Forums SuperPhysique

Jeudi 22 avril 2021

Entraînement personnel:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>5 séries 2 x 110kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2030m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 14.5km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 8/10

Vendredi 23 avril 2021

Entraînement personnel:

Power Snatch
<>Gamme montante: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>9 séries 2 x 50kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 9 x PDC + 2.5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 25 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Dimanche 25 avril 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 127.5kg (3'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 100kg (en 29'') (3'30'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 10'') (2'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x IMTUG5 (index / majeur) (30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x IMTUG4 (annulaire / auriculaire) (30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x IMTUG3 (pouce) (30'' de récupération à chaque série)

Gainage pieds sur swiss ball
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 8/10

Lundi 26 avril 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout avec pause en bas
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 9/10

Mercredi 28 avril 2021

Entraînement personnel:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg
<>3 séries 6 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2040m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>17 x (30'' à 18.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>3 x (30'' à 18.8km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 8/10

Jeudi 29 avril 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 2 x 110kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 5 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC +10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 20 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 5/10

Vendredi 30 avril 2021

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>4 séries 8 x 140kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 14 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 14 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

blockbuster pinch grip block
<>2 séries 10 x 15kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 9/10

Dimanche 2 mai 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis avec pause en bas
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

Lundi 3 mai 2021

Entraînement personnel:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#1.5 (overcrushes pendant 5'' en TNS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2010m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>6 x (2'00'' à 14.7km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 14.7km/h + 45'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>2 x (2'00'' à 14.7km/h + 45'' de récupération passive) sans inclinaison

Difficulté: 9/10

Jeudi 6 mai 2021

Entraînement personnel:

Power Snatch
<>Gamme montante: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>5 séries 2 x 52.5kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 25 x 11kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Vendredi 7 mai 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 8 x 105kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 11'') (2'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x IMTUG5 (index / majeur) (30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x IMTUG4 (annulaire / auriculaire) (30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x IMTUG3 (pouce) (30'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 7/10

Samedi 8 mai 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 3 x 115kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout avec pause en bas
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Dimanche 9 mai 2021

Entraînement personnel:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2020m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>19 x (30'' à 18.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (30'' à 20km/h) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 9/10

Lundi 10 mai 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>6 séries 2 x 110kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 5 x PDC + 2.5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC +10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 20 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

Mardi 11 mai 2021

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>5 séries 5 x 145kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 15 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 15 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

blockbuster pinch grip block
<>2 séries 10 x 15kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 8/10

Jeudi 13 mai 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Vendredi 14 mai 2021

Entraînement personnel:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>5 séries 3 x 100kg (stato-dynamique 1'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#1.5 (overcrushes pendant 5'' en TNS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2040m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 14.5km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 9/10

Dimanche 16 mai 2021

Entraînement personnel:

Power Snatch
<>Gamme montante: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
<>AMRAP sur 10'00'' (31 x 50kg)

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 15 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Mardi 18 mai 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 8 x 110kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 12'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage pieds sur swiss ball
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 9/10

Mercredi 19 mai 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>2 séries 3 x 120kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 115kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 9/10

Jeudi 20 mai 2021

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>5 séries 3 x 90kg (stato-dynamique 1'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2020m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'30'' à 16km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'53'' à 16km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (1'30'' à 16km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 9/10

Vendredi 21 mai 2021

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
<>5 séries 2 x 55kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC +10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 15 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Dimanche 23 mai 2021

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>5 séries 5 x 150kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

blockbuster pinch grip block
<>2 séries 10 x 15kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 8/10

Lundi 24 mai 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Mardi 25 mai 2021

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 110kg, 115kg, 120kg, 125kg, 130kg (stato-dynamique 1'')

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#1.5 (overcrushes pendant 5'' en TNS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Mercredi 26 mai 2021

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
<>10 séries 1 x 60kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 15 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Jeudi 27 mai 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 115kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 13'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>1 série 45''/15''
<>1 série 43''/17''
<>1 série 41''/19''
<>1 série 39''/21''
<>1 série 37''

Difficulté: 7/10

Samedi 29 mai 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

Dimanche 30 mai 2021

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>5 séries 3 x 80kg (stato-dynamique 1'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>American kettlebell swing avec 16kg (9x)
<>Vertical jump 2 jambes avec 60cm (7x)
<>American kettlebell swing avec 16kg (9x)
<>Vertical jump 2 jambes avec 60cm (7x)
<>American kettlebell swing avec 16kg (9x)
<>Vertical jump 2 jambes avec 60cm (7x)
<>American kettlebell swing avec 16kg (9x)
<>Vertical jump 2 jambes avec 60cm (7x)

