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Salut à tous, voici ma présentation: viewtopic.php?f=29&t=12039&start=0

J'ouvre un cahier d'entrainement pour l'année 2010 qui j'espère sera fructueuse.

Tout d'abord voici mes objectifs pour 2010:

Squat: 150 kg.
Bench: 120kg.
Deadlift: 180 kg.

PDC: 65-66kg si je commence la lutte, 72-73kg si je ne le fais pas.

N'hésitez pas à venir critiquer mon entrainement ou apporter vos conseils.

Entrainement assez calme le lendemain du réveillon, séries plutôt longues. 01.01.10:

1. Goodmornings: 4 séries de 10 répétitions à 50kg.
2. Power clean: 4 séries de 5 répétitions à 60kg.
3. Front squat: 4 séries de 10 répétitions à 60kg.
4. Kettlebell snatch: 4 séries de 10 répétitions par bras à 16kg.

5. Kettlebell swing: 4 séries de 15 répétitions par bras à 24kg.

6. Plank: 1*1min pdc, 1*1min 2.5kg sur le cul, 1*1min 5kg, 1*40sec 10 kg, 1*30sec 15kg, 1*20sec 20kg.
7. Kettlebell windmills: 4 séries de 10 répétitions par côté avec haltère de 5kg en haut et KB 16kg en bas.

Je sens une légère douleur au coude droit (tendinite chronique, plus senti de douleur depuis 2 mois).

welcome

ta un kettlebell ajustable ou des vrais ?

Salut, j'ai des vrais (achetés en Biélorussie où ça ne coute rien). J'utilise très souvent, en fin d'échauffement, pour le gainage et en circuits.

Bienvenue ici DBS,
tu les as achetés où exactement ? et tu les as ramené en voiture ou transports internat?

Salut, c'est mon père qui me les a ramené de Minsk, c'était en voiture. En gros ça se trouve partout (magasins de sport) et ça avoisine souvent le 1€/kg (un peu plus).

Seconde séance de la journée, plus spécifique pour la lutte:

5 circuits en un peu moins de 30 minutes (sandbag 50kg et KB 24kg). Vidéo de la dernière série:

5 séries de 20 répétitions à 60kg de strap grip shrugs suivi de 15 répétitions de towel grip shrugs. Vidéo de la dernière série:

5 séries de 10 répétitions avec le trainer des Captains of crush.

Je suis crevé

Premier entrainement de la journée:

02.01.10:

1. Pin pulls en max effort en série de 3: 3*80, 3*90, 3*100, 3*110, 3*120, 3*130, 3*140.

2. GHR avec barre pour caler les jambes: 5 séries de 5 répétitions. Légère douleur au genou droit, il faudra mieux échauffer les genoux la prochaine fois (d'ailleurs si quelqu'un connait une méthode pour échauffer les genoux sans fatiguer les jambes je suis preneur).

3. Supine Hip Thrust (feet & shoulders elevated): 5 séries de 20.

4. Unilateral supine hip thrust (foot elevated): 5 séries de 15.

5. Soulevé de terre jambes tendus débout sur un box (léger, juste pour étirer le bas du corps après la séance): 4 séries de 10 répétitions à 40kg.

6. Gainage avec KB: 2 fois le circuit suivant:
a. 5 windmills de chaque côté avec KB de 16kg.
b. 20 swing par bras avec KB de 24kg.
c. Around the world, 10 tours dans chaque direction avec KB de 24kg.
d. Renegade Rows, 5 répétitions par bras 16kg.
e. Halo, 5 tours dans chaque direction avec KB de 16kg.

salut DBS

quel est le but du Kettlebell swing réellement?
si je comprend bien c'est du gainage dynamique c'est ça?

Salut, c'est un des mouvements qui te donne le plus de force fonctionnelle.

Il se rapproche énormément d'un combat, d'ailleurs il est beaucoup utilisé par différents combattants de haut niveau en phase de préparation (MMA, lutte, JJB...). Mais aussi dans plein d'autres sports.

Ça travail énormément la chaine postérieure.

7 Kettlebell Swing Benefits:
Un document de CrossFit:

OK merci, c'est vrai que c'est pas encore très courant dans les salles

En France / Belgique c'est quasi inexistant. Mais ça commence à arriver.

Par contre dans les pays de l'ex URSS les KB sont omniprésents (tout comme dans la préparation d'athlètes de haut niveau, armée, police, pompiers...). Aux États-Unis c'est très rependu également.

clair ds les pays de l'est c connu depuis un bail
c a la mode depuis 1 an aux states ca devrait arrivé

ta une adresse pour en commander des pas cher ? ca m'interessé j'en ai qu'une ajustable

Bon rapport qualité prix et site sérieux:

Mais ça reste quand même cher quand je vois les prix à l'est (hors union européenne).

Aux stats ça a été popularisé depuis quand même quelques années par Pavel Tsatsouline (qui est considéré comme le plus grand expert hors ex URSS).

Second entrainement de la journée: apprentissage du snatch olympique. Le corps est assez fatigué et courbaturé de partout (particulièrement ishios, fessiers, trapèzes, dorsaux).

1. Half snatch: 10 séries de 3 répétitions à 20kg, 2 séries de 3 répétitions à 30kg, 3 séries de 3 répétitions à 35kg. Je sens que je peux monter plus lourd niveau force, mais j'ai du mal niveau trajectoire de la barre et équilibre.

Dernière série:

Je devrais plus plier les genoux.

2. Clean / front squat: 10 séries de 3 à 50kg. J'active les hanches assez tard dans le front squat ce qui crée une faiblesse au niveau des genoux, je vais travailler dessus.

Dernière série:

Je dois également plus plier les genoux pendant le clean.

