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Dos trapezes : tirage nuque tirage horizontale rowing machine lombaire machine soulever de terre shrug halteres
biceps : curl barre position assis curl halteres position assis
triceps : dips barre au font poulie haute extention un bras avec halteres
pectos epaule : developpe couche incline butterfly oiseau
cuisses : squat leg extention leg curl
mollets: presse à cuisse

voila les exercices que j'aime faire... je recherche les exercices qui seront les plus efficaces et pour travailler l'ensemble des muscle ex: l'avant de l'epaule l'arriere de l'epaule ; la largeur et l'epaisseur du dos etc je voudrais pour les gros muscle 12@16 SERIES 3@4EXERCICES avec ou sans l'echauffement? et 8@10SERIE 1@2 EXERCICES pour les petits muscles je voudrais aussi des genre de programme sur 3 ET 4 ET 5 JOURS d'entrainement en doublant mes points faible abdos le dos en prioriete triceps et jambes j'attends vos comme les mecs je choisirais

pour le couché terre squat sa me prends 5@6 serie avec l'echauffement

Franchement tu peux faire comme moi du genre pour le dos: diviser la partie largeur et épaisseur,donc en semaine A la largeur et en semaine B l'épaisseur!

En début de séance pour le dos en largeur, un bon SDT, moi je le fais maintenant en traditionnel je ressent bien mes lombaires, ensuite tu tirage nuque large avec tirage horizontal large et tirage poitrine large, avec ça tu peux aussi faire du rowing barre, et pour le dos en épaisseur pareil un bon SDT, puis du tirage poitrine serrée (avec triangle), puis tirage horizontal serrée (prends des charges que tu contrôle bien, tu verra tu va bien construire ton dos), puis ajoute y rowing haltère (bucheron). Tu peux faire des tractions pronation mais ça travail bcp dans tes réserves

Après pour les pecs: le développé couché est pour moi l'éssentiel mais tu peux y ajouter le développé incliné haltères ou développé incliné, ensuite tu peux faire l'écarté couché ou butterfly ou même le pull over.

Pour les triceps: il y a 4 gros exos que je ne fais pas en même temps = dips, développé couché prise serrée, holdem's et front barre, ensuite tu peux utiliser la poulie pour finir tes triceps en pronation, supination, corde (donc en semi-pronation), tu peux avec haltère aussi en semi-pronation

Pour les biceps: tu peux faire du Curl larry SCOTT, biceps barre debout, biceps haltères, biceps prise marteau, et même traction supination

Les épaules: mouvements roi pour moi et que j'évite de faire dans la même séance = développé nuque, développé militaire, développé haltères, ensuite tu peux soit faire des élévations latérales ou frontales, puis te finir avec l'oiseau, moi je le préfère avec les poulies.

Les cuisses: SQT ou SQT devant ce qui est évident, puis tu peux aussi les fentes si tu le sens bien, leg extension ou leg curl ça dépend de ta séance, puis les mollets (debout ou assis).

Abdo: je les fais dans la séance des pecs et triceps, car ils sont travaillés pendant mon SQT étant donné que ça tire aux abdos quand tu ne mets pas de ceinture! Je fais des variantes pour les abdos.

Puis Bonus: la poigne!!!
ça te va??

Oula !

4séances/semaines:

1: DC + DI haltères + DCS + Dips + Extension Poulie haute + DM

2: Terre + (Squat léger) + Rowing barre (épaisseur) + Superset Traction partielle/Tirage nuque (largeur) + Shrug

3: DC + Ecartés haltères + Barre au front + Curl + Elevation frontale + Oiseau + L-fly

4: Squat + Fentes + Superset Traction partielle/Tirage nuque (largeur)

Dur ce que tu demande

deidara j'aimerais que tu me dise ceux que je pourrais faire le lundi mercredi vendredi pour trois jours
ou le lundi mardi jeudi vendredi ou tous les jours de la semaine avec le nombre dexo et de serie sinon au niveau de la carrure je suis large avec l'ossature je resemble au niveau de la carrure a senna secret story je suis large comme sa ala basse moi cest l'epaisseur PLUTOT

c'est quoi dcs?

oui c'est dur mais il faut que sa paye ...Mais moi des jours stp

mymybodyman a écrit:c'est quoi dcs?

ça doit être développé couché serrée

1ere séance:
SQT + leg extension + mollets assis + biceps barre + biceps haltères.

2ème séance:
DC + Développé incliné haltères + écarté couché + développé couché prise serrée + triceps poulie sup/pro + abdo.

3ème séance en semaine A:
SDT + tirage nuque large + tirage poitrine large + tirage horizontal large + rowing barre + développé nuque + élévations latérales + l'oiseau poulie.

