018

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 95kg

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1930m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15.2km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Lundi 15 octobre 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 79kg
<>4 séries 10 x 59kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 15 x 52kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 16 octobre 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 185kg
<>2 séries 5 x 165kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 160kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 155kg prise inversée (4'00'' de récupération)

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 130kg
<>3 séries 10 x 105kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>1 série 6 x 60kg

Grip pinch: Blockbuster pinch grip block
<>2 séries 10 x 20kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique bras tendus en amenant les genoux (pieds sur TRX)
<>5 séries 30''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

toujours vivant le Deidara

Mercredi 17 octobre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché (vitesse)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>10 séries 3 x 75kg (à la claque) (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 7 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>4 séries 10 x 34kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dips
<>4 séries 10 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Alan: Yep toujours depuis le temps
La progression est très short, voir stagnation lol.

je viens de voir tous les cours que tu fais, ça m'étonne pas

Ceci dit c'est déjà un exploit en soi de continuer la muscu depuis tout ce temps !

Jeudi 18 octobre 2018

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 95kg, 100kg

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte") PR
<>Gamme montante: environ 1960m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (36'' à 20km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (16'' à 22km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Alan: Oui du coup j'essaie de jouer sur l'hygiène de vie (sommeil, alimentation), classique...
J'attaque ma 15ème année

Vendredi 19 octobre 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>1 série 6 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 7 x PDC + 7.5kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 14 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 20 octobre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Dimanche 21 octobre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>2 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 4 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 105kg (en 59'') (4'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 12 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x BBGM (Negatif pendant 6 à 7'') (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 17 x COC#1.5 (CCS)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

Lundi 22 octobre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 5 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>2 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>2 séries 10 x 36kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 9 x 36kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 30kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>3 séries 10 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Mardi 23 octobre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 120kg, 125kg
<>5 séries 3 x 70kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1970m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15.2km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 24 octobre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg, 95kg
<>4 séries 6 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>2 séries 20 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP

Jeudi 25 octobre 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>4 séries 8 x 140kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 3 x 62.5kg PR

Gainage dynamique bras tendus en amenant les genoux (pieds sur TRX)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Badminton

Vendredi 26 octobre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>3 séries (1 x 120kg + 3 x 70kg + 1 x 120kg + 3 x 70kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 12 x 36kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 34kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 32kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>Gamme montante: 25kg, 45kg
<>4 séries 6 x PDC + 25kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 27 octobre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 120kg, 127.5kg
<>5 séries 3 x 75kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 1920m pour 10'00''
<>13 x (1'00'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Dimanche 28 octobre 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: 10kg, 20kg
<>1 série 8 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 7.5kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 29 octobre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>2 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 105kg (en 36'') (4'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>3 séries 20 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x BBE (Negatif pendant 7 à 8'') (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 6 x RB210N (TNS) (2'00'' de récupération)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 35''/25''

Mardi 30 octobre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 3 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>4 séries 8 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 8 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 12 x 34kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 34kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 9 x 34kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>3 séries 10 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 31 octobre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 120kg, 130kg
<>5 séries 3 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)"

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1930m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (21'' à 17.5km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 1er novembre 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 79kg
<>5 séries 8 x 66kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 52kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 2 novembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 3 novembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série (1 x 120kg + 3 x 70kg + 1 x 120kg + 3 x 70kg) (3'00'' de récupération)
<>3 séries (1 x 115kg + 3 x 70kg + 1 x 115kg + 3 x 70kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>4 séries 10 x 34kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dips
<>Gamme montante: 25kg, 45kg
<>2 séries 8 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 4 novembre 2018

PARTIE N°1:

Cardio "LES FOULÉES DE LA SALAMANDRE"
<>10km en 46'00''

Lundi 5 novembre 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: 10kg, 20kg, 25kg
<>2 séries 6 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 10 x PDC (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 15 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 6 novembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 7 novembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>4 séries 12 x 90kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 15 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>8 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 8 novembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 6 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 25 x 26kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 25 x 24kg (2'00'' de récupération)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Ostéopathe par la suite, bilan: disjonction pubienne.
C'est remis en place, maintenant j'ai 6 semaines à faire gaffe sur les adducteurs (pas trop d'étirement, surtout asymétrique), je vais travailler sur le soulevé de terre traditionnel à la place du sumo pour le moment.

J'ai le feu vert sur le squat, ça tombe bien je suis sur un cycle léger où je vais grimper progressivement.

Vendredi 9 novembre 2018

PARTIE N°1:

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1920m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 10 novembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>3 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>3 séries 10 x 36kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 11 novembre 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 8 x 110kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>2 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 60kg (2'00'' de récupération)

Gainage dynamique bras tendus en amenant les genoux (pieds sur anneaux)
<>5 séries 40''/20''

Lundi 12 novembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 122.5kg
<>5 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 9 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 20 x 28kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 18 x 28kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 26kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>2 séries 10 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 13 novembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 85kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)"

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1930m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'46'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 14 novembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: 10kg, 20kg, 30kg
<>1 série 9 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 9 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 9 x PDC (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>2 séries 10 x 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 15 novembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 135kg
<>4 séries 12 x 95kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 15 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x BBGM (Negatif pendant 10'')
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 1 x COC#1.5 (overcrushes pendant 10'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 16 novembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 122.5kg
<>4 séries 7 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 6 x 100kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 11 x 36kg (échec à la 12ème) (2'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 30kg (2'00'' de récupération)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 17 novembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 90kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1930m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15.3km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Dimanche 18 novembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Pull ups pronation
<>6 séries 5 x PDC + 3kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 19 novembre 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 155kg
<>Gamme montante prise inversée: 165kg
<>4 séries 8 x 115kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>4 séries 10 x PDC + 15kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 62.5kg
<>3 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique bras tendus en amenant les genoux (pieds sur anneaux)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 20 novembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 11 x 38kg (échec à la 12ème) (2'00'' de récupération)
<>1 série 18 x 28kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>Gamme montante: 20kg, 40kg
<>1 série 10 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 12 x PDC

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 21 novembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 4 x 70kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)"

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1960m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'46'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 22 novembre 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: 10kg, 20kg
<>1 série 15 x PDC (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x PDC (3'00'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>3 séries 8 x 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Badminton

Vendredi 23 novembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>4 séries 12 x 100kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 20 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS), COC#2.5
<>1 série 1 x COC#3.5 (severe negative pendant 7'')
<>1 série 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 25'')
<>3 séries 1 x COC#1.5 (overcrushes pendant 10'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 24 novembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 3 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>5 séries 10 x 32kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dips
<>Gamme montante: 20kg, 40kg
<>3 séries 5 x PDC + 30kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de step (suivre)

Dimanche 25 novembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 4 x 75kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)"

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1950m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'46'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison