Forums SuperPhysique

Salut à tous !!

Voilà j'ai découvert ce forum par hazard sur GoOoOgle et c'est très instructif !

J'ai commencer la musculation il y a 3 ans, dont 2 avec un entrainement sérieux.

Mes 2 premieres année je travaillais avec des programme de Body building, et depuis peu je découvre la force... qui me fais juste KIFFER !
Je fais du football américain ... c'est d'ailleur pour ça que je fais de la muscu.

Cela dit, j'essaye d'axé mon programme sur DC, SDT et SQ en force, et le reste en Body building ...

Voici mes perfs approximative (1RM) :

SQUAT : 130
SDT : 150
DC : 115 (à la claque)

23 ans, 170cm, 82 kg.
Voici mon programme d'entrainement :




Je prends 3 minutes maximum pour les mouvements en force, et entre 45 et 60 sec maxi pour les exo d'assistance pour prendre du muscle.

Voici la répartition de ma semaine :

Lundi : Muscu
Mardi : Football américain (entrainement physique sur les cuisses)
Mercredi: Muscu
Jeudi : Football (entrainement technique)
Vendredi : REPOS
Samedi: Muscu (annulé si match le lendemain)
Dimanche REPOS OU MATCH

Je vais à la muscu de 06h00 à +/-08h00, donc sieste le midi, et couché +/- 22h30-45

Tous les avis sur mon entrainement est le bienvenue :-)

merci !!

Bienvenue!!

Au vu de ton SQT je trouve ton SDT un peu en retard nn ? mais sinon cool

Je trouve que les temps de repos trop precis ne sont pas tres productif... surtout en force
Il vaut mieux prendre sont temps et bien recuperer pour faire la serie suivante proprement que de ce forcer a la faire alors que l'on est pas en "etat" et juste pasque on a choisi 3min .

Genre au SDT ou SQT si t encore epuiser et que tu te force a faire ta serie alors que ta pas totalement recuperer et bha tu risque de ne pas etre bien concentré et faire un mouvement "baclé" voir merdique

Et c'est a ce moment la que la blessure peut venir sans prevenir

Apres si tu te sens bien dans ce format et que tu pregresse bien j'ai rien dit ^^

Sinon 1m70 pour 82kg tu doit etre un bon petit bestiaux

Salut, ouff enfin une réponse je pensai être invisible :-P

alors tout d'abord non je suis pas un petit bestiaux ... à la limite je suis un bestiaux de taille tout à fais résonnable LOL .. non aucun probleme avec ma taille pourquoi?
Je suis pas sec du tout, un jolie petit oreiller se trouve sur mon ventre xD

Pour le SDT, je pense pouvoir prendre plus, mais j'ai toujours la sensation que ca s'arrondi un peu au niveau des lombaires ... par peur je me contente de rester sur des charges qui me permettre d'avoir les lombaire très droite.

En règle générale, les 3 min me suffisent, apres c'est aussi par manque de temps, si je prends +, j'ai moins de temps pour bosser ... et puis c'est aussi pour le football américain, un sport explosif et puissant très court, mais régulier.

Donc j'essaye en règle générale d'avoir 2min de repos, mais vers la fin c'est vers 3 min ...

Merci pour ta réponse :-)

Cette semaine je suis au repos, un gros match décisif m'attends dimanche ... alors repos pour être à fooooond ^^

lol , la petite brioche... je vois , j'ai la meme!

Ok je peu comprendre pour le training

Bonne chance pour ton match mec , defonce tout!

bienvenue

bonne chance pour tes objectifs, programme chargé

Welcome !!

Cool un arrivant dans le forum!!!
Bienvenue à toi!

Belles perfs, c'est équilibré je trouve

Salut à tous, bon cette semaine était de repos pour me reposer d'un match ... demain !

Mais la semaine prochaine et pendant 2 semaines je ne vais peut etre pas pouvoir aller à ma salle (j'y vais avec un pote, qui a une voiture, et il risque de plus pouvoir venir...)

J'ai chez moi un banc avec 80Kg de disques, une barre de 10Kg, 2 alteres et une barre EZ. Un banc de DC/DI

Si je ne peux pas aller à la muscu, pour éviter de trop perdre, que me conseiller vous?

