Forums SuperPhysique

Je me décide enfin à ouvrir mon cahier d'entrainement à maintenant 32 ans...
J'ai choisi ce forum car je pense que c'est celui qui me correspond le plus.

Je me suis décidé à me mettre à la FA suite à une rencontre avec Nathalie Camou ( vice championne de FA )
a l'heure actuelle je n'ai faisait que de la muscu de loisirs ou dans le cadre de mes activités sportives autres.
Je ne suis pas très fort de nature mais j'ai eu envie de me lancer un défi...
Je compte participer à une compétition l'année prochaine cela me laisse 1 an pour ne pas trop m'afficher quand même.

Je n'ai repris l'entrainement qu'il y'a 6 semaines après 2 ans d'arret total suite à un grave accident, donc j'ai beaucoup de boulot je sais.

Voici mes perfs après 3 semaine de réveil musculaire :
poids de corps : 86 kg

DC: 102 kg
SQT : 130 kg
SDT: 150 kg

Pour mes objectifs je serais coaché par Nathalie Camou ( une femme et oui pourquoi pas )

Je vous ferais part de mes entrainements et de mes évolutions au fur et à mesure .

Bienvenue :-)
Passe le bonjour à Nath si tu la vois.

@ rudy : je transmettrais

Après 3 semaines de réveil musculaire et la réalisation de mes max voici la planif sur 3 semaines de mon entrainement.

dimanche :

DC :
3 reps excentrique sur 8s a 90%
+ 1 reps en isometrique sur 30 s à 80%
+ 6 reps en concentrique entre 50 et 60%
Recup 5'

lundi :

SQT :
3 reps excentrique sur 8s a 90%
+ 1 reps en isometrique sur 30 s à 80%
+ 6 reps en concentrique entre 50 et 60%
Recup 5'

Jeudi :

SDT:
3 reps excentrique sur 8s a 90%
+ 1 reps en isometrique sur 30 s à 80%
+ 6 reps en concentrique entre 50 et 60%
Recup 5'

Semaine 1: 3 séries
Semaine 2: 4 séries
Semaine 3: 5 séries

Que les trois mouvements, pas d'assistance ?

très peu...
c'est ce que je lui est dit au début mais j'ai vite compris pourquoi, c'est très usant comme séance...

pour le DC et le SQT je fais des abdos et du gainage en fin de séance et pour Le SDT 2 exos pour le renforcement de la prise car je suis faible à ce niveau.

Perso cela me conveient bien car je suis vidé musculairement et nerveusement après la séance...

N'ayant pas de partenaires pour m'aider à réaliser mes séances spécifiques j'ai du revoir les charges utilisé pour éviter les accidents...

Dimanche 15 novembre DC :

set 1 :
2x80kg en excentrique
+1x70kg en isometrique
+6x50 kg en concentrique

set 2 :
2x80kg en excentrique
+1x70kg en isometrique
+6x50 kg en concentrique

set 3 :
2x80kg en excentrique
+1x70kg en isometrique
+6x50 kg en concentrique

vous constaterez que mes charges ne correspondent pas au réel % de travail demandé, car je suis seul.
Je n'ai également effectuer que 2 reps au lieu de 3 pour la phase excentrique car étant seul impossible de claquer une 3ème reps.

Lundi 16 nov SQT :

set 1 :

2x110 kg excentrique
+1x100 kg isométrique
+6x70 kg concentrique

set 2 :

2x110 kg excentrique
+1x100 kg isométrique
+6x70 kg concentrique

Je me suis arreter à 2 séries car j'ai gerber apres la deuxieme... ( laisser moi me remettre en condition je suis un vieux )

Jeudi 19 Novembre SDT :

set 1 :

3x130 kg excentrique
+1x120 kg isometrique
+6x70kg concentrique

set 2 :

3x130 kg excentrique
+1x120 kg isometrique
+6x70kg concentrique

Pareil seulement 2 séries au lieu de 3 car vidé total ( c'est moche je sais ...)

Dimanche22 novembre DC :

set 1 :

3x80kg en excentrique
+1x70kg en isometrique
+6x50 kg en concentrique

set 2 :

3x80kg en excentrique
+1x70kg en isometrique
+6x50 kg en concentrique

set 3 :

3x80kg en excentrique
+1x70kg en isometrique
+6x50 kg en concentrique

ce coup-ci j'ai plus claquer mes 3 reps en excentrique et j'ai mieux geré l'isométrie...

lundi 23 novembre SQT :

set 1 :

3x110 kg excentrique
+1x100 kg isométrique
+6x70 kg concentrique

set 2 :

3x110 kg excentrique
+1x100 kg isométrique
+6x70 kg concentrique

set 3 :

2x110 kg excentrique
+1x100 kg isométrique
+6x70 kg concentrique


Je commence à me sentir un peu sur les séances...

