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hello
seance sdt ajd
j ai change ma technique en baissant plus les fesses, regard en l'air et en serrant les omoplate ..
resultat tres bonnes sensations
plus de prob ac les fesses je pense!! je referai un max et une video la semaine prochaine si tt va bien.
echauffement puis
3*80
3*100
9*110 .. je pense que j'aurai pu en arracher une ou deux de plus
par contre apres la 5eme rep j'ai fait des petites pauses de 5 a 10 sec pour etre sur de bien realiser le
mouvement (j'espere que ca nique pas trop la serie!!)

sdt jt
10*60
10*60
6*60 + 4*60 sdt normal

j ai mal aux mains apres la premiere serie malgre la corne qui s'est forme :S
de plus la barre glisse et j'ai pas de magnesie non plus..

du coup je pense deplacer le sdt jt le jour des jambes et virer le leg curl..

apres
glute ham raise
15*pdc
15*pdc
15*pdc

un peu de biceps
et abdos..

Bien le terre tu as raison de prendre le temps de te placer entre chaques reps c'est mieux que faire n'importe quoi (j'en parle en connaisseur du grand n'importe quoi )

merci!!
bientot les 150 j'espère...
ajd bench avec 3h de sommeil.. ca risque d'etre explosif!!

aujourd'hui worst training ever
c'etait previsible avec le manque de repos haha
je fais que 4*75 en couche
et apres 3 series de DCH je laisse tomber un haltere sur le tel
vraiment faut jamais s'entrainer sans avoir passer une bonne nuit

hello,
j'ai seche une seance de squat mais j'avais besoin d'un peu de repos!!
la prochaine seance promet d'être tres difficile ..
PDC 70.7
DM
echauffement
5*45
3*50
13*55
valide => +2.5kg pr le prochain cycle
(enfin je devrais p-e mettre +10 )
tractions
25 / 9
22 / 8
14
j ai perdu qque reps .. enfin bon pas trop grave

DIPS pdc + 10
10
10
10
8
PDC
13
+ 1/2 rep
abdos..
demain je vais tout peter au sdt!!
je tente 130 au moins!!

salut
donc aujourd'hui deadlift!
chauffe
5*90
3*100
1*115
1*130 PR
0*140

qques series a 70 pour travailler la technique
voici les videos

voila
je pense sur la barre a 130 je monte tjs mes fesses trop vite
il faut vraiment que j'ameliore ca!
par contre je suis mieux rester sur mes appuis et j'ai pas eu le petit soubresaut en avant.

yo!
bench aujourd'hui
chauffe puis
5*60
3*70
2*80
PDC 71.1!
demain le squat ca risque d'etre dur vu que j'ai rate une seance et que j;avais deja du mal sur la premiere
seance du cycle

pr note
dch
25*17.5
21
20
16
14

rowing haltere
20*20
20
15
12

SQT
pas de chance le rack etait super busy ajd..
donc j'ai du prendre la smith machine ;;
5*60
3*80
2*90
(normalement PR mais comme smith machine ca ne veut pas dire grand chose...)
10*60
10*60
passage en libre
10*50
10*50
10*50
par contre super sensation j'ai pu descendre a fond sur chaque rep sans pb..bonne courbatures deja
apres un peu de sdtjt/leg curl/extensions mollets
cuisses enormes!!
puis foot!
semaine de deload ca va faire du bien
prochain cycle ca va faire du pr de partout a priori

salut,
on m'a conseille aujourd'hui de prendre une ceinture pour le deadlift (a utiliser juste pour
les reps ou la technique commence a souffrir).
Perso je pense que vu les poids c'est encore assez tot..mais pourquoi pas?
ca serait une ceinture de ce type :

apres je sais pas trop comment choisir etc..
qu'en pensez vous?

kurni a écrit:apres je sais pas trop comment choisir etc..
qu'en pensez vous?

prends en une qui a la même épaisseur et hauteur partout
les fermetures rapides (voir ton lien) sont pas mal mais peuvent casser durant l'effort, donc prends de la qualité

salut!
merci pour tes conseils Ludo. J'essaie d'en essayer une en magasin avant de commander sur internet mais pour l'instant j'ai vu aucune ceinture de type "power"
juste ce genre de truc

du coup je commence avoir envie de commander direct :S

bref..
debut d'un nouveau cycle 5/3/1 ajd ! (probablement l'avant dernier avant un peu de volume )
a tt a l heure!

