Forums SuperPhysique

Vendredi 5 avril 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>4 séries 11 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 6 avril 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>2 séries 8 x 135kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 8 x 130kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 12 x PDC + 30kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 10 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Dimanche 7 avril 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 6 x 110kg (échec à la 7ème) (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 14 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 17 x 80kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 8 avril 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de free dance (suivre)

Mardi 9 avril 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 100kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2060m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 10 avril 2019

PARTIE N°1:

<>Cours step
<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°3:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>1 série 5 x PDC + 25kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 7 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 15 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 10 x 34kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°4:

<>Cours de BODY PUMP

Jeudi 11 avril 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 18 x 100kg (en 1'09") (4'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 20 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>8 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis
<>Footing: 15'00'' à 11km/h avec 2% d'inclinaison

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

Vendredi 12 avril 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 6 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 75kg
<>4 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step (20 min)
<>Cours de renforcement musculaire (20 min)
<>Cours de stretch (20 min)
<>Cours de pilates (suivre)

PARTIE N°3:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 13 avril 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 85kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2040m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'46'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'25'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (21'' à 17.5km/h) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

Dimanche 14 avril 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>1 série 6 x 75kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x 70kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 10 x 65kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 15 x 60kg (2'00'' de récupération)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 15 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>4 séries 12 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Lundi 15 avril 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 5 x 140kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 8 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>1 série 20 x 55kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de free dance (suivre)

Mardi 16 avril 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>1 série 13 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 85kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 7 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 17 avril 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2000m pour 10'00''
<>20 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) sans inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h

Entraînement avec chaussures non adaptées à la course à pied (oublie), raison pour laquelle je n'ai pas mis d'inclinaison lors du fractionné.

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 18 avril 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>5 séries 5 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 12 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Vendredi 19 avril 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>1 série 7 x 130kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 7 x 125kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 9 x 120kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 115kg (4'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>3 séries 25 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 11 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 20 avril 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de step
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 6 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 21 avril 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 3 x 90kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2070m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>6 x (2'00'' à 15.3km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>3 x (2'00'' à 15.3km/h + 45'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h sans inclinaison

Lundi 22 avril 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>3 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>4 séries 12 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Mardi 23 avril 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>3 séries 5 x 145kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR
<>2 séries 5 x 140kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>2 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 15 x 50kg (2'00'' de récupération)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 40''/20''

Mercredi 24 avril 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>1 série 9 x 105kg (échec à la 10ème) (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 90kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 25 avril 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire

Vendredi 26 avril 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>4 séries 8 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 12 x 32kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 27 avril 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de step
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Cardio "CITY TRAIL DU VALOIS"
<>7km en 38'40'' (12ème/155)

Parcours avec beaucoup de dénivelés, est une distance de 7700m

Dimanche 28 avril 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

Lundi 29 avril 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 10 x 110kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 30 avril 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>3 séries 3 x 120kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 2 x 120kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 120kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 1er mai 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 3 x 95kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2030m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h sans inclinaison

Jeudi 2 mai 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>3 séries 16 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>4 séries 10 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

Cardio sur rameur (challenge)
<>2502m pour 10'00''

PARTIE N°3:

<>Cours de circuit training
<>Cours de LIA

PARTIE N°4:

<>Cours de circuit training

Vendredi 3 mai 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 4 x 150kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 12 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 70kg PR
<>1 série 12 x 60kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

Cardio sur rameur (challenge)
<>2575m pour 10'00'' PR

PARTIE N°3:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 4 mai 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, échec à 130kg
<>1 série 9 x 105kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 17 x 80kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>2 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 12 x 50kg (2'00'' de récupération)

Dimanche 5 mai 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 100kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2070m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>20 x (30'' à 19.2km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h sans inclinaison

Lundi 6 mai 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>1 série 7 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 9 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 6 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 8 x 36kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

Cardio sur rameur (challenge)
<>2567m pour 10'00''

PARTIE N°3:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 7 mai 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>1 série 10 x 115kg (4'00'' de récupération)
<>4 séries 8 x 115kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>6 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras fléchis)
<>3 séries 2'00''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 8 mai 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 2 x 122.5kg (3'00'' de récupération)
<>2 séries 3 x 120kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 9 x 60kg + racker la barre quelques secondes afin de terminer la 10ème répétition

Jeudi 9 mai 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 70kg (à la claque pendant 2'') (1'30'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2060m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 15.2km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h sans inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de renforcement musculaire

Vendredi 10 mai 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 52kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>3 séries 20 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 11 mai 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>3 séries 2 x 160kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 150kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>4 séries 10 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 5 x 65kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 4 x 65kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 60kg (2'00'' de récupération)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 35''/25''

Dimanche 12 mai 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 12 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 85kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 13 mai 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 75kg (à la claque pendant 2'') (1'30'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 2070m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>13 x (1'00'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h sans inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 14 mai 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>1 série 12 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 12 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 12 x PDC (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 9 x 36kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 15 mai 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>6 séries 6 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 15 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>6 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 16 mai 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de step

Vendredi 17 mai 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 3 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2050m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>10 x (30'' à 19.3km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>9 x (30'' à 19km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (30'' à 20km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 18 mai 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de out training

PARTIE N°2:

Pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>4 séries 10 x 57kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>3 séries 20 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Dimanche 19 mai 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 8 x 125kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 30kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

Lundi 20 mai 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 12 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 97.5kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 80kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 7 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 21 mai 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 22 mai 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 85kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2050m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'48'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 23 mai 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>1 série 6 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC + 18.75kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC + 17.5kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC + 16.125kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 15 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 12 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de circuit training

Vendredi 24 mai 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>3 séries 20 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>6 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Torso twist sur swiss ball
<>2 séries 10 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA