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J'ai décidé d'ouvrir un nouveau carnet ici, ca correspond plus a mes objectifs ^^

bon petite présentation rapide :

20 ans, 1m72, présentement 81 kg

mes perfs :
- Sdt : 186 kg ceinture
- Squat : 143 kg ceinture
- Bench : 134 kg
Total : 463 kg


Objectif #1: 143 kg au dc, et 10*100 kg, pour le 1er mai, et j'espère avec les conseils de bruno y parvenir !

Objectif #2 : 75-80 kg pdc, 500 kg total

J'aime pas les séries longues de plus de 2 répétitions, j'ai un bon % de fibre courte, et surtout j'ai des triceps de merde

Vidéo d'il y a 1 mois (reprise du squat après 6 mois d'arrêt (je fessais du front squat))

http://www.youtube.com/watch?v=DExgMJkDBQc

Bon, me suis arracher un ongle jeudi passé, et ca ma fait chier un peu aujourd'hui pendant le training (mais bon on fait avec)

DC
- 3*111 kg (dégoutté j'étais supposé en faire 5... le poids ma paru lourd)
- 3*111 kg + 1 aidé (les triceps qui me limitent...)
- 1*120 kg (facile, juste pour me réhabituer a un peu plus lourd)

Floor press (1 main en -)
- 15*75 kg
- 12*80 kg RP 3*80 kg
- 9*84 kg RP 3*84 kg
- 6*89 kg RP 1*89 kg RP 1*89 kg

Dips (prise serré)
- 25@PDC
- 18@PDC RP 3@PDC RP 2@PDC

EL
- 3 séries


j'aurais pu augmenter un peu l'intensité, je vais me reprendre vendredi ^^

demain travail de la technique au squat (pour ceux qui ont vue le vidéo) mon exécution doit être améliorer

La fib' courte périra !

bien
hesite pas a lesté tes dips sinon c gay

l'homme à la fibre courte a enfin rejoint les siens

La salle a l'air top!
vous êtes d'où?

TourneBoules a écrit:La fib' courte périra !

jamais

@bruno c'est noté

@jul54 bien mieux dans cette section du forum (bien plus motivant que la section ''bodybuilding'' )

@nico A sherbrooke au québec

ah ...bon ben j'irais la visiter plus tard alors

bon séance aujourd'hui

Squat technique
- 60-111 kg quelque séries

1 exo style tirage, bras par bras
- plusieurs séries, en pyramidale, fini bien lourd (PR)

et mes nouveaux jouets : (3 board = 12 cm, 2 board = 8 cm, 1 board = 4 cm)



ca devrait faire la job,

séance d'aujourd'hui

DH
- 5*41 kg + 1aidé (premier aidé a monté)
- 9*34 kg + 1aidé

Holdem (1mains en -), cale 12 cm
- 9*84 kg
- 9*75 kg
- 8*77 kg

douleurs vives aux triceps

et mal juger les poids, j'ai sous-estimer la difficulté de l'exercice par rapport a mon point faible

Dips (prise serré)
- 8@PDC + 20 kg
- 9@PDC + 20 kg RP 2@PDC + 20 kg

Tricep Poulie
- méga série pump

el s/s Curl Marteau
- 3 séries


j'ai adoré le holdem, direct travail dans mon point faible

les 3 premières reps, sont facile, après la première pause, devient dure, et après la 2eme pause, c'est juste

bien les boards

t'as eu la tremblotte au holdem's
la premiere fois que tu le fais tu sais jamais trop quoi mettre de toute facon tu le seras pour la semaine prochaine
oublies pas les 5 secondes a la fin meme si t'en fais que 8

Les holdem's, que du bonheur!

D'ailleurs moi quand je rate les 9 rep, exemple j'en fais 8 et bah j'oublie de tenir les 5sec, mais c'est excellent.

C'est vrai que les 1ere fois on ne sais pas combien mettre.
J'avoue c'est le kiff, merci Bruno

merde j'ai oublier les 5 secs a la fin sur tous les séries , mais vendredi, je me reprend

honnêtement je pensais que ca allait être plus facile, mais non

bon séance chiante aujourd'hui, surtout du fait que j'ai 30 gr de glucide dans ma journée seulement :/ (je me suis permit un petit morceau de fruit, ce qui explique le 30 au lieu du 12 gr)

DC speed
- 8*3*61 kg
(encore courbature triceps de vendredi du au holdem !)

