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Bonjour à tous!

Je me présente, Jackypaschan, 25 ans, 3 ans de Cerise qui m'ont amené à ce résultat:




en (re)partant de ça 3 ans plus tôt:



Je stoppe la méthode car J'EN PEUX PLUS de toujours faire les mêmes exercices, avec comme récompense de pouvoir faire toujours plus de Dips/ tractions/ pompes etc. d'autant plus que je n'y arrive pas!

En 3 ans, même si mon physique a changé, je ne fais pas plus de pompes qu'avant, pas plus de dips, et pas plus de tractions (peut etre une ou deux? ). Pour moi, lever une barre à 100 KG au couché représente bien plus qu'enchainer 500 Dips. Faire un squat complet à 180 kg bien plus que 400 reps de squats une jambe. C'est une question de goût.

Je me dirige donc sur le programme "Stronglift 5X5" ce qui va radicalement changer de l'entrainement de la méthode, avec comme objectif principal de passer ce que vous appelez la Golden d'ici la fin de l'année, et d'obtenir de bonnes perfs globales au squat, soulevé de terre, rowing à la barre et développé militaire.


J'ouvre un carnet ici car ce type d'entrainement est vraiment nouveau pour moi, et votre expérience peut être bénéfique et apporter motivation, ainsi que correction sur des vidéos d'exercice.


Je commence le programme avec juste le poids de la barre olympique comme indiqué dans le programme, ce qui me permettra d'acquérir un mouvement propre avant que la barre ne soit vraiment chargé. Il vaut mieux commencer tout en bas et "perdre" un peu de temps, que commencer avec des poids trop lourd et stagner. Et puis, le programme me dit de faire comme ça, donc je ferais comme ça, sinon comment pourrais-je en juger l'efficacité si je ne le respecte pas strictement?


Mensurations au 27/02/2011:

Taille: 177cm
Poids: 71.5Kg
Poitrine: 101
Epaules: 117
Bras G: 37.5
Bras D: 36.5
Taille: 80
Cuisses: 59/ 55.5 mi cuisse
Mollets: 37
Cou: 37


Meilleur performance:

Squat: 5x5 @ 85kg
DC: 5X5 @ 75kg
Rowing barre: 5X5 @ 75Kg
Développé militaire: 5X5 @ 50Kg
Soulevé de terre: 1X5 @ 115kg

bonjour
tu as fais le bon choix la methode c'est bien quand tu débute mais tu finis vite par t'en lasser surtout quand les perfs stagne
tu as raison maitrise bien la technique car les mouvements de force sont relativement dangeureux
plus tu va monter en poid plus il faudra parfaire ta technique
sinon bon physique
que la force soit avec toi

Salut à toi et bienvenue!
Que la force soit avec toi

tu l'auras facile d'ici l'été la golden.

Welcome !! Un conseil toi qui veut débuter de la meilleur des manières !!
"Fait les programmes du site pas de fantaisies" !!

Jackypaschan sur SP
(C'est Killer_Snoop du fofo Fitness&Nutrition, j'ai lu récemment ton topic sur la méthode Ikéa )

Bon courage pour la golden, on a le même objectif, à peu de choses près

ton physique a bien changé, les poids vont t'aider à finir le travail commencé, entraine toi dur ...

Bien, déjà, un grand merci pour l'accueil!

Gladiateur: Oui, il est effectivement vivement conseillé de commencer la barre à vide même si c'est beaucoup trop facile au début pour acquérir un mouvement propre et limiter les risques ultérieurs. Ce soir j'ai ma séance, je ferais quelques vidéos pour qu'on débrief si ça vous ennuie pas.

Deidara, merci pour le jeu de mot!

Xot: facile, facile, j'en sais rien, je suis pas très doué dans ce sport, mais je pense que ça reste possible avec du sérieux, de la rigueur et de la régularité. (dans tous les domaines: alimentation, repos et entrainement)

Reira14: merci du conseil! Mais il n'est pas bien le programme 5X5 stronglift? J'en ai eu de bons échos pour l'instant.

Lamouche: que le monde est petit haha! je me sens moins seul sur ces nouveaux forums comme ça!