Je me suis dis que je pouvais faire ( en rajoutant les meme exo d'assistance que dans mon programme initial)

Lundi le DC :

DC: 4*5-8 avec 90Kg
puis 3 degressive au max en elevant 10kg à chaque série

Mercredi le SDT

SDT: 4*max à 90Kg
SDT jambes tendu (que je n'ai jamais fais...) 3*5 moyennement lourd

le Squat :

Faire des fente avant avec des disques dans les bras ...

qu'en pensez vous???

Ca m'embete vraiment de devoir faire ce "break", je vais essayer de voir si je peux pas acceder gratuitement dans la salle pas loin de chez moi ... mais j’espère pas grand chose.

Aujourd'hui :

DC (Maxi 3min de repos) :
4x92Kg
4x92Kg
4x92Kg
4x92Kg
4x92Kg
4x92Kg

DC altères ( Maxi 1min 15 de repos)

8x26Kg
8x26 kg
8x26 kg
6x26kg

DCi alteres ( Maxi 1min 15 de repos)
8x22Kg
8x22kg
8x22kg
8x22Kg

Hold'em ( 3 rep, 5 sec de pause = 1x*Kg )

3x46Kg
2x46Kg

Aujourd'hui entrainement de football américain :

Sprint (temps de repos : le temps de revenir au point de départ en marchant) :

8x5 yards
5x10 yards
3x20 yards
3x30 yards
2x40 yards
1x50 yards

bienvenue à toi

bienvenue mec!!!!!!

Bienvenue.

Pas évident quand tu comptes sur quelqu'un pour aller t'entrainer mais si tu as du matos ça permet de se maintenir quand même!

BIENVENUE
sympa tes trainings

Séance d'aujourd'hui, pas le temps, pas de courage ... j'en ai deja marre de m'entrainer chez moi !

DC :
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
10x80

C'est tout lol ...

Je vais essayer de squatter une voiture quelque part pour aller en salle demain ... J'espere que je trouverai !

Aujourd'hui, je suis plutôt bien et + motivé qu'hier ... cela dit, je ne fais que du DC, le reste j'ai pas assez de matos, pas assez de place ... et pas assez de courage...

DC 3 minutes max de repos

5x92kg
5x92kg
5x92kg
5x92kg
5x92kg
5x92kg

DC alteres 1min30 max de repos

8x26Kg
8x26Kg
8x26Kg

DCI alteres 1min30 max de repos

8x24 Kg
8x24 Kg
8x24 Kg

Barre au front avec le banc incliné comme sur le DCI

4x38kg
4x38Kg

Training maison 11 mai

DC avec 1 sec de pause " à la claque" remonter la plus explosive possible.

2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg

Curl pronation + Developpé militaire exposif : (je n'arrive pas à l'intégrer, ça fais un carré blanc)

10x30Kg
10x30Kg
10x30Kg

Rowing menton prise large enchainé avec curl marteau

8x36Kg + 8x22Kg
8x36Kg + 8x22Kg
8x36Kg + 8x22Kg

Je remarque avec les différents essai de vidéos que j'ai fais que je manque cruellement de deltoides ... j'en ai presque pas !! Ca craint, c'est vraiment moche ...

Je reprends mon cycle d'entrainement normal en salle à partir de lundi normalement, mais je crois que je vais mettre 2x les deltoïdes pour rattraper le retard ..

Qu'en pensez vous ??

Une fois lourd ,une fois leger c'est bien
ou une fois polyarticulaire ,une fois isolation c'est bien aussi .
Bon courage

Dans le genre :

Lundi :

Developper militaire debout : 3*5
Rowing menton 2*6
Developper altere assis : 2*8 (si j'ai le temps)

et samedi :

Elevation laterale : 3*10
oiseau : 3*10
developper altere : 3*10 (si j'ai le temps)

Qu'en pensez vous pour rattraper le retard des detlo ?

tu peux essayer
apres le mieux pour gagner en volume c'est sentir le muscle travailler et progresser en charge et/ou en endurance
apres si c'est un vrai point faible d'origine constitutionnel ,ça serat plus dure a rattraper

Entrainement de Jeudi 12 mai :

Entrainement de foot US :

Gainage jambes à 90°.
Fentes avant

Drill de séparation de Bloc ( face à face, 5 yards d’accélération . Lorsque le contact à lieu, on dois repousser l'autre on doit le séparer jusqu'à bras tendu).

Repos jusqu'à aujourd'hui ... puisque GROS match de Play off !!!!!!!!!!

