Forums SuperPhysique

Lundi 26 novembre 2018

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>6 séries 5 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 11 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 27 novembre 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 167.5kg
<>4 séries 8 x 120kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>4 séries 12 x PDC + 15kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>1 série 10 x 60kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage dynamique bras tendus (mains sur médecine ball) en amenant les genoux (pieds sur anneaux)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 28 novembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 3 x 112.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 7 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 12 x 32kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dips
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg
<>1 série 11 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 14 x PDC

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 29 novembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 4 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1970m pour 10'00''
<>20 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 30 novembre 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: 10kg, 20kg, 30kg
<>3 séries 6 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x PDC (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>2 séries 15 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 14 x 60kg (2'00'' de récupération)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>1 série 10 x 40kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 20 x 30kg

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 1er décembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 8 x 110kg (en 36'') (4'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>2 séries 25 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>6 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

Ca pousse toujours aussi lourd ici

J'essaie
Avec les cours c'est pas simple...

Lorsque j'en fais moins je sens la différence sur les barres, et la récupération.

Dimanche 2 décembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<> échec à 125kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 5 x 105kg (échec à la 6ème) (3'00'' de récupération)
<>4 séries 6 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 7 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 20 x 28kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 20 x 26kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 19 x 24kg (2'00'' de récupération)

Dips
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg
<>1 série 9 x PDC + 25kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 14 x PDC

Quand tu dis gamme montante c’est l’échauffement?

Oui je note uniquement les charges ici, et j'évite de trop me cramer (parfois ça approche la 1RM)

Lundi 3 décembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg, 135kg
<>5 séries 3 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1960m pour 10'00''
<>5 x (2'00'' à 15.4km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>3 x (2'00'' à 15km/h + 45'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15.2km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 4 décembre 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>2 séries 8 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 12 x 65kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Tu fais du tirage poitrine pour une raison?
Pourquoi ne pas faire des tractions?

Si ça m'arrive
Je varie en fonction des jours. Je varie également les prises

Ah ook

Mercredi 5 décembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 5 x 130kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 67.5kg PR
<>1 série 3 x 65kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 4 x 62.5kg (2'00'' de récupération)

Gainage dynamique bras tendus en amenant les genoux (pieds sur anneaux) avec gilet de 10kg
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Là je suis en pleine reconversion sur le soulevé de terre, car j'ai toujours pratiqué "le sumo" en spécifique.
Ainsi je me réadapte sur le tradi (pour les hanches c'est moins agressif).

Ici 5 séries 5 x 130kg prise pronation, je sais que mon meilleur sumo était 5 séries 5 x 170kg en prise inversée.
Je reste réaliste, je sais que je ne pourrai pas faire les mêmes barres, mais je progresserai c'est sûr

Jeudi 6 décembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>2 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 8 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé haltères debout
<>Gamme montante: 14kg, 18kg, 22kg, 26kg, 30kg
<>4 séries 10 x 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Badminton

Vendredi 7 décembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 90kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)"

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "moyenne")
<>Gamme montante: environ 1960m pour 10'00''
<>1 x (1'34'' à 15.3km/h + 47" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (3'08'' à 15.3km/h + 1'34'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (5'00'' à 14.4km/h + 2'30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (6'40'' à 14.4km/h + 3'20'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (5'00'' à 14.4km/h + 2'30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (3'08'' à 15.3km/h + 1'34'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'34'' à 15.3km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 8 décembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Dimanche 9 décembre 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: 10kg, 20kg, 30kg
<>4 séries 5 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 6 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 10 décembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 5 x 122.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 8 x 110kg (en 33'') (4'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2.5 (overcrushes pendant 5'' en MMS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras fléchis)
<>4 séries 1'/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 11 décembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 4 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>4 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 12 décembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 2 x 110kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 1950m pour 10'00''
<>13 x (1'00'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 13 décembre 2018

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>3 séries 5 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>1 série 12 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 20 x PDC