Ludo: merci du compliment

Deuxième séance ce soir, avec au programme full squat, développé olympique, et soulevé de terre (JAMAIS fait). je posterais le compte-rendu vers 22h je pense.

bienvenue ,ton changement de methode te seras surement profitable,l'endurance c'est bien ,mais la force c'est mieux
que la force soit avec toi

Si il est bien mais il est pour des personnes un peu plus confirmer que toi !!
Passer de l'endurance a un 5x5 c'est un peu trop brusque je pense !!

reira: on doit pas parler du même 5X5 alors, parceque justement "Stronglift 5X5" cible les débutants en force (et c'est d'ailleurs visible dans le principe de progression ) .

Bon, j'ai été à la salle faire la séance d'essai...

Quelle déception! Tous ces glandeurs qui passent plus de temps à parler qu'à s'entrainer...

Alors évidemment, le squat étant un exercice fatigant, pas de souci pour en faire!

On m'a regardé bizarrement parceque j'avais juste la barre olympique et 2 kg de chaque côté, mais bon, le programme c'est le programme, et on en reparlera dans quelques mois...

Mais lorsque j'ai voulu faire le développé militaire debout, quelle ne fut pas ma déception de m'apercevoir que le plafond ne me le permettait pas...

Bref, faut que je trouve une solution à ce problème. j'ai regardé les salles alentours, et les tarifs sont vraiment inabordables sans compter les horaires de fonctionnaire... j'ai regardé pour m'équiper mais ça me ferait beaucoup trp de thunes à sortir d'un coup!

pas le choix, va falloir trouver comment bien utiliser cette salle.

Donc rien de transcendant: squat: 5X5 @ 24kg (pas pu faire 22 les poids de 1 étaient pris...)
développé ASSIS (no comment): 5X5 @ 20Kg
Soulevé de terre: 1X5 @ 44Kg

j'ai pas filmé, je me sentais pas trop à l'aise à la salle... j'ai essayé de faire les mouvements le plus proprement possible en tenant compte de toutes les indications lues à droite à gauche et dans les bouquins.

Jackypaschan a écrit:Xot: facile, facile, j'en sais rien, je suis pas très doué dans ce sport, mais je pense que ça reste possible avec du sérieux, de la rigueur et de la régularité. (dans tous les domaines: alimentation, repos et entrainement)

t'as de bons pecs je pense que tu vas vite progresser

pas mal pour un début
le devellopé militaire assis et tous aussi bien et ca te permet de préserver ta colonne
le but étant de travailler la masse des epaules et pas le dos
intègre tu du cardio a ton entrainement ?

Xot: je prie pour que ton intuition soit bonne!

Gladiateur91: Je dois trouver un moyen de réaliser cet exercice debout; il est bien plus efficace pour ce programme. J'y ai réfléchi toute la nuit et je pense avoir trouvé une solution, mais le gérant va se demander ce que je fous Tant pis, il n'avait qu'a penser à ce genre de problème avant...

Oui ça doit pas être le même programme dont je parle !!
Bonne sensation sur le Terre ?

Bah écoute, j'ai pas eu de sensation dans le sens où le poids est ridicule pour le moment et que j'étais archi concentré à essayer de réaliser l'exercice avec tous les détails appris ici et là.

Va falloir patienter un peu avant que ça commence à donner des sensations, mais ça devrait aller relativement vite car pour cet exo je dois augmenter les poids de 10 livres ( donc je vais les augmenter de 5Kg), soit une augmentation de 30 kg en 4 semaines, ce qui m'amènera à 74 kg et là ça devrait déjà commencé à chauffer vu que je doute posséder une bonne "force".

Ok, je veux pas te sortir de tes plans initiaux mais tu pourrais augmenter de 10kg en 10kg même si tu penses ne pas avoir beaucoup de force, tu devrais être surpris !!

