Forums SuperPhysique

Bonjour ,

Prenom : Frederic
Age : 39 ( ne en 1972 ) .
Taille : 1 m 70 .
Poids : 100 kg .
Travail : Electro-mecanicien dans une briqueterie .
Objectif : - neant - .

Je n ai jamais fait vraiment de musculation avant de m inscrire sur le forum .

Programme du site pour debutant pour le haut du corps .

Exercice du 20/02/2011 : ( je viens juste d acheter mes poids ) .

Traction a la poulie haute devant : 4 X 15 @ 15
Rowing barre yates en supination : 4 X 15 @ 20
Rowing assis à la poulie basse : 4 X 15 @ 15
Curl incline : 4 X 12 @ 8
Extension nuque : 4 X 15 @ 4
Crunch a la poulie haute : 4 x 15 @ 25

J ai essaye ces deux series pour essayer de me rendre compte ou je me situais vraiment .

Developpe couche : 1 X 15 @ 18
Developpe couche : 1 X 15 @ 28

Welcome !!

bienvenue

22/02/2011 :

Developpe couche : 4 X 15 @ 18
Pull over en travers d un banc ( ayant mal au dos a cause des cotes du banc , je me suis couche sur le banc ) :
4 X 15 @ 4
Developpe avec halteres : 4 X 15 @ 8
Rowing debout prise large : 4 X 15 @ 18
N ayant pas de barre de traction , j ai realise des curl : 4 X 15 @ 8
N ayant pas de materiel pour les dips , j ai realise des extesions nuque a un bras position assise : 4X 15 @ 4 .

24/02/2011

Traction a la poulie haute : 4X15@25
Rowing barre a la yate en supination : 4X15@18
Rowing assis a la poulie basse coude ouvert : 4X15@25
Curl : 4X15@8
Extension nuque : 4X15@4
Crunch a la poulie haute : 4X15@25

26/02/2011

Developpe couche : 4X15@20
Rowing debout prise large : 4X15@20 , en arrivant en position haute , j ai les deux poignets qui 'grince' y a t il une solution pour ne plus avoir de desagrement ( a part une goutte d huile ) .
Developpe avec haltere : 4X15@8 ( je n arrive pas a garder les deux halteres ds le meme plan - bien droit - en montant )
Pull over sur un banc : 4X15@8
Curl : 4X15@8
Extension nuque a deux main : 4x15@8

Bienvenue à toi Fred.

Tu va progresser très vite tu verra!
Courage

Merci , je m accroche , je me motive en lisant vos messages et compte rendus .

bienvenue

28/02/2011

Tirage a la poulie haute devant : 4X15@25
Rowing barre a la yate : 4X12@20
Rowing assis poulie basse : 4X15@25
Curl : 4X10@10 ( mes bras brulaient a la fin de l exercice )
Extension nuque a deux main : 4X10@10 ( j augmenterai les rep la prochaine foi a 15 )
Crunch a la poulie haute : 4X15@25

02/03/2011

Developpe couche : 4X20@20
Developpe avec haltere : 4X10@10
Rowing debout prise large : 4X15@20
Pull over : 4X15@12
Curl : 4X10@10
Extension nuque a un bras : 4X10@10
et 2X8@12 .

bien,continue et accroche toi

'est bien continue et accroche toi en effet tu as l'air de bosser serieusement c'est parfait

j essaye de m appliquer du mieux que je peux en alternant mon jour d exercice puis mon jour de repos . Je continue a lire les messages du forum pour apprendre encore plus . Merci bcp pour vos encouragement , cela donne encore plus de motivation de se savoir 'suivis' .

bienvenue fred parmi nous on sera la pour te motiver et te donner envie de continuer!!!!

Tu verras avec le tps tu va progresser!! mais surtt essaye detre le plus regulier possible et suis ton traiining afin de voir ton evolution ca permet de se motiver!!!

bon trainning a toi a bientot

Depuis ma derniere seance de pullover , je ressens un tiraillement au niveau des abdos , j aime cette sensation - je dois etre mazo - .