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 14 décembre 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 5 x 132.5kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 15 x 55kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage dynamique bras tendus en amenant les genoux (pieds sur anneaux) avec gilet de 10kg
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 15 décembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training
<>Cours de step
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 6 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 60kg
<>2 séries 12 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 16 décembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 2 x 112.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1930m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15.3km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Lundi 17 décembre 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: 10kg, 20kg, 30kg
<>1 série 6 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC + 17.5kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 10 x PDC (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères
<>2 séries 10 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 18 décembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 122.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 110kg (en 48'') (4'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x BBGM (negative hold pendant 20'') (3'00'' de récupération)
<>1 série 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 30'') (3'00'' de récupération)
<>2 séries 1 x COC#1.5 (overcrushes pendant 10'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 19 décembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 75kg
<>4 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 10 x 34kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring dips
<>Gamme montante: PDC, +15kg, +25kg, +40kg
<>2 séries 6 x PDC + 15kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x PDC

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 20 décembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°2:

<>Cours de GRIT (suivre)

Vendredi 21 décembre 2018

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>1 série 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>2 séries 20 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step (avec gilet lesté 10kg)
<>Cours de LIA (avec gilet lesté 10kg)

Samedi 22 décembre 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 3 x 140kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg PR
<>1 série 10 x 60kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage (bras fléchis)
<>3 séries 2'00''/1'00''

Dimanche 23 décembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>1 série 4 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 100kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 75kg
<>2 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>2 séries 11 x 34kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 34kg (échec à la 11ème) (2'00'' de récupération)

Ring dips
<>Gamme montante: PDC, +15kg, +25kg, +40kg
<>3 séries 5 x PDC + 25kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 24 décembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 2 x 115kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1950m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison

Mardi 25 décembre 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>1 série 8 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 7 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>2 séries 12 x 36kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Mercredi 26 décembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>6 séries 3 x 120kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 3 x COC#2.5 (overcrushes pendant 5'' en MMS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 1 x COC#1.5 (overcrushes pendant 10'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis) avec gilet de 10kg
<>5 séries 40''/20''

Jeudi 27 décembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>2 séries 7 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 12 x 32kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring dips
<>Gamme montante: PDC
<>2 séries 10 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 28 décembre 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>3 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1960m pour 10'00''
<>20 x (30'' à 19.2km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 29 décembre 2018

PARTIE N°1:

Snatch
<>Gamme montante: 30kg, 40kg, 50kg
<>5 séries 2 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Pull ups pronation
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>2 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>2 séries 10 x 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 30 décembre 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 170kg
<>5 séries 3 x 145kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 12 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg, échec à 70kg
<>1 série 12 x 60kg PR (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage dynamique bras tendus en amenant les genoux (pieds sur anneaux) avec gilet de 10kg
<>5 séries 35''/25''

Toujours une vrai machine Deidara Good job

JulienB87 a écrit:Toujours une vrai machine Deidara Good job

Merci, mais je suis loin, très loin de certain niveau perf. Après je connais mes limites

Lundi 31 décembre 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>2 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 60kg, 70kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>2 séries 13 x 32kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 11 x 32kg (2'00'' de récupération)

Ring dips
<>Gamme montante: PDC, +15kg, +25kg, +40kg
<>2 séries 8 x PDC + 15kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Deidara a écrit:

Bouuuuuum énorme

Mardi 1er janvier 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1950m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15.3km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Mercredi 2 janvier 2019

PARTIE N°1:

Snatch
<>Gamme montante: 30kg, 40kg, 50kg, 55kg
<>5 séries 2 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +15kg, +30kg
<>2 séries 8 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 8 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>1 série 20 x 30kg

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de step

Jeudi 3 janvier 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 142.5kg
<>6 séries 4 x 120kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 14 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis) avec gilet de 10kg
<>4 séries 1'00''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de stretch

Vendredi 4 janvier 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>4 séries 7 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 75kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 10 x 34kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring dips
<>Gamme montante: PDC
<>2 séries 12 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA