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Rectification, pour mardi prochain, je vais éssayer non pas 3 séries de 3x90% mais 5 séries de 3x90% au développé couché.
Et vendredi je pense que je vais faire une pyramide qui consiste à faire: 10x70%,8x75%,6x80%,4x85%,2x90%,4x85%,6x80%,8x75% et 10x70% (je trouve ça hard)^^.

Et ensuite repos 1 semaine,ça va me faire du bien

Coucou
Lundi 14 Décembre 2009:
Cuisses et biceps.

SDT:10x70kg,5x100kg,3*7x60%(107.5kg).
Squat:10x50kg,6x80kg,8x110kg.
Squat avant:3*10x50kg.
Mollets assis:4*10x40kg avec 20 sec de repos.

Biceps barre debout:30x10kg,12x40kg,10x42.5kg,8x45kg,6x47.5kg,2*4x52.5kg.
Biceps concentré haltère:30x4kg,12x12kg,10x14kg,8x16kg,6x18kg,4x20kg.
Biceps Curl Larry Scott:30x8kg,12x33kg,10x36kg,8x39kg,6x41kg,2*4x44kg.


Lombaires:2*14 rep
Abdos:2*12 rep en relevé de jambes.
Obliques poulie:2*12x30kg sans repos.
Début de séance:13h55.
Fin de séance:15h35.

Pour demain et vendredi les pecs, j'ai bien réfléchis et je vais tester le 5*5x85% d'ôù normalement il est impossible de finir les 5 séries à 5 rep. les 2 premières je pense en faire 5 mais après ca va être la cata...
Ce qui est bien c'est que lorsqu'un jour j'arriverais à faire mes 5 séries, mon maxi aura forcement bougé.

deidara a écrit:Pour demain et vendredi les pecs, j'ai bien réfléchis et je vais tester le 5*5x85% d'ôù normalement il est impossible de finir les 5 séries à 5 rep. les 2 premières je pense en faire 5 mais après ca va être la cata...

Ce qui revient à faire un 5X5 à 80% avec 2 semaines d'avance finalement...

Ce qui revient à faire un 5X5 à 80% avec 2 semaines d'avance finalement...[/quote]

Pourquoi?? explique moi

Si on part sur une base de 5x5 à 80%
Semaine+1= 5x85,4x5 à 80
Semaine+2= 5x85,5x85,3x5 à 80
...
Semaine+5= 5x5 à 85% qui deviendront les 5x5 à 80% du prochain cycle

Si tu es sur de ne réussir que 2 séries c'est comme ci tu commencais directement à la semaine 2

Tout ca pour dire que le 5x5 à 80% fonctionne trés bien à condition de savoir l'exploiter et de ne pas bruler les étapes

Ok merci du conseil.
Sympa a+

Mardi 15 Décembre 2009
Pectoraux et triceps:

Développé couché 15x20kg,10x40kg,8x60kg,6x80kg,4x100kg, 2séries de 5x115kg, 3 séries de 5x110kg. 3 min de repos entre les séries de 5.
Ecarté couché:2*10x14kg. 1min30 de repos.
Butterfly:2*10x50kg. 1min30 de repos.

Développé couché prise serrée:10x60kg,8x80kg,3x100kg,2*6x90kg. 2min de repos.
Dips: 10 rep,10rep,8rep,6rep. 30sec de repos.

Abdos: relevés de jambes: 2*10rep. 30sec de repos.
Oblique poulie: 3*10x30kg enchaîné.
Début de séance:14h25.
Fin de séance:15h30.

Salut les musclés.
Mercredi 16 Décembre 2009:
Dos et épaule:

Tractions:10rep devant pronation.
Tirage devant:8x70kg,8x65kg,10x60kg,2*10x55kg.
Rowing machine:2*6x25kg sur les 3 positions donc 6 séries en tout.
Tirage horizontal:prise large:2*10x60kg, prise serrée:2*10x70kg.
Tractions: 6rep nuque.
Tirage nuque:4x85kg,6x80kg,9x75kg,10x70kg,10x65kg.

Développé haltère:10x14kg,10x18kg,8x24kg,7x32kg.
Développé devant:10x40kg,2x60kg,1x70kg,1x80kg,9x60kg.
Elévation latérale: 2*10x8kg avec 1min de repos.
Elévation frontale: 2*10x10kg avec 1min de repos.
L'oiseau en butterfly inversé: prise pronation:4*16x15kg, prise supination:4*16x10kg toutes les séries avec 30sec de temps de repos.
Abdos:2*12 relevé de jambes 30sec de repos.
Obliques:3*10x30kg enchaîné.
Début de séance:14h20.
Fin de séance:16h10.
J'avoue j'ai bien travaillé, mais bon le dos je le fais une fois par semaine,donc...

Jeudi 17 Décembre 2009:
Cuisses et biceps:

Squat:10x20kg,10x50kg,6x70kg,4x90kg,2x110kg puis 3*(4x120kg+6x90kg+8x60kg enchaîné) pour les 2 premières séries je prenais 3min de repos, la 3ème fût éprouvante donc j'ai pris 5min. Vive la congestion!
Mollet:4*8x40kg avec 20 sec de repos.

Biceps barre debout:30x10kg,12x40kg,10x42.5kg,8x45kg,6x47.5kg,2*4x52.5kg.
Biceps haltère concentré:30x4kg,12x10kg,10x12kg,8x14kg,6x16kg,2*4x18kg.
Biceps Curl Larry Scott:30x8kg,12x36kg,10x39kg,8x42kg,6x45kg,2x48kg.dur dur

Début de séance:14h50.
Fin de séance:16h50.
J'ai pris un petit temps de repos entre cuisses et biceps.

le nbre de serie de biceps
la plage c'est dans 6 mois
tu fais du curl barre de temps en temps et t'en auras largement assez

Le problème c'est qu'avant je ne fesais pratiquement pas les biceps, car j'avais un tour de bras de 40cm (ça me suffisait), je fesais juste quelques séries mais sans plaisir.
C'est juste que j'ai envie d'obtenir de nouvelles sensations dans les différents mouvements et peut-être gagner un peu en force, car c'est ridicule d'avoir de gros bras et de ne savoir rien porter en biceps (mon opinion).
La plage lol, oui je sais, mais tkt pas, je ne m'entraîne pas pour ça (j'avoue que c'est plaisant quand les filles te regardent. Et c'est vrai aussi que j'aime bien mon physique, je ne le cache pas ) Mais pour moi c'est surtout un rythme, une hygiène de vie, je m'entraîne dans mon simple interêt personnel.
A+ bruno.
Vendredi dernière séance. Après repos 1 semaine ZZZzzzz.

vu ta photo (suis pas gay ) ca va le physique non ?
mais je comprends bien ce que tu veux dire.
mais les exos hors curl barre droite/EZ pour prendre la force j'y crois plus trop

Ok mais là c'était pour voir, là je suis en repos pendant 1 semaine donc ca va me faire du bien.
Les fêtes de noel vont bien passer
Mais les prochaines fois je ne sais pas comment bosser, peut être faire pareil mais en supprimant un exo par exemple:le lundi pour les bras je ferais Curl barre debout et Curl larry Scott.
Et le jeudi pour les bras je ferais Biceps haltère concentré et Curl larry Scott.
Après je changerais les semaines car là on peut voir que il y a 2x du Curl Larry Scott.
Bis les mec

Vendredi 18 Décembre 2009:
Pectoraux et triceps:

