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Salut Tu n’as pas trop de courbatures aux avants bras pour la musculation avec l’escalade ?

NicolasWrgt a écrit:Salut Tu n’as pas trop de courbatures aux avants bras pour la musculation avec l’escalade ?

Salut Nicolas,
Disons que je n'y vais pas assez souvent, bon là ce dimanche je vais y retourner, mais c'est exceptionnel

Jeudi 26 janvier 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dips avec anneaux
<>2 séries 6 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x PDC + 20kg (échec à la 6ème)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T

Vendredi 27 janvier 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass (stato-dynamique 2'')
<>1 série 1 x 120kg
<>1 série 1 x 130kg
<>1 série 1 x 135kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 17 x RB210N (en TNS)

Hub style pinch gripper (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 17.5kg, 20kg

Blockbuster pinch grip block 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 20kg, 22.5kg

Cardio sur tapis (VMA mi-longue)
<>Gamme montante: environ 2000m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>8 x (2'00'' à 14km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15km/h) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 8/10

<>Cours d'Abdos
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A

Salut Deidara !
Juste pour te dire "bravo" pour la régularité et l'investissement depuis 2009.
Beaucoup d'entre nous pourraient prendre exemple !

Bubulle a écrit:Salut Deidara !
Juste pour te dire "bravo" pour la régularité et l'investissement depuis 2009.
Beaucoup d'entre nous pourraient prendre exemple !

Salut Bubulle,
Merci à toi, bientôt dans la vingtième année d'entraînement j'ai démarré en octobre 2004.
Et c'est vrai que j'ai commencé à écrire sur ce log en 2009, ça passe très vite !!!

Tout comme mon végétarisme, bientôt 10 ans

J'espère que beaucoup s'entraînent toujours, et gardent le cap !!!
Ton message m'a touché.

Samedi 28 janvier 2023

Entraînement personnel (Magic Form):

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 75kg, 85kg, 95kg, 100kg, 105kg
<>5 séries 3 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série)

<>Kettlebell swing 1 bras
<>4 séries 8 x 28kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 12 x 40kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Dimanche 29 janvier 2023

<>Cours de C.A.F
<>Cours de L.I.A

Entraînement personnel "escalade" (Le Nautil):

<>Échauffement sur du 3 et 4
<>Plusieurs voies sur du 5a à 5c

Lundi 30 janvier 2023

Entraînement personnel (Magic Form):

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>5 séries 5 x 140kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>3 séries 8 x PDC + 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche avec ballon paille
<>3 séries 8 x PDC (isométrique) (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets sur machine
<>2 séries 12 x 39kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 11 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 6/10

Mardi 31 janvier 2023

<>Cours d'Abdos
<>Cours de Step débutant

Mercredi 1er février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 90kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec barre EZ en prise pronation
<>4 séries 8 x 32kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

Jeudi 2 février 2023

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T

Vendredi 3 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass (stato-dynamique 2'')
<>1 série 1 x 120kg
<>1 série 1 x 130kg
<>1 série 1 x 135kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Hub style pinch gripper (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 17.5kg, 20kg

Cardio sur tapis (VMA mi-longue)
<>Gamme montante: environ 1990m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>8 x (2'00'' à 14.2km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15km/h) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 8/10

<>Cours d'Abdos
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A

Dimanche 5 février 2023

<>Cours de C.A.F
<>Cours de L.I.A

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg
<>5 séries 2 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Snatch pull
<>4 séries 3 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 20 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

Lundi 6 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg, 145kg
<>4 séries 8 x 115kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>3 séries 8 x 100kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>3 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche sur swiss ball D/G
<>2 séries 15 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 10 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série)

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 8/10

Objectif au back squat = 4*8x125kg

Mardi 7 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dips avec anneaux
<>3 séries 6 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 15 x 7kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

<>Cours d'Abdos
<>Cours de C.A.F
<>Cours de Step débutant

Mercredi 8 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass (stato-dynamique 2'')
<>1 série 1 x 120kg
<>1 série 1 x 130kg
<>1 série 1 x 135kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 18 x RB210N (en TNS)

Blockbuster pinch grip block 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 20kg, 22.5kg, 25kg

FOR TIME en 13'54'' PR
<>Kettlebell swing avec 40kg (20/18/16/14/12/10/8/6/4/2)
<>Corde à sauter (200/180/160/140/120/100/80/60/40/20)

Difficulté: 8/10

Jeudi 9 février 2023

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T

Vendredi 10 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 75kg, 85kg, 95kg, 100kg, 105kg
<>5 séries 2 x 85kg (2'00'' de récupération à chaque série)

<>Kettlebell swing
<>4 séries 8 x 68kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 15 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours d'Abdos
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A