STADE DU PRE SAINT JEAN
SAINT CLOUD 92
Kick off à 20h00

Une petite pub lol ... j'suis le Numéro 15 maillot blanc :-P

Bon match perdu ...

Pendant le match j'ai eu une douleur au niveau des abdos du bas (niveau du pubis) mais que du coté gauche...
Lorsque que je me tiens debout sur la jambes gauche ça me fais super mal, mais sur la jambe droite rien.

Je sens que c'est musculaire, mais je sais pas si c'est les abdos puisque c'est que d'un coté..

Bref, demain matin suite du training, mais j'hésite à faire du Squat vu cette douleur ...

peut etre une hernie inguinale ,tu n'as pas de bosse ou tu as mal ?
Ne laisse pas trainer ça ,va voir un Doc

Conseil perso: si tu as mal, ne t'entraines pas! sa paye toujours de prendre du repos, alors que s'entrainer sur une blessure sa mene parfois à la catastrophe. Crois en mes longs mois de convalescence

Tu joues quoi comme poste? et c'est quelle équipe les Templiers?

pour jouer au foot je te conseillerais de faire beaucoup de tirage d'épaulé et pas mal de fentes en tous genre latérales frontales etc sa sera bénéfique ainsi que le travail des épaules (surtout l'arrière pour éviter les luxations etc)

Je joues Linebacker au templiers à Elancourt.

Je vais prendre 2 semaines de repos sur le SQT et SDT et de foot .... je continu le DC par contre.

J'étais aller voir un doc, il m'avais dis une varicocele, mais la douleur n'est pas à la testicule comme je le pensai , mais belle et bien en bas des abdos ...

Il me semblait bien avoir reconnu le maillot!

mieux vaut que sa soit les abdos! Le repos ne pourra te faire que du bien!

Rodéric tu es joueur de foot US ?

Entrainement du 16 Mai :

DC :

6x92,5Kg
6x92,5Kg
6x92,5Kg
6x92,5Kg
6x92,5Kg
6x92,5Kg ( aide à partir de la 4ème)

Développé couché Altère :

8x26 Kg
8x26 Kg
8x26 Kg

Développé altère incliné

8x24 kg
8x24 kg
7x24 kg
6x24 kg

Poulie Vis à Vis

13 x 20 kg
12x20kg
10 x 20 Kg

Holdem's ( 1 rep = 3rep+5sec de pause)

2x 50 Kg
2x50 kg

Voilà pour le lundi ! J'avais les pectoraux en FEU lol mais pas de courbatures le lendemain...

Avec ou sans cale le holdem's???

développé haltère, et non développer altère, s'il te plaît!

C'est très bien les séries au DC, une vidéo serait sympa aussi!
@+

Entrainement du Mercredi18 Mai

Deadlift (avec ceinture)

4x 120 Kg
4x 120 Kg
4x 120 Kg
4x 120 Kg
4x 120 Kg
4x 120 Kg

Tirage vertical "bucheron"

8x28 Kg ( je me demande si j'aurai pas pu mettre 30 plutôt)
8x28 Kg
8x28 Kg
8x28 Kg

Tirage poitrine ( les charges sur mes tirage nuque ou poitrine, me paraisse ridicule au possible ...)

8x 50 kg
8x 50 kg
7x 50 kg

Curl altère sur banc incliné à 45°

8x14 Kg
8x14 Kg
8x14 Kg

Curl pronation à la barre EZ + developpé militaire
(Je ne sais pas combien pèse la barre donc c'est uniquement la charges en disque, la barre mesure +/- 1m60)

8x20 kg
8x20 Kg
7x 20 Kg

Bon entrainement à vous !!!

Avec ou sans cale le holdem's???

C'est très bien les séries au DC, une vidéo serait sympa aussi!

Le holdem's sans cale (j'en ai pas et jamais utilisées, je ne sais pas à quoi ça sert), je fais le même mouvement que le DC, mais les mains rapproché d'une prise inférieure avec contraction des triceps au maximum lorsque les bras sont tendu ...

Oups, en effet, pourtant dans la vrai vie j'suis pas trop mauvais en orthographe !!!

Une vidéo? avec plaisir mais quel interet? Mes perfs sont ridicule face à grand nombre de personne sur ce forum ...

Non malheureusement je ne joue pas, mais j'adore ce sport!