Je suis d'accord avec reira je pense que tu mette plus lourd car c'est vrai tu dois avoir une bonne technique avant de charger mais essaie tu ne perds rien en essayant, et puis pour progresser il faut charger de plus en plus

OK, donc en gros il serait peut être préférable de monter les poids plus vite au début, et de baisser le nombre de kilos ajouté quand ça va commencer à chauffer?

genre là, Squat, Développé militaire et DC je dois monter les poids de 5 livres par séance (2.2 kilos). Dans ce cas, autant monter de 5 kilos par séance, et lorsque ça commence à chauffer, chaque augmentation se limitera à 2 kilos?

Pour le Soulevé de terre, l'augmentation de base est de 10 livres (environ 5 kg), puis 5 livres (environ 2 kg) quand ça devient très dur. Je peux donc faire une augmentation de 20 livres (10Kg) par séance, puis quand ça commence à chauffer 10 livres (5kg) puis quand vraiment ça devient très dur 5 livres (2kg) ?

Lol .. ne t'embetes pas serieux quand tu es facile tu augmentes, quand c'es dur tu restes a cette charge là jusqu'a ce que ce soit facile et pour augmenter après tu fais au feeling selon comment tu te sens

La réponse à tes 3 questions est OUI !!
Cela ne sert à rien de faire du sous maximal, "brasser du vent" !!
En revanche quand tu commenceras a voir que les charges sont appropriées, tu peux suivre ton programme !!

Bienvenue

Et super perfs!!!


Sinon c'est cool,on à peut près les même mensus, sauf que je fait 10 cm de moins que toi Tu a bien progresser avec la méthode "cerise", persos j'ai test un petit peut il y a plus d'un ans, j'ai pas vraiment aimer, c'est plutôt chiant et c'est vrai qu'une fois qu'on arrive à 40 reps au pompes on commence à en avoir marre.

En tout cas tu va sans doute bien progresser. Augmente les charges suivant ta technique, si tu tremblote au DC évite de rajouter 5 kilos quoi!! Pour le Squat tu peut largement mettre 5 kilos en plus à chaque fois, j'ai commencé à avoir du mal à partir des 64 kilos environ. Pour le SDT ce qui me limite c'est la poigne, mais je pensais pas être aussi "fort", je me voyais faire un maxi à 80 kilos alors qu'en vrai j'ai fait 100 kilos.

Donc en gros augmente quant c'est trop facile et quant tu maîtrise la charge.

Bien, de retour de la salle.

Déjà, en ayant changé de tranche horaire, j'ai eu la salle pour moi presque tout seul et le seul mec qui est venu au milieu de la séance était sympathique.

Pour ce qui est des charges, je vous ai écouté et j'ai chargé plus que ce que je devais, et j'en déduis que j'ai des jambes de MERDE. lol

Squat: 5X5 @ 40 kilos

DC: 5x5 @ 40 kilos

Rowing Barre: 5X5 @ 50 Kilos.



Bon, je sais que vous allez rigoler un bon coup, mais j'ai vraiment senti du poids sur le squat: c'était "lourd", pas dans le sens qu'on lui donne en musculation, mais "lourd" dans le sens où on l'emploi dans la vie de tous les jours; en gros pour du 5X5 ça pose pas de problème, mais je ferais pas 50 reps non plus! Et je suppose que c'est le signe qu'il va falloir sur cet exo augmenter lentement les charges.

Le DC, c'est passé vraiment très facilement, j'augmenterais de 10 kg pour la séance prochaine.

Le Rowing à la barre, (je suppose que c'est la traduction correcte de "Rowing Barbell" ), j'ai eu de bonnes sensations. C'est un exo que je n'avais jamais pratiqué avant ce programme, mais j'aime bien. Par contre idem que le squat, je sens que ça commence un peu à charger, donc je vais augmenter de seulement 5 kilos pour la prochaine séance.

Bonne soirée.

Alors première réaction c'est le rowing barre: 5x5@50 toi qui voulais ne pas charger vite tout de suite, c'est déja beaucoup reste a cette charge et applique toi sur l'exécution !!

Pour le SQ ça dépend des gens, moi je suis comme toi c'est mon exo faible , il faudra que tu film une série de ton 5x5 pour que l'on puisse te donner des indications techniques (mains serrées, barre basse, rebond, écartement des pieds optimal, port de tête, ...) !!