Samedi 11 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>5 séries 5 x 150kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>3 séries 8 x PDC + 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche avec ballon paille
<>3 séries 8 x PDC (isométrique) (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 8/10

Dimanche 12 février 2023

<>Cours de C.A.F
<>Cours de L.I.A

Lundi 13 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>2 séries 10 x 32kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 9 x 30kg (échec à la 10ème) (2'00'' de récupération)

Extension de coudes avec barre EZ en prise pronation
<>4 séries 8 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 15 x 7kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Mardi 14 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass (stato-dynamique 2'')
<>1 série 1 x 120kg
<>1 série 1 x 130kg
<>1 série 1 x 135kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Hub style pinch gripper (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 17.5kg, 20kg, 22.5kg

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (10x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (10x) G

<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (52x)
<>Gainage costal G
<>Mountain climber (54x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (56x)
<>Gainage costal G

<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G

AMRAP en 4'00'' (512x "unbroken")
<>Corde à sauter

Difficulté: 7/10

<>Cours d'Abdos
<>Cours de Step débutant

Mercredi 15 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg
<>5 séries 2 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Snatch pull
<>4 séries 3 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 9 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 20 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Jeudi 16 février 2023

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T

Vendredi 17 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>4 séries 8 x 120kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>3 séries 8 x 105kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>3 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche sur swiss ball D/G
<>2 séries 15 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 11 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série)

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 8/10

<>Cours d'Abdos
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A

Samedi 18 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 10 x 32kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dips avec anneaux
<>3 séries 6 x PDC + 15kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 16 x 7kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Dimanche 19 février 2023

<>Cours de C.A.F
<>Cours de L.I.A

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass (stato-dynamique 2'')
<>1 série 1 x 120kg
<>1 série 1 x 130kg
<>1 série 1 x 135kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 10 x RB210N (en TNS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Blockbuster pinch grip block 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 20kg, 22.5kg, 25kg (échec main gauche)

FOR TIME en 19'52''
<>Lunge avec 40kg D/G (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Burpees (pompe) (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg D/G (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Mountain climber (100/90/80/70/60/50/40/30/20/10)

Difficulté: 8/10

Mardi 21 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 75kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg PR
<>5 séries 2 x 85kg (2'00'' de récupération à chaque série)

<>Kettlebell swing
<>4 séries 9 x 68kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 15 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours d'Abdos
<>Cours de Step débutant

Mercredi 22 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>5 séries 5 x 160kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>3 séries 8 x PDC + 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche avec ballon paille
<>3 séries 8 x PDC (isométrique) (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 8/10

Jeudi 23 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>4 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 100kg (échec à la 8ème) (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 10 x 32kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec barre EZ en prise pronation
<>4 séries 8 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 17 x 7kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T

4 séries de 8 répétitions seront largement suffisantes au développé couché, récemment j'ai rajouté les dips aux anneaux, le barre au front et le développé couché haltères, cela rajoute du volume, de la fatigue, mais j'y suis allé en douceur sur le dosage.
Chacun est différent, il faut réussir à trouver son équilibre, ne pas se blesser, garder du plaisir... être à l'écoute de son corps, c'est pour cela qu'en fin de séance j'ai pris le temps de réfléchir sur l'organisation de ce type de séance, et que la balance soit juste vis à vis des autres entraînements, la polyvalence avant tout

Vendredi 24 février 2023

<>Cours d'Abdos
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A

Samedi 25 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass (stato-dynamique 2'')
<>1 série 1 x 120kg
<>1 série 1 x 130kg
<>1 série 1 x 135kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Hub style pinch gripper (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 17.5kg, 20kg, 22.5kg

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (10x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (10x) G

<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (52x)
<>Gainage costal G
<>Mountain climber (54x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (56x)
<>Gainage costal G

<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G

AMRAP en 4'00'' (520x "unbroken")
<>Corde à sauter

Difficulté: 7/10

Dimanche 26 février 2023

<>Cours de C.A.F
<>Cours de L.I.A

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg
<>5 séries 2 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Snatch pull
<>4 séries 3 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 9 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 30 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Mardi 28 février 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>4 séries 8 x 125kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>3 séries 8 x 110kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Leg curl sur swiss ball
<>3 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche sur swiss ball D/G
<>2 séries 15 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 12 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série)

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 9/10

<>Cours de Stretch
<>Cours de C.A.F
<>Cours de Step débutant

Mercredi 1er mars 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 10 x 34kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dips avec anneaux
<>1 série 8 x PDC + 5kg (2'00'' de récupération)
<>2 séries 7 x PDC + 5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 18 x 7kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Jeudi 2 mars 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass (stato-dynamique 2'')
<>1 série 1 x 120kg
<>1 série 1 x 130kg
<>1 série 1 x 135kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg, 56kg PR