la ceinture afficher n'est pas bonne pour les competitions ,privilegie le liens inser ,l'autre on peu la dechirer

haha ne t'inquietes pas je n'acheterai pas ce truc !!
c'est juste un peu deprimant de trouver aucun magasin specialise ..

donc ajd
un peu de pylo (qques box jumps)
DM
chauffe
5*40
5*45
12*52.5
enchaines avec bcp moins de pause que d'habitude
barre bien explosive bonnes sensations!!
(pr une fois vraiment rien senti au niveau des pecs apres..just les epaules..placement qui commence a etre bon)

dips PDC+ 10
10
10
10
10
10

=> en route vers les 15 la semaine pro!

tractions
plus de jus mais
10 supi serre
15 pro large
5 supi serre
10 pro large
malgre que j'ai plus de jus (j ai tt donne sur dips et dm ) ca baisse dangeuresement
je vais rajouter une seance de traction avant le bench

oiseau halteres
20
20
15

biceps/triceps en superset

travail technique de l'arch au bench sur un foam roller
prise maximal
ouais c dur!! j'avais du mal a etre stable.. aucune sensation de force

abdos
qques auto massages ac le foam roller

j'ai acheté la mienne sur olympus c'est rapide ,qualité satisfaisante et pas tres chère

le truc c'est que j'habite en Australie =P
j'ai trouve un club de powerlifting, je vais essayer de voir si il y'a moyen d'essayer des trucs la bas la semaine prochaine :_ )

ajd sdt:
5*80
5*90
14*105
facile
j'augmenterai bien mon maxi mais jim wendler ne le conseille pas ..
ca commence a faire des series longues !!
glute ham raise
un peu de leg curl

bonne seance!

bien le terre !
Continue et tu seras bon pour les jeux du pacifique !

merci !
j'espere 150 a la fin du mois !! (plus que 50kg avant de ne plus etre ridicule )
par contre
http://fr.wikipedia.org/wiki/Jeux_du_Pacifique
je ne pense pas que l'australie soit represente lol
et puis Fidji/Wallis-et-Futuna c'est des mecs ultra costaux en general !!!

c'est ce type de ceinture qu'il te faut, va voir sur e..y autralia

Ludo M. a écrit:http://www.titansupport.com/products/safe-usa-belts
c'est ce type de ceinture qu'il te faut, va voir sur e..y autralia

yes j'ai choisi =) je vais bientot voir pour commander, thx!

hier bench
5*75
apres une nuit blanche un exam et pas bcp manger
maintenant c les vacances je vais tout donner!!

apres j'ai voulu faire un peu de travail sur le pontage avec le foam roller mais un "coach" est
venu pour m'expliquer qu il ne fallait pas faire ca car ca flinguait le bas du dos et que les powerlifter
utilisaient cette technique car ils ne peuvent pas soulever de grosses charges sans (trop faible il a dit)
du coup je suis aller faire ca au sol pour pas qu il me fasse chier!!

salut
2 jours en mangeant pas top + un peu d alcool + 2 soirees en boite = -2 kg ..
sinon seance bien charge today

dm
chauffe
10*40
3*50
12*55 !

dips +10kg

12
10
7
11 (long repos avant..)
6

le chemin vers 15*10kg s'annonce long ..
par contre la ceinture pour lester etait pas dispo donc j ai du foutre l'haltere sur les pieds et c'est pas terrible du tout..

tractions un peu nimp depuis que je commence par les tractions serrees en prise neutre
9
13
7
7
j ai arrete

apres avoir lu l'article super dos j hesite a ne plus faire que des pronations + sangle (vu que j 'ai du rowing ailleurs + le sdt..)

oiseau..


sinon j ai rattrape une seance de squat apres donc pas du tout frais ..
chauffe
5*60
5*67.5
3*77.5 puis des reps // ou un peu moins que //
dur dur il me manque 2 reps mais bon on dira que c'est parce que j'avais deja + d'1 h de training
en tout cas j'arrive a maintenir une bonne amplitude sur presque toutes mes rep!