Prochaine séance

SQ: 5x5@45 filmé
DC: 5x5@50
Rowing barre: 5x5@50 pas plus car je doute que ton exécution soit parfaite

ET me voici moi aussi en ayant mon squat comme exo faible, je pense que ce n'est pas que tu trouves ça lourd c'es juste que c'est en mouvment qui va beaucoup jouer sur le systeme nerveux donc il fatigue énormément et oui maintenant il faut des vidéos continue de travailler comme tu le fais et ça va bien progresser

Salut!

Reira: oui il va falloir que je film, c'est le meilleur moyen de voir clairement ce qui va pas. Pour le squat, le mieux c'est de filmer de profil à hauteur des genoux non?

Pour le rowing barre, faut prendre en compte le fait que la barre est reposée au sol entre chaque rep, c'est pas du tout comme une tension continue. par contre, je ne peux filmer le rowing que Lundi, car demain soir c'est Squat / DM / Deadlift (que j'espère bien filmer lui aussi).

Donc, séance de demain soir (squat/ DM/ Deadlift)

Squat: 5X5 @ 45 kg
Dm: 5X5 @ ? kg (je pencherais pour 30)
Deadlift: 1X5 @ 50 kg?

Le tout filmé.


Merci de votre aide apportée jusqu'a maintenant!

Je pense que pour une bonne vidéo de squat il faut la prendre de derriere mais un peu en biais et il faut qu'on puisse voir ton corps en entier, il faut pouvoir observer tes pieds, tes jambes, la courbure de ton dos et le placement de ta tete voilà.

Sinon pour ton deadlift .. je pencherais pour 5x5x60 pour débuter après si tu te sens bien tu peux monter, mais un conseil ne fait pas un max direct, j'ai des amis dans ma salle qui ont voulu faire les kékés et monter genre a 110, ils ont monté la barre mais ils ont eu super mal pendant 2 semaines alors soit super technique et après ça ira tout seul

Tu te filmes de 3/4 face pour le SQ et prend exemple sur la technique de Romain P de la team power; elle est parfaite: http://www.youtube.com/watch?v=elrIawvY ... dded#at=40

DM: 5x5@30 parait bien et DL 3x5@60 sera bien (film tout )

salut,

les tofs
les perfs
ton pseudo

Bonsoir tout le monde.

Squat 5X5 @ 45kg: http://www.youtube.com/watch?v=5YAyDB5aBBs

DM 5X5 @ 30Kg: http://www.youtube.com/watch?v=exxUnRxZRHk

SDT 1X5@ 60 kg: http://www.youtube.com/watch?v=g6R1uX7iomM


Le squat est passé plus facilement que prévu. Le DM était très simple, mais heureusement car j'ai pas encore bien le mouvement. Le soulevé de terre était balaise j'ai trouvé.

Au vu des vidéos, j'ai l'impression d'avoir des jambes trop longues, et c'est d'ailleurs ce qui fait le plus chier au SDT: la barre frotte contre les tibias c'est vraiment désagréable...

Ton positionnement est pas bon au sdt.

La barre devrait avoir une trajectoire verticale, sur la vidéo elle part en arrière c'est pour ça que ça frotte.
Il faut qu'au départ tes omoplates soient dans l'axe de la barre. Tu es beaucoup trop en arrière par rapport à la barre.

Le squat a l'air bien.

Salut Xot!

Merci du conseil! J'ai regardé d'autres vidéos pour comparer avec mon positionnement, et je pense qu'il y a une partie du problème qui vient de la taille des poids utilisés: j'ai pris les poids de 20, mais ceux qui sont "protégés", et àa côté y'avait des poids de 20 "standard" qui étaient moins épais mais avec un plus grand diamètre. Ca peut déjà aider à mieux commencer le mouvement non?

Parceque là je m'entraine un peu chez moi à l'éxécution avec les moyens du bord (une barr standard et des poids de 5 pour les plus gros diamètre) et je remarque qu'il m'est plus aisé d'avoir une meilleure position en commençant avec des poids en dessous de ceux de ma barre pour la réhausser un peu.

