Forums SuperPhysique

Mardi 29 décembre 2020

Entraînement personnel:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 8 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 15 x 11kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Jeudi 31 décembre 2020

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 115kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x COC#3 (negative hold pendant 17'')

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 34''/26'' avec gilet de 10kg

Samedi 2 janvier 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>1 série 5 x 112.5kg (3'00'' de récupération)
<>2 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 7 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 3 janvier 2021

Entraînement personnel:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>3 séries 3 x 105kg (à la claque pendant 1'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Turkish get up
<>2 séries 3 x 20kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x COC#2.5 (overcrushes pendant 5'' en MMS) (1'00'' de récupération)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2030m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.2km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'03'' à 17.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'28'' à 16.3km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'50'' à 16.3km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'28'' à 16.3km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (1'03'' à 17.2km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (42'' à 17.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (21'' à 17.2km/h) avec 2% d'inclinaison

Lundi 4 janvier 2021

Entraînement personnel:

Pull ups pronation (chest to bar)
<>3 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC +10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Mardi 5 janvier 2021

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 175kg
<>4 séries 8 x 135kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 45kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 14 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>4 séries 45''/30'' avec gilet de 10kg

Jeudi 7 janvier 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>1 série 10 x 105kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 90kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 7 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 8 janvier 2021

Entraînement personnel:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>3 séries 6 x 60kg (à la claque pendant 1'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Turkish get up
<>2 séries 3 x 22kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2010m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 14.7km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Dimanche 10 janvier 2021

Entraînement personnel:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 9 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 20 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Lundi 11 janvier 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 120kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 13 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 26'')

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>1 série 40''/20'' avec gilet de 10kg
<>1 série 37''/23'' avec gilet de 10kg
<>1 série 34''/26'' avec gilet de 10kg
<>1 série 31''/29'' avec gilet de 10kg
<>1 série 28'' avec gilet de 10kg

Jolies perfs

Mercredi 13 janvier 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries (2 x 120kg + 5 x 50kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

NicolasWrgt a écrit:Jolies perfs

Merci Nico
On essaie

Vendredi 15 janvier 2021

Entraînement personnel:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>3 séries 3 x 70kg (à la claque pendant 1'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Turkish get up
<>2 séries 3 x 24kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x COC#2.5 (overcrushes pendant 5'' en MMS) (1'00'' de récupération)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2010m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.2km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'03'' à 17.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'28'' à 16.3km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'50'' à 16.3km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (1'28'' à 16.3km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (1'03'' à 17.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (21'' à 17.2km/h) avec 2% d'inclinaison

Samedi 16 janvier 2021

Entraînement personnel:

Pull ups pronation (chest to bar)
<>6 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 11 x PDC +10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 17 janvier 2021

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, échec à 177.5kg
<>4 séries 8 x 140kg prise pronation PR (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 12 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 15 x 60kg PR (2'00'' de récupération) VIDÉO
<>1 série 20 x 55kg (2'00'' de récupération)

Gainage bras fléchis
<>4 séries 50''/30'' avec gilet de 10kg

Mardi 19 janvier 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>1 série 11 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 14 x 85kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Deidara a écrit:

Salut , tu bosse quoi du coup comme muscle ????

Salut Takumi,

En priorité tu bosses tes avant-bras (ta poigne)

Jeudi 21 janvier 2021

Entraînement personnel:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>3 séries 6 x 60kg (à la claque pendant 1'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Turkish get up
<>2 séries 3 x 26kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2050m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>6 x (2'00'' à 14.9km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (2'00'' à 14.9km/h + 45'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 14.9km/h) avec 2% d'inclinaison

Samedi 23 janvier 2021

Entraînement personnel:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 9 x PDC + 2.5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 20 x 11kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Dimanche 24 janvier 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 122.5kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 14 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 30'')

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>1 série 43''/17'' avec gilet de 10kg
<>1 série 40''/20'' avec gilet de 10kg
<>1 série 37''/23'' avec gilet de 10kg
<>1 série 34''/26'' avec gilet de 10kg
<>1 série 31'' avec gilet de 10kg

Mercredi 27 janvier 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 1 x 150kg (excentrique) (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 60kg (stato-dynamique) (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Jeudi 28 janvier 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Squat ass to the grass avec 70kg (9x)
<>Battling rope waves
<>Squat ass to the grass avec 70kg (9x)
<>Battling rope waves
<>Squat ass to the grass avec 70kg (9x)
<>Battling rope waves
<>Squat ass to the grass avec 70kg (9x)
<>Battling rope waves

