Hello tout le monde !
Ca a fait un baille que je suis pas venu sur superphysique.
Pour faire un recap rapide, je fais du foot US et de la muscu depuis un peu + de 10 ans. Les blessures et les études prenant le pas sur le sport j'ai toujours eu un niveau moyen en musculation. J'ai été coaché par Rudy il y a bientôt un an je crois pendant 6 mois, c'était génial, impressionnant en prise de muscle ! Mais ... je n'ai pas su géré la pression de la fin des études et j'ai tout mis de coté.
Je reprends donc maintenant (bon en réalité j'ai repris il y a presque 2 mois mais pour le récit ce sera plus jolie lol) !
Forme du jour (01/06/2016) :
1m69 (ca devrai jamais changer lol)
79.2 Kg
21.7 % MG (d'après la balance)
Perfs : Sur la dernière séance de Wendler (C2W2) :
Squat (un peu en dessous de la parallèle de ce qu'on 'a dit) : 5x100Kg
Bench : 4*102.5Kg
Deadlift : 5*135Kg
(J'ai une peur bleue d'arrondir à cause de mes multiples blessures au dos.)
OHP : 9*52Kg
J'avais 2 choix :Reprendre tranquillement en Body tout en essayant de perdre du gras, ou me lancer sur de la force, le gras on verra plus tard mais comme ça dans 6-8 mois on pourra repartir sur un programme de BodyBuilding, voir même reprendre le foot US sérieusement et à "haut niveau".
Comme vous le voyez, je suis sur le cahier Force, donc j'ai choisi la force lolMon programme consistera à faire le fameux 531 de Wendler. Voilà le template que j'ai fais et que j'utiliserai :
J1 : Squat 531+Squat : 5x10 (55% du 1RM estimé)
Leg press : 4x10 à la Forme du Jour (FdJ)
Dumbell Reverse Lunge (Pied en avant surelevé) : 3*10 par jambes à la FdJ
Leg extension / Leg Curl / Mollet à la press Horizontal : 3*13 à la FdJ
J2 :Benchpress 531+Barbell ou Dumbell Bench à voir : 5x10 (55% du 1RM estimé)
Dips PdC : 4*10
Close Grip benchpress : 3*10 à la FdJ
Triceps Pushdown : 3*13 à la FdJ
J3Deadlift 531+Deadlift 5x10 (55% du 1RM estimé)
Romanian Deadlift 4*10 à la FdJ
Rowing yates : 4*10 à la FdJ
Tirage Vertical : 3*13 à la FdJ
J4Overhead Press 531+OH Press : 5x10 (55% du 1RM estimé)
Dev Arnold : 4x10 à la FdJ
Tirage menton prise large : 3x10 à la FdJ
Curls : 3*13 à la FdJ
Voilà !
Objectif, être meilleur semaine après semaine, prendre du muscle, de la force ... devenir massif et fort quoi !
EDIT : Quand je vois mes perfs dans le fil des commentaires au dessus qui date de 2011 ... j'suis dégouté lol M'enfin, le temps passe et il faut rattraper tout ça !!