+ de squat
12*50
12*50
12*50
10*50
9*50
poids ridicule mais bon !!

du leg curl en superset avec les mollets
puis abdos

demain j irai p-e faire les biceps si je suis chaud.. ou pas si je sens que ca va me diminuer pr le sdt de mercredi!
a+

hi!
hier DL
warmup
10*40
10*60
5*80
work
3*90
3*100
9*112.5
j aurai voulu au moins une rep en plus mais bon!
grip
70*30 sec*2
80*30 sec

DL 60kg
1*max rep

glute ham raise
2*10*bw
2*10*bw+5

abs..

j'ai trouve ce message sur un autre forum ou je vais (c'est un coach force):

You are a beginner if you cant bench 100kg, squat 140kg and deadlift 180kg. I dont care what your bodyweight is, get bigger, its why your lifting. Bodyweight is not an excuse.

un peu abuse les nombres non?

A novice has not yet learned how to explode. He lifts slow, he cant draw on his fast twitch fibers, which are needed for low reps. I see this with clients every day. A girl that fails at 2 reps on 30kg does 25 reps on 20kg. Experienced lifters cant match that effort.

et apres il dit

Now, if your a beginner, here is what you need to do, for between 3-12 months.

Squat 3 x 10
Bench press 3 x 8
Bent row 3 x 8
Military press 3 x 8
SLDL 3 x 8
BB curl 3 x 8

Do this 3 times a week. Progressively add weight.

je tenterai bien ce truc mais enchainer tout ca avec des charges "lourdes" ca me parait chaud.. surtout
military press apres bench..
a voir

hier
qques tractions

DC
chauffe
15*40
5*60
3*70
4*77.5

puis
10*60
10*60
9*60
7*60
5*60

rowing 1 bras
abdos

kurni a écrit:j'ai trouve ce message sur un autre forum ou je vais (c'est un coach force):

Now, if your a beginner, here is what you need to do, for between 3-12 months.

Squat 3 x 10
Bench press 3 x 8
Bent row 3 x 8
Military press 3 x 8
SLDL 3 x 8
BB curl 3 x 8

Do this 3 times a week. Progressively add weight.

je tenterai bien ce truc mais enchainer tout ca avec des charges "lourdes" ca me parait chaud.. surtout
military press apres bench..
a voir

8-10 rep c'est pas lourd (prend 2-3min de repos entre tes séries et ça ira)... c'est nickel pour la prise de masse il me semble..
Et le military press si c'est trop chaud à faire après le bench tente le avec haltère ou développé nuqye à la machine smith... et puis entre le bench et le militay press t'as un exos ça devrait le faire

ok!
je fini mon cycle la semaine prochaine..
je testerai ca apres alors.
je rajouterai sans doute des tractions/dips en alternance en dernier exo selon la forme!

finalement j'ai commence le nouveau prog ajd sinon j'allais encore devoir faire squat + dm le meme jour!

juste un petit bilan du 5 3 1

Military Press (assis/smith machine pourrie)
"max" 52.5=>60
meilleure "perf" 12*55

Bench Press
"max" (j'aurai du faire 83 cette semaine, je pense que ca serait passe) 77.5=>87.5
meilleure "perf" 2*80

Squat
"max" (85 cette semaine mais pas tente) 70=>90
meilleure "perf" 5*77.5

Deadlift
"max" (pas tente) 90=>125
meilleure "perf" 1*130 (j'ai tres certainement 1*140)

PDC 67->72 (environ)

Donc bp et military press, quasi pas de progression voire regression (apres je prenais de la creatine avant et ca marchait sur moi..) , squat ca vient et sdt pas mal.
Comme je m'y attendais vu que sdt/squat etaient +/- de nouveaux exos..
a priori il n'y a p-e pas assez de volumes dans le 5/3/1 pour un debutant comme moi?

ca se voit aussi au niveau de la progression musculaire, j'ai pris des cuisses du dos , pas de pec/epaules qui sont plutot mes "points forts"
(pas trop de gras!)

je mange et je poste mon dernier training!!

Bonne progression !

je prefererai progresser comme toi perso

donc hier:

SQ:2*10@60 +7@60
BP:2*8@65 + 9@65
Bent rows with barbell :3*8@60
military press(standing with free weights) 3*8@30
SLDL 3*8@60
BB Curl 3*8@30

extra:
pull up superset with dips
15/15
13/10
8/8

je vais augmenter les charges un peu partout.. pas fait de barbell row depuis longtemps donc ca devrait monter
vite ! le SLDL je vais alterner avec DL classique, genre 2fois SLDL pour 1 fois DL je pense

c'est vrai que tu as eu une belle progression ,adapte le programme 531 pour qu'il te corresponde mieux
Mais pense qu'une progression est rarement linéaire sur tout les groupes

ouais ca c'est sur!!
je vais pas lacher l'affaire il me faut 100/100/150 le plus vite possible

SQ:3*10@62.5
BP:3*8@67.5 (mon poignet commencait a lacher mais je vais pas mettre les wrist wrap pour une si petite charge..)
Bent rows with barbell :3*8@62.5
military press(standing with free weights) 3*8@32.5
DL 3*8@90
BB Curl 3*8@32.5

pull up superset with dips
15/15
15/11
13/10

tout qui monte !!