<>Kettlebell swing avec 16kg (12x)
<>Tirage ring neutre (8x)
<>Kettlebell swing avec 16kg (12x)
<>Tirage ring neutre (8x)
<>Kettlebell swing avec 16kg (12x)
<>Tirage ring neutre (8x)
<>Kettlebell swing avec 16kg (12x)
<>Tirage ring neutre (8x)

<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>Thruster avec 40kg (7x)
<>Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)

<>Lunges avec 20kg (12x) D
<>Lunges avec 20kg (12x) G
<>Lunges avec 20kg (12x) D
<>Lunges avec 20kg (12x) G
<>Lunges avec 20kg (12x) D
<>Lunges avec 20kg (12x) G
<>Lunges avec 20kg (12x) D
<>Lunges avec 20kg (12x) G

Ah on tien un masochiste

PassionETProgression a écrit:Ah on tien un masochiste

Lol tu peux parler

Samedi 30 janvier 2021

Entraînement personnel:

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC +10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 31 janvier 2021

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>5 séries 5 x 140kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 13 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage sur swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: "Moyenne"

Lundi 1er février 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>1 série 10 x 100kg (échec à la 11ème) (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 85kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 7 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: "Difficile"

Mardi 2 février 2021

Entraînement personnel:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>3 séries 6 x 65kg (stato-dynamique) (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2040m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>6 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (2'00'' à 15km/h + 45'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15km/h) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: "Difficile"

Jeudi 4 février 2021

Entraînement personnel:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 8 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 15 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: "Moyenne"

Samedi 6 février 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 120kg (3'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 20 x 80kg (en 51'') (3'30'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 15 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 30'')

Gainage pieds sur swiss ball
<>5 séries 30''/30''

Difficulté: "Moyenne"

Dimanche 7 février 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg, échec à 130kg
<>Sortie de barre: 150kg, 170kg, 190kg, échec à 200kg
<>5 séries 1 x 155kg (excentrique) (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 60kg (stato-dynamique) (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: "Difficile"

Lundi 8 février 2021

Entraînement personnel:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>3 séries 6 x 65kg (stato-dynamique) (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2.5 (overcrushes pendant 5'' en MMS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Thruster avec 40kg (9x)
<>Rowing barre pronation avec 40kg (14x)
<>Thruster avec 40kg (9x)
<>Rowing barre pronation avec 40kg (14x)
<>Thruster avec 40kg (8x)
<>Rowing barre pronation avec 40kg (14x)
<>Thruster avec 40kg (8x)
<>Rowing barre pronation avec 40kg (11x)

<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (10x) D
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (10x) G
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (10x) D
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (10x) G
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (10x) D
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (10x) G
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (10x) D
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (10x) G

<>Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>Gainage bras fléchis
<>Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>Gainage bras fléchis
<>Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>Gainage bras fléchis
<>Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>Gainage bras fléchis

<>Lunges avec 26kg (12x) D
<>Lunges avec 26kg (12x) G
<>Lunges avec 26kg (12x) D
<>Lunges avec 26kg (12x) G
<>Lunges avec 26kg (12x) D
<>Lunges avec 26kg (12x) G
<>Lunges avec 26kg (12x) D
<>Lunges avec 26kg (12x) G

Difficulté: "Difficile"

Mercredi 10 février 2021

Entraînement personnel:

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 11 x PDC +10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: "Moyenne"

Jeudi 11 février 2021

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>5 séries 5 x 145kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 14 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 11 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: "Difficile"

Samedi 13 février 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: "Facile"

Dimanche 14 février 2021

Entraînement personnel:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg
<>1 série 10 x 80kg (échec à la 11ème)

Clean & jerk
<>Gamme montante: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2030m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 7/10

Lundi 15 février 2021

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg
<>5 séries 2 x 40kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 20 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

Mardi 16 février 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 120kg (3'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 20 x 85kg (en 55'') (3'30'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 15 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 30'')

Gainage pieds sur swiss ball
<>5 séries 35''/25''

Difficulté: 7/10

Jeudi 18 février 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 5/10

Vendredi 19 février 2021

Entraînement personnel:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg
<>1 série 13 x 80kg

Squat ass to the grass
<>3 séries 6 x 60kg (stato-dynamique) (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2.5 (overcrushes pendant 5'' en MMS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2040m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'51'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 8/10

Samedi 20 février 2021

Entraînement personnel:

Clean & jerk
<>Gamme montante: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
<>5 séries 2 x 55kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 5 x PDC + 2.5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 12 x PDC +10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 20 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Dimanche 21 février 2021

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>5 séries 5 x 150kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 15 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 8/10