Forums SuperPhysique

Samedi 5 janvier 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1930m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison

Dimanche 6 janvier 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>3 séries 10 x 38kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 7 janvier 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 8 x 120kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 13 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>2 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 55kg (2'00'' de récupération)

Gainage (bras fléchis) avec gilet de 10kg
<>4 séries 1'30''/45''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 8 janvier 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 122.5kg
<>5 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 60kg, 70kg
<>4 séries 8 x 57.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 15 x 26kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring dips
<>Gamme montante: PDC, +15kg, +25kg, +40kg
<>1 série 12 x PDC + 5kg

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de HIIT

Mercredi 9 janvier 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de HIIT

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1970m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15.1km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 10 janvier 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>1 série 6 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 15 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>1 série 20 x 32kg

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 11 janvier 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg (échec)
<>6 séries 5 x 120kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 16 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x COC#1.5 (TNS) (2'00'' de récupération)
<>1 série 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 1'10''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 12 janvier 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>3 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 100kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 11 x 34kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 13 janvier 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 1970m pour 10'00''
<>13 x (1'00'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Lundi 14 janvier 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 52kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères
<>3 séries 10 x 14kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 15 janvier 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>Gamme montante prise inversée: échec à 175kg
<>4 séries 8 x 125kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 14 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>2 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique bras tendus en amenant les genoux (pieds sur anneaux)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 16 janvier 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>3 séries 3 x 115kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 60kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 15 x 28kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 17 janvier 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1990m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15.2km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de GRIT (suivre)

Vendredi 18 janvier 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 19 janvier 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +15kg, +30kg
<>1 série 6 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 7 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 10 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>1 série 10 x 42kg

Dimanche 20 janvier 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>6 séries 6 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 18 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x BBGM (negative hold pendant 15'') (3'00'' de récupération)
<>1 série 18 x COC#1.5 (CCS)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 1'20''/30''

Lundi 21 janvier 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 6 x 102.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 12 x 34kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 22 janvier 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1960m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 23 janvier 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 15 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères
<>3 séries 10 x 14kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 24 janvier 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 8 x 130kg prise pronation PR (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 15 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de renforcement musculaire

Vendredi 25 janvier 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 2 x 115kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 60kg, 70kg
<>3 séries 10 x 52.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 15 x 30kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Dimanche 27 janvier 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1980m pour 10'00''
<>20 x (30'' à 19.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison PR

Lundi 28 janvier 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +15kg, +30kg
<>1 série 8 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 18kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 16kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 10 x PDC (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères
<>3 séries 10 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 29 janvier 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>4 séries 5 x 127.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 4 x 127.5kg + racker la barre quelques secondes afin de terminer la 5ème répétition.

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 20 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras fléchis) avec gilet de 10kg
<>4 séries 1'20''/40''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 30 janvier 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>2 séries 7 x 102.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x 102.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 9 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP

Jeudi 31 janvier 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1990m pour 10'00''
<>9 x (2'00 à 15.3km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 1er février 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 2 février 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Dimanche 3 février 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 5 x 140kg prise pronation PR (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 16 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 12 x 60kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Lundi 4 février 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg, 125kg
<>2 séries 12 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 11 x 90kg (échec à la 12ème) (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 5 février 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2010m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'46'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 6 février 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°3:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>2 séries 10 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°4:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 7 février 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de functional training
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 3 x 132.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 2 x 132.5kg + racker la barre quelques secondes afin de terminer la 3ème répétition.

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 20 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°3:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 8 février 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 55kg

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 9 février 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>3 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte") (VIDÉO)
<>Gamme montante: environ 2010m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'46'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

Dimanche 10 février 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>5 séries 5 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 11 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 11 février 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 4 x 145kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 17 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
<>1 série 13 x 60kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche) PR

Gainage dynamique bras tendus en amenant les genoux (pieds sur anneaux)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de Free dance (suivre)

Mardi 12 février 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg, 125kg
<>3 séries 12 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 12 x 85kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 80kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>2 séries 12 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 13 février 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2020m pour 10'00''
<>9 x (2'00 à 15.3km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Bonnes séances...
Tu finis toujours tes gammes montantes plus haute que ta série de travail... Tu cherches la potentiation ?!

Merci

Exactement, c'est bien ça. Et ça me permet de savoir où j'en suis niveau "forme".

Jeudi 14 février 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>3 séries 6 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 6 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de renforcement musculaire

Vendredi 15 février 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 16 février 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Dimanche 17 février 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 17 x 100kg (en 1'20") (4'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 11 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 18 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération)

Lundi 18 février 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)