Il n'y a personne qui peut t'assurer dans ta salle ?

Non car je m'entraine uniquement chez moi
dailleurs si quelqu'un veut s'entrainer dans l'oise

t ou chris.. suis sur creil moi

Juste après montataire a cramoisy si tu connais a 10 minutes en bagnole

Top ca. Je fais que du couche. On s organise ça un de c 4 avec gd plaisir

Justement c'est mon gros point faible !! Je n'ai jamais depassé 130 kilos pour un poids de corps de 80 kilos
je vise les minima départemental pour l'année prochaine en -82,5 kg

oups c'est pas mon log

bienvenu

LOL
merci quand même

vendredi 27 Novembre SDT :

set 1 :

3x130 kg excentrique
+1x120 kg isometrique
+6x70kg concentrique

set 2 :

3x130 kg excentrique
+1x120 kg isometrique
+6x70kg concentrique

set 3 :

3x130 kg excentrique
+1x120 kg isometrique
+6x70kg concentrique

Je commence à me sentir plus à l'aise sur la phase excentrique mais j'ai toujours du mal à gerer la phase isométrique

Dimanche 29 novembre :

set 1 :
3x80kg en excentrique
+1x70kg en isometrique
+6x50 kg en concentrique

set 2 :
2x80kg en excentrique
+1x70kg en isometrique
+6x50 kg en concentrique

set 3 :
2x80kg en excentrique
+1x70kg en isometrique
+6x50 kg en concentrique

set 4 :
2x80kg en excentrique
+1x70kg en isometrique
+6x50 kg en concentrique

dernière séance du cycle spécifique

Ça marche l entrainement chris?

Pour l'instant tout baigne mais il est vrai que je ne tiens pas a jour mon cahier d'entrainement sur le forum
je vais m'en occuper ce week end , car je suis un peu pris par le boulot cest derniers temps...
et quand tu veux pour une tite séance de bench

Si c pour une petite sceance c pas la peine
non ss blague avec joie mais c aussi un peu tendu pour moi c temps si

je comprend ... tu dois çetre impressioné
mais ne t'en fais pas je ne te ferais pas mal

Je t avou que je suis bien plus rassurer maintenant. A bientôt

suite de l'entrainement :
je vais faire un petit condensé car étant beaucoup pris par le taf je n'ai pas trop le temps de tous détailler je vous ferais donc part du plus important...

la je passe sur de l'hypertrophie myofibrillaire sur 3 semaines a 75% des objectifs prévu pour mi janvier qui sont :
BENCH :110
SDT : 160
SQUAT : 145

Je dois travailler à la RM sur 8-10 reps sur les exos de bases.

semaine 1 :

Bench :
9@82
8@78
6@74 ( un peu juste car pas pris assez de repos )
8@70
+exos complémentaires
Je m'appercois que je suis très faible au couché quand même...

SQUAT :
8@108
8@108
8@100
+ exos complémentaires

SDT :
10@120
8@120
6@120
6@120
+ exos complémentaires

Semaine 2 :

BENCH :
8@84 ( 1 rep de moin que la derniere fois mais 2 kilos de plus ce qui reviens au meme )
8@80
8@76
8@72
légere amélioration tous de meme...

SQUAT :
8@120 (12kilos de plus ca fait plaisir)
8@110
8@100
bonne amélioration en tous ca mieux qu'au couché...

SDT : à suivre ...

j'hesite vraiment à rajouter une séance pour le couché car je n'arrive pas à progresser et ca me saouuuuuuuuul !

je te conseil vivement 2 sance de couché par semaine

ouep je vais voir ca avec le coach...

semaine 2 :

Deadlift :
9@130 (encore une progression )
8@130
6@120
6@120
+ exo complémentaires

Bench Je passe a deux séance vu ma piètre progression ...

Partiel (partie faible des triceps)3x10@80 (assez facile)

Benche prise serre3x10@50 (j'ai un peu plus galèré)

Partiel (partie faible des triceps)3x10@80 (assez facile)

tu fait tes partiel comment? Avec une cale?

Chris J. a écrit:

Partiel (partie faible des triceps)3x10@80 (assez facile)

tu fait tes partiel comment? Avec une cale?

non pour l'instant avec les taquet que je place à la bonne hauteur, je demare la barre sur les taquets directement.

Semaine 3 :

Bench :
9@84
9@80
9@76
9@72

+ exos d'assistance

legère évolution mais pas de quoi se taper le cul par terre par rapport au squat et au SDT...
je suis très loin de mes 115 prévu