04/03/2011 :
rowing assis : 4X15@25
crunch a la poulie haute : 4X20@25
tirage a la poulie haute devant : 4X20@25
Extension nuque a deux main : 4X20@12
Curl : 4X15@10
rowing barre a la yate : 4X12@20

Voila je viens d acheter un banc de musculation :



Uploaded with

Pettite question : est il possible de passer d un programme haut a un programme pour tout le corps ! . Et quel genre d exercice puis je faire avec pour le bas .

Merci pour vos reponse .

tu as vraiment bcp d'exercise que tu peux faire pour le bas ,si tu as des chandelles et un leg comme sur ton banc
il y a le squat et toute ses variantes ,si tu n'as pas de problème de dos (squat arriere,squat avant,squat sumo,squat sur une jambe,over squat ,hacksquat ...)
tout ce qui est fentes (avant,arriere,prise olympique,en deplacement ,sur le coté,barre entre les jambes)
marche en canard barre sur le dos ...
les differentes formes de soulevé de terre (traditionnel,sumo,roumain,jambe tendu,sur une jambe)
l'arraché,l'épaulé jeté (qui travaille ,le haut et le bas)
Les mollets assis ,debout,
toutes ses exercises tu peux les travailler en changeant la prise de main ,les 2 en pronation,les 2 en supinations,en prise neutre avec halteres,en faisant des mix

en changeant la position des pieds ,serré,moyen,large
en changeant l'amplitude du mouvement ,ou la position de depart (dead squat)
en utilisant barres, halteres, kettles,chaines ,elastique...

Voila premiere seance avec le nv banc :

07/03/2011 :

leg extension assis : 4X15@15
Leg curl allonge : 4X15@15
Curl incline : 4X10@10
Curl au pupitre : 4X15@20
Extension nuque : 4X11@12
Extension nuue a une main : 4X8@10
Crunch a la poulie haute : 4X15@25

09/03/2011 :

Developpe couche : 4X10@26 .
Developpe haltere : 4X12@10
Tirage poulie haute devant : 4X16@26
Pull over couche sur un banc : 4X16@12
Rowing a un bras : 4X10@16
Rowing a la poulie haute sur banc incline : 4X16@26

Bienvenue!


Y'a plus qu'a monter les poids séances après séances maintenant

Merci pour le message de bienvenu , c est bien ce que je fait monter les rep jusque 20 puis augmenter les poids et redescendre les rep a 10 et on recommence .

11/03/2011 /

leg extension assis : 4X20@15
leg curl 1X20@15 , 3X15@15
curl au pupitre : 4X20@20
Extension nuque a deux main : 4X15@16
Extension nuque a un bras : 4X9@10

Developpe couche : 10@40

13/03/2011 :

Developpe couche : 2X13@30 2x9@30
Tirage poulie haute : 4X20@30
Rowing a la poulie : 4X20@30
Rowing a un bras : 4X20@16

Puis plus rien ds le ventre pour finir les exercices

Freddespy a écrit:Merci pour le message de bienvenu , c est bien ce que je fait monter les rep jusque 20 puis augmenter les poids et redescendre les rep a 10 et on recommence .

Pour noter la progression, c'est mieux (à mon avis) de garder un nombre de rep fixe et juste augmenter les poids d'une séances à l'autre quand tu auras validé les séries.

Tu as fais :

02/03/2011
Developpe couche : 4X20@20

09/03/2011 :
Developpe couche : 4X10@26 .

13/03/2011 :
Developpe couche : 2X13@30 2x9@30

Cela aurait été mieux de faire

02/03/2011
Developpe couche : 4X20@20

09/03/2011 :
Developpe couche : 4X20@22 .

13/03/2011 :
Developpe couche : 4X20@24

Mais si tu commences, les séries courtes sont préférables (cf article sur le nombre de séries)

Pourquoi des séries aussi longues ?