<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (11x) D
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (11x) G
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (11x) D
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (11x) G
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (11x) D
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (11x) G
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (11x) D
<>Kettlebell swing 1 bras avec 16kg (11x) G

<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (8x)
<>Burpees (pompe) (9x)

<>Lunges avec 24kg (12x) D
<>Lunges avec 24kg (12x) G
<>Lunges avec 24kg (12x) D
<>Lunges avec 24kg (12x) G
<>Lunges avec 24kg (12x) D
<>Lunges avec 24kg (12x) G
<>Lunges avec 24kg (12x) D
<>Lunges avec 24kg (12x) G

Difficulté: 9/10

Lundi 31 mai 2021

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
<>5 séries 2 x 55kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC +10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 15 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Mercredi 2 juin 2021

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>2 séries 5 x 155kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 150kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 12 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 11 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

blockbuster pinch grip block
<>2 séries 10 x 15kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage pieds sur swiss ball
<>5 séries 35''/25''

Difficulté: 9/10

Jeudi 3 juin 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Vendredi 4 juin 2021

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 110kg, 115kg, 120kg, 125kg (stato-dynamique 1'')

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Thruster avec 40kg (10x)
<>Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>Thruster avec 40kg (10x)
<>Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>Thruster avec 40kg (10x)
<>Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>Thruster avec 40kg (10x)
<>Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)

<>Battling rope waves
<>Kettlebell swing avec 16kg (12x)
<>Battling rope waves
<>Kettlebell swing avec 16kg (12x)
<>Battling rope waves
<>Kettlebell swing avec 16kg (12x)
<>Battling rope waves
<>Kettlebell swing avec 16kg (12x)

<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G

<>Kettlebell Overhead lunges avec 12kg (12x) D
<>Kettlebell Overhead lunges avec 12kg (12x) G
<>Kettlebell Overhead lunges avec 12kg (12x) D
<>Kettlebell Overhead lunges avec 12kg (12x) G
<>Kettlebell Overhead lunges avec 12kg (12x) D
<>Kettlebell Overhead lunges avec 12kg (12x) G
<>Kettlebell Overhead lunges avec 12kg (12x) D
<>Kettlebell Overhead lunges avec 12kg (12x) G

Difficulté: 8/10

Dimanche 6 juin 2021

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
<>10 séries 1 x 60kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 9 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 15 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Mardi 8 juin 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 120kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 14'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 8/10

Mercredi 9 juin 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Jeudi 10 juin 2021

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>5 séries 3 x 80kg (stato-dynamique 1'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 5/10

Vendredi 11 juin 2021

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 72.5kg PR
<>5 séries 2 x 55kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC +10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 15 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Dimanche 13 juin 2021

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>4 séries 8 x 125kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 14 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

blockbuster pinch grip block
<>2 séries 10 x 15kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 8/10

Lundi 14 juin 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 85kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

Mardi 15 juin 2021

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass (stato-dynamique 2'')
<>1 série 1 x 110kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 1 x 115kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 1 x 120kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 1 x 125kg (2'00'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2050m pour 10'00''
<>20 x (30'' à 18km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 8/10

Jeudi 17 juin 2021

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
<>10 séries 1 x 60kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 20 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Samedi 19 juin 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 122.5kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 11 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 15'') (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 8/10

Dimanche 20 juin 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>3 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 105kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 5 x 100kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 9/10

Mardi 22 juin 2021

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass (stato-dynamique 2'')
<>5 séries 3 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2050m pour 10'00''
<>8 x (2'00'' à 14km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 14.5km/h) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 8/10

Mercredi 23 juin 2021

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
<>5 séries 2 x 55kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC +10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 16 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Jeudi 24 juin 2021

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>4 séries 8 x 130kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

blockbuster pinch grip block
<>2 séries 12 x 15kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>1 série 45''/15''
<>1 série 43''/17''
<>1 série 41''/19''
<>1 série 39''/21''
<>1 série 37''

Difficulté: 8/10

Samedi 26 juin 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Dimanche 27 juin 2021

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass (stato-dynamique 2'')
<>1 série 1 x 110kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 1 x 115kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 1 x 120kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 1 x 125kg (2'00'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2060m pour 10'00''
<>20 x (30'' à 18.2km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 9/10

Mardi 29 juin 2021

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
<>10 séries 1 x 60kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Ring pull ups neutre
<>4 séries 9 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 15 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Jeudi 1er juillet 2021

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 125kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 10'') (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Gainage pieds sur swiss ball
<>5 séries 30''/30''

Difficulté: 8/10

Vendredi 2 juillet 2021

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>4 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 105kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Dimanche 4 juillet 2021

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass (stato-dynamique 2'')
<>5 séries 3 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10