Forums SuperPhysique

Mardi 19 février 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 80kg (à la claque pendant 1'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA longue)
<>Gamme montante: environ 2050m pour 10'00''
<>3 x (4'00'' à 14.5km/h + 1'00" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>3 x (4'00'' à 14.5km/h + 1'00'' de récupération passive) sans inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 20 février 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 21 février 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg, 170kg
<>5 séries 3 x 150kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 18 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>1 série 10 x 60kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage dynamique bras tendus en amenant les genoux (pieds sur anneaux)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de step

Vendredi 22 février 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 122.5kg
<>1 série 10 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 85kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>2 séries 12 x 52.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 23 février 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 6 x 90kg "vitesse" (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2040m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15.3km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

Dimanche 24 février 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg, +40kg
<>4 séries 6 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>1 série 14 x 65kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 14 x 60kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 16 x 55kg (2'00'' de récupération)

Lundi 25 février 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 127.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 17 x 100kg (en 1'06") (4'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 18 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 26 février 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 7 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 27 février 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 85kg (à la claque pendant 1'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 2020m pour 10'00''
<>13 x (1'00'' à 17.1km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison PR
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 28 février 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 6 x PDC + 4kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 12 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de circuit training

Salut, gamme montante signifie des séries de 1 rep?

Salut JeanJeuj,
Pas forcément, au feeling, en léger je peux faire 10, 8, 6 répétitions et ensuite sur la fin c'est du 1 rep.

Vendredi 1er mars 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>3 séries 2 x 155kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR
<>1 série 5 x 150kg prise pronation (4'00'' de récupération) PR
<>1 série 10 x 140kg prise pronation (4'00'' de récupération) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 19 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 2 mars 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>1 série 8 x 105kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 9 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 16 x 80kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>1 série 15 x 50kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 14 x 50kg (2'00'' de récupération)

Lundi 4 mars 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 6 x 95kg "vitesse" (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2050m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 5 mars 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>1 série 10 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 10 x PDC + 8kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 10 x PDC + 6kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 10 x PDC (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>1 série 14 x 65kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 14 x 60kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 16 x 55kg (2'00'' de récupération)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de HIIT

Mercredi 6 mars 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>4 séries 4 x 130kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 19 x 100kg (en 1'18") (4'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 13 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>6 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 20 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 30''/30''

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 7 mars 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de renforcement musculaire

Vendredi 8 mars 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 90kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2040m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15.2km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 9 mars 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Dimanche 10 mars 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 13 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 11 mars 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg, 170kg
<>3 séries 2 x 160kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR
<>1 série 5 x 150kg prise pronation (4'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 140kg prise pronation (4'00'' de récupération)

Ring suspended lunge
<>3 séries 20 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 12 mars 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 10 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 85kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de HIIT

Mercredi 13 mars 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de HIIT

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 6 x 100kg "vitesse" (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2050m pour 10'00''
<>20 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 14 mars 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>5 séries 5 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 15 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de renforcement musculaire

Vendredi 15 mars 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>4 séries 8 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 14 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>7 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 50 x COC#1 (CCS) (2'00'' de récupération)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 16 mars 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>1 série 7 x 105kg (échec à la 8ème) (3'00'' de récupération)
<>1 série 9 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 90kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 75kg
<>2 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

En quoi consiste le leg curl sur swiss ball? La balle fait office de résistance ?

En gros ça ressemble à ça.
La balle fait en sorte qu'il y ait une amplitude de mouvement sur cette chaine musculaire.

C'est moins intense que l'exercice qui précède, et heureusement, c'est juste du renfo.

Lundi 18 mars 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2050m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'46'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 19 mars 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 65kg, 80kg, 90kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>2 séries 15 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 20 mars 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°3:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 8 x 125kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 8 x PDC + 30kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 10 x 60kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°4:

<>Cours de BODY PUMP

Jeudi 21 mars 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 11 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 85kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de step

Vendredi 22 mars 2019

PARTIE N°1:

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2020m pour 10'00''
<>20 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 23 mars 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>4 séries 6 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 10 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Dimanche 24 mars 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>1 série 5 x 130kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 125kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 9 x 120kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 9 x 115kg (4'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 16 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>7 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 25 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 35''/25''

Lundi 25 mars 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 6 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 26 mars 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 85kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "moyenne")
<>Gamme montante: environ 2020m pour 10'00''
<>1 x (1'33'' à 15.5km/h + 46" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (3'06'' à 15.5km/h + 1'33'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (4'58'' à 14.5km/h + 2'29'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (6'37'' à 14.5km/h + 3'18'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (4'58'' à 14.5km/h + 2'29'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (3'06'' à 15.5km/h + 1'33'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'33'' à 15.5km/h) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 27 mars 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 15 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>4 séries 10 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 28 mars 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>4 séries 8 x 130kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 30kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 10 x 60kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de circuit training

Vendredi 29 mars 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 11 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 97.5kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 90kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 30 mars 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Dimanche 31 mars 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 90kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "moyenne")
<>Gamme montante: environ 2040m pour 10'00''
<>1 x (1'33'' à 15.5km/h + 46" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (3'06'' à 15.5km/h + 1'33'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (4'58'' à 14.5km/h + 2'29'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (6'37'' à 14.5km/h + 3'18'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (4'58'' à 14.5km/h + 2'29'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (3'00'' à 16km/h + 1'30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (1'30'' à 16km/h) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

Lundi 1er avril 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>1 série 7 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 10 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 10 x 32kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 2 avril 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 130kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 18 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x BBGM (negative hold pendant 12'') (3'00'' de récupération)
<>4 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 3 avril 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°3:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>3 séries 6 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 75kg
<>4 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°4:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 4 avril 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 95kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 2050m pour 10'00''
<>13 x (1'00'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de renforcement musculaire