Développé couché:15x20kg,10x40kg,8x60kg,6x80kg,4x100kg,(2*5x115kg,3*5x112.5kg) la dernière rep à la dernière série:celle à 112.5, mon pote à mis juste un doigt pour que je remonte comme il faut, j'ai bloqué vers la fin du mouvement. 3 min de repos pour les 5 séries de 5.
Butterfly:3*8x40kg 30 sec de repos.
Développé couché prise serrée:10x60kg,8x80kg,3x100kg(presque 4 Rrrhhh) 7x90kg,6x90kg 2min de repos par série.
Triceps poulie pronation:2*10x60kg 1min de repos.
Triceps poulie supination:2*10x45kg 1 min de repos.
Dips:j'ai attendu 2 min avant de commencer puis 10rep,10rep,7rep,7rep,6rep entre ces séries il y a 30 sec de repos.
Oblique poulie:2*10x35kg enchaîné.
Début de séance:14h35
Fin de séance:15h40.
Voilà là je suis en vacance, tout à l'heure au judo j'ai passé ma ceinture verte
Je vais éssayer de rester à mon poids,c'est à dire 81,82kg.
Bonnes fêtes à tous
Bis

sinon tu fais du curl barre et du marteau (ca serre pour le couché)

Ah bon ça sert pour le couché, pourquoi???
A+

le brachial (je crois que c celui la) est utilisé qd tu remontes ta barre a un moment donné je c plus lequel ca doit etre au passage des coudes

Donc si je crois ta logique, c'est bon de travailler la force au biceps pour le couché

Merci

juste le curl marteau ;-)

Joyeux noël à tous les hommes forts, aussi les femmes bien sûr!!!
Bon je suis encore en repos, je reprend lundi et je me fixe un cycle de 12 semaines pour tenter:
Au développé couché:140kg
Au Squat:160kg
Au soulevé de terre:200kg
Pour un poids de corps:81kg
matériel:uniquement ceinture et sans avoir pris un supplément alimentaire, c'est à dire que je mange normalement depuis que j'ai commencé la musculation (il n'est pas question que je me lance dans les shakers de proteines), bien sûr c'est mon opinion là dessus.
Bon j'ai du boulot pour réaliser ce challenge personnel.
Bis à tous

combien fais tu en ce moment au couché,squat et SDT ,pour voir si tes objectif sont réalisable au bout de 3 mois

137.5kg au couché réussi le 3 octobre 2009
150kg au squat réussi le 26 novembre 2009
180kg au SDT réussi le 30 novembre 2009, sachant que ce mouvement, je l'ai commencé le 5 octobre 2009 tout en douceur puis je commence à charger maintenant que je connais le mouvement. Je l'éxécute en SUMO.
Mon poids ne change pas trop, je peux monter à 82.5kg maxi et descendre à 80.5kg.
Pour le couché c'est peut-être "mental" car il y a 3 mois j'avais tenté 140kg(echec),ensuite j'ai mis 137.5kg(elle est bien montée),j'ai retenté 140kg(echec). 2.5kg ça ne paraît pas énorme comme ça, mais en faite ça fais toute la différence.
Quand penses tu???

vu de loin tes objectifs semblent réalisables je pense
comment tu comptes organiser ton cycle?

Tout bien réfléchi, je vais composer pour le squat et SDT 3 cycles:
de la 1ère semaine à la 3ème: entre 8 à 10rep pour 50 à 70% de mon max.
de la 4ème semaine à la 8ème: entre 5 à 8rep pour 65 à 85% de mon max.
de la 9ème semaine à la 12ème: entre 5 à 1rep pour 75 à 100% de mon max.

C'est simplement un programme, où au début, on y va doucement puis au fils des semaines ca devient plus dur, donc on approche la barre record.

Pour le Développé couché: je le pratiquerais différement, j'ai opté pour un programme ondulatoire qui s'établit sur 12 semaines aussi mais avec 6 cycles:

Semaine 1 à 2:
3 séries de 10 à 12rep pour 70 à 75% maxi( là je ne vais pas prendre mon maxi actuel mais le maxi que je vais tenter, donc 140kg).

Semaine 3 à 4:
5 séries de 4 à 6rep pour 82 à 88% maxi.