Salut!
j ai oublie de poster ma seance de vendredi..

SQ:2*10@65 7@65
BP:3*8@70 (j ai pris les wraps finalements)
Bent rows with barbell :3*8@65 mais je suis pas trop sur de la forme donc j ai fait qques series a 40
military press(standing with free weights) 5*40 5*40 4*40 j'ai un peu trop augmenter je pense lol
SLDL 2*8@80 7*80.. forme un peu moche sur la derniere serie
BB Curl 7@35 3@35 4@35
ca me fusille les avant bras.. je dois mal faire l'exo

pullup superset/dips
15/15
13/10
10/10

tout monte.. meme le pdc et le bide

SQ:2*10@65 12@67.5
BP:6*72.5 5*72.5 (pas de rest pause) 6*72.5 4*75 (un peu de rest pauses.. pas top les 2 premiers sets :/)
Bent rows with barbell :3*10@50 bonne forme
military press(standing with free weights) 6*40 5*40 5*40
SLDL 3*8@80 j essaie d ameliorer la forme.. je vais me filmer je crois car des fois je sens bien les ischios
et de fois je sens rien nulle part..
BB Curl 8@35 8@35 8@35 avec straps et ez bar.. toujours tres mal aux avants bras..

hello

SQ:2*10@67.5 10@70 (derniere rep j ai eu un peu de mal :P)
BP:5*72.5 6*72.5 5*72.5 pff la ca m'a saoule j ai perdu 2 reps.. beaucoup d'excuses me viennent a l'esprit
mais on va dire que je ne peux m'en prendre qu'a moi meme
en tout cas des que je sens que ma technique foire ben c 'est beaucoup plus dur..
Bent rows with barbell :3*8@52.5 8*55
military press(standing with free weights) 6*40 6*40 5*40 ma technique me fait peur je suis a la limite de la blessure
il faut que je filme la prochaine fois..
DL 3*8@92.5 dur dur
BB Curl 3*8@37.5 (straps et barre ez) ca me deboite toujours autant les avant bras je sais pas pourquoi je m'acharne

pas le temps de faire le reste:P

hier, de la merde

bon ya pas a dire avec 2 jours de repos le training se passe quand meme mieux !
aussi le fait que j'etais trop aller a l'echec les 2 dernieres seances.. maintenant je vais en garder
sous la pedale sinon, impossible de recuperer assez!!

donc aujourdhui

SQ:11@75 10@75 10@77.5
BP:6*72.5 6*72.5 (pas de rest pause) 7*72.5 (3*7 la prochaine seance)
Bent rows with barbell :3*8@55 bonne forme
military press(standing with free weights) 8*35 7*35 6*35 (je triche moins et je force moins aussi.. j'avais les
epaules arrachees samedi dernier..)
SLDL 3*8@80 pff je comprend pas cet exo.. je crois que je fais le truc trop strict.. pas pu filmer
malheureusement
barbell curl: j ai essayer plusieurs exercice pour remplacer.. au final la seule facon de pas avoir mal c'est de faire
avec une amplitude reduite lol

pull up/dips
15/15
10/10
10/10
(j etais mort)
un peu d'abdos mais il sont crames de toute facon..

voila une video de mon squat.. des conseils sont les bienvenus

Il est beau ce squat !
Essaye peut-être d'être plus explosif pendant la montée.

Antoine G. a écrit:Il est beau ce squat !

Oui ça fait plaisir de voir un beau SQ !!
Il te manque plus que des bonnes pompes...

merci les mecs!!
ok je vais essayer d'etre un peu plus explosif, ca devrait aller la barre est encore assez legere
haha ouais c'est clair que j'ai besoin de nouvelles pompes, pour l'instant je prefere faire le squat et le dl en
chaussettes c'est plus confortable!!