Forums SuperPhysique

Mercredi 8 janvier 2020

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 11 x 65kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>1 série 15 x 55kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 50kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 45kg (2'00'' de récupération)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 9 janvier 2020

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg, 170kg
<>4 séries 4 x 155kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 8 x PDC + 54kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>1 série 12 x 60kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage dynamique sur bosu (bras tendus/fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY SCULPT
<>Cours de HIIT

Vendredi 10 janvier 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>3 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 100kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 6 x 60kg racker quelques secondes et finir la 7ème répétition (2'00'' de récupération)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 11 janvier 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 12kg, 20kg, 28kg, 36kg, 40kg, 45kg

Cardio sur double unders
<>50x/40x/30x/20x/10x/50x/40x/30x/20x/10x (45'' de récupération à chaque série)

Dimanche 12 janvier 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF
<>Cours de step

PARTIE N°2:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +8kg, +16kg, +20kg, +30kg
<>4 séries 7 x PDC +16kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 13 janvier 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de Pilates (suivre)

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 9 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>6 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°3:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 14 janvier 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 15 janvier 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 9 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 16 janvier 2020

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 105kg, 110kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 28kg, 34kg, 40kg, 45kg

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1930m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>8 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>11 x (30'' à 19km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (30'' à 20km/h) avec 1% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY SCULPT
<>Cours de HIIT

Vendredi 17 janvier 2020

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>3 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 18 janvier 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg, 175kg
<>5 séries 3 x 157.5kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 12 x PDC + 42kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 70kg
<>1 série 13 x 60kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage sur swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

Dimanche 19 janvier 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF
<>Cours de step

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>4 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 20 janvier 2020

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 28kg, 34kg, 40kg, 45kg

Cardio sur double unders
<>4 x (40x/35x/30x/25x/20x) (45'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 21 janvier 2020

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +12kg, +20kg, +30kg
<>4 séries 8 x PDC +10kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 22 janvier 2020

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 145kg
<>4 séries 4 x 130kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>4 séries 8 x 80kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 11 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage jambes sur swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP

Jeudi 23 janvier 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY SCULPT
<>Cours de HIIT

Vendredi 24 janvier 2020

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 28kg, 34kg, 40kg, 45kg

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1950m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>18 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>2 x (30'' à 20km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de Pilates (suivre)

PARTIE N°3:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 25 janvier 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

Pull ups pronation
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 26 janvier 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF
<>Cours de step

PARTIE N°2:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 3 x 160kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 13 x PDC + 42kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

Lundi 27 janvier 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de Pilates (suivre)

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 9 x 92.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 28 janvier 2020

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 28kg, 34kg, 40kg, 45kg

Cardio sur double unders
<>4 x (40x/35x/30x/25x/20x) (45'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 29 janvier 2020

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 30kg, 40kg, 50kg
<>2 séries 15 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP

Jeudi 30 janvier 2020

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 145kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>4 séries 8 x 80kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 1 x BBGM (Negatif pendant 10'') (2'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras tendus / bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY SCULPT
<>Cours de HIIT

Vendredi 31 janvier 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries (3 x 110kg + 5 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 1er février 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 28kg, 34kg, 40kg, 45kg

Lundi 3 février 2020

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>5 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 4 février 2020

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg, 180kg
<>5 séries 3 x 162.5kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 14 x PDC + 42kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 14 x 60kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage sur swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 5 février 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 9 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 7 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP

Jeudi 6 février 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de CAF

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 28kg, 34kg, 40kg, 45kg

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1960m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>20 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 1% d'inclinaison

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY SCULPT
<>Cours de HIIT

Vendredi 7 février 2020

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>5 séries 5 x PDC + 14kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 8 février 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de HIIT

Dimanche 9 février 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF
<>Cours de step

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>5 séries 5 x 127.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 8 x 82.5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 10 février 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>6 séries (3 x 110kg + 5 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 11 février 2020