Semaine 5 à 6:
4 séries de 8 à 10rep pour 75 à 78% maxi.

Semaine 7 à 8:
5 séries de 3 à 5rep pour 85 à 90% maxi.

Semaine 9 à 10:
4 séries de 5 à 7rep pour 80 à 85% maxi.

Semaine 11 à 12:
6 séries de 2 à 3rep pour 90 à 95% maxi.

Le soulevé de terre je le pratique 1x par semaine( le lundi ).
Le squat je le pratique 2x par semaine( le lundi et jeudi ). bien sûr je ferais que le jeudi pour le programme car le SDT me fatiguera juste avant, donc lundi pour squat sera du classique.
Le développé couché je le pratique 2x par semaine( le mardi et vendredi ) je me vois bien faire genre le mardi=3*10x75% et le vendredi=3*12x70% pour la 1ère semaine bien sûr.

Désolé si ma réponse est longue...
Dîtes moi ce que vous en pensez?

rectification: quand je disais: Semaine 1 à 2:
3 séries de 10 à 12rep pour 70 à 75% maxi( là je ne vais pas prendre mon maxi actuel mais le maxi que je vais tenter, donc 140kg).

En faite j'ai bien réfléchi et je vais mettre par rapport à mon maxi, c'est à dire 137.5, j'ai fais mes calculs et quand je vois mes 12 semaines à accomplir, je me dis que ça ne va pas être de la tarte.

Demain je reprend la musculation, et ben je dis heuresement car je pense que vous êtes dans le même cas.
La musculation = drogue pour la vie

déjà pour moi, tu réfléchies et tu organises ton training...c'est déjà 50% du travail, ce que beaucoup de gars ont la flème de faire lol.
Sinon avec ce programme, à mon avis tu progresseras, ya pas de raison ( y aurait pas du Vouillot là dedans?).
Pour le calcul des charges à utiliser, pas besoin d'être aussi précis, tu seras pas dans le meme état de forme tous les jours.
et au niveau assistance?

Merci

Nan pas Marc Vouillot, mais j'ai pris un livre de Emmanuel Legeard qui parle sur les fondamentaux de la musculation.

Pour l'assistance: j'ai un ami qui en fait avec moi, donc on se fixe des objectifs, on essaye aussi différentes manières de travailler, sachant qu'on a tous une méthode de travail différente. Et oui, ce n'est pas parce que ce programme peut me satisfaire, qu'il satisfera mon ami.

Tu as raison quand tu dis:"tu seras pas dans le meme état de forme tous les jours".
A +

Bonjour

Aujourd'hui lundi 28 Décembre 2009:
Cuisse et biceps

SDT:10x70kg,8x100kg,8x110kg,6x120kg,2 séries de 6x130kg.
Squat:10x40kg,8x70kg,10x110kg. (étant donnée que je fais 10rep, je mettrais 10kg de plus, puis l'objectif étant de se rapprocher des 10rep).
Mollet:5 séries de 10x40kg avec 15 sec de repos.

Biceps barre debout:30x10kg,12x40kg,10x42.5kg,8x45kg,6x47.5kg,2 séries de 4x52.5kg.
Biceps Curl larry scott:30x8kg,12x33kg,10x36kg,8x39kg,6x42kg,2 séries de 4x45kg.

Début de séance:14h00
Fin de séance:15h30

Après mettre reposé 1 semaine, je constate avoir peut-être pris en force ou je ne sais quoi, mais je me trouve plus à l'aise.
Ce sport me rend , lol je suis drogué de ça.
J'espère bien respecter les 12 semaines, demain pec et triceps. ++

c'est ca les vacances on dort plus on mange plus on a plus la peche
;-)

Exactement Bruno!

Dis moi, j'ai vu dans un livre qu'il fallait environ 10 semaines de repos par an, pour toi, cela te semble bien?

deidara a écrit:Exactement Bruno!

