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attila tu utilise koi pr faire des auto massage ? ta femme?

Oui, elle me roule dessus, me marche dessus, elle saute parfois.

La je lui fais prendre du poids parce que ça va pas assez profond .

Nan plus sérieusement, j'utilise une balle en caouctchouc dur (type jouet pour chien ), avant j'utilisais des balle de tennis mais je les explosais vite fait et quand j'appuyais la balle devenait toute plate au lieu de masser plus profond.

Maintenant ça va impec, et sincèrement ça fait vraiment du bien.

Les massages d'une tiers personne c'est plus agréable mais pas aussi "productif" je dirais, la tu cibles bien et tu peux forcer à fond sur la zone douloureuse.

mdrrrrrr!!!!!!!!!!!!


et jimagine pour masser le dos tu tallonge par terre sur le dos en roulant sur la balle pour masser lendroit voulu ???
faut que jtrouve une baballe !!!

Moi je me met dans un couloir, la balle entre le mur et moi, et je force en poussant sur le mur opposé, mais tu peux aussi le faire au sol.

Va chercher la baballe Bruno, allez !!

bodyman35 a écrit:bien jouer pour les 25x100 !! jsuis content pr une fois jsuis meilleur que toi !! mais bon je sais tres bien que tu es capable de faire mieux !!!!!

Merci ! surtout que je suis pas très bon en endurance ! Mais j'ai gagner 5 reps sans jamais bosser l'endurance.

Merci attila pour les conseils ! Je fais souvent des étirements pour les jambes et les pecs surtout depuis mes blessures, les auto massages aussi pour les jambes mais pas pour les pecs. Je vais donc le faire pour les pecs aussi en espérant que sa aille mieux.

Putain je vous mets chacun 30kg en max mais seulement 5 reps à 100kg... ça va pas aller ça! Gare à vos tronches Gay42 et BootyMan35!

Je vais travailler que l'endurance alors

Gui42 a écrit:

bodyman35 a écrit:Merci attila pour les conseils ! Je fais souvent des étirements pour les jambes et les pecs surtout depuis mes blessures, les auto massages aussi pour les jambes mais pas pour les pecs. Je vais donc le faire pour les pecs aussi en espérant que sa aille mieux.

Tu fais comment pour faire les pecs ?

zhips a écrit:Tu fais comment pour faire les pecs ?

Pour les auto-massages ? Comme attila, une balle de tennis que je met sur le pec, je m' appui contre un mur et je fait des rotations.

Aujourd'hui : Jambes

Squat élastiques (5min)
5@150 (environ 200 en haut du mouvement)
3x8@130 (environ 180 en haut du mouvement)

Sdt jambes tendues (5min)
2x30@90
2x20@90

leg extension uni (2min)
4x15@50

Leg curl uni (2min)
4x15@25

ah je croyais que c'était pour le dos ça, autant pour moi..
J'ai essayé comme ça, mais j'ai pas trop de sensation..

Ça marche aussi pour le dos ! Pour les sensations à toi de voir, la balle de tennis me faisais mal au début, je me suis fabriquer un rouleau de massage avec un boudin d'une machine de muscu, sa fait moins mal et c'est plus homogène dans le massage.

Aujourd'hui : Jambes-abdos

Squat (5min)
10@150
15@140
12@130

Leg extension unilatéral (2min)
4x15@50

Leg curl unilatéral (2min)
4x20@25

Abdos

Gui42 a écrit:Ça marche aussi pour le dos ! Pour les sensations à toi de voir, la balle de tennis me faisais mal au début, je me suis fabriquer un rouleau de massage avec un boudin d'une machine de muscu, sa fait moins mal et c'est plus homogène dans le massage.

en fait pour le dos ça marche perso, mais c'est pour les pecs j'arrive pas du tout à sentir avec la balle

de toute façon je viens de recevoir un rouleau, je verrai ça

Aujourd'hui : Dos-Epaules-biceps

Traction (3min)
4x20@PDC

Rowing poulie (3min)
4x15@100

Oiseau altères (2min)
4x15@12

Élévation latéral poulie (2min)
4x15@20

Curl poulie (2min)
4x15@80

Curl poulie haute unilatéral (2min)
4x10@30

L-fly (1min)
4x15@15

bodyman35 a écrit:attila tu utilise koi pr faire des auto massage ? ta femme?