En effet, quand j'ai réalisé mon SDT hier, je me souviens avoir eu un mal monstre à garder la cambrure naturelle du dos (à pas arrondir quoi) sans que ça me tire trop sur les ischios (je suis pas un monstre de souplesse, mais je suis pas non plus un handicapé et j'entretiens tout ça avec les étirements réguliers de "cerise"...) et je pense que ça vient du fait aussi que la barre se trouvais trop basse à cause de ces poids de merde.

Dans l'après midi je réaliserais une vidéo avec les moyens que j'ai chez moi cités plus haut, pour illustrer tout ça et chercher la "bonne" technique.

Il faut bien évidemment aussi que je me penche plus comme tu l'as souligné pour avoir le bon axe.

merci encore.

Bonsoir!

Séance d'aujourd'hui:


Squat: 5X5 @ 50kg

DC: 5X5 @ 50kg

Rowing barre: 5X5 @ 50kg http://www.youtube.com/watch?v=CkfOZ4k6wUI


Le squat s'est bien passé cette fois-ci, j'ai l'impression d'avoir moins forcé que la dernière fois.

Le DC ça commence à chauffer.

Et le Rowing, bah j'ai gardé le même poids cette fois-ci comme conseillé, avec la vidéo comme demandé, mais il me parait pas mal ce rowing. Je vais augmenter à nouveau les poids la prochaine fois, de 2kg ou 2 kg 5.

Jackypaschan a écrit:Salut Xot!

Merci du conseil! J'ai regardé d'autres vidéos pour comparer avec mon positionnement, et je pense qu'il y a une partie du problème qui vient de la taille des poids utilisés: j'ai pris les poids de 20, mais ceux qui sont "protégés", et àa côté y'avait des poids de 20 "standard" qui étaient moins épais mais avec un plus grand diamètre. Ca peut déjà aider à mieux commencer le mouvement non?

Oui, il faut pas que la barre soit trop basse au départ.

Ton rowing barre est bien, moi j'arrive pas à me pencher autant je préfère avoir le buste à 45°.

Bien sauf ta position au DL !!
Penche plus ton buste, tu as le problème inverse des débutants classiques, au lieu de faire tout en dos, tu fais tout en cuisse c'est pas bon !! C'est un mouvement poly-articulaire !!

Bonsoir à tous!

Aujourd'hui séance très très sympa!

Squat: 5X5 @ 55kg

DM: 5X5 @ 40 kg http://www.youtube.com/watch?v=7ZEw_svQxpY

Soulevé de terre: 1X5 @ 70 kg http://www.youtube.com/watch?v=iJQYKlmzOvg



Le squat s'est bien passé, mais ça chauffe vraiment! Je vais passer de 3 mntes de pauses entre chaque série à 5.

Le DM... ben j'ai fait la boulette de monter trop de poids, en passant de 30 à 40 kg, et... je l'ai senti!!! pour la prochaine fois, je n'augmenterais les poids que de 2 kg, et les tyemps de repos de 3minutes passeront à 5 minutes.

Pour le soulevé de terre, j'ai essayé d'appliquer vos conseils, et même si le mouvement n'est pas parfait j'ai vraiment ressenti une différence énorme avec l'ancien niveau force; ça m'a semblé beaucoup beaucoup beaucoup moins lourd pendant les échauffements, donc j'ai augmenté de 10 kg le poids, et c'est resté très tranquille.

J'ai vraiment essayé de me concentrer sur vos remarques (la trajectoire de la barre, ne pas faire que avec les cuisses). On voit d'ailleurs que les 3 premières séries sont incomplètes, et qu'aux deux dernières je me souviens qu'il faut bien se "dresser". pas grave, la prochaine fois sera la bonne!

merci.

beaucoup mieux le SDT !

Beaucoup mieux, il y a pas photo !!
Par contre, si on veux être pointilleux redresse toi un peu, du genre dos à 35-40°et ce sera parfait !!

ok merci!

par contre reira, je n'ai pas compris ce que tu me demandes pour obtenir un mouvement plus réussi.

je me redresse quand? comment? T'aurais pas une illustration, une photo ou une vidéo pour m'expliquer?

Je vais chercher ça, en tout regarde par sur ma technique !!