Squat Technique
- 8*3*(61-93 kg)
- 2*2*(98-102 kg)
- 1*107 kg
(je commences a être plus alaise niveau technique pour le squat traditionnel, mais vraiment emmerdant de travailler a 45-75 % de son max :/)


trop hâte a mercredi et vendredi

bon séance de ce matin

SDT
- 1*143 kg PR prise pro-pro
- 152 kg fail ca juste monté un peu
- 1*152 kg sangle
- 1*166 kg sangle
- 1*180 kg sangle, ceinture
- 1*189 kg PR sangle, ceinture

j'ai d'ailleurs perdu 1 trou de ceinture !

après je suis aller jouer a halo 3, bouclé en 5 heures ! (vraiment court comme jeux !)

Belle perf Halo

Bien le SDT, prise pro pro?? c'est à dire que tu mets tes mains dans le même sens, les 2 en pronation??

lache un peu les sangles, prise inversé + magnesie ca devrait le faire.

Pour le couché, le squat. descend moins vite. T'evitera des frayeur à ton pareur
Au couché stabilise toi avant de commencé. tu bloc 3 sec tu fais ta serie tu bloc 3 sec tu repose.

A l'épaulé pas mal, n'hesite pas à faire la flexion, et tire bien avec les coude vers le haut(surtout ton collègue)

@deidara oui, pour développer un peut ma poigne ^^

@Chris J je pourrais, mais j'aime pas la sensation dans mon bras droit quand je fais prise inversé (pourtant la barre tient, j'ai déja tester plus lourd en partieL)

pour le reste c'est noté, je vais essayer au dc !

@boubou la j'y retourne ce soir, on vas l'essayer au dernier mode de difficulté


bon séance du jour

DC
- 3*111 kg + 1 aidé
- 2*116 kg
- 13*84 kg

les 3 reps a 111 kg ont voler au plafond (la 4eme, décollé super vite des pecs, par contre mes triceps m'ont abandonner en cour de route )

Floor Press (1 mains en -)
- 12*75 kg
- 12*80 kg
- 9*84 kg + 1 aidé
- 7*89 kg + 1 aidé PR

Dips (prise serré)
- 8@PDC + 23 kg
- 6@PDC + 23 kg + 6@PDC

El s/s DH s/s Curl H
- 15*20 kg s/s 10*20 kg s/s 10*20 kg
- 10*22 kg s/s 12*22 kg s/s 6*22 kg
- 30*16 kg s/s 15*16 kg s/s 5*16 kg

Abdo


bon j'ai décidé pour un certain temps de pas utiliser de poids supérieur a 100 kg au dc, je vais travailler avec un rep range un peu plus long que d'habitude (entre 6 a 12)

et le jour J, sortir de nul part les 143 kg

Les poids délirants du style 111 au lieu de 110 c'est dû au fait que tu as une barre de 17k et que tes poids sont en lbs ?

Je suis québecois, donc tous mes poids en lbs donc quand je fais la conversion ca donne ca

Moi aussi tout est en lbs, et pourtant je ne suis pas quebecois !?
Y'a un programme particulier pour les poids en lbs ? Faut adapter pour les cycles de force aussi ?

en fait c'est plus compliquer que seulement faire la conversion

parce qu'en gros (je vais pas trop rentré dans les détails ) c'est que la gravité exercé sur les poids en lbs et les poids en kg, n'est pas pareil !!!

donc il faut tout adapter

Vive le PDC dans ce cas

Traction
- 12@PDC (pro-pro)
- 12@PDC (supi-supi)

T-Barre Row (avec poids de la barre)
- 6*80 kg
- 4*91 kg
- 4*102 kg
- 4*113 kg
- 4*122 kg PR
- 3*133 kg PR + 8@80 kg

Bien dégueulasse

j'ai un bon rhume, début de séance vraiment merdique, mais bien reprit par la suite

DH
- 5*34 kg
- 5*39 kg + 1aidé (premier légèrement aidé pour la partir)

ca vraiment été merdique le dh ,aucune stabilité, aucune force dans les épaules :/

Holdem (cale 12 cm)
- 9*70 kg
- 9*75 kg
- 9*84 kg
- 9*93 kg PR
- 8*98 + 1 aidé PR
- 5*102 + 1 aidé PR

Dips serré
- 1 drop-set

Barre front
- 3 séries léger

tu fais trop de serie de holdem's et pas assez de dh ;-)
vise 3, 4 series de holdem's

Si tu regarde les premières séries tu verras qu'il ne force pas, donc il n'en fais que 3 au final.

le poids est pas le bon alors
n'empeche en 1er exo 2 serié c light

la semaine passé, j'avais passé de très très très justesse les 84 kg

merci de me rapeller que je suis faible

et le dh, c'était vraiment pas la journée pour ca :/, mais bon je me reprend vendredi prochain !

lol la ok
ton corps s'adapte vite pour l'instant alors !
cool bonne progression

tente un truc comme ca next time

9*70 kg
9*93 kg
9*98 2 set

s'adapte oui, mais courbature encore au triceps aujourd'hui

déjà hâte a vendredi !