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 45kg

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Battling rope waves
<>Gainage bras fléchis
<>Battling rope waves
<>Gainage bras fléchis
<>Battling rope waves
<>Gainage bras fléchis
<>Battling rope waves
<>Gainage bras fléchis

<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Vertical jump 103cm (4x)
<>Thruster avec 40kg (6x)
<>Vertical jump 103cm (4x)
<>Thruster avec 40kg (6x)
<>Vertical jump 103cm (4x)
<>Thruster avec 40kg (6x)
<>Vertical jump 103cm (4x)

<>Tuck jump (20x)
<>Gainage costal D
<>Tuck jump (20x)
<>Gainage costal G
<>Tuck jump (20x)
<>Gainage costal D
<>Tuck jump (20x)
<>Gainage costal G

<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (10x) D
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (10x) G
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (10x) D
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (10x) G
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (10x) D
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (10x) G
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (10x) D
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (10x) G

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 12 février 2020

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>5 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 11 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP

Jeudi 13 février 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de CAF

PARTIE N°2:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 5 x 145kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY SCULPT
<>Cours de HIIT

Vendredi 14 février 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>3 séries 9 x 97.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 9 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 15 février 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

Dimanche 16 février 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF
<>Cours de step

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 45kg

Lundi 17 février 2020

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>5 séries 5 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Mardi 18 février 2020

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>6 séries 6 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>4 séries 8 x 80kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 11 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage sur swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 19 février 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries (3 x 112.5kg + 5 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 9 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP

Jeudi 20 février 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de CAF

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 45kg

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Thruster avec 40kg (8x)
<>Vertical jump 88cm (5x)
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Vertical jump 88cm (5x)
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Vertical jump 88cm (6x)
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Vertical jump 88cm (6x)

<>Battling rope waves
<>Kettlebell swing avec 20kg (11x)
<>Battling rope waves
<>Kettlebell swing avec 20kg (11x)
<>Battling rope waves
<>Kettlebell swing avec 20kg (11x)
<>Battling rope waves
<>Kettlebell swing avec 20kg (11x)

<>Tuck jump (20x)
<>Gainage costal D
<>Tuck jump (20x)
<>Gainage costal G
<>Tuck jump (24x)
<>Gainage costal D
<>Tuck jump (24x)
<>Gainage costal G

<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (12x) D
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (12x) G
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (12x) D
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (12x) G
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (12x) D
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (12x) G
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (12x) D
<>Kettlebell Over head lunges avec 16kg (12x) G

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY SCULPT
<>Cours de HIIT

Vendredi 21 février 2020

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>5 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 12 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step

Samedi 22 février 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

Dimanche 23 février 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de CAF
<>Cours de step

PARTIE N°2:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 5 x 150kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 8 x PDC + 42kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 24 février 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>4 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 9 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Mardi 25 février 2020

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 45kg

Cardio pendant 10'00'' sur simple (1'00'') & double unders (20x)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 26 février 2020

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>5 séries 5 x PDC + 16kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training

Jeudi 27 février 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de CAF

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY SCULPT
<>Cours de HIIT

Vendredi 28 février 2020

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>2 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>4 séries 10 x 60kg (2'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 29 février 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 1er mars 2020

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 28kg, 34kg, 40kg, 45kg

Cardio "300 Workout program" environ 19'
<>Traction pronation 25x
<>Soulevé de terre à 60kg 50x
<>Pompe 50x
<>Vertical jump 60cm 50x
<>Relevé de jambes couché avec une barre bras tendus avec 30kg 50x
<>Épaulé-jeté d’une main avec un kettlebell 16kg 50x
<>Traction pronation 25x

Lundi 2 mars 2020

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 79kg
<>4 séries 10 x 59kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 30kg, 40kg
<>2 séries 15 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Mercredi 4 mars 2020

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 5 x 155kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 42kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vertical jump
<>Gamme montante: 88cm, 103cm
<>3 séries 5 x 103cm (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>2 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>4 séries de 1'00''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training
<>Cours de postural training

Jeudi 5 mars 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de CAF

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>2 séries dégressives, première série en démarrant à 110kg, deuxième série en démarrant à 120kg (5'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 10 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 9 x 50kg (2'00'' de récupération)