Sa main droite

Aujourd'hui : Jambes-abdos

Apparition de courbatures aux quads pendant l'échauffement donc léger

Squat (5min)
4x10@100

Sdt Jambes tendues (4min)
4x30@110

Leg extension unilatéral (2min)
4x15@50

Leg curl unilatéral (2min)
4x10@30

Abdos

Aujourd'hui : Pecs-triceps

Reprise de l'entrainement des pecs léger après un long arrêt, la douleur persistait

Développé couché avec élastiques (5min)
4x10@80 (110 en haut du mouvement)

Développé militaire (5min)
2x10@90
8@90
7@90

Extensions des triceps à la poulie unilatéral (3min)
4x12@12

Extensions nuque à la poulie unilatéral (3min)
4x12@12

Aujourd'hui : Dos-biceps

Traction prise neutre (3min)
4x20@PDC

Rowing poulie basse unilatéral (3min)
4x15@80

Shrug (3min)
4x20@100

Curl poulie (3min)
4x18@80

Curl poulie haute unilatéral (3min)
4x10@30

L-fly et rotations externes

Aujourd'hui : Jambes-abdos

Enfin une bonne scéance !

Squat (5min)
3x5@160

Sdt Jambes tendues (3min)
4x10@120

Leg extension unilatéral (2min)
4x10@50

Leg curl unilatéral (2min)
4x10@30

Abdos

T'étais pas à plus que ça à un moment au squat ?

En effet, mais mes séances en ce moment sont assez pourri, celle-ci sortait du lot donc j'étais content

Samedi 7 juillet : Pecs-triceps

Développé couché (5min) peur de me reblesser
4x10@110

Développé couché serré partiel (5min)
4x5@90 + élastiques

Barre au front (3min)
4x10@46

Extensions triceps poulie unilatéral (2min)
2x12@15
2x10@15

Oiseau altères (2min)
20@12
2x10@16
8@16

Aujourd'hui : Dos-biceps

Traction (3min)
2x20@PDC
2x10@PDC+20

Rowing poulie (3min)
4x20@80

Shrug altères (3min)
4x30@30

Curl incliné altères (3min)
14@16
12@16
10@16
9@16

Curl marteau altères (3min)
2x10@30
2x8@30

reprend trankilement de toute facon c la fin de la saison la!! monte tes charge petit a petit tu reprendras confiance et les perfs reviendrons a la rentrée!!! la c pas forcment la periode ou lon fait de grosse perf donc fait de ton mieux !! le principale c que tu t'entraine tjrs

Ok merci Bodyman, je vais augmenter tranquillement, j'en est profité pour changer de programme avec plus de repos :

Jour 1 : Pecs-triceps -> couché avec élastiques
Jour 2 : repos
Jour 3 : Dos-biceps
Jour 4 : repos
Jour 5 : Jambes-abdos -> Squat
Jour 6 : repos
Jour 7 : Pecs-triceps -> couché normal
Jour 8 : repos
Jour 9 : Dos-biceps
Jour 10 : repos
Jour 11 : Jambes-abdos -> soulevé de terre

Aujourd'hui : Jambes-abdos

Reprise en douceur du soulevé de terre

SDT traditionnel (5min)
3x3@160

Squat élastiques (5min)
4x10@120 (170 en haut du mvt)

Leg extension unilatéral (2min)
2x12@50
2x10@50

Leg curl unilatéral (2min)
17@30
2x15@30
14@30

Abdos

Aujourd'hui : Pecs-epaules-triceps

Développé couché (5min) bonne sensations aujourd'hui !
5@100+élastiques (130 en haut du mvt)
4x10@90+élastiques (120 en haut du mvt)

