Forums SuperPhysique

Mercredi 30 octobre 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg, 170kg
<>5 séries 3 x 152.5kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>2 séries 8 x 57.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique bras tendus en amenant les genoux (pieds sur anneaux)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 31 octobre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 7 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 1er novembre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg, 100kg

Échauffement cardio sur tapis
<>Gamme montante: environ 1050m pour 5'00'' avec 2% d'inclinaison

Cardio TABATA
<>3 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Course à pied sur tapis à 22km/h avec 5% d'inclinaison
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (10x)
<>Course à pied sur tapis à 22km/h avec 5% d'inclinaison
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (10x)
<>Course à pied sur tapis à 22km/h avec 2% d'inclinaison
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (10x)
<>Course à pied sur tapis à 22km/h avec 2% d'inclinaison
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (10x)

<>Burpees (7x)
<>Med ball slam avec 10kg (6x)
<>Burpees (7x)
<>Med ball slam avec 10kg (6x)
<>Burpees (7x)
<>Med ball slam avec 10kg (6x)
<>Burpees (7x)
<>Med ball slam avec 10kg (6x)

<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage bras fléchis

Samedi 2 novembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 7 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 3 novembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF
<>Cours de postural training

Lundi 4 novembre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>4 séries 5 x 127.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 4 x 127.5kg (échec à la 5ème) (4'00'' de récupération)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 8 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>6 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras fléchis)
<>5 séries 50''/10''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 5 novembre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 4 x 115kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 5 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>3 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 6 novembre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg, 100kg, 105kg

Échauffement cardio sur tapis
<>Gamme montante: environ 960m pour 5'00'' sans inclinaison

Cardio TABATA
<>3 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Double unders unbroken
<>Kettlebell Over head lunges avec 20kg (10x)
<>Double unders unbroken
<>Kettlebell Over head lunges avec 20kg (10x)
<>Double unders
<>Kettlebell Over head lunges avec 20kg (10x)
<>Double unders
<>Kettlebell Over head lunges avec 20kg (10x)

<>Burpees (8x)
<>Med ball slam avec 15kg (6x)
<>Burpees (8x)
<>Med ball slam avec 15kg (6x)
<>Burpees (7x)
<>Med ball slam avec 15kg (6x)
<>Burpees (7x)
<>Med ball slam avec 15kg (6x)

<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage bras fléchis

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 7 novembre 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 7 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>4 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 8 novembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 9 novembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF
<>Cours de haut du corps

PARTIE N°2:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg, 170kg
<>5 séries 3 x 155kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 42kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg PR
<>2 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Gainage jambes sur swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 35''/25''

Dimanche 10 novembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF

Lundi 11 novembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de yoga (suivre)

Mardi 12 novembre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 11 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 85kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 10 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 13 novembre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2070m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>7 x (2'00'' à 14.5km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15km/h + 45'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15.5km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 14 novembre 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 7 x PDC + 7.5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 15 novembre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>6 séries 3 x 130kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 8 x 80kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>6 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 16 novembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 6 x 105kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 5 x 105kg racker quelques secondes et finir la 6ème répétition (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 9 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 17 novembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF
<>Cours de postural training

Lundi 18 novembre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Cardio TABATA
<>3 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Double unders
<>Kettlebell Over head lunges avec 20kg (12x)
<>Double unders
<>Kettlebell Over head lunges avec 20kg (12x)
<>Double unders
<>Kettlebell Over head lunges avec 20kg (12x)
<>Double unders
<>Kettlebell Over head lunges avec 20kg (12x)

<>One arm Kettlebell swing avec 20kg
<>Burpees (7x)
<>One arm Kettlebell swing avec 20kg
<>Burpees (6x)
<>Kettlebell swing avec 20kg
<>Burpees (6x)
<>Kettlebell swing avec 20kg
<>Burpees (6x)

<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage bras fléchis

PARTIE N°2:

<>Cours de Pilates (suivre)

PARTIE N°3:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 19 novembre 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 9 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 20 novembre 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 5 x 140kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 11 x PDC + 42kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>2 séries 9 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Gainage sur swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 21 novembre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 6 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 9 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 16 x 80kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 11 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 22 novembre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

PARTIE N°2:

<>Cours de step (gilet 10kg)
<>Cours de LIA (gilet 10kg)

Samedi 23 novembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF
<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>Max de répétitions sur 10'00'', 50 répétitions.
<>2 séries 5 x PDC +5kg
<>2 séries 4 x PDC +5kg
<>9 séries 3 x PDC +5kg
<>1 série 2 x PDC +5kg
<>1 série 3 x PDC +5kg

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>1 série 12 x 65kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 60kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 55kg (2'00'' de récupération)

Dimanche 24 novembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF
<>Cours de postural training

Lundi 25 novembre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 6 x 90kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 26 novembre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries (2 x 115kg + 5 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 27 novembre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass (VIDÉO)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 112.5kg (échec), 112.5kg PR

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2020m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>7 x (2'00'' à 14.6km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15km/h + 45'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15.5km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 28 novembre 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>5 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 29 novembre 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 5 x 145kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 12 x PDC + 42kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>2 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Gainage sur swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 30 novembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