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 10 x RB210N (en TNS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Blockbuster pinch grip block 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 20kg, 22.5kg, 25kg

FOR TIME en 18'16'' PR
<>Lunge avec 40kg D/G (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Burpees (pompe) (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg D/G (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Mountain climber (100/90/80/70/60/50/40/30/20/10)

Difficulté: 9/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T

Vendredi 3 mars 2023

<>Cours d'Abdos
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A

Samedi 4 mars 2023

Entraînement personnel (Magic Form):

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 75kg, 90kg, 100kg, 105kg
<>Cluster "clean & jerk / vertical jump 2 jambes"
<>4 séries 3 x (1 x 80kg + 1 x 103cm) (2'00'' de récupération à chaque série)

<>Kettlebell swing 1 bras
<>4 séries 8 x 28kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 20 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Dimanche 5 mars 2023

<>Cours de C.A.F
<>Cours de L.I.A

Lundi 6 mars 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>5 séries 5 x 165kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>3 séries 8 x PDC + 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche avec ballon paille
<>3 séries 8 x PDC (isométrique) (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 32kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 11 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 9/10

Mardi 7 mars 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>4 séries 8 x 90kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 10 x 32kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec barre EZ en prise pronation
<>4 séries 8 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 19 x 7kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours d'Abdos
<>Cours de Step débutant

Mercredi 8 mars 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass (stato-dynamique 2'')
<>1 série 1 x 120kg
<>1 série 1 x 130kg
<>1 série 1 x 140kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Hub style pinch gripper (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 17.5kg, 20kg, 22.5kg
<>2 séries 10 x 17.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

FOR TIME en 17'28''
<>Overhead lunge avec 20kg D/G (20/18/16/14/12/10/8/6/4/2)
<>Corde à sauter (200/180/160/140/120/100/80/60/40/20)

Difficulté: 8/10

Jeudi 9 mars 2023

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T

Vendredi 10 mars 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg
<>5 séries 2 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Snatch pull
<>4 séries 3 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 9 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 20 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours d'Abdos
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A

Samedi 11 mars 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 120kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>3 séries 8 x 100kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>3 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche sur swiss ball D/G
<>2 séries 15 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 32kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 8 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série)

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 6/10

Dimanche 12 mars 2023

<>Cours de C.A.F
<>Cours de L.I.A

Lundi 13 mars 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg (excentrique)
<>5 séries 1 x 120kg (excentrique) (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 10 x 32kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec barre EZ en prise pronation
<>4 séries 8 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 5/10

Mardi 14 mars 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass (stato-dynamique 1'')
<>1 série 1 x 120kg
<>1 série 1 x 130kg
<>1 série 1 x 140kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Blockbuster pinch grip block 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 20kg, 22.5kg, 25kg

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

Bloc n°1:
<>Kettlebell swing avec 40kg (12x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Kettlebell swing avec 40kg (12x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Kettlebell swing avec 40kg (12x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Kettlebell swing avec 40kg (12x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball

Bloc n°2:
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (52x)
<>Gainage costal G
<>Mountain climber (54x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (56x)
<>Gainage costal G

Bloc n°3:
AMRAP en 4'00'' (520x "unbroken")
<>Corde à sauter

Bloc n°4:
<>Rameur (8 x 20''/10'')

Difficulté: 7/10

<>Cours d'Abdos
<>Cours de Step débutant

Mercredi 15 mars 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 75kg, 90kg, 100kg, 105kg
<>5 séries 2 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série)

<>Kettlebell swing
<>4 séries 10 x 68kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 20 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Jeudi 16 mars 2023

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T

Vendredi 17 mars 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>4 séries 8 x 130kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>3 séries 8 x PDC + 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche avec ballon paille
<>3 séries 8 x PDC (isométrique) (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 32kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 6/10

<>Cours d'Abdos
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A

Début d'un cycle au soulevé de terre, j'aimerais qu'il se termine avec 4 séries 8 x 150kg.

Samedi 18 mars 2023

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg

Développé couché haltères
<>2 séries 10 x 36kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x 32kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg

Développé haltères assis
<>4 séries 10 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec barre EZ en prise pronation
<>4 séries 10 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

Ayant une légère gêne à l'épaule droite (incident suite aux dips avec les anneaux...), je décide donc d'adapter mes séances push autrement.
J'amène quotidiennement des automassages transversaux profonds, je travaille ma mobilité articulaire, j'étire... bref ça va passer
J'utilise un peu la barre pour potentialiser et mesurer la progression en évitant la douleur.

Bonne récupération