J ai lu sur le forum que cela etait meilleur de faire de longue serie . Pour ce qui est des 30 kg a mon dernier dc je me suis rendu compte que j avais oublie de compter le poid de la grande barre (8kg) . A mon avis c est a cause de cel amon echec aussi un trop grand ecart de poids entre les deux seances . Pour ce qui est des series tu me conseilles combient ? .

Oui mais quand on est suffisament fort, là avec tes charges ça sert à rien.
Là il faut que tu prennes du lourd et pour gagner en force.

Je vais donc passer a 3 serie au lieu de 4 et a 10 rep au lieu de 20 en augmentant les charges a chaque seance . Merci bcp pour vos reponse .

Voila seance du 15/03/2011 :

Leg assis : 3X10@20
Leg curl : 3X10@20
Curl : 1X10@14 1X7@14 1X8@14 ( prochaine seance 3X10@14 de nouveau )
Curl pupitre barre : 3X10@26
Extension 2 main : 3X10@18
Extension 1 bras : 3X10@12 ( plus dur avec le bras droit que gauche , une solution pour y remedier ? )

Seance de ce 17 mars 2011 :

Developpe couche : ( pas oublier de compter le poid de la bare cette fois ci ) 3X10@38
Tirage poulie haute : 3X10@34
Developpe haltere : 3X10@10
Pull over : 3X10@18
Rowing a un bras : 3X10@18
Rowing a la poulie haute : 3X10@34
Oiseau haltere : 3X10@10

Vu ta progression va bientot falloir reinvestir dans la fonte

J ai pour progresser jusque 77 Kg barre comprise .Apres , il faudra que je rachete effectivement des disques mais je pense a des 20 Kg . Mais j ai encore le temp .

seance de ce 19 mars 2011 :

leg assis : 3X10@22
leg curl : 3X10@22
curl : 1X10@14 2x9@14 je bloque tjs avec le bras droit pourtant je suis droitier - mais j y arriverai a la longue
Curl pupitre haltere : 3X10@28
extension 2 main : 3x10@20
extension 1 bras : 3x10@12
+ 23 Developpe couche @28 pour la joie d en faire .

Seance de ce 21/03/2011 :
Developpe couche : 3X10@40
Tirage poulie haute : 3X10@36
Developpe haltere : 3X10@10
Pull Over: 3X10@20
Rowing a un bras : 3X10@20
Rowing a la poulie : 3X10@36
Oiseau haltere : 3X10@10

23/03/2011 :

leg assis : 3X10@24
leg curl : 3X10@24
curl pupitre : 1X10@14 2X9@14
extension nuque deux main ; 2X10@22
extension 1 bras: 3X10@12

c'est cool les poids montent. Continu comme ça

25 / 03 / 2011 :

Developpe couche : 3X10@42
Tirage poulie haute : 3X10@38
Developpe incline haltere : 3X10@10
Pull over : 3X10@22
Rowing a un bras : 3X10@22
Rowing a la poulie : 3X10@38
Ecarte incline haltere : 3X10@10 .

Les poids commencent a peser lourd , je suis tente d augmenter les rep en gardant ces poids jusqu au moment ou cela devient plus facile puis reprendre l augmentation des poids , en reprenant des rep a 10X , vous en pensez quoi

27 / 03 / 2011 :

Leg assis : 3X10@26
Leg curl : 3X10@26
Curl incline : 3X10@12
Curl pupitre barre : 3X10@20 , j ai agrandi ma ' plaque ' trop etroite ' j ai descendu les poids pour ne pas me blesser , resultat j ai pu descendre bcp plus bas d ou meilleur sensation dans les bras .
Extensionn 2 main : 3X10@24 . Les disques deviennent fort large d ou difficulte a descendre plus bas entre les homoplates .
Extension a un bras : 3X10@12
Curl marteau en oblique : 3X10@12 .

Sensation tres agreable dans les bras , bonne seances a mon gout , vivement la prochaine .

Ya vraiment une bonne progression, je trouve que tes training sont un exemples pour les débutant, on voit vraiment qu'un travail rigoureux quand on commence bah ça paye tout simplement il manque plus que des petites vidéos quand tu auras encore plus progressé et ça sera parfait