3ème séance en semaine B:
SDT + tirage poitrine serrée + tirage horizontal serrée + rowing haltère + développé haltères + élévations frontales + l'oiseau poulie + shrug.

4ème séance:
DC + Développé incliné + pull over + dips + triceps poulie corde ou haltère pour le semi-pronation + abdo.

Bien?

Oui DC serré

Lundi Mercredi Jeudi Samedi
Lundi Mardi Jeudi Vendredi

deidara c'est pas mal mais une fois de couché semaine tout le reste deux... on va reussir

j'avoue les mecs je suis cascouille...

Lundi developpe couche incline butterfly barre front abdos
mercredi svt tirage nuque tirage horizontal rowing machine lombaire machine curl biceps
vendredi squat leg curl leg extention presse mollet
voila en gros ceux que je fesais mais je voudrait double les cuisses le dos et les triceps et revoir pour mes epaules pour etre complet jespere que sa va vous aidez pour me trouve queleques voici un exemple pour trois mais quatre et cinq et meme trois des modif peut etre non

Donc tu veux DC une fois par semaine, et bien la 4ème séance tu fais Cuisse avec SQT devant puis des exos cuisses.

mais tu veux etre fort ou tu veux etre beau?? parck si tu veux des bons programmes de muscu j te conseillerai plutot de poster sur le forum Body.

Tu as pas acheté la méthode delavier 2 j me trompe? parck il répond a ce genre de questions un peu pointilleuses, et ce serait mieux car tu es celui qui te connait le mieux de nous tous donc tu pourrais faire ta sauce quoi.

Pour un plan sur 3 jours c'est pas vraiment possible de faire dans le détail, en gros les séances 1 et 3 serait tes points que tu souhaite développé en priorité et la 2 de l'entretient du reste.

Je trouve que la séance 2 de Deidara a trop de développé, t'aura déja plus de triceps avant d'arriver au triceps poulie.

Moi je ferait:
J1: triceps: DCS + poulie haute
dos: tractions + tirage large

J2:cuisse: SQ avant + ST jambes tendues + mollets
épaules: élévations latérales poulie + développé haltere

J4: pecs: DC + DCH + poulie vis a vis
biceps: curl incliné + larry scott

J5: dos: ST + rowing + shrug
triceps: poulie en unilatéral + kickback

et puis après de l'oiseau, du travail de l'infra épineux, et des abdos un peu quand t'as le temps

et une 2eme séance de mollets aussi, on en a jamais assez

moi je veux ala fois etre beau et fort après les mecs du forum on des bonnes idées sa va m'aider pour perfectionné mon programme donc c'est pour cela que je demande des avis merci romain vu tes perfs je peux que t'éc outer

en fait les perfs ne veulent rien dire, ca donne du crédit au discours mais si tu regarde bien je fais rien de bien spécial!
La différence est peut etre dans la persévérence, ca fais déja longtemps que je m entraine en fait.
Pendant la majorité du temps je n'ais pas eu de programme fixe, je faisait des max hyper souvent, et je faisait peu de muscu.
Alors décu? lol

Par contre si j'ai bien compris tu compte 5 ou 6 séries de travail sur des mvts comme le squat ou le SDT échauffement compris? parck moi ca a plutot été pendant longtemps 4 à 5 séries (quand je suis raw) mais sans compté l echauffement.

romain.force a écrit:et une 2eme séance de mollets aussi, on en a jamais assez

Oui j'ai oublié car moi aussi je fais 2 séances pour les mollets en faissant maintenant des séries de 15rep.

pour répondre a ta demande mymy fait plutot des cycles,du style 5-6 semaines SP2CIFIQUE bodybuilding,1 semaine de récup ]puis 4-5 SEMAINE que de la force puis recup une semaine et puis enfin un cycle ou tu mélange du body et de la force,ces trois cycles en alternance 1 fois sur trois, comme ca ca te permettra d'arriver a tes fins avec des programmes sur

achete le delavier deux ,romain a raison il faut l'avoir ca va répondre a plusieurs question que tu te pose

Il me semble avoir lu que t'avais besoin d'aide, je me trompe ?

Perso, j'aime bien le prog de Romain, mais séparer le dos largeur/épaisseur, j'aime bof, mais ça me parait difficile de faire autrement, à moins de faire 1) SDT+Tirage nuque et 2)Tirage nuque+rowing+shrug ? Bon ça change pas des masses mais bon . Les épaules après les cuisses, j'en suis pas capable. Je placerai les épaules après les pecs je pense.
Je mettrai plutôt du développé incliné après le DC.
Pour les triceps, les extensions un bras haltères c'est assez magique

Bon voici mon trainning pour la rentrée es ce que je suis complet pour travailler chaque muscle dans son ensemble???!!! Dites moi ceux que vous en pensez?