Développé militaire (5min)
11@90
9@90
8@90
7@90

Barre au front (3min)
15@46
9@50
2x8@50

Extensions triceps poulie unilatéral (2min)
2x12@15
2x10@15

Élévations latérales poulie unilatéral (2min)
20@10
12@14
2x10@14

Aujourd'hui : Dos-biceps

Traction (3min)
13@PDC+20
2x10@PDC+20
8@PDC+20

Rowing poulie unilatéral (3min)
10@60
3x8@60

Shrug (3min)
12@90
11@90
2x10@90

Curl barre (2min)
10@36 + élastique
8@40 + élastique
2x6@40 + élastique

Curl poulie haute unilatéral (2min)
13@30
3x8@35

salut gui alors un jours sur deux ca doit te laisser de bonne recup musculaire tu en penses quoi?

Salut Mynoh, en effet bonne récup, je suis frais à chaque séances et je peut me donner à fond mais pour le moment je force pas au pecs donc je verrai par la suite si la récup est suffisante !

Aujourd'hui : Jambes-abdos

Squat (5min)
2x3@170
5@150
10@130

Sdt Jambes tendues (3min)
4x10@130

Leg extension unilatéral (pause en haut du mvt)(2min)
11@50
9@50
2x8@50

Leg curl unilatéral (2min)
20@30
12@35
2x10@35

Abdos

Aujourd'hui : Pecs-triceps

Développé couché (5min) il y a du mieux mais encore beaucoup d'appréhension...
2x10@120
8@120
6@120

Développé couché partiel haut (5min)
4x8@110

Barre au front (3min)
10@50
2x9@50
8@50

Extensions triceps poulie unilatéral (2min)
4x8@20

Oiseau altères (2min)
15@16
12@18
10@18
8@18

+L-fly +Rotations d'épaules

Aujourd'hui : Dos-biceps

Traction (3min)
15@PDC+20
12@PDC+20
2x10@PDC+20

Rowing poulie unilatéral (3min)
4x8@70

Shrug (3min)
15@100
12@100
2x10@100

Curl incliné altères (2min)
15@16
13@18
9@20
8@20

Curl marteau altères (2min)
12@33
10@33
2x8@33

+L-fly

Aujourd'hui : Jambes-abdos

Reprise du soulevé de terre sumo, travail technique.

SDT sumo (5min)
10@110
5@130
3@150
3@160
10@130
10@150

Squat élastiques (5min)
13@110 (160 en haut du mvt)
6@130 (180 en haut du mvt)
2x5@130 (180 en haut du mvt)

Leg extension unilatéral (pause en haut du mvt)(2min)
12@50
11@50
2x10@50

Leg curl unilatéral (2min)
12@35
2x10@35
10@30

Abdos

Pas trop chiant les séries longues au terre ?

Oui Volkov mais je pense que je dois passer par là pour retravailler le mouvement et consolider les muscles qui entre en jeux.

Aujourd'hui : Pecs-epaules-triceps

Développé couché (5min)
10@100+élastiques (130 en haut du mvt)
7@110+élastiques (140 en haut du mvt)
2x10@100+élastiques (130 en haut du mvt)

Développé militaire (5min)
8@90
6@90
2x5@90

Barre au front (3min)
8@36+élastique
7@36+élastique
2x6@36+élastique

Extensions triceps poulie unilatéral (2min)
4x8@20

Élévations latérales poulie unilatéral (2min)
2x15@14
2x12@14

Tu es une force de la nature, j'ai vu tes performances, c'est dingue !!!
PS: série de 10 au SDT c'est pas des séries longues
Continu

Merci deidara ! Si si 10 reps pour moi c'est de l'endurance et 20 reps un vrai marathon

