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Salut tout le monde, alors je me présente : Kaner - 19 ans , 1.75M : 63KG - Je viens d'achever une prise de masse assez foireuse c'est le cas de le dire et Dès demain j'entame un programme de force pour une présentation plus détaillé de mon cursus musculation voir ici https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=19285

Si vous avez des remarques ou avis n'hésitez pas a m'en faire part et me proposez pas le programme du site y ne cible pas tout a fait mes attentes , programme élaboré par rapport a moi et mes objectifs donc nul ne doute qu'il y'aura des erreurs

Lundi - Jeudi : Pectoraux/Biceps

Développé couché : 5x5
Développé incliné : 5x5
Dips : 5x5

Curl barre : 3-4x8-10
Curl avec haltères prise marteau : 3-4x8-10

Mardi - Vendredi : Dos/Épaules/Triceps

Rowing yates en supination : 5x5
Traction large prise devant : 5x5
Traction prise supination : 5x5

Développé avec haltères ( epaules ) : 3x10
Élévations latérales : 3x10
Oiseau a la machine : 3x10

Extension des triceps à la poulie en pronation : 4x10
Extension nuque : 2x10

Mercredi : Cuisses/Mollets

Squat : 5x5
Soulever de terre : 5x5
Leg curl couché : 5x5

Mollets debout : 4x10-12
Mollets assis : 4x10-12

bienvenue

Welcome !

Merci , Aujourd'hui début de ma prise de force

Mercredi - Cuisses et Mollets

Squat : 5x5 a 75 KG
Soulever de terre : 2x5 a 85KG , 1X5 a 90KG , 2X5 a 100KG ( je pensais connaître mon maxi pour 5 reprise je me suis tromper et j'en suis assez fier )
Leg curl couché : 5x5 a 45 KG

Mollets debout : 4x8-10 a 50 KG
Mollets assis : 4x8-10 a 25 KG

Bienvenue Kaner !

Merci , Aujourd'hui : Jeudi ( Pecs et Bras )

Développé coucher : 5x5 a 65 KG
Développé incliné : 5x5 a 55 KG
Dips : 5x5 avec PDC + 20 KG de lest

Curl barre : 3x8-10 a 30 KG
Curl avec haltères prise marteau : 3x8-10 a 16 KG

Simple et efficace ,continue

Merci a toi Morgan56 , alors Vendredi dernier c'etait ( Dos, Épaules , Triceps)

Rowing yates en supination : 5x5 a 70 KG
Tractions prise large devant : 5x5 avec 20 KG de lest + PDC
Tractions supinations : 2x12 avec PDC

Développé militaire avec haltères : 3x10 a 15 KG entre chaque main
Élévations latérales : 3x10 a 8 KG entre chaque main
Oiseau a la machine : 3x10 a 25 KG

Extension des triceps à la poulie en pronation : 4x10 a 36 KG
Extension nuque : 2x10 a 20 KG

Lundi 29 AOUT ( Pecs/Biceps )

Développé coucher 1x3 a 67 KG/1x4 a 67KG/ 3x5 a 67 KG , j'en ai baver lol..
Développé incliné ( une catasrophe.. ) : 1x2 a 57 KG / 1x3 57 kg / 1x4 a 57 KG / 2x57 KG ( j'comprend pas ma faiblesse comparé a la semaine passé peut etre trop épuiser par le développé couché..)
Dips : 5x5 avec PDC + 22.5 KG de lest

Curl barre : 3x10 a 30 KG
Curl avec haltères prise marteau : 3x8-10 a 16 KG entre chaque main

Mardi 30 AOUT ( Dos , épaules ,triceps )

Rowing yates en supination : 5x5 a 72.5 KG (un peu eu de mal a démarrer mais bon un peu plus de concentration et le tour est joué)
Traction prise large devant : 5x5 avec lest de 22.5 KG + PDC
Tractions prise supination : 2x10 avec lest de 10 KG + PDC

Développé militaire avec haltères : 3x10 a 15 KG entre chaque main
Élévations latérales : 3x10 a 8 KG entre chaque main
Oiseau a la machine : 3x10 a 25 KG

Extension des triceps à la poulie en pronation : 5x10 a 36 KG
Extension nuque : 1x10 a 20 KG

Mercredi 31 aout : ( Cuisses/Mollets )

Squat : 5x5 a 77.5 KG
Soulever de terre ( début difficile ) : 1x2 a 102.5 KG / 1x3 a 102.5 KG / 1x4 a 102.5 KG / 2x5 a 102.5 KG
Leg curl couché : 1x5 a 45 KG / 1x5 a 50 KG / 3x5 a 55 KG

Mollets debouts : 4x10-12 a 50 KG
Mollets assis : 4x10-12 a 25 KG

Jeudi 01 aout : ( Pecs/Bras )

Développé couché : 5x5 a 67.5 KG
Développé incliné : J'préfére pas en parlez a mes yeux c'etait du grand n'importe quoi
Dips : 1x3 avec PDC + 22.5 KG de lest / 1x4 avec PDC + 22.5 KG de lest / 2x5 avec PDC + 22.5 KG de lest

Curl barre : 3x10 a 30 KG / 1x 8 a 30 KG
Curl avec haltères prise marteau : 3x8-10 a 16 KG entre chaque main

Voila mon objectif et sur les exercices de 5x5 d'augmenter chaque semaine les poids de 2.5KG mais sur certain exercices je pense que j'vais me calmer et ramener ca a deux semaines