Speed DC
- 8*3*61 kg

Speed Squat
- 8*3*70 kg

Abdo


j'ai décidé de retourner au même niveau d'intensité que j'avais au mois de janvier, donc finalement arrêter de prendre relax mes séances, et de cette façon espérer bien progresser jusqu'au 1er mai

bon séance aujourd'hui (j'étais supposé faire mon sdt le jeudi, mais étant donné qu'il a une maintenance sur WoW et que je peut pas jouer, je suis aller m'entraîner ^^)

SDT
- 1*148 kg PR pro-pro
- 1*166 kg sangle
- 4*180 kg PRsangle, ceinture, 2 sec de pause entre chaque rep

après ma série, j'ai commencé a vraiment me sentir mal :/

Good Morning
- 5*5*(43-61 kg)

GHR
- 2*5 négative @ PDC


30 minutes après la séance, je me sens pas super encore :/

ca va t encore vivant
repose toi un peu

je me repose 22 heure sur 24 (je travail que les fds )

mais bon j'enlève ma séance inutile du jeudi, ca vas me laisser + de repos


séance du jour

DC
- 7*5*98 kg

je conte rester sur ce format 4-5 semaine, format magique !

Floor Press
- 11*80 kg
- 2*12*70 kg

Extension nuque 2 mains
- 12*36 kg
- 10*41 kg

EL Triché
- 4*30 kg + dropset


toute les barres m'ont parue super lourd, et encore fatiguer de la veille :/

DH
- 10*34 kg
- 8*36 kg
- 4*39 kg + 1 aidé

(tous monté tu seul comme un grand)

Holdem (1 mains en -)
- 9*75 kg
- 9*93 kg
- 9*84 kg

les 2 séries ont passé d'extrême justesse, et immédiatement après, douleur vive dans les 2 triceps ! )


El triché
- 4*30 kg + drop set

Bicep Poulie s/s Tricep Poulie
drop set s/s drop set[/b]

toujours mal dans les triceps 1 heure après

SDT
- 3*184 kg PR

Good Morning
- 5*5*(48-65 kg)

Walking Lunge
- 4*MAX*45 kg

Mollet LegPress
- 4*MAX

LEg Curl
- 1*MAX

je m'apprète a exploser ma pr de 1*189 kg au sdt

3*184 yeeeaaahhh dudeee

DC
- 7*5*100 kg PR

Extension nuque 2 mains
- 2*8*36 kg


problème de motivation et d'énergie présentement, c'est pour ca que je vais laisser tomber mes objectifs de 200 kg et 143 kg au sdt & bench,

et je vais me faire un nouveau programme (je vais le poster un peu plus tard)

(5/3/1 + adapter a mes faiblesses)

séance dos pour le fun

Rowing 1 bras
- 40*45 kg PR
- 15*68 kg PR
RP, bras gauche a la 31 eme rep 1er série, et 9eme rep 2eme série, triché sur la 2eme série a partir de la 11eme rep

Bicep en tout genre
- 8 séries

bon séance du jour, me donner quelque repère pour mon futur programme

DM strict
- 1*75 kg
- 1*80 kg
- raté a 84 kg (la barre a monter jusqu'a pardessus ma tête, mes triceps trop faible pour finir le mouvement)

donc, en fait j'ai perdu 4 kg sur mon max, en 6 mois

DCS Decline
- 10*84 kg
- 4*102 kg
- 2 aidé a 125 kg (mon pareur ma dit qu'il m'a pas aidé sur la 1ere mais je doute trop)

je vais utiliser un max a 115 kg

DC Holdem
- 9*75 kg
- 9*84 kg
- 9*93 kg
- 7*98 kg + 1 aidé


une séance pour me donner des repères, je vais adopter le dcs decline dans mon programme en tant qu'accessoire, bonne sensation, et je sais que je vais pouvoir progresser

pour le DM je m'y attendais, la partie du bas vraiment facile, ca bloque quand c'est rendu au tour des triceps ^^

(départ de la clavicule toujours)