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y as pas de quoi j'aime bien ton prog,simple efficace plein de PRs !

Salut body,

A la lecture de ton training je suis bluffé, belle perfs pour un ptit gars de 16ans!!
juste un ptit truc sur ton training, je pense que tu devrai mettre une séance de DC en serie longue pour travailler la masse un 3x10-12...Sinon c'est vraiment pas mal. les prs parlent d'eux même

merci beaucoup.j'ai eu 17 ans en août le 3x10-12 tu pense je devrais le mettre quand ? une semaine sur 2 ? ou en rehab tous les 6 semaines ?

Je dirai que le mieux pour moi serait une grosse séance de lourd dans la semaine et une séance en série longue aussi.
la première te fait progresser en force et l'autre te permet de travailler le volume et récupérer activement de l'autre séance.
Si tu surcharge trop tes semaines en DC lourd tu risque de stagner et aussi te blesser à moyen, long terme(dommage vu ton âge ).
La récup. est primordiale pour le développement musculaire

pour la stagnation c'est pour sa que j'alterne les exos au DC bosser en volume j'aime vraiment pas sa je sais il faudrait je me force ... mais toutes les semaines c'est horrible je vais essayer ...

109) DC
-DC 3x3@116
-DC sérré 4 élastiques (des nouveaux surpuissant ) 3x5@82
-DH 3x15@22
-traction large devant 1x30+2x25
-rowing 1 bras 1x12@82 +2x25@62
-triceps extention poulie haute 3x12@50

c'est vrai que tu est costaud ,pour un "petit" gars de 17 ans

merci Morgan toi qu'es tant pense pour la séance que Charley me propose d'ajouter a mon prog ?
je comptai la faire en dynamique effort après le DC en explosivité, faire du 3x10 au DC...

110) SQT
-full SQT 2x5@132 PR
-full frt SQT 2x5@116 PR ( la monté étais très dure et très longue )
-legs extention 1 jambes 3x15@31.5 alterné avec legs curl 1 jambes 3x10@31.5
-legs extention 2 jambes 1x25@62
-mollet debout 1x50@170
-mollets debout 1 jambes 3x50
+ vélo elliptique 10 min

111)DC
-DC explosivité 10x3
-DC 9-8-6-6@100
-DH 3x10@26
-triceps extension poulie haute V-bar 3x25@40

félicitations pour tes PRs
Sinon pour ce que dit Charley ,si tu n'as pas d'objectifs de compet (proche) c'est bien, sinon la masse ce travaille hors saison
là ton programme te réussis vraiment bien avec des PRs quasi quotidien ,pourquoi changer ton programme tant que ça marche ?

Bonnes fètes et de tres grosses barres pour l'année prochaine !

oki merci morgan bonne fêtes a toi aussi

112) SDT
on passe sur le 3 rep

-SDT sumo 2x3@172PR (facile sauf la première foi pour décollé la barre mais sinon j'aurai pus en faire beaucoup plus mais je suis le cycle )
-SDT surélevé 2x3@132 PR( facile )
-SQT sauté 10x2
+vélo elliptique 10 min

Tu commence l'année en beauté avec tes PRs ,bravo et surtout tres bonne année !

113)DC
-DC claque 3x4@104PR +1x3@106
-DC sérré +2 élastiques 3x4 @92
-DI 3x10@72PR
-curl barre EZ 1x20@47.5PR +2x15@47.5 alterné avec triceps extension a la poulie haute avec V-bar 3x30@40.5

Tu devais en faire combien à 106 kg ?

bien ej viser 4 comme avant ct facile

114)SQT
-full SQT 2x5@134 PR
-full frt sqt 1x5@116 +1x10@100PR
-legs curl 1 jambes 2x15@27 altérné avec legs extention 2x25@62
+mollet 2x50@170

Un seul PR ,tu baisse,tu baisse ...

non y'en a eu deux morgan xd mais ta raison au FRT sqt sur le 5 rep je cale c pour sa je par sur du 10 rep

115) DC rehab (pour récupérer )