Ok pour le holdem's, c'est parce que j'avais déjà testé avec cale (de 8cm), et en faite ça te permet de mettre plus lourd car il y a un rebond avec la cale, mais en plus de ça, le triceps est quasiment toujours sous tension alors que lorsque tu descend, un moment donné il n'y a plus de tension, mais c'est toujours plus difficile de monter

Pas de soucis pour l'orthographe

Pour les vidéos, et bien simplement pour voir le "avant" "après", c'est toujours sympa!!!
Entraîne toi bien.

Entrainement du Vendredi 20 Mai

Squat :

4x105 Kg
4x105 Kg
4x105 Kg
4x105 Kg
4x105 Kg
3x105Kg ... Impossible de faire la 4eme .. putain de crampes à l'ischio !

DC :

2x 92,5 Kg à la Claque ( 1 sec de pause en position basse)
2x 92,5 Kg à la Claque ( 1 sec de pause en position basse)
2x 92,5 Kg à la Claque ( 1 sec de pause en position basse)
2x 92,5 Kg à la Claque ( 1 sec de pause en position basse)
2x 92,5 Kg à la Claque ( 1 sec de pause en position basse)
2x 92,5 Kg à la Claque ( 1 sec de pause en position basse)

Developpé à la machine (déltoides)

8x 105 Kg (indiqué sur la machine... mais c'est certainement faux LOL)
8x 105 Kg
8x 105 Kg
8x 105 Kg

Voila, j'étais avec ma copine ... elle voulais découvrir la salle et les joies du sport ! lol

Donc j'ai bosser le Squat c'était le minimum, après habituellement j'utilise pas les machines en règle générale ... j'aime avoir les mouvements libres des altères... mais bon je lui ai fait découvrir les machines à droite à gauche.

See you Soon !!

Samedi 21

Petit décrassage du Squat :
45 min de vélo elliptique avec monté et plat (10 min plat-5 min difficulté Max)

J'ai fais ça avant de manger ... Maintenant direction la cuisine
1jaune d'oeuf + 3 blanc
1gr de créatine
Un petit bol de lait avec céréale

Bon entrainement et bonne journée a tous !

Entrainement du 23 mai :

DC :

5x97,5 Kg
5x97,5 Kg
5x97,5 Kg
5x97,5 Kg( aide sur la derniere)
5x97,5 Kg ( aide sur les 2 dernières)

DC altere :

8x28Kg
8x28Kg
8x28Kg

DCI altère :

8x24
8x24
8x24
6x24

Poulie Vis à Vis :

10x 45 Kg
10x 45 Kg
10x 45 Kg
10x 45 Kg

Holdem' (1= 3rep + 5sec de pause):

2x 50kg
2x 50Kg

Dips :

Max x PDC
Max x PDC

Bon entrainement à tous !!!

Pesé aujourd'hui 80,6 Kg ! J'ai perdu 1,5Kg de gras je crois, j'essaye de continuer sur cette lancer.

Salut,

Toujours cette douleur en bas des abdos?

Ca serait pas de la pubalgie? Tu parles du pubis a un moment? Ca arrive aux joueurs de basket aussi!

Salut, oui toujours cette doulaur, mais beaucoup moins présente.

Je pense vraiment que c'est les abdos, lorsque je fais des monté de genoux suspendu ça me tire du coté gauche du pubis.
Mais c'est beaucoup moins génant.

Lors du Squat et SDT aucune gêne ni douleur.

Je recommence à courir Lundi pour m'entrainer avec l'équipe Elite Templiers, je verrai si ça me lance toujours autant.

Pour la pubalgie c'est possible ... je ne travail JAMAIS les abdos, et je suis raide des adducteurs ...
Je vais m'étirer les adducteurs régulièrement et voir si un changement intervient.

Merci de ton suivi !!!

Training d'hier :

Travail de sprint et d'agilités de déplacements (1H20)

Tour de terrain en 60secondes maxi x 3, 2min de repos.

Aujourd'hui :

DC:

5x 97kg
5x 97kg
5x 97kg
5x 97kg
5x 97kg

J'suis content je peux augmenter les poids et baisser le nombre de rep maintenant ^^

DCalteres :

8x28kg
8x28Kg
8x28kg

DCI alteres

8x24kg
8x24kg
8x24kg
6x24kg

Poulie Vis à vis

10x45Kg
10x45Kg
10x45Kg

Dips :

2xMax

Holdem' ( 1 = 3rep, 5sec de pause, 3rep, 5 seconde de pause)

1x60kg
1x60kg

Bon training à tous !!!