Dimanche 1er décembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>1 série 10 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 97.5kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 92.5kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 90kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 2 décembre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Cardio TABATA
<>3 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Double unders
<>Kettlebell Over head lunges avec 20kg (13x)
<>Double unders
<>Kettlebell Over head lunges avec 20kg (13x)
<>Double unders
<>Kettlebell Over head lunges avec 20kg (13x)
<>Double unders
<>Kettlebell Over head lunges avec 20kg (13x)

<>Battling rope waves
<>Gainage bras fléchis
<>Battling rope waves
<>Gainage bras fléchis
<>Battling rope waves
<>Gainage bras fléchis
<>Battling rope waves
<>Gainage bras fléchis

<>Thruster avec 40kg (8x)
<>Gainage costal D
<>Thruster avec 40kg (8x)
<>Gainage costal G
<>Thruster avec 40kg (8x)
<>Gainage costal D
<>Thruster avec 40kg (8x)
<>Gainage costal G

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 3 décembre 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 4 décembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 5 décembre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 6 x 95kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

Vendredi 6 décembre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries (1 x 120kg + 3 x 60kg + 1 x 115kg + 3 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 9 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 7 décembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2080m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>8 x (2'00'' à 14.7km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15km/h) avec 2% d'inclinaison

Dimanche 8 décembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF
<>Cours de postural training

Lundi 9 décembre 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 9 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>4 séries 12 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>3 séries 16 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 10 décembre 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 5 x 147.5kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 8 x PDC + 46kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage sur swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 11 décembre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>4 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 9 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 12 décembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de crossfit (suivre)
<>Turkish get up
<>Gamme montante: 8kg, 12kg, 16kg, 20kg, 28kg, 32kg

Metcon (5 tours)
<>Turkish get up 6/5/4/3/2x (16kg)
<>Lunges 21/21/21/21/21x
<>Jumping Bar Muscle Up Box 2/3/4/5/6x

9'14''

Vendredi 13 décembre 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +8kg, +12kg, +16kg, +20kg
<>5 séries 5 x PDC +20kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 30kg, 40kg
<>3 séries 10 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 14 décembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 8 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 15 décembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF

Lundi 16 décembre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries (2 x 115kg + 5 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 17 décembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 18 décembre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 12kg, 16kg, 20kg
<>2 séries 3 x 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2010m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>15 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>3 x (30'' à 19.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>2 x (30'' à 20km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 19 décembre 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 7 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>4 séries 11 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>3 séries 12 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Vendredi 20 décembre 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 4 x 150kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 9 x PDC + 46kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 9 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage sur swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 21 décembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA (suivre)
<>Cours de step (suivre)

Dimanche 22 décembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF
<>Cours de step

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>2 séries 8 x 102.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 23 décembre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 12kg, 20kg, 28kg, 32kg, 34kg PR, 36kg PR

Cardio sur double unders
<>1 série 45x
<>10 séries 20x (30'' de récupération à chaque série)

Mardi 24 décembre 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +8kg, +16kg, +20kg, +24kg
<>5 séries 5 x PDC +20kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>2 séries 15 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Jeudi 26 décembre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 8 x 80kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 27 décembre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries (1 x 120kg + 3 x 60kg + 1 x 115kg + 3 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 28 décembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 12kg, 16kg, 20kg, 28kg, 32kg, 34kg, 36kg, 38kg PR

Cardio sur double unders
<>1 série 47x PR
<>5 séries 25x (30'' de récupération à chaque série)
<>5 séries 20x (30" de récupération à chaque série)

Dimanche 29 décembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF
<>Cours de step

PARTIE N°2:

Pull ups pronation
<>5 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 30 décembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de step
<>Cours de CAF

PARTIE N°2:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 4 x 152.5kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 8 x PDC + 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage sur swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°3:

<>Cours de step (suivre)

Mercredi 1er janvier 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>2 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 100kg (échec à la 8ème) (3'00'' de récupération)
<>1 série 9 x 95kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 7 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Jeudi 2 janvier 2020

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 12kg, 20kg, 28kg, 36kg, 38kg, 40kg PR, 45kg PR

Cardio sur double unders
<>10 séries 25x (30'' de récupération à chaque série) PR

PARTIE N°2:

<>Cours de HIIT

Vendredi 3 janvier 2020

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +8kg, +16kg, +24kg, +30kg
<>4 séries 6 x PDC +20kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 30kg, 40kg
<>2 séries 12 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 4 janvier 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>6 séries 6 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 9 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

Dimanche 5 janvier 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF
<>Cours de step

Lundi 6 janvier 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 7 janvier 2020

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 12kg, 20kg, 28kg, 36kg, 38kg, 40kg, 45kg, 50kg PR

Cardio sur double unders
<>1 série 50x (45'' de récupération)
<>1 série 40x (45'' de récupération)
<>1 série 30x (45'' de récupération)
<>1 série 20x (45'' de récupération)
<>1 série 10x (45'' de récupération)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training