3. Push press (comme le développé militaire, sauf que je fais un 1/8 de squat, je monte la barre, je réceptionne la barre avec un 1/8 de squat, je remonte position de départ, le tout de manière fluide). 5 séries de 5 répétitions à 50kg. Plus de batterie, la vidéo sera pour la prochaine séance.

Si vous avez des conseils, critiques, n'hésitez surtout pas.

bienvenue a toi

prend plus large à l'arraché

essay de descendre + droit au ft squat. Tu devrai enchainé 1 épaulé + 3 squat

Merci pour les conseils.

La largeur est celle conseillée par Jim Schmitz dans Olympic Style Weightlifting (humérus parallèle au sol et formant un angle de 90° avec le radius et l'ulna, ceci donne à peu prêt la largeur pour débuter).

La prochaine fois je ferais front squat et épaulé séparément.

The Mascot a écrit:bienvenue a toi

Merci

Pour les pratiquants de la méthode de Westside Barbell, que pensez vous sur le fait d'intégrer comme mouvement principal le snatch ou le clean pendant la journée dynamic effort squat/dead?

j'ai commencé à intégré les 2 mvt d'haltero mais pas en mvt principal

Ok! De toute façon pour le moment je vais commencer par apprendre à bien les exécuter. .

Je suis vraiment dégouté que la salle où je m'entrainais avant a fermé, c'était une bonne vieille salle haltéro (car apprendre à partir de vidéos ce n'est pas évident, surtout qu'il n'y a pas vraiment de bonnes vidéos explicatives)

pour l'épaulé, tu n'es pas assez en cuisse, tout en dos, je pense qu'en mettant plus lourd tu sentirais mieux le mouvement et serais obligé de d'utiliser plus tes cuisses

Ok merci, je vais essayer de mettre un peu plus lourd ce soir! (Normalement c'est la journée pause, mais je vais bosser un peu sur l'arraché et l'épaulé léger).

n'en fais pas trop non plus, un des points les plus important en force c'est ....la patience

Aujourd'hui sera ma seconde séance pour apprendre l'arraché, je bosse donc super léger, juste pour la technique. A partir de demain je n'aurais plus trop le temps, je vais donc repasser à 1 entrainement suivi de un jour de pause (ici c'est les vacances, donc j'en profite pour faire 2 entrainements par jour).

03.01.10:

1. Half power snatch: 10 séries de 3 répétitions à 20kg.
2. Power clean: 5 séries de 3 répétitions à 50kg.
3. Front squat: 5 séries de 3 répétitions à 50kg.
4. 5 séries de 1 répétition half power snatch suivi de 3 répétitions over head squat avec une cale sous les talons à 30kg.

En vidéo:

Toute critique / conseil sont les bienvenus.

Fais attention quand tu reposes la barre au sol. Garde bien la position du dos.
Et regarde vers le haut sur ton dernier exercice :-) Pas le sol.

Ok, je tacherais d'améliorer ça à la prochaine séance, merci!

Pkoi une si grosse cale sous les pieds lors du squat OH ne plus ta déjà les chaussures haltéro.

Niveau sécurité, dangereux ton histoire. Le jour où la barre part derrière, avec le bureau je sais pas ce que cela peux donner. bref l'echec n'est pas permis avec ton installation

La cale c'est pour enlever un peu de pression du bas du dos qui avait un peu de mal à encaisser (c'était la dernière journée après 2 entrainements par jour pendant un peu plus d'une semaine). Les épaules étant très fatiguées également, j'avais plus de facilité pour l'équilibre.

Pour l'installation une plateforme dead est prévue dans le garage. Pour le moment je ne monte pas lourd, je veux que les mouvements deviennent naturels. Car comme tu le sous entends je n'ai pas envie de me blesser ou de faire un trou dans le parquet.

t ouf de faire 2 entrainements / jour
c'est contre productif a moins que tu prennes des stero

Je le fais rarement (1-2 fois par an) et sur une courte période (+-2 semaines).

J'ai vu mon nouveau emploi du temps, je peux oublier la lutte. Je n'ai même pas le temps pour m'entrainer en semaine

10.01.2010:

1. Deadlift en max effort série de 3: 3*130 passe, échec à 2*140.

2. Bench en max effort: 1*85 passe difficilement.

3. Barbell glute bridge: 5*5 à 50kg:

4. Sandbag 50kg: 4 séries des deux premiers exos (6 répétitions pour le premier et 12 pour le second):

5. 16kg KB swing: 3 séries de 50 répétitions par bras.

Dur dur.

Bonne idée la barre pour l'exo des ischios.
Tu sens bien les ischios ou le cul toi ? Je sentais vachement les ischios quand j'en faisais.

Marrante la vidéo avec le sac haha.

Je sens pas mal les ishios aussi (même si je le fais pour le cul)

J'adore tes training DBS, tu n'a jamais laisser tomber un kettelbell sur ton parquet ?

Merci! On va dire que j'ai quelques heures d'entrainement dehors pour commencer (+ le fait que je ne fais pas de spinning & cie à l'intérieur et que j'en garde toujours sous le pieds)

Par contre la barre est tombée une fois sur un snatch ou j'ai perdu l'équilibre (heureusement sur le caoutchouc et il y avait que 40kg).

pas mal ce truc pour améliorer le deadlift, ya aussi le deadlift avec les bands autour des hanches et accrochées au rack pour améliorer le coup de hanche et donc la levée au terre
je vais l'intégrer ton exo là

Le barbell glute bridge? c'est le genre d'exos qui fait augmenter les 3 mouvements.

couché je ne vois pas , sur le squat et terre c'est( sûr mais vu que j'ai jarté le squat ya que le terre où c'est intéressant pour moi.
je l'intègre demain avec l'exo hanches du westside