Dis moi, j'ai vu dans un livre qu'il fallait environ 10 semaines de repos par an, pour toi, cela te semble bien?

ce qui est sur c'est qu'il faut se reposer et pas avoir peur de prendre du repos

apres ca depends si tu fais des cycles de gay (genre des programmes sur 10 semaines ou tu pars a 1% de ton max pour finir a 101%) ou si tu westsidises (dur pour les articulations) ou autre

ecoutes ton corps/ tes perfs surtout

perso je prends une semaine light toutes les 4 semaines lourds et en fin de saison j'essaie d'arreter totalement 2 semaines ou + si j'y arrive - j'arrete aussi 2 semaines totalement pendant les gdes vacances qd je pars... a mon avis je suis 4/5 semaines d'arret total et 12 semaines lights par an
mais je suis pas Vouillot j'ai pas écris de bouquin lol

la ceinture officiel, c'est quelle taille (correspondance)??? stp
merci

Mardi 29 Décembre 2009:
Pec et triceps

Développé couché:15x20kg,10x50kg,8x70kg,5x90kg, puis tenter 3 séries de 10x102.5kg, donc 1ère série:10rep non stop, c'est à dire sans prendre de pause en s'arretant les bras tendus.
2ème série:j'ai fais 8rep non stop, puis 1rep, puis echec,donc 9rep en tout.
3ème série:j'ai fais 5rep non stop, puis 1rep, puis 1rep, puis echec, donc 7rep en tout. dur dur de comprendre je prenais 3min de temps de repos.
Développé incliné haltère:3 séries de 8x26kg avec 2min de repos.
Développé couché prise serrée:10x50kg,5x77.5kg,4x82.5kg,3x87.5kg,2x92.5kg,5 séries de 1x100kg, (3rep force + 2rep puissance à 92.5kg),(3rep force + 2rep puissance à 90kg),(3rep force + 2rep puissance à 87.5kg) ici je fesais 3rep en contrôlant la charge puis dans la même série j'exécutais 2rep avec vitesse. Dîtes moi ce que vous en pensez de ce système?
Dips:10rep, 10rep, 10rep, 8rep, 7rep: 30sec de temps de repos entre les séries.
Abdo: relevés de jambes:2 séries de 10rep avec 30sec de repos.
Oblique poulie:2 séries de 10x35kg enchainés.
Début de séance:13h55.
Fin de séance:15h10.

la ceinture c du L, (j'en chie pour la metter car un con*** me l'a echangé (il a peut-etre pas fais expres) au regionaux l'an passé), elle est trop juste pour moi et de toute facon maintenant je tire avec ma ceinture de jean la classe lol ! si tu veux une photo no pb

pour tes series reposent toi plus entre chaque on est pas en body ici

tour de taille je fais 80cm, donc à mon avis...
Tu la vendrais combien??
Ok pourtant je croyais que 3min était déjà de trop, je rajouterais un peu plus de temps de repos, genre 4min.

non pour ce qu'il concerne la force le temps de récup est de 4/5min ,3/4min c le temps qu'il faut pour refaire c stock pour la séries prochaine sur des efforts qui correspond a 70% environ,donc 3 min quand tu fais de la force tu n'a pas le temps de refaire tes stock,dans c cas la ce n'est plus un travaille de qualité(intensité)

Ok, je note pour la prochaine fois!
Merci les mecs.
Aujourd'hui séance de dos et épaule.

exact faut plus de repos

15 euros ca te va ? ca devait couter 35 euros
tu rentres dedans je fais 88 de tour de taille qd je suis en -90 et je suis au dernier cran

Dsl un problème avec internet!
Bonne année à tous! whououou....
Oui pour la ceinture je suis ok

deidara a écrit:Dsl un problème avec internet!
Bonne année à tous! whououou....
Oui pour la ceinture je suis ok

oki tu me dis si je te la poste (prevoir frais de port) ou si on se voit a une compet ? (je serai sur amiens, st omer, nantes peut etre, angers sur cette année)