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY SCULPT
<>Cours de HIIT

Vendredi 6 mars 2020

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 45kg

Vertical jump
<>Gamme montante: 88cm, 103cm
<>3 séries 6 x 103cm (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2000m pour 10'00'' avec 1% d'inclinaison
<>19 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (30'' à 20km/h) avec 1% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 7 mars 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>5 séries 6 x PDC + 12kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 8 mars 2020

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>4 séries 8 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 11 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage sur swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

Lundi 9 mars 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>6 séries (1 x 122.5kg + 3 x 70kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Mardi 10 mars 2020

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 45kg

Vertical jump 2 jambes
<>Gamme montante: 88cm, 103cm
<>2 séries 5 x 103cm (1'00'' de récupération à chaque série)

Vertical jump 1 jambe
<>3 séries 3 x 58cm (30'' de récupération à chaque série)

Cardio pendant 10'00'' sur simple (1'00'') & double unders (25x)

PARTIE N°2:

<>Cours d'abdos flash
<>Cours de stretching
<>Cours de step

Mercredi 11 mars 2020

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 12 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Jeudi 12 mars 2020

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg, 180kg
<>4 séries 6 x 140kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 9 x PDC + 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>2 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY SCULPT
<>Cours de HIIT

Vendredi 13 mars 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 9 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>2 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

<>Cours de yoga (suivre)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 14 mars 2020

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 36kg, 45kg

Vertical jump 2 jambes
<>Gamme montante: 88cm, 103cm
<>2 séries 5 x 103cm (1'00'' de récupération à chaque série)

Vertical jump 1 jambe
<>3 séries 3 x 58cm (30'' de récupération à chaque série)

Cardio pendant 10'00'' sur simple (1'00'') & double unders (30x)

Dimanche 15 mars 2020

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +12kg
<>5 séries 7 x PDC + 12kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 49kg
<>3 séries 20 x 49kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 16 mars 2020

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage sur swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 40''/20''

Mardi 17 mars 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>3 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Mercredi 18 mars 2020

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

<>Turkish get up
<>Gamme montante: 22kg, 40kg, 52kg PR

Vertical jump 1 jambe
<>3 séries 4 x 60cm (30'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>3 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Squat jump
<>Mountain climber 2 jambes
<>Squat jump
<>Mountain climber 2 jambes
<>Squat jump
<>Mountain climber 2 jambes
<>Squat jump
<>Mountain climber 2 jambes

<>Montée de genoux bras en l'air
<>Gainage costal D
<>Montée de genoux bras en l'air
<>Gainage costal G
<>Montée de genoux bras en l'air
<>Gainage costal D
<>Montée de genoux bras en l'air
<>Gainage costal G

<>Pompe
<>Dead bug
<>Pompe
<>Dead bug
<>Pompe
<>Dead bug
<>Pompe
<>Dead bug

Maximum de burpees en 1 minute: 26 répétitions

Jeudi 19 mars 2020

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>5 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 12 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 20 mars 2020

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 6 x 140kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 13 x PDC + 34kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>2 séries 13 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Samedi 21 mars 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 9 x 92.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>2 séries 11 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 22 mars 2020

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Turkish get up
<>Gamme montante: 22kg, 40kg, 46kg

Vertical jump 1 jambe
<>4 séries 5 x 60cm (30'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi-longue)
<>Gamme montante: environ 2020m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 14.5km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Lundi 23 mars 2020

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>5 séries 5 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Mardi 24 mars 2020

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>6 séries 3 x 130kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 8 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras fléchis)
<>1 série 2'00''/30''
<>1 série 1'30''/30''
<>1 série 1'00''

Mercredi 25 mars 2020

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg, 130kg
<>1 série (2 x 120kg + 5 x 50kg) (3'00'' de récupération)
<>1 série (1 x 120kg (échec à la 2ème) + 5 x 50kg) (3'00'' de récupération)
<>4 séries (2 x 115kg + 5 x 50kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)