Séance 1 :
Tirage nuque prise large
Tirage horizontale
Rowing
Lombaire
Shrug haltères
Soulever de terre
Curl barre , curl haltères
Abdos

Séance 2 :
Développé couché
Développé incliné
Butterfly
oiseau
Extention un bras , Dips
Abdos

Séance 3 :
Leg extention
Squat
Soulever de terre
Presse pour mollet
Abdos

Séance 4 :
Rowing
Shrug hatères
extention un bras
Leg extention
Abdos

Salut,

Pour ma part, j'aurais mis des écartés halteres à la place du butterfly, en regardant comme sa vite fait

Tes séance sembles bien charger aussi, mais si tu y arrive comme sa.
Bonne continuation

oki merci gisère

Trops d'exos dans la 1ère séance pour moi, et le SDT après tout ça, bof bof je trouve.

si je peux venir donner mon avis
j1 : Pecs (DC , Dips , Pull over ) , Bi (Curl incliné ou traction sup + curl marteau) , Oiseau , L-fly
j2 : Squat , SDT jt , leg ext , leg curl +mollet
j3 : DCS , DM , Triceps Extension , Elévations latérales
j4 : SDT , Rowing , Traction (en dernier pour le dos histoire de décompresser la colonne du sdt) , Oiseau

un truc du genre globalement ca me parait plus équilibrer

post inutile mais j'avais envi

c'est tout pour le moment

tu en fait bcp trop mymy et la récup dans tout ca?mieux vaut faire moins d'exos et plus de série entre 3-5
sinon il y a possibilité de rajouter des exos mais seulement pour les points faible en mvt d'isolation en série longue

exemple: séance pecs/biceps tu peux rajouter de l'oiseau poulie basse en uni latéralité en série longue de 30/100 reps pas plus de deux séries
ca sert seulement de piqure de rappelle et non un épuisement donc c pas intense c seulement pour sentir le muscle
j'ai donné comme exemple l'oiseau parce que généralement le delto post manque de masse

kensei le probleme dans tes séances, c'est que tu ne mets pas de DC ^^ et mymy si il fait pas au moins 2 fois du couché par selaine il tombe en dépression ... c'est un peu une histoire d'amour entre lui et le DC lol le pire c'est qu'il m'as mis la dedans et je peux plus m'en passer non plus ... mais bon je progresse quand meme grace a lui

NON le couche trankil un fois par semaine c'est bon pour moi la c'est dos triceps jambes a fond le couché sa grimpe

Programme pour la rentrée

Lundi : Dos/Biceps

Soulever de terre
Tirage horizontale
Rowing machine
Shrug
Lombaires

Curl barre
Curl haltères

Abdos

Mercredi : Pectos/Epaule/Triceps

Développé couché
Développé incliné
Butterfly

Rowing verticale tirage menton

Barre au front
Abdos

Vendredi : Cuisses/Mollets

Squat
Leg extention

Peut-être soulever de terre!

Presse pour les mollets
Abdos

Mardi 17 Aout 2010

Record au squat : 161KG

Félicitation , ton ancien record s'était quoi ?
C'est mieux ton programme de rentrée, avec les exos de force en début de séance !

155

dans ton programme tu devrais essayer de caser le mercredi un peu d'oiseau et du l fly pour sauver tes épaules

oki nana mais c'est juste que le rowing verticale tirage menton c'est le mouvement qui travaille le mieux l'ensemble de l'epaule merci mec de ton com:cool:

Des séances de 4h de muscu c'est fatiguant mais qu'es ce que kiffe...
surtout le dos j'ai vachement prit
mon squat terre couché va monté

Lundi 23 Aout 2010

j'ai commencé par du couché car ce soir je voulais faire pectos épaule triceps mais bon j'ai arreté personne pour m'assuré les gens ont commencé à arriver quand j'ai tout stopper bah oui je pouvais pas me lacher sinon je restais coincé sous la barre donc j'ai pas fait le con...

Développé couché : 10@62 8@85 8@108.5 4@132 1@140

donc ensuite je me suis dit ce soir c'est jambes...

Squat : 10@65 8@90 8@115 5@137.5 3@146 1@154

Soulever de terre : 5@70 5@90 5@115 5@140 5@165

Leg extention : 3@15@40

Les 3 mouvs de force sur une séance !?
Tu as beaucoup de jus !!
Actuellement tu passes 160/145cl/190 c'est ça ?

c'est rien sa reira sinon la je suis encore en vacances mais la semaine prochaine cest la reprise et travail de nuit mec sa va me deregle est ls perfs aussi mon max c'est 161 SQUAT 155 DC 200 TERRE