-traction large devant 3x20
-rowing 1 bras 3x20@62
-kaotik bench press bamboo barre 3x5@92
-curl marteau 3x12@42 alterné avec triceps extension 3x30@2 élastiques
+L-fly 3x25@ 1élastique

DC) 116
-DC 3x2@117 au lieu de 3 ( peut être du au fait que j'ai presque pas dormis cette semaine )
-DC sérré + 2élastiques 3x9@82
-DCH 3x12@36
-DH 3x10@26
-Dips 3x25
-triceps extention 3x25@40

une scéance sur 364 ou tu n'atteinds pas tes objectifs
tu te vengeras la prochaine fois

merci morgan pour ton soutien la j'y pense depuis hier comment améliorer mon programme pour atteindre mes objectifs je penser passé sur un forma 5x5 avec une alternance dynamique quelque chose qui ressemblerai a sa


1) DC
-DC 5x5
-DIH 3x12
-Dips 3x....@pdc
-triceps extension 3x12-15
+dos/biceps

2)DC (dynamique)
-DC explosivité 9x3
-DC sérré + 2 élastiques 3x9
-DCH 3x12
-fry press 3x8
-triceps extension 3x15-20
+dos/biceps

3) DC
-DC slingshot 5x5
-DI 3x10-12
-Dips 3x....@pdc
-triceps extension 3x12-15
+dos/biceps

4) DC (dynamique )
-DC explosivité 9x3
-DC sérré + 2 élastiques 3x9
-DCH 3x12
-fry press 3x8
-triceps extension 3x15-20
+dos/biceps

ça l'air sympa comme prog,
mais ton point faible c'est les tri ou les pecs au couché ,maintenant ?
là tu sollicite énormement les tri pour moi
Sinon demande conseil à Cyril

en se moment je pense être idem sur les deux faut que les deux progresse

pour l'instant si les 2 progresses,change rien !

Apres faire une fois lourd une fois dynamique ça marche bien

mais y mettre d'autre variable la progression devient plus aléatoire ,et ça devient dure de savoir ce qui marche de ce qui ne fonctionne pas

morgan56 a écrit:mais y mettre d'autre variable la progression devient plus aléatoire ,et ça devient dure de savoir ce qui marche de ce qui ne fonctionne pas

tu veux dire quoi par d'autre variable ? ^^

couché élastique,slingshot ...

ah ok merci morgan

117) SDT
-SDT sumo 2x3@176 PR !!!!!!!!!!!!! ( pdc = 88kg environ )
-SDT surélevé 2x3@136 PR
-SQT sauté 5x2
-abds ( arch flexibility ) 4x35
+ adducteur
+ étirements pour le couché

bien les PR tu est tout proche des 200 là !
ça te tasse pas le squat sauté apres tout ce terre ?

non sa va je me pend un peu a la barre fixe si je sens une compression légère

118)DE DC
-DC explosivité 3x3 prise normal 3x3 jeté 3x3 prise resserré
-DC serré + 2 élastiques 3x9@82
-DCH 3x12@38PR
-fry press 3x12@32
-rowing 1 bras 1x20@72 PR
-curl barre 1x10 @67.5 PR+ 1x8 @67.5 / alterné avec triceps extension V-bar 2x15@45

Dit donc t'assure au dch,rowing d'un bras et curl barre ça commence serieusement à peser les pods que tu soulève !

merci Morgan manque plus que le DC le plus important

119) SQT
full SQT 2x5@136PR

120) DC
DC 7x5@104
DIH à 60° 3x8@32
Dips 3x30 à pdc PR
triceps extention 3x15@45

PR squat et dips ,belle scéance .

121) SDT
-SDT sumo 2x3@180PR
-SDT surélevé 1x3+1x5@140 PR
-hyperextension 2x70@pdc
+abdo flex arch 2x50

ça approche,ça approche,felicitation pour tes PRs,il manque plus grand chose

oui faut que sa continue

122) DC
-DC explosivité 10 x 3
-DC sérré 3x9@94 kg PR
-DCH 2x8@42
-DH débout 2x15@22
-traction large devant 4 séries