Vendredi 27: Dos-biceps

Traction (3min)
2x15@PDC+20
12@PDC+20
10@PDC+20

Rowing poulie unilatéral (3min)
4x10@70

Shrug altères (3min)
4x20@40

Curl barre (2min)
3x8@46 + élastique
6@46 + élastique

Curl poulie haute unilatéral (2min)
8@36
7@36
6@36
5@36


Aujourd'hui : Jambes-abdos

Squat (5min)
2x5@160
8@150
6@150

Sdt Jambes tendues (3min)
10@140
10@150
2x8@160

Leg extension unilatéral (pause en haut du mvt)(2min)
15@50
12@50
2x10@50

Leg curl (2min)
4x15@60

Abdos

Aujourd'hui : Pecs-triceps

Développé couché (5min)
19@100
15@100
10@100
10@100

Développé assis à la machine unilatéral (5min)
2x13@65
2x10@65

Barre au front (3min)
4x8@36 + élastique

Extensions triceps poulie unilatéral (2min)
4x8@30

Oiseau altères (2min)
15@18
2x12@18
10@18

+L-fly

Jeudi 2 août : Dos-biceps

Traction (3min)
15@PDC+20 + 7@PDC
12@PDC+20 + 7@PDC
2x10@PDC+20 + 7@PDC

Rowing assis machine unilatéral (3min)
15@50
12@60
2x8@70

Shrug (3min)
15@90
15@100
2x8@130

Curl incliné altères (2min)
12@20
10@20
2x8@20

Curl marteau altères (2min)
4x10@30

+L-fly

Aujourd'hui : Jambes-abdos

Le sdt remonte bien, j'étais facile bien que la barre est assez près du sol là ou je m'entraine en ce moment.

SDT sumo (5min)
5@140
5@150
5@160
5@170

Presse à cuisse allongé (5min)
15@140
12@150
10@170
8@170


Leg extension unilatéral (pause en haut du mvt)(2min)
4x15@50

Leg curl (2min)
4x20@50

Abdos

Lundi 6 août : Pecs - épaules - triceps

Développé couché (5min)
21@100
17@100
15@100
12@100

Développé assis à la machine unilatéral (5min)
15@75
11@75
10@75
8@75

Barre au front (3min)
4x7@36 + élastique

Extensions triceps poulie unilatéral (2min)
12@35
10@35
2x8@35

Élévations latéral (2min)
12@24
3x10@24

+L-fly

Mercredi 8 août : Dos - Biceps

Traction (3min)
15@PDC+20 + 8@PDC
12@PDC+20 + 4@PDC
2x10@PDC+20 + 7@PDC

Rowing assis machine unilatéral (3min)
4x10@70

Shrug (3min)
4x15@140

Curl (2min)
12@36+élastique + 8@36
2x10@36+élastique + 8@36
8@36+élastique + 8@36

Curl poulie haute unilatéral (2min)
4x10@30

+L-fly


jeudi 9 août : Jambes -abdos

Squat (5min)
5@130
5@140
5@150 sensation bizarre dans un ischio
20@120
15@130
10@140

Presse à cuisse allongé (3min)
4x15@125

Leg extension (2min)
4x15@115

Leg curl (2min)
4x15@50

Abdos

Samedi 11 août : Pecs - épaules - triceps

Développé couché (5min)
11@120
8@120
15@100
13@100

Développé assis à la machine unilatéral (5min)
4x10@80

Barre au front (3min)
15@36 + élastique
8@46 + élastique
2x6@46 + élastique

Extensions triceps poulie unilatéral (2min)
12@35
10@35
2x8@35

Oiseau altères (2min)
15@18
2x12@18
10@18

+L-fly

Lundi 13 août : Dos-biceps

Traction (3min)
2x15@PDC+20 + 8@PDC
12@PDC+20 + 8@PDC
10@PDC+20 + 8@PDC

Rowing assis machine (3min)
4x15@100

Shrug (3min)
4x15@140

Curl incliné altères (2min)
15@20
12@20
2x10@20

Curl marteau altères (2min)
4x10@30

+L-fly

ca ce la pête grave a ce que je vois a la salle de sport du cap d'agde !!!